Fogyás kardióval, a pulzus fontossága - Bodylab EN
A kardió, az erő és az intervall edzés kombinációja hatékonyan támogathatja a fogyást. Egy korábbi blog világosan szemléltette ezt az eredményt: „A kardióval vagy erőnléti edzéssel a kívánt súlyig”. A mai blogban közelebbről megvizsgáljuk a kardiót, vagy az egyensúlyi állapotú kardiót (folyamatos terhelés (pl. Futás), amelynek maximális pulzusa 70-80%, a 45 percnél hosszabb). Ha már rendelkezik tapasztalattal a kardióval és a megfelelő felszereléssel kapcsolatban a stúdióban, akkor tudja a különböző pulzusszámokkal és azok edzéshatásával kapcsolatos információkat. Hogyan néz ki az optimális kardió edzés, figyelembe véve a pulzusát, ha fogyni akar? Mielőtt ebben részletesebben foglalkoznánk, néhány háttérinformációnak bevezetésként kell szolgálnia!
Pulzus képletek
Leegyszerűsítve: a pulzus információt nyújt a percenkénti szívverések számáról. Se többet, se kevesebbet. Minél gyorsabb a szívverés, annál több munkát végez a test, hogy vért pumpáljon az ereken. A megnövekedett energiafogyasztás logikus következmény.
A szívünk nem más, mint izom, és csak bizonyos terhelésekre képes, különösen hosszabb ideig. Van egy egyszerű ökölszabály, amelyhez ragaszkodhatunk, és amely elméletileg meghatározhatja a maximális pulzus tartományt:
Férfiak: HRmax = 220 - életkor
Nők: HRmax = 226 - életkor
Még ha csak ökölszabály is, megbízható és meglehetősen pontos információkat nyújtanak a pulzusról anélkül, hogy számtanilag magas szintet kellene elvégezniük.
Szívverés zónák
A fitneszeszközök gyakran nyújtanak értékes információkat arról az impulzus zónákról, amelyekben a legtöbb energiát elégetik.
Az ismétlődő állítások a következők:
1. Minél intenzívebb a terhelés, annál kevesebb zsír ég meg2. A maximális pulzus 80% -a optimális, ha lefogy
A további háttérinformációk megkönnyítik a kapcsolatok megértését. Kezdjük a maximális pulzus 60% -ának megfelelő edzésterheléssel, és lassan növekedjünk.
Zsír és cukor elégetésekor (szakzsargonban aerobic és anaerob Égés) energiát biztosít a test számára. A zsírégetési folyamat jelentős oxigénnövekedést igényel, és csak lassan megy. Intenzív megterhelés alatt a test inkább visszaesik a különféle, gyorsabban elérhető cukrokra, mint energiaszolgáltatókra. Ezek több energiát szolgáltatnak, de csak rövid ideig. Alacsonyabb intenzitású kardióegység alapján átlagosan 30 percet vesz igénybe a zsírégetés megkezdése. Az 1. ponttal kapcsolatban a következők érvényesek: Amíg jól tudsz lélegezni és kényelmesen beszélni kardió közben, a zsírégetésed körülbelül fél órás edzés után kezdődik.
A 2. pont jobb megértése érdekében:
1. pulzus zóna - 65-75% pulzus - beszéd/ének lehetséges (indikátor) - edzés típusa: időtartam +/- 40 perc
2. pulzus zóna - 75-80% pulzus - beszéd lehetséges/alig énekel (indikátor) - edzés típusa: időtartam +/- 30 perc
3. szívverési zóna - 80-85% pulzus - nehezen beszélhető/nem lehet énekelni (indikátor) - edzés típusa: ütem/időtartam +/- 20 perc
4. pulzus zóna - 85-90% pulzus - a beszéd már nem lehetséges (indikátor) - edzés típusa: tempó +/- 10 perc
5. pulzus zóna - 90-95% pulzus - maximális terhelés - edzés típusa: Tempo 2 perc
Amint azt fentebb jeleztük, a maximális pulzus 80% -a ajánlott a zsír hatékony égetése érdekében. Őszintén szólva ez azonban csak egy része az igazságnak. Egy átlagos edzett sportoló esetében az aerob és anaerob stressz határa 80% és 85% között van. Ha magasabb pulzuson edz, akkor főleg cukrot éget. A táblázat szemlélteti az edzésmód változását az állóképesség és a sebesség között. Nagy sebességnél megnő a túlsavasodás kockázata, amellyel a zsírégetés leáll. Összességében elmondható, hogy az alacsonyabb pulzusszámú és hosszabb edzésidővel rendelkező edzés jobb, mint a magasabb terhelési intenzitású (> 85%) edzés.
Steady State Cardio, mint a fogyás kulcsa
1. 3x heti kardio edzés, fókuszálva állandó állapot optimális. Ezt hanyagolja el Hűlési fázisok nem edzés után.
2. Ütemezze a kardió egységeket reggelre. Mindenesetre takarékosnak kell lenni a szénhidrátok bevitelével a kardió előtt. Ellenkező esetben a test zsírraktárak helyett szénhidrátokból meríti az energiát.
3. Egy rövid HIIT (max. 10 perc) segít a test rövid távú energiatartalékainak felhasználásában. A zsírégető üzemmódra való váltás gyorsabb!
4. Számítsa ki személyes maximális pulzusát és a hozzá tartozó edzésintenzitást (1-5. Szint - lásd a táblázatot).
5. A pulzusmérő lehetővé teszi az impulzus zóna állandó vezérlését.
6. A legjobb hatást a maximális gyakoriság 1. és 2. szintjén történő edzéssel érhetjük el, amely nem lehet kevesebb, mint 30 perc. Minden további perc bónusznak számít. Időről időre lehetőség van a 3. zónára történő váltásra is. A 4. és 5. zóna tabu, ha fogyni akar.
7. A fogyás a kitartásról és az ismétlésről szól. A testnek meg kell szoknia a stressz új formáit. Miután megszokta ezt a periódust, a font önmagában csökken!
Következtetés
A szívritmusában szereplő kardioegységek tehát nagyon hatékony eszközek a fogyás támogatására. Meg kell azonban jegyezni a fent leírt néhány fontos szempontot.
Rick van Oudgaarden
Gyógytornász és személyi edző