Fogyjon le és maradjon karcsú a mindennapi étrendben, stressz nélkül
Frissítve: 15.10.06 - 9.52
Rendszeresen kocogjon, hal, friss gyümölcs és zöldség: a testmozgás és a fehérjében és vitaminokban gazdag étrend megfelelő keveréke segít a fogyásban és a karcsúságban.
Hogyan szállhatok le végül a túl magas harci súlyomról - és mindenekelőtt: Hogyan sikerül hosszú távon karcsúnak maradnom a fogyás után?
Németek milliói hordozzák magukban ezt a kérdést a szó legvalószínűbb értelmében, végül is minden harmadik körüli ember többé-kevésbé túlsúlyos. Sok jól táplált, lelkiismeret-furdalást szenvedő ember diétával próbál szerencsét, de döntő hibát követ el: „Összetévesztik az étrend kifejezést az ideiglenes lemondással vagy a teljes önmegrontással. De az egészséges testsúlykontroll nem így működhet. Csak a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás okos keverékével működik ”- mondja Wolfhard Savoy.
A Schön-Klinik München-Harlaching terápiás és edzőközpontjának 47 éves vezetője sok tapasztalattal rendelkezik a testtudat és a teljesítmény fenntartható javításáról. Korábban alkalmassá tette a VfL Wolfsburg labdarúgó-szakembereit, többek között Armin Veh akkori vezetőedző asszisztenseként. Rehabilitációs edzőként Savoy a német férfi jégkorong-válogatottra és az alpesi női sícsapatunkra is gondozott. A nagy tz egészségügyi jelentésben a neves gyógytornász egyfajta mindennapi étrendet hirdet nyomás nélkül - és elmagyarázza személyes sikerreceptjét.
A beállítás: "Számomra a diéta elsősorban a változásra való hajlandóságot jelenti" - mondja Wolfhard Savoy. „Csak akkor segít, ha lenézek magamra, és azt mondom: hosszú távon szeretnék változtatni valamin, és készen állok a szokásaim megváltoztatására és a komfortzónám elhagyására - mind a táplálkozás, mind a fizikai aktivitás szempontjából. "
Az alap: Kevesebb szénhidrát, több fehérje - ez az elv, amelyről mindenki „alacsony szénhidráttartalmúként” beszél. A szénhidrátokból származik, az angol szénhidrát kifejezés. "Valójában a szénhidrátok túlértékeltek, ezek kövérebbé teszik, mint gondolnád."
De légy óvatos: "Ez nem azt jelenti, hogy csak fehérjét szabad enni, ha lehetséges, és hogy kiegyensúlyozott étrend nélkül is megteheti." A Schön-Klinik Harlaching szakértője szerint teljesen ésszerű az egészséges zsírok és fehérjék mellett mértékkel fogyasztani a szénhidrátokat. - például fruktóz formájában, amely gyors energiát biztosít. Ezenkívül a gyümölcs értékes vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaz.
A neves gyógytornász és szakértő Wolfhard Savoy.
A tájékozódási segédlet: Savoy az úgynevezett új Harvard-piramist nagyon hasznosnak tartja. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) klasszikus étpiramisával ellentétben az amerikai tudósok ezen iránymutatása gyümölcsökre, zöldségekre és fehérjében gazdag ételekre összpontosít. Gyümölcsöket, gyümölcsöket, bogyókat, salátákat és zöldségeket ajánl naponta többször, mérsékelt mennyiségű repce- vagy olívaolajjal kombinálva. Húsot, baromfit, halat, tojást, tejtermékeket, hüvelyeseket és diót is kell fogyasztania napi rendszerességgel. Ezzel szemben az új Harvard-piramis csak kis mennyiségben tartalmaz tésztát, rizst és teljes kiőrlésű kenyeret. Ideális esetben soha ne fogyasszon fehérlisztből készült termékeket, burgonyát, édességeket és cukrot, amennyire csak lehetséges.
A hasznosság értéke: A fehérjében gazdag ételeknek - például halnak, baromfinak, sovány húsnak, kvarknak vagy alacsony zsírtartalmú sajtnak - döntõ elõnye van: a test a fehérje kalória 30 százalékát használja fel energiatermeléshez, míg a szénhidrátok csak három százalékát. "A test felesleges energiát tárol fel, amelyre nincs szükség a zsírlerakódásokban" - magyarázza Savoy. "Ezenkívül a szénhidrátban gazdag késztermékek gyakran tartalmaznak olyan adalékanyagokat, amelyek stresszt okozhatnak a szervezet számára" - magyarázza Savoy.
