Fogyassz magnéziumot Mire figyelj - FOCUS Online
A magnézium a leginkább alulértékelt ásványi anyag, mert sokkal többet tehet, mint hogy csak a görcsök ellen védjen. Sokakban túl kevés az ásványi anyag, és ezáltal növelik a gyakori betegségek kockázatát. Nicolai Worm, a Német Megelőzési Egyetem professzora mondja, mire kell figyelni.
- Az összes fiatal lány fele magnéziumhiányban szenved.
- A magnézium megvéd a szívrohamoktól és agyvérzésektől.
- Ha gyakrabban fogyaszt alkoholt, akkor további magnéziumot kell bevennie.
A magnéziumról ismert, hogy segít a borjúgörcsökben, például edzés után. De a magnézium hatásspektruma sokkal szélesebb. A tanulmányok csak fokozatosan tárják fel, mennyire alábecsülik az ásványi anyagot, és mennyire fontos a megfelelő készlet.
A tizenéves lányok jelentik a magnéziumhiány első számú kockázati csoportját
A magnéziumhiány azonban széles körben elterjedt és különösen a fiatalokat érinti, amint azt a II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány mutatja:
- A férfiak negyede és a nők harmada túl kevés magnéziumot vesz fel.
- A 14 és 18 év közötti lányok több mint 50 százaléka magnéziumhiányban szenved.
- A terhes és szoptató nők magnéziumszintje is alacsony.
A magnézium jelenleg ajánlott irányértéke túl alacsony
Átlagosan a férfiak és nők hiányzik az ajánlott napi mennyiség körülbelül 40 százalékából, ami a Német Táplálkozási Társaság ajánlásai szerint 300–400 milligramm. "Ez az irányérték azonban valószínűleg túl alacsonyra van állítva" - mondja Nicolai Worm, a Német Megelőzési Egyetem (DHPG) professzora.
A táplálkozási szakember kritizálja, hogy ez a mennyiség a lakosság átlagértékein alapszik, de nem az optimális egészségen alapszik. Mivel számos tanulmány azt mutatja, hogy a több magnézium kevesebb egészségügyi kockázatot jelent.
A jelenlegi kutatások szerint ennyire fontos a magnézium az egészség szempontjából
A magnéziumhiány - szintén látens, enyhe hiány - ezért fontos szerepet játszik számos gyakori betegségben.
- Magas vérnyomás és szívbetegség
A magnéziumhiány a magas vérnyomással, a szívritmuszavarokkal és a halálos kardiovaszkuláris betegségek kockázatával függ össze. A túl alacsony magnéziumszint a hirtelen szívhalálban is szerepet játszik. Egy több mint 14 000 férfival és nővel végzett amerikai kutatás kimutatta, hogy megfelelő magnéziumellátás mellett ennek a halálnak a kockázata akár 40 százalékkal alacsonyabb, mint alacsony vérmagnéziumszint esetén.
- stroke
A meta-elemzés azt mutatja, hogy a stroke kockázata lényegesen alacsonyabb azoknál az embereknél, akik megfelelő magnéziumellátással rendelkeznek.
- cukorbetegség
A magnéziumhiány jelentősen növeli a cukorbetegség kockázatát, mert a magnézium is befolyásolja a glükóz anyagcseréjét. Napi 100 milligramm magnézium bevétele is mintegy 20 százalékkal csökkenti a cukorbetegség kockázatát, amint azt számos tanulmány kimutatta.
Ezenkívül vitathatatlan a magnéziumhiány és a prediabetes, a cukorbetegség előzetes szakasza közötti kapcsolat. A vércukorszint még mindig kissé elmarad a 2-es típusú cukorbetegség határértékétől, de a cukoranyagcsere már zavart.
A magnézium csökkenti a migrénes rohamok gyakoriságát és intenzitását, mert az ásványi anyag csökkenti az idegek túlzott ingerlékenységét és befolyásolja az érrendszeri tónust. Ehhez azonban az ajánlott napi adag kétszerese magnéziummennyiség szükséges, mutat három kisebb tanulmány.
Ezért először beszélje meg orvosával a migrén megelőzését és a magnéziummal történő kezelést.
A mi PDF útmutató tíz tényt és tévhitet mutat be a cukorbetegségről és arról, hogyan lehet időben észrevenni a betegséget.
- csontritkulás
A csontsűrűség és a megfelelő magnéziumellátás szorosan összefügg. Egy 50 év feletti nőkkel végzett tanulmány - ettől a kortól növekszik az osteoprosis kockázata - feltárja, hogy a magnézium-citrát bevitele lelassítja a csontvesztést.
