Fogyás tippek; Cukorbetegség útmutató
Mi köze a kis tányéroknak, a jó éjszakai alvásnak vagy a fogmosásnak a fogyáshoz? Próbálja ki: Kedvenc tippjeinkkel a főzéshez, a vásárláshoz és az étkezési szokásokhoz.
Főzzön okosan
1. Olaj mértékben
Jobb megmérni az olajat a salátához vagy teáskanállal vagy evőkanállal történő sütéshez, ahelyett, hogy hüvelykujjával kiöntené az üvegből. Így nyomon követheti a felhasznált mennyiséget. Ha ecsettel kenjük be az olajat egy bevont serpenyőben, akkor egy teáskanál könnyen elég!
2. Gazdaságos gumók
Ha szeret burgonyát enni: gyakrabban válassza az egészséges gumókat köretként. Egy adag főtt burgonya ugyanolyan töltelék, mint a tészta vagy a kenyér, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz.
3. Panírozott helyett természetes
A serpenyőben húst vagy halat „természetes módon” sütünk - például finom fűszerekkel vagy friss fűszernövényekkel. A panírozás nélkül nemcsak a lisztből, a tojásból és a morzsából származó kalóriákat spórolja meg, hanem mindenekelőtt azt a nagy mennyiségű zsírt, amelyet a panír elnyel.
A vaj alternatívái:
4. Krémsajt kenyéren
A vaj vaj, természetesen. De a krémsajt is jó ízű. És még a dupla krém vagy krém változatban is legalább 60 százalékkal kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz. Ezért vaj helyett kenőcsöt kell kenni a kenyérre. Nem mindig, de gyakrabban.
5. Karcsú sütemény
A torta íze ugyanolyan finom, kevesebb cukorral. Magának kell sütni, a receptben feltüntetett cukor mennyiségét harmadával, felére csökkentve. Megtakaríthatja a zsírt, ha joghurtos vajjal vagy diétás margarinnal és szilikon bevonatú tortaformákkal süt: nem kell zsírozni őket.
6. A krém alternatíva
Szeretsz egy csipetnyi tejszínt adni a mártáshoz? A finoman reszelt burgonya kiválóan alkalmas mártások és levesek sűrítésére is. Vagy főzhet egy kis rizst a levesbe, majd pürésítheti. Csak próbáld ki - és spórolj felesleges zsírkalóriákat.
7. Csak marhahúst daráljon
A darált marhahús körülbelül 20 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az őrölt sertéshús. A tatár zsírszegény, de drága is: A darált sertéshús kalóriáinak kevesebb mint a fele landol a tányérján.
8. Sült burgonya
A krumplit vagy a krokettet sütőben olaj nélkül - sütőpapírral bélelt tepsire - ropogósra lehet sütni. A serpenyőből származó sült burgonya alacsony zsírtartalmú alternatívája pontosan ugyanúgy működik: vágja félbe vagy negyedbe a főtt burgonyát. Vékonyan kenje le a vágott felületeket olajjal, fűszerezze vagy szórja meg gyógynövényekkel, például rozmaringgal, és tegye a sütőbe. Ízletes!
9. Zöldségből készült tészta
A spagettit nem mindig kell tésztából készíteni. A zöldséghámozóval, zöldségszeletelővel vagy spirálvágóval növényi spirálokat készíthet. Cukkini, sárgarépa, karalábé, paszternák, cékla vagy tök megfelelő. A zöldséges tészta ízletes mártással kombinálható, akárcsak a tészta. Nemcsak a kalóriaegyensúlyra, hanem a vércukorszintre is jó.
10. Szívja le a zsírt
Tálalás előtt tegyen olajban sült dolgokat, például húst, halat vagy burgonyát nedvszívó konyhapapírra, és finoman nyomja rá a második darab papírt. A felesleges zsírt felszívja a papír, és már nem kerül a tányérra.
A legfontosabb tippek egy pillanat alatt:
Nyissa ki a szemét a szupermarketben
1. Elege van a vásárlásból
Amikor csak lehetséges, étkezés után vásároljon élelmiszerboltot, és előzetesen írja le az élelmiszerlistát. Tele hassal kisebb annak a kockázata, hogy olyan dolgok kerüljenek az autójába, amelyeket valójában nem akart vásárolni. A listának köszönhetően pedig nem kell azon gondolkodnia, amire szüksége van. Ez időt takarít meg, és még a harapnivalók vagy édességek közelében sem engedi meg.
2. Vásárlás aggyal
Gyakran vannak alacsony zsírtartalmú alternatívák, amelyek szintén jó ízűek. Tudatosan válasszon: szalámi helyett főtt sonka, currywurst helyett doner kebab, olaj helyett tonhal a saját levében, koktélöntet helyett joghurt, csokoládé mousse helyett csokoládé puding, kifli helyett tej tekercs, torta helyett gyümölcs sütemény.
