Fogyjon le a hasáról 10 hatékony edzésterv tipp
A gyomor fogyását könnyebb megmondani, mint megtenni. A hasi zsír különösen makacs, és ez az utolsó, ami megolvad. Ezekkel a táplálkozással, sporttal és gondolkodásmóddal kapcsolatos tippek, valamint az edzéstervünk segítségével a zsírrétegek a galléron vannak. Essünk neki!
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Hetente többször edz, és egészségesen táplálkozik - de a hasi zsír nem akar elmúlni?
Talán nem az erőnlétre koncentrált, csak a kardióra - 1. hiba.
Az egészséges táplálkozás szintén jó megközelítés, de tudta-e, hogy például naponta el kell érnie egy kalóriahiányt, és 30 százalék zsírt kell ennie, hogy a hasán fogyjon?
Annak érdekében, hogy hatékonyan támogathassa Önt a "hasi fogyás" projektben, mindent meg kell tudni a helyes étrendről, edzésváltozatok, beleértve a 6 hetes edzéstervet, valamint tíz értékes tipp, amelyek könnyen integrálhatók a mindennapi életbe.
Melyik derékméret egészséges?
A legtöbben a tiszta szépségideálból szeretnék lefogyni a gyomrot. De a hasi zsírnak vannak egészségügyi hátrányai is.
A Szövetségi Táplálkozási Központ szerint a nőknél 80 centiméternél nagyobb (88-nál veszélyes) és a férfiaknál 94-nél (102-ben veszélyes) a derék kerülete egészségtelennek minősül. A gyomor zsírszázaléka 30 és 35 százalék között van.
Beszélhetünk egy lapos és ezért egészséges gyomorról, amikor a zsírszázalék körülbelül 19–22 százalék (nők) vagy 13–16 százalék (férfiak).
A veszélyes hasi zsír, más néven vice-zsír, olyan szervekhez tapad, mint a máj és a hasnyálmirigy, és így megnöveli a has kerületét. Az évek óta megnövekedett hasi zsír következményei olyan betegségek, mint:
- cukorbetegség
- magas vérnyomás
- Arteriosclerosis (az artériák és az erek meszesedése)
- Kövér máj
- A szervek gyulladása
Az ideális étrend
Amit a gyomrodon idegesítő szerelemként kezelsz, az a bőr alatti zsír - a "jó" hasi zsír. Ennek a zsírnak a legjobb módja az erő- és állóképesség-edzés, valamint a kissé csökkentett kalóriatartalmú étrend keveréke.
A következő hetekben a mottó a következő lesz: Menj el a kalóriadeficitig. Mert csak napi 500 kalória megtakarításával olvadnak meg a kilók és a hasi zsír is.
Tipp: előre számolja ki az alapanyagcserét. A kalóriák napközben könnyen nyomon követhetők egy fitneszkövetővel és egy kalóriaalkalmazással.
A kalóriahiány fokozott mindennapi testmozgással érhető el, például futás, kerékpározás és lépcsőzés, rendszeres állóképesség és intervall edzés, valamint egészséges, kiegyensúlyozott étrend.
Az olyan ételek, mint az alkohol, a cukros italok, az édességek, a búzatermékek és a készételek tabuk.
Ehelyett kényeztesse magát egészséges zsírokkal, például avokádóval, lenmagolajjal, olívaolajjal és dióval (mandula, dió). Semmilyen körülmények között nem szabad démonizálni a zsírokat, mivel a testnek szüksége van rájuk a saját tesztoszteron termeléséhez. A magas tesztoszteron és progeszteron egyensúly elősegíti a zsírvesztést és az izomtömeg felhalmozódását.
Érjen el fehérjében gazdag ételeket is. Nem csak segítenek abban, hogy gyorsabban elérje ideális súlyát és hosszabb ideig maradjon teljes, hanem szabályozza az anyagcserét, az izomnövekedést és a zsírvesztést.
A növényi fehérje jó forrásai a lencse, a tökmag, a vese bab, a szójapehely és a tofu.
Nem feltétlenül kell nélkülöznie a szénhidrátokat - a jó szénhidrátok, például a köles, a quinoa, az édesburgonya és a zabpehely különösen hasznos edzés után, hogy feltöltsék az üres glükózkészleteket, mielőtt a tested energiát merítene az izmokból.
