Fogyjon időszakos böjtöléssel A legfontosabb kérdések és válaszok FITFORBEACH

Írta

Legolvasottabbak

Utolsó frissítés: 2020. szeptember 2

Szeretnél lefogyni, de még mindig nincs kedved teljesen lemondani bizonyos ételekről? Az időszakos böjt egy olyan táplálkozási forma, amely tiltások nélkül működik, és ideális módon beilleszthető a mindennapi életbe. Mivel csak bizonyos időközönként szabad enni, akkor is ügyelnie kell arra, hogy a szervezete elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon.

Az időszakos böjt ideális a fogyáshoz, mivel a kalória nem csökken radikálisan, és bizonyos ételcsoportoktól sem kell lemondani. Figyelni kell azonban a kalóriahiányra, mivel csak így garantálható a fogyás.

a lényegeket röviden

Az időszakos böjt az étrend egyik legnépszerűbb formája. Az éhgyomri és az etetési intervallumok váltakoznak. Az intervallumok szükség szerint a mindennapi élethez igazíthatók.
Különböző típusú szakaszos koplalás létezik. A leghíresebbek a 16: 8, az 5: 2 diéta, a vacsora lemondása és a 10 az 2-ben módszer.
A szakaszos böjt ideális a fogyáshoz. Ennek ellenére figyelmet kell fordítani a kalóriahiányra és a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendre.

Definíció: mi a szakaszos böjt?

A szakaszos böjt vagy a szakaszos böjt egy olyan táplálkozási forma, amelyben az étkezés csak meghatározott időintervallumban engedélyezett. Bizonyos ritmust követve vannak a böjt és a fázisok, amelyekben a test táplálkozhat. Fontos, hogy ez a rutin megmaradjon.

A böjt és az elfogyasztás intervallumai egyedileg beállíthatók. Nagyobb vagy kisebb böjtintervallumok tetszés szerint beállíthatók, de ezeknek legalább 16 órának kell lenniük. De vannak olyan szakaszos böjt formák is, amelyeknél az étel bevitele csak a nap 6 vagy 4 órán belül megengedett.

Háttér: Mit kell tudni az időszakos böjtről, mint a fogyás módszeréről

Mielőtt elkezdené a diétát vagy az étel megváltoztatását, előzetesen tájékoztatnia kell önmagát. Nem minden étrendtípus egyformán alkalmas mindenki számára, ezért előzetesen meg kell győződnie arról, hogy az időszakos böjt egyáltalán alkalmas-e az Ön számára, vagy kompatibilis-e a mindennapjaival.

Minden fogyókúrás étrendnek megvannak a maga hátrányai, ezért válassza ki az Ön számára megfelelőt, amely meghaladja az előnyöket. Annak érdekében, hogy jó áttekintést kapjon a fogyás időszakos böjtjéről, itt felsoroltuk a leggyakoribb kérdéseket, és megpróbáltunk válaszolni rájuk.

Hogyan működik a szakaszos böjt?

Ezenkívül az intervallum kiválasztásakor ügyelnie kell a sportolás napszakára és ezt figyelembe kell vennie, hogy ne fogyjon el az energiája.

A szakaszos böjtöléssel nem kell étkezési csoportok nélkül elmennie. Ezért továbbra is élvezheti kedvenc ételeit.
(Képforrások: unsplash/Pablo Merchán Montes)

Az időszakos böjt főleg abban különbözik a többi étrendtől, hogy nem működik bizonyos ételek elkerülésével. Ehet tehát bármit, amihez kedve van, amennyiben csak a megadott időközönként teszi ezt.

Éppen ezért az időszakos böjt egy olyan táplálkozási forma is, amely hosszú távon is megvalósítható, mivel ideálisan beilleszthető a mindennapi életbe. Ez különlegesen hatékonnyá is teszi, bár a siker lassabban kezdődik, mint radikálisabb étrend esetén. De a bosszantó jo-jo hatás nem jelentkezik. (1)

Meddig kell szakaszosan böjtölnie?

Például tudatosan dönthet úgy, hogy néhány hónapig követi ezt a diétát.

Életének hátralévő részét is élhetné ezeknek az időközöknek megfelelően, mivel a szakaszos böjt nem jelenti automatikusan a kalóriahiányt. Ha azonban célzottan akar fogyni, ajánlott legalább az első fázisban kevesebb ételt fogyasztani, még az evési intervallumok alatt is.

Mi történik a testben szakaszos böjt közben?

