Fogyjon a zsírból a kardio vagy a HIIT sport révén
A cikk megkezdése előtt tisztának kell lennünk: ha fogyni akar, akkor egyensúlyba kell hoznia étrendjét. Pizzát, hamburgert, ipari és/vagy zsíros és édes ételeket fogyasztva, a sporttal kompenzálva soha nem fog fogyni. Legjobb esetben nem megfelelő étrenddel rontja el fizikai erőfeszítéseit. Ezért ellenőriznie kell a bevitt kalóriák teljes számát, ki kell vágnia a gyorsételeket, csökkentenie kell a gyors szénhidráttartalmat, egészséges termékeket kell fogyasztania, és ha szükséges, ki kell egészítenie magát olyan termékekkel, amelyek segítenek a zsírvesztésben. .
Ha ezek a feltételek teljesülnek, és a zsírvesztés optimalizálása érdekében megnézhetjük azt a 3 fizikai tevékenységet, amelyek lehetővé teszik céljainak elérését.
Az izomtömeg növelésével megnő az alapanyagcsere sebessége (a szervezet által naponta elfogyasztott kalóriák száma a létfontosságú szervek működtetéséhez), ami elősegíti a hosszú távú zsírvesztést.
De az erőnléti edzés és/vagy az izomépítés nem elegendő, ha több kiálló izmra, formásabb izmra vagy szárazabb testre vágysz. Ráadásul a súlyzós edzés nem igazán a cikk témája 😉
A kardió gyakorlása
Nagyon sokáig úgy vélték, hogy a kardió gyakorlása olyan tényező, amely lehetővé teszi a zsírvesztést. Az elv az, hogy alacsony intenzitású testmozgással a test elsősorban testzsírt használ az izmok táplálására az izomrostokban, a vérben vagy a májban található szénhidrátok helyett.
Amikor alacsony intenzitásról beszélünk, a maximális pulzus 60-70% -án végzett gyakorlást értjük. Ezután magával kell hoznia egy kardiófrekvencia-mérővel ellátott órát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő szív-légzési arányban van-e. És ha nem rendelkezik ilyen típusú eszközzel, akkor a gyakorlatot teljes légzéssel kell elvégezni: vagyis képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést folytasson mással, a gyakorlása közben. . Tehát durván véve ez lehet gyors gyaloglás, mérsékelt tempójú kerékpározás vagy nagyon alacsony intenzitású futás, ellipszis vagy evezés mindig mérsékelt sebességgel stb.: Ismételten, ha mozgás közben (vagy csak a légszomj határán), a tempója túl gyors.
A kardió előnye, hogy a zsírt elsősorban üzemanyagként használja tevékenységéhez (tudományosan ezt lipolízisnek nevezik). A másik előny, hogy nem igényel jelentős fizikai erőfeszítést: bizonyos légzési és fizikai kényelemmel végezzük, ezért nem leszel fáradt a kardió után. Végül, ez a fajta foglalkozás felkészít a hosszabb foglalkozásokra (és ezáltal javítja az úgynevezett alapvető állóképességet, hogy ott, ahol több órán keresztül képes erőfeszítéseket tenni), és látni fogja, hogy a pulzusa nyugalomban csökken. Egy jó rendszeres kardió edzéssel könnyedén lecsökkenhet 45 ütésre percenként, amikor pihen.
Kivéve, hogy az ilyen típusú módszerrel is vannak hátrányok. Először is, a karosszéria rendkívüli gép, amely nagyon gyorsan alkalmazkodik. Minél több erőfeszítést tesz rá, annál jobban alkalmazkodik és annál kevesebb energiára lesz szüksége a szükséges üzemanyag biztosításához. Más szavakkal, a hetek múlásával kevesebb zsírt fog megkapni. A megoldás: növelje a kardiózások időtartamát, hogy ugyanannyi zsír legyen, mint az előző hetekben, ami idővel végtelen körvé válik ...
Mert ez a második hátrány: a kardióhoz sok idő kell. Hetente több órát tölthet rajta, hogy elősegítse a test zsírvesztését.
És mivel ott fogsz időt tölteni - 3. hiba a kardióban - ez nem megfelelő! Egy órát tölteni a futópadon vagy az elliptikus edzőn, futni nagyon mérsékelt tempóban a szabadban is stb. ... gyorsan unalmassá válik, legyünk egyértelműek !
És végül, ne számítson a karcsú testtömeg-gyarapodásra: az izomrostok kevéssé megterhelődnek, vagy legalábbis kevesebb szükségük van alkalmazkodni (és ezért növekedni) a következő foglalkozásokra. Eredmény, nem haladsz izmos; ami még rosszabb, még izomvesztést is tapasztalhat.
Szerencsére tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az egyik módszer hatékonyabb a zsírvesztés és másodlagos izomtömeg növelés közben. De vigyázz, ez minden állapotodba visz: nagyon nagy intenzitással edz !
HIIT (High Interval Intensity Training): intervall edzés és nagyon magas intenzitás.
Miből áll? Nagyon egyszerű: A mozgások végrehajtásáról, a tökéletes kivitelezés lehető leggyorsabb megtartásáról szól, rövid szüneteket adva magának az egyes szettek között. Például: 20 másodpercig sprintel, és 10 másodpercig pihen, és ezt a sorrendet 8-szor szorozza meg. Ezután 5 percet pihen, és megismétli ezt a 8 intervallumot másodszor, majd harmadszor, és ahányszor képes megtartani (de megnyugtatjuk, már az első sorozat után jól megnyugszik: - D). De légy óvatos, ne csalj: sprintelünk, nem futunk! Vagyis a következő időközönként nem tartjuk a talp alatt: minden készlettel teljesen teljesek vagyunk !
Miért kardió helyett HIIT? Egyszerűen azért, mert hatékonyabb: több kalóriát fog égetni a szükséges erőfeszítések egyenlő időtartamáig, tovább fejleszti az izomtömegét, mert ez a fajta foglalkozás óriási követelményeket támaszt az izmokkal szemben (a combizmok, a quadok és a borjak gyorsan engedik tudod, hogy léteznek például a sprint szekció alatt és után). Ezenkívül a testépítés gyakorlásán kívül másokat is kérni fog: ha a testépítésben koncentrikus, excentrikus vagy akár excentrikus összehúzódásokat hajt végre, addig a HIIT az izmokat plyometriában is megdolgoztatja, ezáltal javítva robbanékonyságát és sebességét.
A HIIT gyakorlásával jobban megnöveli a mitokondriumok arányát (Slordahl - 2004, Daussin - 2007, Gibala - 2009, Bartels, Bourne és Dwyer - 2010 stb.), Mint egy "erőfeszítéssel" egyenértékű kardió módban. A mitokondrium számos sejtben található organellum, amely energia előállítására szolgál ATP (adenozin-trifoszfát) formájában, amely maga biztosítja az izomösszehúzódáshoz szükséges üzemanyagot (ez a magyarázó tudós számára szól;-)). Röviden: minél több mitokondrium van a sejtjeiben, annál több energiát tud majd előállítani izomösszehúzódásaihoz.