Tudatosság: "Sokan azt állítják, hogy a mindennapokban nincs módjuk egészséges táplálkozásra" - mondja Savoy. - De ez tévedés. Példa a gyros állványról vagy a kebab boltból: A húst tányérra is tehetjük, és lepénykenyér nélkül megehetjük. Sok étterem ma már kalóriatudatos ételeket kínál, még tejszín helyett alacsony zsírtartalmú kvarkon alapuló tzatziki is. És miért ne próbálhatna ki egy úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú hamburgert, vagy csak hagyja el a felesleges zsemlét, és csak enni a húst és a salátát! "
Ami a főétel és a köret kapcsolatát illeti, akkor is van értelme a kapcsolat újragondolásának, mondja Savoy: „Amikor lazacos tésztáról beszélünk, manapság általában egy nagy tányér tésztáról beszélünk, rajta néhány lazackockával. Ésszerűbb lenne egy nagy lazac steaket enni, néhány tésztával. ”Egy másik példa:„ Hendl zöldségekkel is jó ízű, sült krumpli helyett. És ha desszertet készít, akkor inkább zsírszegény kvarkot használjon, mint alacsony zsírtartalmú joghurtot. "
Mellékhatások: „Számos termék tartalmaz olyan adalékanyagokat, például ízfokozókat vagy tartósítószereket, amelyeket a test sem képes feldolgozni. Ő tárolja őket - magyarázza Savoy. „Ezért fontos, hogy ezeket az adalékanyagokat kiürítsék a diéta változásakor. A zsírsejtek lebomlásával megindul az úgynevezett tisztítás. Ez az átalakulási folyamat azonban olyan mellékhatásokat okozhat, mint fejfájás, hányinger vagy hangulatváltozás. Sok beteg tévesen tulajdonítja ezeket a tüneteket a kalóriahiánynak és abbahagyja étrendjének megváltoztatását. Hiba, mert vannak olyan kapszula vagy tabletta formájú étrend-kiegészítők, amelyek enyhíthetik ezeket az átmeneti mellékhatásokat. "
A mozgáskeverék: A szív- és érrendszeri és erőnléti edzések kombinációja különösen hatékony. „A jól edzett izmok több energiát fogyasztanak - még akkor is, ha pihensz. Ha több izma van, növeli az alapanyagcserét ”- magyarázza Savoy. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van, ha nem tesz semmit - kivéve, hogy a testtestét állandóan 36,5 fokon tartsa. Mérettől és nemtől függően napi 900 és 1500 kilokalória között van. „Ma viszonylag könnyű meghatározni, hogy milyen magas az alapanyagcsere sebessége a modern vizsgálati módszerekkel, például a légzőgáz mérésével. Információt nyújt arról is, hogy az érintett személy valóban zsíréget-e ”- számol be a fitneszszakértő.
Az állóképességi edzés: „Az anyagcserét tekintve nincs is jobb, mint a lehető leggyakoribb menetelés vagy gyors járás. A kocogás akkor is nagyon hatékony, ha nincsenek ortopédiai problémák. Ugyanezen idő alatt sokkal hatékonyabb, mint például a kerékpározás. Döntő fontosságú: Naponta legalább egyszer vigye a pulzusát legalább 120 percre 130-ra, legalább néhány percre - így valóban láthatja, hogy megterheli magát. "
Az erősítő edzés: Savoy egyfajta háromlépcsős tervet javasol. „A kezdőknek az a legjobb, ha minden nagy izomcsoport gyakorlataival kezdik, amelyek csak a saját testsúlyukat használják. Könnyen megtanulhatók - például edzőközpontban, fizioterápiás gyakorlatban vagy egy illetékes fitneszstúdióban. 30-40 perc elegendő. A második szakaszban ezután kis súlyokat adhat hozzá, és a harmadik szakasz egy bizonyos pontján speciális edzőeszközöket használhat, például hevedereket és hevedereket vagy gumilabdákat. "
A rendszeresség: "Lehetőség szerint minden nap meg kell dolgoznia az állóképességét" - tanácsolja Savoy. „Az erőnléti edzéseket hetente kétszer-háromszor kell elvégezni. A rövid egységek akkor is hasznosak, ha kevés az idő. Jobb, mint szünetet tartani az edzésben. Ellenkező esetben az edzés hatása viszonylag gyorsan kialszik, és elölről kell kezdened. "
Az elvárás: Sokan szeretnének minél nagyobb súlyt fogyni rövid idő alatt, de ennek csak korlátozott értelme van. "Nincsenek olyan gyors programok, amelyek tartós sikert hoznának" - mondja a fitneszedző. "Az elhízottak négy-öt kilót fogyhatnak az első héten, de ezt követően az átlagnak legfeljebb két-három kilóval kell kiegyenlítenie" - javasolja Savoy. "És a tapasztalatok azt mutatják: Miután az első hét-15 kiló eltűnt, a fogyás sokkal kisebb."