Fogyjon 5 kilót Ez garantáltan működik! NŐK EGÉSZSÉGE

Véget értek az ünnepek, jól étkeztek - és kissé megdöbbennek, amikor a tükörbe néznek? Nem baj, a felesleges kilók gyorsan leadhatók.

Még akkor is, ha kekszek, sütemények, vad party-estek alkohollal és az éjszaka közepén kötelező hasábburgonyával biztosítják a gyors hízást, jó helyen jár. Megmondjuk, hogyan lehet megszabadulni ezektől a plusz kilóktól.

39 oldalas edzésterv PDF formátumban
csak 2 súlyzó szükséges
kezdőknek és haladóknak
minden gyakorlatot képekben és videókban ismertetünk
Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

A legjobb tippek a fogyáshoz

Nagyon fontos szempont, hogy egy ilyen projekthez motiváltan és ambiciózusan közelítsünk, de ne vigyük túlzásba. Más szavakkal: Ne tűzzen ki magának túl magas célokat, ne tervezzen túl sokat. Mert vagy elárasztod magad vele, majd csalódni fogsz, mert nem működik. Vagy hihetetlenül gyorsan el tud fogyni egy csomó súlyt, de akkor nem tudja fenntartani az új súlyt. A jo-jo hatás veszélye a baleset-diétákkal és a radikális programokkal a legnagyobb.

Egy másik fontos szempont: A tartós fogyás csak a diéta és a testmozgás ésszerű kombinációjával működik. Bár lehet, hogy az étel már ellenőrzés alatt áll, elgondolkodhat azon, hogy milyen lehet egy értelmes edzésprogram, amely kihívást jelent, de nem borít el. Pontosan ide jövünk: Szakértőnk, Stephanie Lutrelli segíthet abban, hogy leadja ezeket a makacs fontokat, ha akarja.

Fogyjon 5 kilót a testmozgással

Először is meg kell szokni a magasabb szintű fizikai aktivitást - enélkül egyszerűen nem működik. "Heti 3 sportnap a minimum" - mondja Stephanie Lutrelli. A személyi edző gyakran kíséri vásárlóit a súlycsökkentésben, és ajánl egy úgynevezett intervall edzést, amely egyenlő mértékben edzi az állóképességet és az erőt. A legjobb: Ezen intenzív körök mindegyike csak körülbelül 45 percig tart. Ennyi időd kell.

Fontos a fogyás szempontjából: állóképességi edzés

A célzott fogyás a test bizonyos részein (pl. Csak a gyomron vagy a fenéken) nem működik, de: A célzott gyakorlatok lehetővé teszik az alábbi izmok megfeszítését, ami automatikusan karcsúbbá teszi. Sokkal fontosabb azonban a rendszeres állóképességi edzés, mert csak így tudsz több zsírt égetni, és ez a kívánt területeken is észrevehető lesz.

Most eljutott az egészséges átfogó csomag ritmusához, a kiegyensúlyozott életmódhoz? Akkor gyorsan megjutalmazzák, ebben biztos lehetsz. Különösen az elején a mérlegen lévő szám gyorsan lefelé mozog.

Néhány hét múlva azonban átmeneti leállás következhet. Tippünk: Gyakoroljon még többet ezekben a szakaszokban: "A legjobb, ha keményebb egységet végez, további súlyokat használ, vagy kissé növeli a futási tempót" - ajánlja Lutrelli. Ez véget vet a megtorpanásnak.

A galériában található tippjeinkkel és gyakorlatainkkal már jól felkészült a fogyás projektjére. Természetesen egy szakmai terv, amelyet letölthet tőlünk, még jobb!

A negatív kalóriamérleg meghatározó a fogyás szempontjából, más szóval: Kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Nem radikálisan kevesebb, a nulla étrend kontraproduktív.

Annak érdekében, hogy mérlege ennek megfelelően alakuljon, nemcsak az a meghatározó, hogy mennyit eszel, hanem mindenekelőtt az, hogy mit és mikor. Itt adjuk meg a legfontosabb tényeket.

A megfelelő étrenddel fogyjon 5 kilót

A fogyásnak nemcsak a sport, hanem a helyes étrend is fontos része. Pontosan ezért érik meg ezek a tippek aranyat.