A makrotápanyagokat a következőképpen kell elosztani:
- 45% szénhidrát
- 30% zsír
- 25% fehérje
A legjobb ab edzés
Annak érdekében, hogy intenzíven fogyjon a gyomorban, az erőedzésre, az izomépítésre és a rövid, intenzív intervallum edzésre kell összpontosítania.
Miért? Önmagában a teljes test erőedzésével növelheti az izomtömeget, amely lehetővé teszi a kalóriák elégetését pihenés közben is, például ülve vagy állva.
A hangsúly a teljes test edzésén van. Nem elég, ha csak a hasi régiót, vagyis a sixpackot akarja edzeni. Edzés közben koncentráljon a nagyobb izomcsoportok kihívására egyszerre, hogy a lehető legnagyobb energiaráfordítást generálja.
Ez ideális esetben a következő példagyakorlatokkal működik:
Az ideális edzéskeverék 30 perces erősítő edzésből áll három-négy napon keresztül, és intenzív intervallum edzésből, például HIIT edzés vagy állóképességi edzés kocogás, úszás vagy tánc formájában heti egy-két napon.
Kerülje a hosszú (> 45 perc) és a túl gyakori kardio edzéseket, ha lehetséges, különben a stressz hormon kortizol termelése nő. Ennek eredményeként jobban éhes az édességek iránt, és ennek eredményeként a zsírokat elsősorban a hasi régióban tárolják.
Ezenkívül a tesztoszteronszint csökken. A növekedési hormon elősegíti az izomépítést és serkenti a zsírégetést, ezért fontos a gyomor fogyásának szempontjából.
6 hetes edzésterv
Hathetes programunkkal az ön magja megkapja a szükséges figyelmet - és megérdemli.
Hetente két hasi edzést és két intervall futást végez.
Így működik: Az edzés napján négy hasi gyakorlatot választasz a szintedhez (kezdő, haladó vagy profi), és három, 10-15 ismétlésből álló készletet hajtasz végre. Fontos, hogy minden gyakorlatot maximális intenzitással végezzen.
Kattintson ide a gyomorgyakorlatok gyűjteményéhez:
Az intervallum edzés során győződjön meg arról, hogy lassú és gyors intervallumokat, valamint rövid sprinteket is tartalmaz. Alternatív megoldásként: erőteljes gyaloglás (itt még 10 percet kell terveznie).
Például az első 5 percet mérsékelt tempóban fusson, és percenként növelje, amíg a 15. perctől percenként nem csökkenti a tempót. A végére a kezdő tempóban kell lennie.
| 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | 20-30 perc intervallumfutás | 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | 20-30 perces intervall futás |
| 20-30 perces intervall futás | 20-30 perces intervall futás | 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | 30 perces intervall futás |
| 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | 30 perces intervallumfutás plusz 3., 6. és 10. gyakorlat, egyenként 3-4 kör | 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | Állóképességi edzés: 35 perc intervall futás |
| 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | 35 perces intervallumfutás plusz 3., 6., 7. és 10. gyakorlat, mindegyik 3 futás | 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | Állóképességi edzés: 35–40 perc intervall futás |
| 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | 35–40 perces intervallumfutás plusz 3., 6., 7. és 10. gyakorlat, mindegyik 3 futás | 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | Állóképességi edzés: 40 perc intervall futás |
| 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | 40 perc intervall futás plusz 3., 6., 7. és 8. gyakorlat, egyenként 3-4 kör | 4 hasi gyakorlat 10-15 forgatás, egyenként 3 menet | Állóképességi edzés: 40–45 perc intervall futás |
Hosszú távú tippek a hasi zsír ellen
Szeretne még néhány tippet a fenntartható fogyás érdekében a gyomrán? Íme a tíz legjobb ingerünk:
1. Legyen fitt
Ideális esetben naponta 10 000 lépést kell megtennie a WHO ajánlása szerint. Hogyan csinálod, hogy? Használja a lépcsőket a metrón, a munkahelyen és otthon. Szünetben vegyen egy kis kört a háztömb körül.
Hagyja az autót a garázsban a hét néhány napján. Szálljon le a buszról egy megállóval korábban, és gyalog menjen haza.
Meglátja, ezek az apróságok nagy változást hoznak. 10 000 lépés akár 300 kalóriát is felhasználhat. Ennyit használ fel egy 30 perces kocogáshoz.
2. Aludjon eleget és jól aludjon
Sokan a "karcsú alvásban" kifejezést üres kifejezésnek tekintik - de az alvás hossza és az alvás intenzitása meghatározó az étrend sikeréhez.