Fogyás idős korban és mindenki számára, aki fogyni akar
Fogyás/zsírvesztés edzés célja
Sportolsz, legtöbbször elég értelmesen eszel. Volt már egyik vagy másik diéta, de eddig nem volt hosszú távú sikere? Sokan hónapokig és évekig tartó intenzív edzés ellenére sem érik el álomtestüket. Ez a fogyás kudarca demotivációhoz vezet, és még a legvaskosabb fegyelmet is aláássa.
Ebben a cikkben meg akarjuk mutatni, mire kell figyelnie, hogy az utolsó, szeretettel dédelgetett szerelmi fogantyúk is eltűnjenek, és felfedjék izmait:
- konkrét célkitűzés
- optimális táplálkozás
- ideális edzés a fogyás edzéscéljának megfelelően
- Fogyjon a gyógyulás és az izomépítés révén
Mérföldkövek és célok a fogyásban
Gratulálunk, erre a cikkre kattintva már megtette az első lépést új, egészségesebb és fittebb önmaga felé!
Az első számú hiba a fogyásra hajlandók között a tervezés hiánya. A következő legjobb étrendet rohamtempóban rohanják be, de sajnos a fogyókísérlet a legtöbb esetben ugyanolyan gyorsan végződik.
Fogyni akar? Remek - tegyen konkrét és mérhető célt erre!
Most pedig a következő nyári vakációra nagyon gyorsan törölje a férfiak egészségügyi modelljét és az 50 kilós súlycsökkentési célt!
Sem ezeket a célokat nem tudja jól mérni, sem hosszú távon nem motiválják. Éppen ellenkezőleg, egy túl magasra vagy túl szélesre kitűzött cél arra csábít, hogy hagyja ki edzését, vagy hogy „ma legyen krumplival a szelet”. Végül is sok idő van még nyárig.
Állítson be olyan célokat, amelyek motiválják Önt hétről hétre és hónapról hónapra.
Példa: kéthetente legalább 500 grammal kevesebbet szeretne súlyozni. Vagy végezzen heti legalább 3 órás testmozgást. Kilométerenként kevesebb mint X percre van szüksége kocogás közben. Vagy illeszkedjen vissza olyan ruhákba, amelyeket egy ideje nem viselhet.
Mielőtt motivációval lendítené magát futó- vagy súlyzós edzőcipőjében vagy kerékpárján - STOP!
A sportban elért siker és a fogyás egyszerű képletből áll:
50% táplálkozás, 30% gyógyulás és 20% edzés
A százalékok azt mutatják, hogy mennyire fontos például az étrend beállítása a sikeres fogyáshoz. E három tényező kölcsönhatása nagy lépésekben közelebb visz céljához!
A (karcsú) álomtest optimális táplálékával
A fenti képlet alapján gyorsan kiderül, hogy a megfelelő étrend játszik szerepet, amelyet nem szabad lebecsülni a súlycsökkentési cél és az álom teste felé vezető úton.
A sikeres fogyáshoz először negatív energiamérleget kell elérnie. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy több energiát alakít át, mint amennyit étel formájában kap. Az olyan programok, mint a WeightWatchers & Co., drágán fizethetnek ezért az egyszerű megvalósításért.
Ez azonban nem arról szól, hogy szükségszerűen kevesebbet egyenek, hanem inkább az energiatartalmú és alig teli ételeket, például a gyorséttermet vagy a csokoládétálcákat, alacsonyabb energiatartalmú fehérjében gazdag ételekkel helyettesítik. Ilyen például a teljes kiőrlésű tészta vagy a rizs, a csirke vagy a pulyka hús és a gyümölcs/zöldség. Mellékhatásként ezek az ételek is rendkívül kielégítőek, így nincs éhségérzet, leesnek a kilók, és szinte figyelheted magad, ahogy lefogysz a tükörből.
A súlycsökkentő edzésben bevett étrend a zsírvesztés érdekében az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú vagy fehérje étrend.
Ennek az étrendnek az alapja tükröződik a névben - kevés szénhidrát (és ha igen, csak néhány jó, pl. Teljes kiőrlésű termékekből), és viszonylag magas mennyiségű fehérje és zsír.
Míg a fehérjék és a zsírok a szervezetben viszonylag gyorsan lebomlanak, megemésztődnek és feldolgozódnak, cukorra bontásuk után a szénhidrátok általában zsírraktárakba kerülnek, ha azokat nem lehet közvetlenül feldolgozni és megégetni az izmokban.
A heti bevásárlás során kezdje el megnézni az élelmiszerek táplálkozási táblázatát, és viszonylag gyorsan meglátja, mi illik ebbe a rendszerbe, és melyek azok az ételek, amelyek általában nem. Ezzel elveszíti a kalóriainformációktól való „félelmet”, és jó mércével rendelkezik a jövőbeni súlyfejlődéséhez.
Egészítse ki ételeit gyümölcsökből vagy zöldségekből készült előételekkel. Az első éhség kielégítése után az étkezés során könnyebb lemondani a köretekről vagy az édes desszertekről is. Ezenkívül tanácsos sokat inni napközben és étkezés közben.