Jobb tervezés: Nem szabad enni a főétkezést közvetlenül lefekvés előtt. És: a nap utolsó étkezésénél a legjobb elkerülni a nehéz szénhidrátbombákat, mint a kenyér, rizs, burgonya és tészta. Az alacsony szénhidrát a varázsszó itt! Ezenkívül meg kell próbálnia, hogy a hét 2 napján 17 óra után ne egyen semmit. Ezzel az úgynevezett szakaszos böjtöléssel a testnek vissza kell esnie zsírtartalékaira.
Jobb egyensúly: Mint az életben oly gyakran előfordul, mindez a megfelelő mennyiség kérdése: A nap végén kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ez létrehozza a kalóriadeficitet, ami miatt a kilók eltűnnek. Ha egészségtelen zsírokról van szó, akkor fukarnak kell lennie, és csak 35 gramm körül kell elfogyasztania (ennyit talál egy kifliben!) Naponta. Az egészséges zsírforrások, például a halakban, a repce- vagy olívaolajban, a dióban és a mandulában találhatóak, ideális esetben a zsírbevitel nagy részét teszik ki. Az is jó tipp, ha minden étkezéskor több fehérjét teszünk a tányérra, ideális a növényi és állati fehérjék kombinációja. Sovány hússal vagy halzal, salátával és zöldségekkel pótolhatja az este hiányzó szénhidrátokat is.
Küzdj jobban: Tulajdonképpen olyan egyszerű, és még mindig sokan nem tartják be magukat: Ne vágyakozva vásároljon. És a legjobb, ha egyáltalán nem fordul a keksz vagy a forgácspolc felé. Tehát elkerüli a kísértéseket. Ezenkívül olvassa el nagyon alaposan a csomagoláson található táplálkozási információkat. Nemcsak a kalóriák száma játszik szerepet, hanem a cukor és a zsír mennyisége is. Tanulmányok szerint a termékek egyszerű összehasonlítása napi 164 kalóriát takaríthat meg. Erős, igaz?
Jobban érezni: Mindenesetre a no-go a közismert frusztráció. Meg kell tanulnod elválasztani az érzelmeket az étkezési viselkedéstől, és az étellel ellensúlyozni a negatív érzéseket, mint a düh, a stressz vagy a szomorúság. Ahelyett, hogy rossz napokon „kényeztetné magát” a pizzával, valóban valami jót kellene tennie a testének - nevezetesen egészséges táplálékkal.

Elvileg a következő vonatkozik az egészséges sportos elhatározásokra: Alkoholot, zsírt és cukrot csak mértékkel szabad inni, vagy egyáltalán nem. A vegetáriánus vagy akár vegán étrend is leadhatja a felesleges kilókat, és elősegítheti a test egészségesebbé és erősebbé válását.

Tehát hatékonyan működik stressz nélkül

Ha le akarsz fogyni 5 kilót, nagyon nyugodt hírünk van: Nálad többet aludhatsz! Mert az alvás hivatalosan segít a fogyásban. A túl kevés alvás meg is torpedózza a súlycsökkentő projektedet, mivel a leptin hormonok (serkentik az étvágyat) és a ghrelin (felelősek a teljes érzésért) termelését.

Éjszakai 4 órás alvás esetén az elhízás kockázata 73 százalékkal nő. 6 órakor ez csak 23 százalék. Kényeztesse tehát magát minden este 8 óra alvással, tiszta lelkiismerettel.

Edzésterv: fogyjon 5 kilót

Az evés és az alvás mellett sportolni is kell. Ezért itt kapja meg a legjobb zsírégető gyakorlatainkat. Összeállítottunk egy olyan edzést, amely az egész testet megcélozza, és egyszerre több izmot vagy izomláncot használ. "Ha sok izom érintett, sok kalória éget el" - mondja Lutrelli. Van értelme igaz? Összegyűjtöttünk néhány igazán hatékony fogyókúrás gyakorlatot az Ön számára, amelyeket a galéria következő képein mutatunk be.

Edzés után: Ha először nem eszel semmit, az segít a fogyásban

Edzés után egyelőre nem szabad semmit sem tennie és enni. Mert: egy edzés után lényegesen alacsonyabb mennyiségben szabadul fel a ghrelin éhséghormon. Nem lehet nehéz, ha egy órát vár a következő étkezés előtt. Ezalatt az idő alatt valószínűleg amúgy is zuhanyozni, ruhát váltani és hazafelé vezetni szokott. Egy óra általában gyorsan telik. Különösen, ha tudod, hogy ez a legjobb feltételeket teremti meg a tested számára a kalóriák elpusztításához. Hello égés utáni hatás.

Tehát most folytathatja a fogyás edzését. Csak kattintson a galériára, és végezze el a tornát újra!