- A terhesség szövődményei
A magnézium jelentősen csökkenti a magas vérnyomás kockázatát a terhesség alatt és a görcsökkel járó preclampsia, amint azt egy további tanulmány is mutatja.
A magnézium több mint százszor hat a szervezetben
Az ásványi anyag a szervezetben mintegy 300 különböző enzim működésében vesz részt. Hatása ennek megfelelően széles. A legfontosabb hatások a következők:
- Ideg- és izommunkák,
- Energiaátalakítás,
- A glükóz felhasználása,
- A vérnyomás és a szívritmus szabályozása,
- Csontanyagcsere
- Az antioxidáns glutation szintézise
A magas magnézium-fogyasztás gyakran nem elegendő
A napi étkezés során sok magnéziumot fogyaszthat. "A zöld zöldségek és gyümölcsök itt különösen hasznosak" - javasolja a táplálkozási szakember. A dió és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek szintén fontos magnézium-beszállítók.
De ez gyakran nem elég, amint azt az elején említett tanulmány is mutatja. Mivel azonban ez túl alacsony irányértékeken alapul, a magnéziumhiány valószínűleg sokkal szélesebb körű, mint korábban feltételezték.
Akinek magas a magnéziumhiány kockázata
Nicolai Worm szerint bizonyos, hogy bizonyos csoportokat különösen veszélyeztet a magnézium hiányos ellátása. Ezek tartalmazzák:
- Versenyző sportoló, mert a test izzadsággal rengeteg magnéziumot veszít. A magnéziumveszteség különösen nagy a sportolás közben nagy magasságban, például a hegyekben mászáskor vagy télen síelés közben. Az ok, hogy miért emelkedik a magnéziumigény nagy magasságban, még nem ismert.
- Aki valamivel több alkoholt iszik, a szervezet több magnéziumot választ ki.
- A stresszben szenvedők több magnéziumot használnak.
- Olyan emberek, akik hajlamosak a szívdobogásra.
- Terhes vagy szoptató nők.
- Ha sokat böjtöl, magnéziumhiányt is kap.
Ki vegye be a magnéziumot
"Az emberek tényleges ásványianyag-ellátottságának meghatározására szolgáló vizsgálatok - például a vizeletben vagy a vérszérumban - nem túl értelmesek" - magyarázza Worm. Itt további kutatásokat kell elvégezni, mert a jelenlegi magnézium állapot azt is magában foglalja, hogy mennyi van belőle jelenleg az izmokban.
De legalább az említett kockázati csoportok profitálnának a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítőkből. Az biztos, hogy „a több magnézium az egészségi helyzet javulását jelenti” - erősítette meg a tudós.
Ezek a gyógyszerek növelik a magnézium iránti igényt
Azoknak a betegeknek, akiknek egy vagy több ilyen gyógyszert kell szedniük, szintén ellensúlyozniuk kell a magnéziumhiányt:
- Szárítószer
- Gyomorsav blokkolók
- hashajtó
- Cukorbetegség gyógyszere
Nem minden magnézium-kiegészítő működik egyformán jól
Számos magnézium-kiegészítő kapható. Különböző formákban tartalmazzák az ásványi anyagot: például aszpartát, citrát, laktát és klorid-magnézium, magnézium-oxid vagy magnézium-szulfát.
"Az aszpartát és a citrát-magnézium biohasznosulása különösen jó" - jegyzi meg a szakember. Ezzel szemben a test kevésbé tudja hasznosítani a magnézium-oxidot, amint azt egy tanulmány kimutatja.
Az osteoarthritistól a lábujj műtéttől megtudhatja ezt PDF útmutató mindez az erős ízületekről. Plusz: A legjobb implantátumok és a reumatizmus, a hallux és az osteoarthritis legújabb terápiái.
Vegye be magnéziumot megfelelően
A magnézium teljes hatásának elérése érdekében ne vegye ezeket a termékeket cinkkel vagy kalciummal együtt, mert különben a szervezet nem tudja felhasználni a magnéziumot.
100-300 milligramm közönséges magnéziumtermékek ajánlottak. Még a kissé nagyobb dózisok is általában ártalmatlanok, mellékhatásként legfeljebb enyhe hasmenés léphet fel. "Minél nagyobb a magnézium adagja, annál alacsonyabb a felszívódás a szervezetben" - magyarázza a táplálkozási szakember. Legyen tehát biztonságban, ha a nap folyamán gyakrabban vesz kisebb adag magnéziumot. A szervezet így tudja a legjobban felhasználni a fontos ásványi anyagot.