Glükóz, fruktóz, szacharóz:
Karcsú, fejjel
1. A vízteszt
Vágyakozás? Állj meg - ne nyisd ki azonnal a hűtőszekrény ajtaját. Lehet, hogy a testednek nem kell ennivaló, inkább valami ital? Az éhség és szomjúság jelei ugyanazon az agyterületen jelentkeznek. Ezért összetéveszthetjük az éhséget és a szomjat. Először igyon egy nagy pohár vizet és várjon. Ha az éhségérzeted negyed óra elteltével elmúlt, akkor valójában szomjúság kínozta.
2. Mosogasson édesség helyett fogat
A fogmosás lefekvés előtt alapfelszereltség. De rögtön vacsora után is elkezdheti. És alaposan tisztítsa meg a réseket fogselyemmel. Ez csökkenti a nassolás vagy a rágcsálás vágyát - mert nem akarja újra kezdeni az egész eljárást!
3. Ebéddoboz a park padján
Kísértésed van ebédidőben, hogy enyhítsd az éhségedet a pékség különféle tárgyaival vagy az utca túloldalán található gyorséttermi chipsszel? Ezután vigye az ételt dolgozni egy ebéddobozba. Csomagolhatja előző este: a vacsora maradék adagjával, házi salátával vagy finom teljes kiőrlésű szendvicsgel és gyümölcsökkel.
Kipróbálható receptek:
4. Mobilmentes zóna
Mindig üljön az asztalnál étkezés közben. Hagyja balra a televíziót, a számítógépet vagy az okostelefont, amíg a lemez ki nem ürül. Így óvatosabban fog foglalkozni azzal, hogy mit és mennyit eszel.
5. Több alvás, kevesebb étvágy
Hagyjon magának éjszakánként hét-nyolc órát aludni. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány növeli az étvágyat. Aki fáradtan kel fel, legalább 300 kalóriát eszik a nap folyamán, és emellett szívesen fogyaszt magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú snackeket. Ennek oka: a zavart nappali-éjszakai ritmus kiegyensúlyozatlanná teszi az éhségérzetünket szabályozó hormonokat, és megváltoztatja az agy jutalomközpontjának aktivitását. Az elegendő alvás a jobb vércukorszintet is biztosítja.
6. A tányéron van minden
Függetlenül attól, hogy otthon terít, vagy az étteremben a büfé előtt áll: Használjon kisebb tányérokat. Akkor ami látszik, többnek tűnik, és kevesebbet eszel. Ausztrál kutatók több mint 50 tanulmányt értékeltek, és megállapították, hogy ha a tányér fele akkora, akkor az elfogyasztott adag harmadával kisebb.
7. Nagy szünet
A napi három nagy étkezés nagyobb valószínűséggel segít a fogyásban, mint öt-hat kisebb. Ennek oka, hogy a hasnyálmirigynek étkezés után inzulint kell engednie a vérbe, hogy az élelmiszerből a cukrot a sejtekbe szállítsa. A test csak akkor tud égetni zsírt és ezáltal leadni a felesleges kilókat, ha az inzulin elvégezte a dolgát. Minél hosszabb az étkezések közötti szünet, annál jobb: legalább négy-hat óra hasznos. Egyes cukorbetegeknek azonban harapnivalókra van szükségük az étkezések között - ez az adott cukorbetegség terápiájától függ. Kérdezze meg orvosát, hogy mi a megfelelő az Ön számára.
8. Több alkoholtudat
Már tudtam? Az alkohol csaknem annyi kalóriát tartalmaz, mint a zsír, hetet grammonként (kilencet a zsír esetében). Fél liter sör vagy negyed liter bor hozzávetőlegesen 20 gramm alkoholt és 140 kilokalóriát kap - a többi hozzávalót nem számítva. Tegyen egy napot "anélkül" gyakrabban. És igyon fröccsöt bor és alkoholmentes vagy világos sör helyett.
9. A lassúság felfedezése
Nem olyan gyorsan! Minden falatot alaposan rágjon meg, és legyen teljesen tudatában annak, amit lát, szagol és ízelít. Körülbelül 20 percbe telik, mire a szem, a száj, az orr és az emésztőrendszer továbbítja telítettségi jeleit az agyba. Azok, akik nem kapkodják el kapkodva az étkezésüket, időben észreveszik, hogy jóllakottak, és már nem lesz szükségük második étkezésre. Egy nemrégiben végzett japán tanulmányban, amelyen 60 000 2. típusú cukorbeteg vett részt, a lassan fogyasztók ritkábban voltak túlsúlyosak és karcsúbbak a derék körül.