Fogyjon el szakaszos böjtöléssel 5 aranyszabály, amelyet mindenkinek be kell tartania
Egyre többen akarnak fogyni 16: 8 arányú szakaszos koplalással.
Ez egy 16 órás böjt és napi 8 órás étkezési módszer.
Az időszakos böjt sok ember számára megkönnyíti a kalóriahiány elérését, amely felelős a fogyásért a zsírvesztésért. [1]
Sajnos a szakaszos koplalással történő fogyás nem mindenkinek megy. Véleményünk szerint ez azért van, mert a fontos szabályokat figyelmen kívül hagyják.
A következő cikkben meg akarjuk mutatni az 5 legfontosabb szabályt, amelyeket be kell tartanod, ha szakaszosan böjtölsz.
Miért lehet olyan hatékony a fogyás szakaszos koplalással?
Az időszakos böjt számos előnnyel jár a fogyás terén.
Egyrészt biztosítja, hogy az étkezési szakaszban nagyobb adagokat fogyaszthasson. Mivel az éhezési szakaszban nem vesz fel semmilyen kalóriát, és így több kalória áll rendelkezésre később.
Sok ember nagyobb adagokat talál kielégítőbbnek. A nagyobb étkezés természetesen jobban teli, és nem érzed úgy, mintha diétát tartanál, és nem szabad semmit enni.
Másrészt a szakaszos böjt pozitív hatással van egészségünkre is.
Tudományos vizsgálatok szerint javíthatja az energia-anyagcserét, megvédi a sejteket a károsodásoktól és csökkentheti a gyulladást. A vérnyomás csökkenését már tudományos cikkek is leírták. [2]
Most nézzük meg azokat a szabályokat, amelyeket be kell tartanod, hogy szakaszos böjtöléssel fogyj.
Felhívjuk figyelmét, hogy ezek a szabályok csak egészséges emberekre vonatkoznak. Az időszakos böjt általában nem alkalmas betegségek, terhesség és 21 év alatti emberek számára.
1. szabály - Rögzített nagyböjt
Az egyetlen ember, akinek nem lehet fix böjtje, az az, aki műszakban dolgozik.
Ellenkező esetben meg kell próbálnia rögzíteni a böjt idejét, és mindig tartsa be azokat.
Testünkben van egyfajta belső óra, más néven bioritmus. [3] Ha mindig ugyanazt az éhezési időszakot tartja be, akkor a belső órája ehhez igazodik.
Ez megkönnyíti a szakaszos böjtöt, mivel például mindig egyszerre leszel éhes.
Ha naponta más és más időben böjtöl, előfordulhat, hogy gyakrabban kell megküzdenie a vágyakozással, és ezért nem kell olyan gyorsan lefogynia.
Összegzés: Mindig egyszerre kell böjtölnie, mert a bioritmus alkalmazkodik hozzá, és neked könnyebb. Állítsa be az ételablakot úgy, hogy jól illeszkedjen a napi rutinjához. Például böjtöljön este 7-től másnap 11-ig, ha jól tud reggelizni.
2. szabály - Legyen elég magas a kalóriadeficit
Sokan úgy gondolják, hogy az időszakos böjt kalóriadeficit nélkül segíthet a fogyásban. De ez nem igaz! A zsírvesztés mindig csak kalóriahiányon keresztül működik, még szakaszos böjt mellett is.
A kalóriahiány azt jelenti, hogy egy nap alatt több kalóriát fogyasztanak el, mint amennyit elfogyasztanak. Ha ezt megteheti, akkor eléri az adott nap kalóriahiányát.
A szervezetnek hiánya miatt hiányzik az energia, és ezt a zsírtartalékokból meríti. Az eredmény: Fogyunk.
Ha az időszakos böjt ellenére sem fogy el, mindenképpen ellenőrizze, hogy van-e kalóriadeficitje. Határozza meg a kalóriafogyasztást, és számoljon néhány napig kalóriákat. Ügyeljen arra, hogy a hiánya elég magas legyen.
Heti fél kilogramm testzsír fogyáshoz körülbelül 3500 kalóriát kell megtakarítania. Tehát ez pontosan 500 kalória naponta.