Ha még mindig nem tudja megfékezni az étkezések utáni vágyait, ez segíthet a nagy "főétkezések" helyettesítésében több (hat vagy hét) kisebb étellel és harapnivalóval. Ebéd és vacsora helyett két óránként egy kis étkezés. Ez megakadályozza az éhségérzetet és fenntartja a test teljesítményét a későbbi sportegységeknél.
Fogyás idős korban
Annak ellenére, hogy idősebb korban az anyagcsere kissé lelassul és a zsírégetés csökken, az elegendő testmozgás felgyorsíthatja az időskori fogyást, és mégis figyelemre méltó eredményeket érhet el. A csökkent tesztoszteronszint az időskori fogyásban is nagy szerepet játszik. Az izomtömeg felépítése idősebb korban sokkal tovább tart, mint a fiataloknál. Ennek ellenére az időskori fogyás könnyen megvalósítható a szükséges fegyelemmel.
Fogyás a testmozgás és az izomépítés révén
Rendszeres testmozgással támogatod negatív energiamérlegedet. Ehhez nem kell versenysportolónak lenned, csak sétálni, lépcsőn mászni vagy vásárolni serkented az anyagcserédet. A délutáni unalmas televíziós műsort cserélje ki egy hosszú sétára, gyors futásra vagy kocogásra.
Az intenzív intervallum edzés (HIIT) jelenleg az abszolút zsírégető titkos fegyver a sportolók körében. A név szinte feltárja a titkot, robbanásveszélyes sprintkészletek 40 méterről maximum 400 méterre. Minden szett után van egy rövid szünet (pl. Visszafutás vagy lassú gyaloglás ugyanazon a távolságon), mielőtt újrakezdenénk. Ha van sportpályája vagy megfelelő futópályája a közelben, mindenképpen próbálja ki a HIIT-et!
Általánosságban ajánlott rendszeresen kardio egységeket végezni a fogyás fázisának támogatása érdekében, ezért ne álljon meg havonta egy egységnél. Megszokja a ritmust, kombinálja a szükségeset (vásárlás vagy a munkavégzés módja) az értelmes (a kardió egységet a kerékpárral).
Rendszeres súlyzós edzéssel két legyet ölhet meg egy csapásra. Egyrészt ott van a sportegység energiafogyasztása. Ezenkívül az izmok növelik az alapanyagcserét. Ez azt jelenti, hogy teste több energiát alakít ki pihenés és felépülés fázisában is.
A zsírégetés támogatására a teljes test edzése a leghasznosabb, ahol az egész testet hetente 3-4 alkalommal egyenletesen intenzív terhelésnek teszik ki.
Az edzés elején a fő izomcsoportokra helyezzük a hangsúlyt. A támasztó kisebb izmok (combhajlítás, quadriceps vagy bicepsz) edzésének csak akkor van értelme, ha a mellkas, a hát vagy a lábak kellően megterhelték az alapvető gyakorlatokat.
A mintaterveket a bal oldalon található „Edzéstervek” fül alatt találja.
Általában az erősítő edzés nem tarthat hosszabb 60 percnél. Ezen kívül van idő felmelegedni vagy edzés után elfogyni.
Fontos az is, hogy hébe-hóba vegyünk némi változatosságot a képzésbe. Váltogassa az edzésnapokat, vagy cseréljen fel egy gyakorlatot. Kocogás helyett fogd meg a biciklidet vagy a görkorcsolyázókat. Vegyen egy kenutúrát a hétvégén, egy kis tervezéssel tökéletesen kombinálja a szabadidős tevékenységeket és a kardió egységet!
Égjen zsírt alvás közben?
Sokféle edzésnek (nem utolsósorban a súlyzós edzésnek és az intenzív intervallum edzésnek) "beégés utáni hatása" van, ami azt jelenti, hogy a test kalóriát éget el, és ezáltal zsírtartalékokat is tartalmaz az edzésen túl.
Ezt egyrészt az anyagcsere magyarázza, amely egy teljes időtartam alatt teljes sebességgel fut az edzőegységek után (a HIIT edzés esetében a tanulmányok azt mutatják, hogy ez akár 24 óra), és megpróbálja kompenzálni a stresszt. Erőedzés esetén az "utánégetés hatása" inkább annak az izomépítésnek az eredménye, amely regeneráció és izomnövekedés révén megy végbe.
Pontosan itt lehet elindítani és támogatni a testet pihenéssel, alvással vagy „relaxációs egységekkel” (szauna, masszázsok vagy hasonlók). Még akkor is, ha nagyon motivált vagy, és minden nap sportolni szeretnél, pihenj a testednek. Mivel a regeneráció hiánya vagy a túl rövid, rendkívül károsítja a testet. Hosszú távon ez a teljesítmény csökkenéséhez, hiánytünetekhez, betegségekhez vagy akár sérülésekhez vezethet. És ha eljut erre a pontra, akkor nem tesz jót magának vagy a fogyás céljainak!
Tehát mindig ügyeljen arra, hogy elegendő alvást kapjon. A kevés vagy nem alvó éjszaka nem az optimális alap a következő motivációval teli edzéshez!
Vegye figyelembe az edzéstervben szereplő gyógyulási napokat is, és adjon esélyt a testének, hogy ezeken a napokon helyrehozza a sérüléseket és visszanyerje erejét.