Az időszakos koplalásnak a plusz kilók leadása mellett van még egy pozitív mellékhatása. A grazi egyetemen végzett tanulmány szerint a hosszú távú böjtnek hangulatjavító hatással is kell járnia. Az időszakos böjt súlycsökkenéshez és jobb hangulathoz vezet. (3)

Mikor veszi fel?

Ennek ellenére nem szabad túlzásba vinni és túlságosan motiváltnak lenni a fogyáshoz.

A tested megmondja, amikor túl kevés energiát kap étel formájában. Az étvágyak a túl magas kalóriadeficitet zavarják.

Éppen ezért a fogyás során mindig a következő maximum érvényes: legyen türelmes, várjon és igyon teát!

Hány étkezés megengedett szakaszos böjtben?

A fogyáshoz a kalóriadeficitben kell maradnia, de nem szabad túl magasra tűznie a céljait (főleg az elején). Ha sokkal kevesebbet eszel, mint amennyit elfogyasztasz, akkor csökken a vércukorszinted, és ennek eredményeként az étvágyak következnek. (5)

Tehát üljön le hosszabb ideig, és inkább lassabban fogyjon. Így elkerülheti a hiánytünetek előfordulását, és anélkül érheti el eredményét, hogy teljesen nélkülöznie kellene. Ha megváltoztatja étkezési szokásait, akkor hosszabb ideig megtarthatja kívánt súlyát.

Milyen ételeket fogyaszthatok?

Alapvetően a kiegyensúlyozott étrend, 2-3 fő étkezésre osztva, időszakos böjt idején ajánlott. Sok zöldség, fehérje, de komplex szénhidrát is biztosítja az energiát, amelyre szükséged van az étvágyak elkerülése érdekében.

Gyümölcs nélkül sem szabad, mert fontos tápanyagokat és sok vitamint tartalmaz.

A cukor, az alkohol, a vörös hús és a transzzsírok nincsenek kifejezetten tiltva az időszakos böjtölés során, de lehetőség szerint meg kell próbálnia ezeket a csoportokat kizárni az étkezési tervéből, vagy legalábbis minimalizálni őket.

Ahogy a mondás tartja: az adag teszi a mérget!

Megengedett a kávé szakaszos böjt alatt?

A kávé még jótékony hatással lehet a koplalására, mivel serkenti az anyagcserét és az emésztést. (6) Ez is megfékezi az étvágyat, ami segíthet abban, hogy következetesebben tartsa be az intervallumot.

Csak a böjt időtartama alatt lehet inni fekete kávét. De ha nem akarja nélkülözni a tejeskávéját, az étkezési intervallum alatt ihat.
(Kép forrása: unsplash/Fabian Blank)

De ha még mindig nem akarja lemaradni a tejeskávéjáról, türelmesnek kell lennie a következő étkezési intervallumig, vagy állítsa be az intervallumot úgy, hogy kihagyja a vacsorát, de reggel jól álljon ki egy kiegyensúlyozott reggelivel, amely finom fehér kávét tartalmaz kezdheti a napot.

Elkerülhető-e a jo-jo hatás a szakaszos éhezés során?

Ha több kalóriát ad a testéhez, mint amennyire valójában szüksége van, a szakaszos böjt ellenére is hízni fog. Ezért nem szabad gondtalanul enni az étkezés során.

Csak annyit fogyasszon, amennyire valójában szüksége van, és győződjön meg róla, hogy megkapja-e az összes ásványi anyagot és vitamint, amelyre a testének szüksége van. Ez elegendő energiát ad a napra, és megakadályozza az étvágyat és az édesség utáni vágyat.

Melyek a szakaszos böjt különböző formái?

A táplálkozás és a diéták más formáival, szabályokkal és irányelvekkel ellentétben, az időszakos böjt meglehetősen vonakodik. Az egyetlen konkrét iránymutatás, amelyet be kell tartani, a böjt fázisainak és az étkezési intervallumok ritmikus váltakozása. Ezeket az időket szigorúan be kell tartani.

Hogy melyik intervallumot választja, az teljesen Önön múlik. Ezért a szakaszos böjtnek is vannak különféle formái. Az éhezési szakasznak legalább 16 órának kell lennie. Ebben a szakaszban szeretnénk megismertetni az időszakos böjt legnépszerűbb változataival annak érdekében, hogy áttekintést nyújtsunk arról, hogy az intermittáló böjt hogyan integrálható könnyen a mindennapi életbe.