Ha csak napi 100 kalóriát spórol meg, akkor 4 hét alatt fél kilogramm testzsírt sem fog elveszíteni. Egy ilyen hiány túl kicsi ahhoz, hogy valódi sikert érjen el.
Összegzés: A szakaszos böjt mellett is fogyás csak akkor fordul elő, ha eléred a kalóriahiányt. Ezenkívül a hiánynak kellően magasnak kell lennie, különben a fejlődés nagyon lassú lesz.
3. szabály - Szerezz elegendő fehérjét
Nem az izmokkal, hanem időszakos böjtöléssel akarsz fogyni? Feltételezem azt is, hogy szeretné ezt lehetővé tenni saját maga számára, és nem akar feleslegesen éhen halni.
Ezután figyelnie kell a megfelelő fehérjebevitelre.
Fogyáskor a fehérje egyrészt biztosítja izomtömegünk védelmét. [4]
Másrészt ez a makrotáp lényegesen telítettebb, mint a szénhidrátok és zsírok. [5] Ennek eredményeként kevésbé leszel éhes az éhgyomri és étkezési szakaszban, és könnyebb lesz a zsírvesztés.
A kellően magas fehérjebevitelnek van egy harmadik pozitív hatása is: a fehérje jobban stimulálja az anyagcserét, mint a szénhidrátok és a zsírok. [6] Tehát egy kicsit gyorsabban el fogja érni a célját, ha elegendő fehérjét fogyaszt.
Ajánlott fehérjebevitel:
- Azoknak az egészséges embereknek, akik nem sportolnak, fogyáskor 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk az ideális testsúly kilogrammonként. [7]
- Azoknak az egészséges embereknek, akik sokat sportolnak és izmokat akarnak építeni, fogyáskor kb. 2,0 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk az ideális testsúly kilogrammjára. [8.]
Ugyanakkor mindig ügyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre.
Összegzés: Ha fogyni akar, elegendő fehérjét kell ennie. Ellenkező esetben az izomtömeg csökkenhet a testzsír helyett, és gyakrabban éhezhet.
4. szabály - Az első étkezés legyen a legnagyobb
Az éhezési szakaszban a test nem kap kalóriát vagy tápanyagot. Ezért fontos, hogy a test elegendő tápanyagot és energiát nyújtson, amint az étkezési szakasz elkezdődik.
A legjobb a napi kalóriabevitel felosztása úgy, hogy az első étkezés során a kalóriák 40% -át elfogyassza. Természetesen arról is gondoskodnia kell, hogy ételei egészségesek legyenek, és elegendő fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket biztosítsanak Önnek.
Egy tudományos tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik többet ettek az első étkezéskor, jobban tudtak fogyni, mint az összehasonlító csoport, akik az utolsó étkezéskor többet ettek. [9] Ez a megközelítés a súlycsökkenés szempontjából is értelmes lehet.
Összegzés: Az éhezési szakasz után a testnek energiára, valamint makro- és mikroelemekre van szüksége. Az első étkezésnek ezért egészségesnek kell lennie, és a legtöbb kalóriát kell biztosítania. Ennek előnyei lehetnek a zsírvesztés szempontjából is.
5. szabály - Alkalmazza az időszakos böjtöt mindennapjaihoz
Nem mindenkinek ugyanaz a napi rutinja. Ezért nincs általános érvényű ajánlás a böjt optimális időtartamára.
Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy a szakaszos böjt belefér-e a mindennapjaiba. Ezen felül arra is figyelnie kell, hogy reggelivel vagy anélkül jobban érzi magát.
Néhány ember jobban megbirkózik a vacsora kihagyásával és a szokásos reggelizéssel. Más emberek jobban érzik magukat, ha nem reggeliznek, és inkább este esznek.
Összegzés: Fogyáskor a mindennapi használatra való alkalmasság rendkívül fontos. Ügyeljen arra, hogy az étkezési és a böjt szakaszát úgy tervezze meg, hogy az optimális legyen az Ön számára.
Következtetés
Az időszakos böjt a fogyás egyik legnépszerűbb módja lett. De csak akkor, ha betartja a fenti szabályokat, akkor maximális sikert ér el.
Reméljük, hogy ezek a tippek segítettek. Ha igen, nagyon örülnénk, ha ezt a bejegyzést elmentenéd a Pinterest gombjaival.