Fogyjon egészségesen - Metal Warrior Forge

tartalom

Sokan a diétákat sok (forró) éhséggel és absztinenciával társítják. Ennek azonban nem kell! Ma bemutatom neked a diéták világát, és megmutatom, hogy éhség nélkül fogyhatsz, így elérheted álmaid súlyát és fémharcossá válhatsz.

Az alapok

Minden a kalóriákról szól

Minden étrend-koncepció ugyanazon az elven alapul. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, Atkins, alvás közben karcsú, magas szénhidráttartalmú, mindenféle diéta, ahol bizonyos ételek tilosak, méregtelenítés, közbeesett böjt, ... minden diéta célja, hogy kevesebb energiát nyerjen a testéből, mint amennyire szüksége van. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy felhasználja tartalékait, a szeretet kezeli a szükséges maradék energiát.
Ez az. Metal Warriorként tudod, hogy nincsenek olyan varázslatos gyógyszerek, amelyek megolvasztanák a zsírodat, annak ellenére, hogy sokat eszel, valamint nincsenek olyan csúnya szénhidrátok, amelyek mutálódnának, mint a gremlinek, és 18 óra után elhízna. A zsírvesztést kizárólag a kalória szabályozza. Ha azonban a dolgok könnyűek lennének, akkor mindannyian karcsúak, egészségesek és izmosak lennénk.

Az energiafogyasztás kiszámítása

Az Ön energiafogyasztása (Összes értékesítés) két komponensből áll - az alapanyagcserédből és a teljesítménycseréből.

Az alapanyagcsere sebessége az az energia, amelyre testünknek életben kell maradnia. Ide tartozik például az anyagcserénk fenntartása, a légzés, a hormonok előállítása, az izmok energiával való ellátása, ... Viszonylag könnyen kiszámíthatja magának egy online számológéppel. A bazális anyagcsere sebességének befolyásolására alig van mód, de az egyik az izmok felépítése. Az izmok nyugalmi állapotban is fogyasztják az energiát, és ezáltal növelik az alapanyagcserét is

A teljesítmény forgalma az az energia, amelyet testünk tevékenységekre fordít. Futással, üléssel és beszélgetéssel kezdődik, és egészen megerőltető tevékenységekig terjed, például sport vagy fizikai munka. Teljesítmény kiadásait erősen befolyásolja munkája, viselkedése és szokásai. Az áramforgalom kiszámítható online számológépekben is.

A gyakorlati megvalósítás

Mit kapsz ebből a tudásból? A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a teljes eladás. Tehát vagy növeli teljes forgalmát több testmozgással, vagy kevesebbet eszik. A gyakorlatban mindkettő keveréke hatékonynak bizonyult. Most két olyan fogalmat ismertetek meg, amelyeknek nem kell túlságosan korlátoznod magad, és amelyek így is jó eredményeket érhetnek el.

Alapok - Mit kell figyelembe venni a diéta minden formája során

Az éhség és ezáltal az elégedetlenség és a korai felmondás elkerülése érdekében van néhány tipp, amelyek segítenek a Metal Warrior alakjának stresszmentes elérésében.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget: A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, magas mikrotápanyagok, például vitaminok és nyomelemek, valamint magas a balsa tartalom. Ez azt jelenti, hogy megtölti a gyomrot anélkül, hogy elhízna, miközben a testét is egészségesen tartja.

Kerülje az (ipari) cukrokat és a magasan feldolgozott szénhidrátokat: A cukor általában, valamint az erősen feldolgozott szénhidrátok (például a fehér kenyérben vagy a tésztában) magas kalóriatartalmúak, és gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ennek eredményeként a test sok inzulint bocsát ki, hogy gyorsan lebontsa a cukrot. Amikor az inzulinszint ismét csökken, (forró) éhség jelentkezik, ami csak egyre több édesség elfogyasztásához vezet. Ehelyett hajtsa végre a következő tippet:

Egyél sok sovány fehérjét: A fehérjének két előnye van - Sokáig fog tartani torkig van, mivel ettől lassan emelkedik és csökken az inzulinszintje és sok energiát igényel a test felhasználása (Hagyjuk most egyelőre így). Ha étrendjét olyan sovány fehérjére alapozza, mint a csirkemell, az alacsony zsírtartalmú túrós sajt és a tofu, akkor hosszabb ideig maradhat teljesebb és több zsírt égethet el. Iránymutatásként használhat 2 gramm fehérjét napi 1 kg testtömegre. Ha több lesz, nem számít. Nem lehet sokkal kevesebb fehérje.

A tudományos megközelítés - kalóriák számlálása

Számomra az egyik leghalálosabb és legrugalmasabb étrend. Meghatározza a kalóriaigényét, levonja belőle a 20% -ot és felírja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Ez történhet kézzel vagy egyszerűen olyan alkalmazások használatával, amelyek egyébként a kalóriaigény meghatározása alól is felmentenek. Ezeknek az alkalmazásoknak aztán van egy nagy adatbázisa, amelyben szinte az összes élelmiszer tápanyagát tárolják, így csak annyit kell megadnia, hogy mennyit evett. Ezenkívül további kalóriákat kereshet testmozgással.