A 16: 8 diéta

A 16: 8 módszer a szakaszos böjt legismertebb formája, mert ideálisan beilleszthető a mindennapi életbe. Az étkezés 8 órás időablakban megengedett, amely egyedileg meghatározható. Ezt 16 órás böjt követi, amely során csak fekete kávét, vizet és cukrozatlan teát szabad megengedni.

A táplálékbevitel népszerű időszaka 10 és 18 óra között lenne, így a testnek már nem kell késő este megküzdenie a nehezen emészthető ételekkel, és elegendő ideje van a regenerálódásra a következő étkezés előtt.

Ennek a szakaszos böjtváltozatnak is vannak variációi, amelyekben az étkezés ideje jelentősen kisebb. A 20: 4 módszer például csak egy 4 órás intervallumot biztosít, amelyben enni lehet. Ezt a nagyon radikális módszert azonban nem szabad túl sokáig gyártani, és biztosan nem alkalmas állandó táplálkozási formára.

Ideálisan integrálható a mindennapi életbe
Hosszú távon alkalmazható
Az intervallumok egyedileg állíthatók

Az 5: 2 diéta

Ez a szakaszos böjt 16: 8 órás módszerrel az egyik legnépszerűbb változat. Ezzel a módszerrel a hét 5 napján szokott enni, és két napon böjtöl. A két böjtnap alatt az étkezés nem kerülhető el teljesen, de jelentősen csökken. A nők ezeken a napokon legfeljebb 500, a férfiak pedig csak 600 kalóriát fogyaszthatnak.

A böjti napok egyedileg határozhatók meg, és így igazíthatók a mindenkori heti szociális tervhez. Csak az a fontos, hogy két böjtnap ne kövesse egymást. E két nap alatt különösen ajánlott sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, és kevesebb szénhidrátot fogyasztani. A test kondicionálása oly módon történik, hogy ez idő alatt a zsírtartalékokból meríti a szükséges energiát.

Alkalmas mindennapi használatra
Rugalmas
Működik kevés áldozattal

Nem túl alkalmas versenyző sportolók számára
Nagyon kevés fogyás

Vacsora lemondása

A vacsora lemondásával a vacsorát a hét két-három napján kihagyja. Folyadék formájában sem lehet kalóriát juttatni a szervezetbe. Ezért, mint az éhezés bármely más szakaszos böjtje esetén, a következők is érvényesek: Csak cukrozatlan teát, fekete kávét és vizet szabad inni.

A vacsora kihagyásával van egy intervallum a reggelig, amelyben a testnek ideje van a regenerálódásra.

Alkalmas mindennapi használatra
Nem kell sok tervezés
Kis korlátozás és felmentés

Nagyon kevés súlycsökkentés
Nem alkalmas olyan családok számára, akik értékelik a közös vacsorát

A 10 az 2-ben módszer

Ezzel a változattal csak minden másnap eszel. Az éhezési intervallum 36 órán át tart, míg az étkezés csak 12 órán belül megengedett. Ez a módszer minden bizonnyal nem kezdőknek szól, és a szakaszos böjt nagyon radikális formája is.

Ez a váltakozó böjt nagyon gyors eredményeket mutat a fogyás szempontjából, mivel a kalóriahiány szinte elkerülhetetlen a hosszú koplalási intervallum miatt. Tehát, ha gyorsan szeretne fogyni, ez a módszer nagyon hatékonynak bizonyul. Ehhez azonban vasfegyelemre és erős kitartásra is szükség van.

Ha egy kicsit több időt szeretne szánni a fogyással, akkor mindenképpen ajánlott az időszakos böjt egyik másik alternatívája, mivel sokan nehezen tartják meg az étrend ilyen radikális megváltoztatását.

A fogyás nagyon gyorsan történik
A legmagasabb kalóriahiánnyal rendelkező módszer

A testet jobban megterheli, mint a többi módszer
Nem alkalmas kezdőknek
Sok fegyelmet és kitartást igényel

Milyen alternatívái vannak a fogyásnak, az időszakos böjtön kívül?

Számos fogyókúrás módszer és diéta kering jelenleg az interneten. Összegyűjtöttük a legfontosabb információkat Németország legnépszerűbb étrendjeiről, és egy áttekinthető táblázatban összefoglaltuk őket.

Diéta leírása

Tiszta étkezés	A tiszta étkezésnél elsősorban az egészségre kell összpontosítani, ezért fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend. Másrészt cukrot és fehér lisztet nem használnak.
Paleo diéta	Ezzel a táplálkozási formával csak azokat az ételeket szabad fogyasztani, amelyeket a kőkorszakban fogyasztottak. Ezért megengedett a gyümölcs, a zöldség és a hús, míg a cukrot, a szemeket és az alkoholt kerülni kell.
Ketogén diéta	Ez a diéta nagyon ellentmondásos, és soha nem szabad hosszú ideig használni. A húst elsősorban fogyasztják, ami megváltoztatja az anyagcserét és rendkívül fokozza a zsírégetést. (7)
Alacsony szénhidráttartalmú	Ez a táplálkozási módszer célja a szénhidrátok csökkentése a táplálkozási tervben. A diéta fő összetevői a zöldségek, a hús és a hal. Néhány gyümölcs is megengedett.
Fehérje étrend	A fehérje étrend elsősorban fehérjében gazdag ételeken alapul. Komplex szénhidrátok és egészséges zsírok is megengedettek mértékkel. Ez a diéta különösen alkalmas a sportolók számára.
Méregtelenítő étrend	Ezt a módszert általában csak nagyon rövid idő alatt hajtják végre. A cél a szervezet méreganyagoktól való megszabadulása, a sav-bázis egyensúly szabályozása és az immunrendszer megerősítése.

Az olyan étrendek, mint a ketogén étrend vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, különösen alkalmasak a gyors fogyásra. Mindkettő azonban nem vitás, mivel nagyon megterheli a szervezet belső egyensúlyát. A sikeres eredmények gyorsan megjelennek kilók leadása formájában, de a jo-jo hatás gyakran egy ilyen radikális étrend következménye, mivel hosszú távon nehéz beilleszkedni a mindennapokba.

Ezért tanácsos az egészségesebb táplálkozási formák mellett dönteni, például időszakos böjt vagy tiszta étkezés mellett. A súlycsökkentés nem történik meg ilyen gyorsan, de könnyebben meg tudja tartani a kívánt súlyt, mivel ezek a táplálkozási módszerek hosszú távon is megvalósíthatók.

Következtetés

A szakaszos böjt a fogyás kényelmes módszereként használható. Attól függően, hogy melyik szakaszos böjtöt választják, a sikerek gyorsabban vagy lassabban érkeznek. A radikálisabb változatokkal a font minden bizonnyal gyorsabban fog esni, de a sóvárgás lehetséges következménye lehet.

Ezért a hosszú távú siker érdekében ajánlott olyan szakaszos böjtöt választani, amely rugalmasan és egyszerűen integrálható a mindennapi életbe, és amely kevesebb áldozattal működik. Ily módon a kívánt súly hosszú távon garantálható, és a jo-jo hatás nem jelentkezik. Ezzel a hozzáállással meg kell közelítenie az összes többi diétát és táplálkozási változást is, különben hiányosságok merülhetnek fel.

Kép forrása: mitarart/123rf.com

Egyéni bizonyítékok (7)

1. "Valter D. Longo, Mark P. Mattson; Böjt: Molekuláris mechanizmusok és klinikai alkalmazások; Megjelent: 2014. január 16. DOI: https: //doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008"
forrás

2. "Megjelenés: 2017. augusztus 17.; Az időszakos energiakorlátozás javítja a fogyás hatékonyságát elhízott férfiaknál: a MATADOR tanulmány NM Byrne, A Sainsbury, NA King, AP Hills & RE Wood; International Journal of Obesity 42. évfolyam, 129-138. Oldal (2018) ) "
forrás

3. Az alternatív napi böjt javítja az öregedés fiziológiai és molekuláris markereit egészséges, nem elhízott embereknél. Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, Harald Sourij, Thomas R. Pieber.
forrás

4. A kalóriák csökkentése a fogyáshoz. Kevin D Hall, Dale A Schoeller, Andrew W Brown.
forrás

5. Élelmiszer-függőség, magas glikémiás indexű szénhidrátok és elhízás. Belinda Lennerz, Jochen K Lennerz.
forrás

6. Kávé és gyomor-bélrendszer működése: tények és fikciók. Felülvizsgálat. P J Boekema, M Samsom, G P van Berge Henegouwen, A J Smout.
forrás

7. [A fogyás és a testösszetétel változása a ketogén étrend és a fizikai aktivitás révén: módszertani és szisztematikus áttekintés] Evelyn Martín-Moraleda, Christine Delisle, Daniel Collado Mateo, Susana Aznar-Lain
forrás