Bemelegítéshez sétáljon vagy fusson 10 percig, majd ugráljon kötelet 5 percig. Különböző technikák megengedettek, 1 percenként szünetet tarthat 1 percig. Az edzés után ismételje meg a bemelegítő programot.

Így történik: Ha függőlegesen áll, helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, a lábak hegyével kissé kifelé mutatva. Tegye a kezét a csípőjére, és jöjjön le a fenekével. A felsőtest stabil és egyenes marad. Tartson mély zömök helyzetet, majd elölről.

a: Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Tartson mindkét kezében egy súlyzót (vagy vizes palackot).

b: Vigye a testtömegét a jobb lábra, nyújtsa ki balra, és ezzel egyidejűleg mindkét karját oldalirányban vigye fel a vállmagasságig. Tartsa röviden, engedje le.

Tipp: Különböző súlyú díszes súlyzók már 13 euróért kaphatók az amazon.de webhelyről.

a: Tegye a kezét vállszélességre, tegye fel a lábujjait és feszítse meg a törzsét. Tartsa a testét egyenes vonalban.

b: Most hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testsúlyát, amíg a mellkasa éppen a padló fölé nem kerül. Tartsa a csomagtartót stabilan és a testet egyenesen. Tolja újra.

a: Álljon egyenesen, a lábak közel vannak egymáshoz. Hajlítsa meg kissé a lábát, és kissé hajtsa előre a felsőtestét. Emelje meg a jobb lábát csípőmagasságig, és vigye be a bal karját.

b: Most fuss egy gyors futást a helyszínen. Emelje meg a hajlított karokat egyenes kézzel a láb mozgásával ellentétes irányban.

Így történik: Push-up helyzet. Tegye a kezét a válla alá, billentse fel a lábát, és nyomja felfelé a testsúlyát, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül. A csomagtartó stabil marad, a kilátás a földre vezet. Tart.

Fontos: Kerülje a mozgások kompenzálását az aljával felfelé vagy lefelé!

a: Mély guggolás. Tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, úgy, hogy a lábának hegye kissé kifelé mutasson. Tegye a kezét a csípőjére, fenekével lefelé. Az alsó hát hosszú marad, a felsőtest függőleges.

b: Enyhén hajlítsa meg a lábait, és erőteljesen ugorjon felfelé. Széttárja a lábait a levegőben, és karjait a feje fölé emeli. Földeljen együtt lábaival, és mindent csináljon elölről.

Így történik: Tegye a jobb kezét a jobb csípőjére, és mozgassa a testsúlyát a jobb lábára. Most hajlítsa meg a bal térdét, és állítsa oldalra csípőmagasságig. Húzza a bal karját vállmagasságban, szögben. Tartson mindent ebben a helyzetben.

a: Hanyatt fekvő helyzet. Emelje fel a lábakat a padlóról, és térdeit derékszögben hajlítsa meg, a borjakat a padlóval párhuzamosan.

b: Erősen feszítse meg a gyomrot, és lazítsa meg a vállát a padlótól. Hozza össze a bal vállát és a jobb lábát, miközben kiegyenesíti a bal lábát. Először mindent a másik oldalra, majd felváltva folytassa.

a: Álljon egyenesen, lábait csípő szélességűre csípőre tegye.

b: Most hajoljon előre a jobb lábával, és jöjjön le a testével, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Mindkét térd derékszögben van, a felsőtest stabil és egyenes marad. Fel és le egy áramló mozdulattal. Feszítse meg erősen a magját, és süllyessze alját a padló felé, tartsa függőlegesen a felsőtestét.

a: Álló helyzetből hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát a padlóról. Hajlítsa meg a bal karját, és tegye a kezét a feje szintjére. Döntse előre a felsőtestét.

b: Most nyomja le erősen a padlóról, és ugorjon balra a bal lábával. A levegőben mozgassa a jobb karját előre, a bal karját hátra.

c: Land a bal lábán, és azonnal vegye ki a kiindulási helyzetet a bal oldalán. Ugrálva ide-oda felváltva egy nagy mozdulattal.

A megfelelő táplálkozás, a megfelelő alvás és a tökéletes edzés ezen verhetetlen kombinációjával az 5 kilós fogyás soha nem volt ilyen egyszerű. A legjobb, ha ma kezdődik, és 2020-at a fitnesz évévé teszi.

Táplálkozási és fitnesz tippjeinkkel most garantáltan működni fog az 5 kilóval!