Előnyök: Van szabadságod, bizonyosságod, és nem kell bűnösnek érezned magad, ha valami egészségtelenet ettél, mert ezt egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú étellel könnyen pótolhatod. Van este burgonyád krumplival, vagy délután sütemény? Rendben, akkor tudod, hogy nem sokat ehetsz ebédre. Szeretsz csokoládét? Ha még mindig van kalóriád, kényeztesd magad! Megtanulja megbecsülni a kalóriaigényét, és ésszerűen bánni az étellel - még a diéta után is.

Hátrány: Mérlegelnie kell az összes étkezést, különben könnyen kiszámolhatja. Ezenkívül előfordulhat, hogy terveket készít. Ha beugrott reggelire és ebédre, este éhesen feküdhet le. A tervezés és egy kis tapasztalat segít itt. Hogy éhesen megyek lefeküdni ezzel a módszerrel, valójában már nem történik meg velem. Időről időre azonban tanulnom kellett, vagy néha meg kellett csalnom.

Az intuitív megközelítés - alacsony szénhidráttartalmú

Kiegészítés: sport és testmozgás

A sok ember, és talán az ön által is utált sport néhány döntő előnyt hoz az étrendben:

Megkapod az izmaidat és esetleg többet is építesz: Mint már az elején említettük, az izmok kicsi erőművek, amelyek folyamatosan energiát fogyasztanak. Ha több izma van, akkor pihenéskor is több energiát használ fel. Emellett egészségesen tartják a tested és megvédik a sérülésektől és olyan gyakori betegségektől, mint a hát- vagy térdfájdalmak.

Növeli a teljesítményét: A testmozgás kalóriákat emészt fel, vagy többet veszít, vagy több (egészségtelen) ételt fogyaszthat, és továbbra is ragaszkodik étrendjéhez. Egyébként ezért indultam el sportolni.

Most felmerül az egyetlen kérdés - mi a megfelelő sport a fogyáshoz vagy akár az izmok felépítéséhez? Két válaszom van itt.
A (véleményem szerint) legjobb válasz: A sport, amit élvez, mert ez az a sport, amelyet rendszeresen űz. Ha megkínozza magát, gyorsan elveszíti az érdeklődését, és ez nem egy fém harcos célja.
A tudományos válasz a következő: Erő edzés. Az erőnléti edzés nem éget annyi kalóriát, mint a klasszikus állóképességi edzés, de segít új izmok fenntartásában és felépítésében, és kiváltja az ún. Égés utáni hatás. Még az edzés után is megnő az anyagcseréje és ezáltal az energiafelhasználása, mert a teste elfoglalt az apró károk kijavításával és a kiigazításokkal. A klasszikus erőedzés ideális itt, de más izmokkal kapcsolatos sportok, például mászás vagy evezés is hozhatnak sikert. Az a fontos, hogy élvezd.

Miért ne "karcsú alvásban" vagy "enni a felét"?

vagy bármilyen más diéta? A híres "karcsú alvás közben" diétából Dr. Személy szerint nem sokat gondolok Papére. Működik, ha jól csinálod, de csak akkor, ha úgyis egészségesen étkezel. Ha kora reggel megeszel 3 tekercset Nutellával, ebédre egy pizzát és este sajttal gratinos sertéspecsenyét, elméletileg az irányelvek szerint élsz, de a kalóriahiány hiányában nem fogsz fogyni. A 18 óra utáni szénhidrátokban nincs több kalória, mint reggel a szénhidrátokban. Fogyókúra során azonban általában segít csökkenteni a szénhidrátokat.
Az "eszik fél" diéta valószínűleg nagy sikert arat. Azonban szinte biztosan éhes leszel, és ez arra készteti, hogy csalódottan gyorsan feladja.

Nem akarom azt mondani, hogy más diétás koncepciók sem működnek, de a bemutatott két koncepció szerintem a legjobban megvalósítható a mindennapi életben, azok, amelyek a legjobban működnek, és amelyek segítenek tartósan és nem csak rövid ideig fogyni. Ami a következő témához vezet:

A jo-jo effektus

Most eljutunk azokhoz a témákhoz, amelyek tönkretehetik az étrendet. A híres jo-jo effektust gyakran használják annak okaként, hogy a fogyókúra nem segít. Összeomló étrendekkel vagy extrém diétákkal fordul elő két fő okból:

A diéta befejezése után újrakezdheti teljes sebességgel. Ugyanolyan egészségtelenül eszel, mint korábban, és újra hízik. Ezt a hatást elkerülheti, ha a diéta után továbbra is sok zöldséget és fehérjét fogyaszt, és ha a diéta alatt nem annyira súrolja magát, hogy úgy érzi, utána mindent be kell pótolnia. Tippem: A diéta után folytassa az egészséges táplálkozást!
Túl magas tápanyaghiány vagy tápanyaghiány miatt elveszíti az izomzatát, és éhezési üzemmódba lép, ami csökkenti az általános forgalmát, és így arra ösztönzi, hogy újra zsírfelhalmozódjon.

