Fogyjon - az energiamérlegnek megfelelőnek kell lennie
A média világunkban mindenféle fogyókúrás módszert ízléstelenné tesznek - a Brigitte Diet, Atkins, a New York-i testterv. A fogyás titka nem olyan trükkös. Alapvetően egyszerű képletre redukálható: Használjon több energiát, mint amennyit a testébe fektet, és lefogy.
Energiaigényünk különféle összetevőkből áll. Először is ott van a bazális anyagcsere sebesség. Ezt az energiát használja testünk nyugalomban. Ez azt jelenti, hogy a szívünk, az agyunk és mindenekelőtt az izmaink energiát és így kalóriákat fogyasztanak, még akkor is, ha nem mozogunk. A metabolikus alapsebesség egyéni változó, és ennek kiszámításakor különféle tényezőket kell figyelembe venni. Kiszámítható az úgynevezett "Harris Benedict Formula" -val.
A "Harris Benedict Formula"
A "Harris Benedict Formula" a táplálkozástudományban elismert képlet az alapanyagcsere sebességének közelítő meghatározásához. Figyelembe veszi az egyéni értékeket, mint például az életkor, a magasság, a nem és a súly. A képlet:
Férfiaknál: az anyagcsere aránya = 66.473 + 13.752 x testtömeg (kg) + 5.003 x magasság (cm) - 6.755 x életkor (év)
Nőknél: alapanyagcsere = 655,096 + 9,563 x testtömeg (kg) + 1,850 x magasság (cm) - 4,676 x életkor (év)
Azonban, amint mondtam, a metabolikus alapsebesség csak akkor számítja ki az energiát, amelyet akkor használunk fel, ha semmit sem csinálunk. Amint mozog, még ülve is, az energiafogyasztás nő. Ha az összes többi energiát fogyasztó folyamatot hozzáadjuk az alapanyagcsere sebességéhez, akkor az úgynevezett teljes forgalomról beszélünk.
Az ételünkön keresztül energiát veszünk fel. Ha most a testet több energiával látjuk el táplálékkal, mint amennyit fogyasztunk, akkor pozitív energiamérlegünk van. Következmény: testünk a felesleges energiát a zsírlerakódásokban tárolja, hízunk.
Ha az elfogyasztott energia megegyezik az elfogyasztott energiával, az energiaegyensúly kiegyensúlyozott. Ebben az esetben mi tartjuk a súlyt.
Végül, mint utolsó eset van a negatív energiamérleg. Ha a kelleténél kevesebb energiát vesz be, a test az energiaellátáshoz felhalmozott energiatartalékokat használ fel. Következmény: a test felhasználja saját tartalékait, mi pedig lefogyunk. Fontos, hogy a negatív energiamérleg hosszabb ideig fennmaradjon, nemcsak az edzésnapokon. A negatív energiamérleggel rendelkező napok kevéssé használhatók, ha a következő nap ismét egyértelműen pozitív energiamérleget mutat.
De hogyan érheti el a negatív energiamérleget?
A negatív energiamérleg általában kétféleképpen hozható létre. Először is kevesebbet eszünk, tehát kevesebb energiát veszünk fel, másodszor pedig többet mozogunk, következésképpen több energiát használunk fel. Az éhezés azonban nem elég. Mert akkor is, ha fogyni akar, meg kell győződnie arról, hogy a szervezet minden alapvető tápanyaggal ellátva van-e. Az étrend változása a kiegyensúlyozott étrend felé egészségesebb és összességében hatékonyabb. A mennyiség helyett a minőség a mottó.
A fogyás második módszerét testmozgásnak nevezzük. Az izmok energiát fogyasztanak tevékenységük során. De nem csak. Izmaink kalóriát is égetnek a pihenés és a regenerálódás fázisában, és megnő az energiafelhasználás, főleg edzés után. Ezt úgynevezett utóégetési hatásnak nevezik. Az utánégetés hatása főleg az intenzív edzésegységek eredményeként jelentkezik. Minél nagyobb az erőfeszítés, annál tovább tart az utánégetés hatása.
Annak érdekében, hogy hatékonyan "tónusba hozza" a testét és rákényszerítse a fogyásra, a teljes test erősítő edzése ajánlott. A megnövekedett kalóriafogyasztás elérése kezdetben másodlagos, a lényeg az, hogy meghaladja a mindennapi szükségleteket.
A kombináció a megoldás
A tudatos, kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás révén megnövekedett kalóriafogyasztás kombinációja különösen alkalmas a fogyásra. A tiszta „éhezés” ellenkező hatást eredményezne. Bár csökkentené a kalóriabevitelt, a test hosszabb távon elveszíti az izomtömegét, és csökken az alapanyagcsere sebessége. A testmozgás elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez.