Fogyjon kocogással - 100% helyes - Fogyjon gyorsan - Minden tipp és trükk
A kocogás az egyik legnépszerűbb sportforma Németországban. Képzett és képzetlen aktív emberek egyaránt kocogással javítják állapotukat és kalóriát égetnek el. Ha azon emberek csoportjába tartozik, akik kocogással szeretnének fogyni, akkor fontos, hogy jól felépített edzésterv legyen, és hozzanak létre egy speciális futóprogramot. Tájékoztatjuk Önt arról, hogyan érheti el biztonságosan és egészségkímélően a fogyást a kocogással, és hol rejlenek a lehetőségek és a kockázatok.
A kocogás céljai
A rendszeres kocogási kör a saját állóképességének növelését szolgálja. A test fizikai teljesítménye növekszik, mivel a kocogás különböző területeket igényel, és a szív- és érrendszer egésze kihívást jelent. A diétát a kocogás negatív energiamérlege támogatja. Minden lépésnél meg kell mozgatnia a saját testsúlyát, ami viszonylag magas energiafogyasztáshoz vezet. Az átlagos kalóriafogyasztás, amikor a kocogást 700-800 kcal-ra emelik óránként, a nem és a testtömeg a meghatározó. A zsíranyagcserét egészséges étrenddel kombinálva stimulálják, ami azt jelenti, hogy megkezdődik a zsírégetés. Fogyhat kocogással és támogatja az egészségét, feltéve, hogy figyelembe vesz néhány pontot, amelyet bemutatunk Önnek.
Mikor nem szabad kocogni?
A kocogás nagy stresszét gyakran alábecsülik, ezért az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. Részletes vizsgálat során az orvos megállapítja, hogy vannak-e korábbi terhelések, vagy biztonságosan végezhető-e a kocogás. Az ellenjavallatok közé tartoznak súlyos szívproblémák vagy ízületi betegségek. A nagyon túlsúlyos embereknek meg kell győződniük arról, hogy ízületeik nincsenek-e túlzottan megterhelve, és ha szükséges, kis egységekkel kezdjék, vagy előbb kissé csökkentsék súlyukat. 30-as BMI állítható be határértékként. Ez az állítás nem azt jelenti, hogy a magasabb BMI-vel rendelkező emberek nem kocoghatnak, de először orvosi értékelésre van szükség, és az orvos dönti el, hogyan tovább. Szükség esetén célszerű a testmozgást és a megnövekedett kalóriafogyasztást úszással vagy más ízületbarát sportokkal kezdeményezni. Egyre nagyobb sikerrel a kocogást beépítik az edzéstervbe.
A kocogás megfelelő kerete
A sérülések és a túlterhelés elkerülése érdekében válasszon egy könnyű kezdés és lassan növelje az edzés intenzitását. Az ízületeknek, szalagoknak és inaknak alkalmazkodniuk kell az új mozgásformához, és ki kell képezni őket. Kezdetben a 10 perc elegendőnek számít, később a futási idő 30-60 percre növelhető. A futópályáknak a lehető legegyenletesebb felülettel kell rendelkezniük, hogy megakadályozzák a láb véletlenszerű elfordulását. A kiváló minőségű futócipő elengedhetetlen, mivel optimálisan támasztja alá a lábat és elnyeli az energiát. A kocogó cipőket kifejezetten a kocogás követelményeinek megfelelően fejlesztették ki, támogatást kínálnak, de elegendő mozgásszabadságot engednek a lábnak. Párnázott talp csillapítja a mozdulatokat, és ezáltal megvédi az ízületeket. Mivel a cipők idővel elhasználódnak, és már nem tudják megfelelően ellátni a feladataikat, 600–800 km futás után vásároljon új cipőt.
Fogyjon kocogással: 5 mítosz és azok valóságtartalma
1. állítás: A fogyókúrázóknak lassan kell futniuk a kalóriafogyasztás növelése érdekében.
Erre az állításra általában nemleges választ kell adni. A lassú futás könnyű a testen, ami különösen fontos az edzés elején. Először meg kell szokni az új terhelést, a túl nagy tempó túlzott igényekhez és negatív edzéseredményhez vezetne. Csökken a motiváció, és nagy mértékben jelentkezik az izomfájdalom. A kalóriafogyasztás azonban nagy futási ütemben a legnagyobb. Ha már edzett vagy, és csak az utolsó plusz kilóktól akarsz megszabadulni, akkor a kalóriafogyasztás növelése érdekében nagy tempóban kell döntened. A Québeci Université Laval tanulmányában kimutatták, hogy háromszor annyi kalóriát éget el a rövid és intenzív edzőegységek, mint a bicikliergométeren végzett nyugodt edzés. Ha futással szeretne fogyni, lassú és gyors edzéssel egyaránt javíthatja a kalóriafogyasztást, fontos, hogy a testmozgás és az étrend megváltozása megtörténjen.
3. állítás: Ha kocogással akar fogyni, célzottan kell fellépnie az egyes zsírlerakódások ellen is.