Az éhezési mód

Testünk be van programozva, hogy túlélje extrém helyzetekben. A diéta során úgy teszünk, mintha nem találnánk elegendő étkezést, és éhen halhatunk, ha ez az állapot túl sokáig fennáll. A túlélés érdekében a test néhány beállítást végez:

Éhség: A test tudatosítása érdekében, hogy ennünk kell valamit, a szervezet hormonokat küld, amelyek éhessé tesznek minket.
Izomvesztés: Az izmok lebontásával a test két dolgot csinál. Először is, a bosszantó kalóriaevő megsemmisül, másodszor pedig képes fenntartani az életfontosságú funkciókat az izmok fehérjéjével-
energiafogyasztáscsökkenteni: A test ezt egyrészt az izmok lebontásával és a test saját folyamatainak lezárásával, másrészt a csökkent mozgási késztetés, letargia, fáradtság és hasonlók révén teszi meg. Ezen intézkedések eredményeként összességében kevesebb energiát használunk fel.
Stressz hormonok felszabadítása: Amikor stressznek vagyunk kitéve (például diéta), testünk felszabadítja a kortizol hormont. Ez azért van, hogy gyorsan nyújtson energiát a májból, ha a folyamat megnehezül. De csökkenti az anyagcserét és ezáltal a zsírégetést is.

Mindez eleinte nem hangzik optimálisan és egészségesen. Ez a cikk azonban arról szól, hogyan egészséges csökken. Ezért íme néhány tipp a diéta során a fent említett folyamatok ellensúlyozására.

Tartsa alacsony a kalóriahiányt

A 300-500 kcal kalóriahiánynak elegendőnek kell lennie. Ez megakadályozza, hogy a test túl gyorsan éhezési módba kerüljön. A nőknél inkább az alsó, a férfiaknál inkább a felső határra törekszem, mivel a férfiak általában magasabb alapanyagcserével rendelkeznek.

Magas fehérjetartalmú étrend

Ha elegendő fehérjét fogyaszt, a testének nem kell fehérjét kivonnia az izmokból bizonyos testfunkciók fenntartása érdekében. Fehérjében gazdag étrenddel korlátozod az izomvesztést.

Csökkentse a stresszt

Próbáljon időről időre pihenni és tartani egy kis szünetet. Ha nagy a stressz a mindennapokban, akkor fürdessen este, vagy végezzen relaxációs gyakorlatokat. Még egy séta is kalóriát éget el, másrészt csökkenti a stressz szintjét. Ez viszont csökkenti a kortizol szintjét és felgyorsítja a zsírvesztést.

Csalónapok

A csalás napján nem veszi túl komolyan az étrendet, és nem figyel a kalóriákra és a szénhidrátokra. Van még egy fagylalt vagy egy darab sütemény. Ez visszaállítja testét, mivel észreveszi, hogy elegendő élelmiszer áll rendelkezésre, és nem kell éhezési módba lépnie. Ez is csökkenti a pszichés stresszt és megjutalmazza a fegyelmedért. Legfeljebb heti egy csalási nap személyesen bizonyított számomra.
Fontos: Ne hagyja, hogy a dolgok túlságosan fokozódjanak, különben tönkreteszi heti eredményeit. Este egy burger hasábburgonyával és 3-4 sörrel nem jelent problémát. Vannak azonban olyan emberek, akik hajnali 4-kor felébrednek, és nem csinálnak mást, mint fagylaltot és chipset esznek. Hallgassa meg éhségét, és továbbra is fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget.

További tippek

Kerülje a túl sok telített zsírt - ezek sok kalóriát tartalmaznak, és alig vannak hasznos tulajdonságai a test számára. Példák: kolbász, szalonna, sajt, sertés (gyári gazdálkodásból), napraforgóolaj, ...
Próbálj tanulni - ha azt észleli, hogy bizonyos ételek nem kielégítőek az Ön számára, vagy hogy egyesek nem érik meg a kalóriákat, cserélje ki más ételekre. Ha úgy találja, hogy nem tölt el jól, próbáljon meg több alacsony kalóriatartalmú ételt adni a magas kalóriatartalmú ételekhez. Egy idő után elkapja a dolgot.
Étkezz kiegyensúlyozottan - Változtasd meg az ételeidet, különösen a gyümölcsöket és zöldségeket. Ez szinte biztosan fedezi a mikroelemek iránti igényét, és segít a hangolásban is. A legjobb mindenféle gyümölcsöt és zöldséget enni. A különböző színű ételekben általában más (mikro) tápanyag is van. Érdekes tény: Ez még a paprikára is vonatkozik! A zöldpaprika más vitaminokkal és nyomelemekkel rendelkezik, mint a sárga vagy a piros!

Ha alkalmazza ezt az ismeretet, hamarosan észreveszi első sikereit, és lassan, de biztosan fémharcossá válik.