Fogyjon egészségesen a testmozgás és a sport ULoop magazin segítségével
Iris Lange-Fricke
40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!
Természetesen a fogyáshoz ez attól függ, hogy mennyit eszel. Az egyszerű képlet: ha többet eszik a kelleténél, akkor hízik. Egyél kevesebbet, egyél kevesebbet, fogyj. Egészséges és hosszú távú fogyáshoz 500-800 kalóriával kell csökkentenie az energiafogyasztást. Tehát hetente kb. 0,5 kg-ot fogyhat. Például, ha a „normális” energiaigény, súly, életkor és aktivitás szerint számítva, napi 2300 kcal körül mozog, akkor az energiafogyasztásnak körülbelül 1500 kalóriának kell lennie. Nem szabad kevesebbet fogyasztania, mint 1200 kalória. A kalóriahiány más irányba tereli az anyagcserét, és ahhoz vezethet, hogy lassan vagy egyáltalán nem fogy, mivel a test mindig éhség állapotban van, és nem akar semmiről lemondani. A jo-jo effektust előre beprogramozták. Ilyen kis kalóriamennyiség mellett a szervezet sem képes elegendő tápanyagot felszívni.
Alacsony anyagcsere arány a baleseti étrend miatt
A normál alapanyagcsere arány 1400–1800 kcal körül mozog, például nulla étrend mellett akár 1000 vagy 1200 kcal-ra is csökkenhet. Annak érdekében, hogy a test nem sokat fogyaszt egy ön által kiváltott "éhségfázisban", egyelőre ebben az alacsony tartományban marad. Ez az oka a gyors súlygyarapodásnak, amikor a diéta végén folytatják a régi diétákat. Ha ezután diéta után étkezünk, mint korábban, és a régi szokások nem változnak, a test azonnal raktározza a zsírtartalékokat a következő sürgősségi alkalomra, és megvan a rettegett jojó-hatás. Ezt a hatást őseinknek köszönhetjük. Vadász-gyűjtögetőként az élelem nem volt mindig biztonságos. Ily módon az emberi szervezet megtanult energiát spórolni az éhség idejére, és így képes volt túlélni. Folyamatosan sürgetnek minket, hogy küzdjünk éhségünk ellen és szívjuk fel az energiát.
Egészséges fogyás: Az étrend és a testmozgás változásával működik
Most felmerül a kérdés, hogy az izomépítő edzés vagy az állóképességi sportok támogatják-e a fogyást?
Van értelme mind az izmokat, mind az állóképességet edzeni. Ha az állóképességet edzik, akkor a kalóriák elégetnek és az energiaegyensúly csökken. Egy ideig azt mondták, hogy a zsírnak harminc percet vesz igénybe. Nem így van. A szénhidrátok mellett a zsírt is fogyasztják az első testmozgás intenzitásával. Ez az úgynevezett lipolízis körülbelül negyed óra múlva ér el egy fázist, amelyet aztán tartanak. Az állóképességi edzés során a fogyás nagyrészt a kalóriafogyasztásról szól. Ezenkívül kevesebb izom épül fel az állóképességi edzés során.
Különösen az izomedzés fontos, mert lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását vagy felépítését. Több izom esetén a test energiafogyasztása növekszik, és az alapanyagcsere sebessége is növekszik. A kis erőműveknek köszönhetően a kalóriákat nyugalmi állapotban is fogyasztják, a zsírégetés aktiválódik, és jobban megtartjuk a súlyunkat.
Tehát a sporttal kezdem
Ha nagyobb aktivitással szeretne kezdeni, akkor minden bizonnyal az elején felteszi magának a kérdést, hogy mennyi sport és testmozgás szükséges e pozitív hatások megtapasztalásához. Különféle ajánlások vannak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hetente legalább 2,5 óra közepes vagy megerőltető testmozgást javasol. Az orvosok napi 30 perc mérsékelt testmozgást és heti 2000 kcal energiafogyasztást javasolnak az aktív mindennapi élet és a sport révén. Javasoljuk továbbá, hogy heti 150 percet mérsékelt intenzitással, vagy 75 percet gyakoroljon nagy intenzitással. A mozgásnak legalább 10 percig kell tartania, és tartalmaznia kell két izomerősítő és egyensúlygyakorlatot. Pontosabban ezek a következők lehetnek: heti 15 alkalommal kerékpározzon 15 percet a munkához, heti egy órát jógázzon, és 15 perces gyakorlatokat végezzen a Therabanddal. Vagy: 30 perc kocogás és 15 perc erősítő edzés a saját testsúlyoddal és 30 perc erőjóga. Alatt Vonat otthon öt egyszerű gyakorlatot mutatunk be, amelyek edzik az izmaidat.
A rendszeres testmozgás kivitelezhető
Ez nem hangzik olyan lehetetlennek, igaz? De hogyan motiválhatom magam, hogy leszálljak a kanapéról? A testmozgás legegyszerűbb módja a napi aktivitás növelése. Kalóriát égethet, zsírt égethet és izmokat edzhet az oldalon. Tegyen meg minden lépcsőt, sokat kerékpározzon, sétáljon, hagyja el az autót, végezzen intenzív kertészkedést vagy házimunkát. Ha aktívabb vagy, akkor a sportra váltás sokkal könnyebb. Miután elkezdte a rendszeres testmozgást, fokozatosan növelnie kell az edzésegységek időtartamát és intenzitását. Az izmoknak és az állóképességnek mindig új ingerre van szüksége a növekedéshez és a jobb teljesítményhez.
Az intenzitás növelése új ingereket hoz
Minél rendszeresebben edz, annál jobban növelheti az időtartamot és az intenzitást. Állítsa be edzését hétről hétre és hónapról hónapra, hogy új ingereket kapjon a test. A legjobb, ha a saját testtudatára támaszkodik, és tanácsot kér egy trénertől vagy orvostól. Folyamatosan adaptált edzésterv segítségével a céljaid gyorsabban és jobban megvalósíthatók. Mindig vegyen egy lapátot, vagy végezzen néhány perccel tovább, mint az előző edzés. Így fokozatosan növeli a teljesítményét. Ha azonban fájdalma van, vagy nagyon kimerültnek érzi magát a testmozgás után, az már túl sok volt, és nem szabad túlzásba vinni.