Ha kocogással akar fogyni, akkor ezt további testmozgás nélkül megteheti. Nem kell konkrét gyakorlatokat végeznie a fenék, a gyomor vagy bármely más régió zsírlerakódásának lebontására. A fogyás többnyire egyenletesen oszlik el a testen. Aki futással akar fogyni, az egész testét támogatja. Az izomépítést csak bizonyos területeken valósítja meg a futó program. Például a lábak, a karok és a hasizmok kihívást jelentenek. Az izmok megerősítése és a bőr megereszkedésének lehető legnagyobb mértékű ellensúlyozása érdekében a kocogást ezért más gyakorlatokkal kell kiegészíteni, például fekvőtámaszokkal vagy súlyzó edzéssel.
4. állítás: Ha kocogással akar fogyni, akkor éhgyomorra kell járnia.
Sok sportoló kora reggel kocog anélkül, hogy először reggelizne. Ez a megközelítés jól áll az edzett sportolók számára, még akkor is, ha a reggeli sem árt. Ha reggelivel és anélkül elemzi a kalóriafogyasztást, két fő megállapítás fontos: Egyrészt a test a szükséges energiát szénhidrátokból kapja. Reggel a test kevés szénhidráttartalékkal rendelkezik, ezért testmozgás esetén a zsírt le kell bontani. Ebből a megfigyelésből eredetileg arra lehetett következtetni, hogy a kocogás előtt tanácsos semmilyen ételt nem fogyasztani. Az a szabály azonban érvényes, hogy a zsírok csak a szénhidrátok tüzében égnek jól. Ha kocogással akar fogyni, akkor egy harapnivalót kell enned a futás előtt, például egy banánt.
5. állítás: A kocogás nem alkalmas túlsúlyos emberek számára.
Ezt az állítást egyértelműen meg kell tagadni. A döntő tényező a kocogás intenzitása. A kocogással történő fogyás érdekében fontos a teljesítmény lassú növelése. Minél nagyobb a testsúlyod, annál megterhelőbb a kocogás, ezért előnyösek az elején a kis edzőegységek. A kocogás a túlsúlyos emberek képzési tervének szerves részévé válik. A sikeres diéta után fontos fenntartani ezt a súlyt. Azok, akik futással tudtak fogyni, gyakran megtartják az új viselkedést, és rendszeresen kocognak.
Hogyan optimalizálhatom a kalóriafogyasztást kocogás közben?
1. Az energiafogyasztás az elfogyasztott étellel függ össze. Ha elhagyja a reggelit az étrend részeként, a test alkalmazkodni fog az alacsony kalóriabevitelhez. Gyakorlatilag a hátsó égőn fut, ami azt jelenti, hogy az energiafogyasztás egész nap csökken. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik kihagyják a reggelit és a többi ételt szokásosan fogyasztják, akár 30 százalékkal csökkentik a kalóriafogyasztást.
2. A zsíranyagcserét akkor lehet a legjobban elősegíteni, ha a maximális pulzusszám 60-70 százalékánál fut. A megfelelő értéket egyedileg kell meghatározni, és egy fitnesz karkötő segítségével ellenőrizhető. A modern eszközök számos testreszabási lehetőséget kínálnak. Annak érdekében, hogy kocogással tudjon fogyni, mentse el az alapvető információkat magáról a fitneszkövetőbe, például életkorát, súlyát és nemét. Ha feltételezzük a megfelelő funkcionalitást, a karkötő megmutatja, amikor a zsírégetés optimális tartományában van.
3. Az úgynevezett nagy intenzitású edzéssel (HIT) rövid és intenzív képzési egységekkel dolgozik. Az edzést a kalóriafogyasztás növelésére használják. Ha kocogással szeretne fogyni, és már rendelkezik egy bizonyos alapvető fittségi szinttel, létrehozhat ilyen edzésegységeket, és a lehető legkevesebb időveszteséggel növelheti a kalóriafogyasztást. Általában azonban igaz, hogy a folyamatos, egyenletes és rendszeres edzés sikerhez vezet. Az, hogy hogyan szeretné növelni a kalóriafogyasztást, céljaitól, fizikai erőnlététől és motivációjától függ.
Az utánégetés hatása
Az utánégetés hatása akár 48 órán át is tarthat. Nem szakítja meg az étel bevitele, és fontos tényező, ha kocogással akar fogyni. A pihenő izmok nem elhanyagolható kalóriafogyasztást mutatnak. Energiájának legnagyobb részét zsírégetéssel szerzi. Az edzés kalóriafogyasztása vagy energiafelhasználása határozza meg az utóégés hatásának mértékét. Az, hogy a zsírégető területet futotta-e, vagy nem vette figyelembe ezeket a határértékeket, nem releváns az utóégés hatása szempontjából. Intenzív megterhelés esetén, amely a magas kalóriabevitelhez kapcsolódik, az utánégető hatás nagyobb, mint az egyenletes és nyugodt erőfeszítés esetén.