Fogyjon le német futóedző bloggal
Vannak, akik esztétikai okokból teszik, mások az egészség érdekében - fogynak. Sokan próbálnak leadni néhány plusz kilót, főleg tavasszal. Segíthet a futóedzés? Igen, ha betartasz néhány egyszerű szabályt.
Sokan szeretnék a fogyást. Köztudott, hogy ehhez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Ezt csökkentett kalóriabevitel vagy fokozott fizikai aktivitás révén érhetjük el. Tehát mindez kalóriaegyensúly kérdése. De hogyan érhetem el a negatív kalóriaegyensúlyt a futás edzésén keresztül, és mit kell figyelembe vennem? Gommaar D’Hulst, az ETH Zürichi Egészségtudományi és Technológiai Tanszék Testgyakorlási és Egészségügyi Laboratóriumának posztdoktora segített megtalálni a választ erre a kérdésre.
1) Hogyan segíthet a futás a fogyásban?
Több energia felhasználása bármilyen fizikai aktivitás esetén elősegítheti a fogyást. A futás sem kivétel.
2) Fogyhat-e mindenki a futóedzéssel, vagy néhány ember jobban képes erre?
Bárki fogyhat futással, amíg több energiát használ fel, mint amennyit elfogyaszt. A különbség a különbözõ emberek között csak abban mutatkozik meg, hogy az éhség miként szabályozott a futás után (vagy között). Azok az emberek, akik különösen éhesek a fizikai aktivitás után, és akik ennek megfelelően kompenzálják az energiahiányt, kevésbé könnyen fogynak (erről bővebben a 6. kérdésben).
3) Ehet-e ugyanazt, mint korábban, és még mindig lefogy, ha elkezd futni (vagy többet fut, mint korábban)?
Nem kell feltétlenül változtatnia étrendjén, hogy lefogyjon a futástól. De ez mindig attól függ, hogy milyen követelmények vannak. Ha már egészségesen táplálkozik, és nem tartja kezét a feldolgozott termékeknél, akkor nem kell váltani. Azonban, ha nagyon egészségtelenül étkezik, célszerű egy táplálkozási szakembert keresni, aki segít a helyes úton. Az egészséges táplálkozás természetesen megkönnyíti, ha fogyásra törekszik.
4) Szerinted mi az ideális étrend, ha fogyni szeretnél, de még mindig elegendő energiád van a futáshoz?
A következetesség a legfontosabb minden típusú étrendben. Az étrend kiválasztásakor válasszon egyet, amelyhez ragaszkodhat. Mint azonban már említettem, nem látok okot a nagyobb változásokra, ha az étrendje már egészséges. Egészséges alatt a következő megoszlást értem: 35-40% szénhidrát, 25-30% zsír, 1,4 g/kg fehérje, kevés cukor és változatos ételek. Nem rajongok egy bizonyos makrotápanyag (például szénhidrátok) teljes kerüléséért. A diéta hatékonyságára vonatkozó kutatási eredmények szintén nem meggyőzőek.
5) Igaz, hogy ha nem eszik néhány órával a futás előtt és után, akkor gyorsabban fogy?
Ez nagyon trükkös, mivel ez az éhségérzet elnyomása fergeteges éhséget okozhat (és ezáltal növelheti a súlygyarapodás kockázatát). Egy másik módszer a szakaszos böjt. Itt a napi összes ételt megeheti 8-10 órán belül, pl. 9 és 19 óra között. A kutatások nagyon pozitívan viszonyulnak ehhez a változathoz (a hatás gyakorlatilag bizonyított az állatoknál). Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan mennyiségű kalóriával pozitívan befolyásolhatja az anyagcsere tényezőket, például az inzulinérzékenységet és a máj bizonyos értékeit. Tehát biztosan érdekes kutatási terület lesz. Az időszakos böjt és a testmozgás kombinációja azonban még nem teljesen ismert.
6) Van valamilyen képlet, amellyel kiszámíthatjuk, mennyit éget futás közben?
Valószínűleg sok ilyen van, de íme az egyik:
FÉRFIAK: Égett kalória = [(Kor x 0.2017) + (Súly x 0,09036) + (Szívfrekvencia x 0,6309) - 55,0969] x Idő/4,184.
NŐK: Égett kalória = [(életkor x 0,074) - (súly x 0,05741) + (pulzusszám x 0,4472) - 20,4022] x idő/4,184.
Személy szerint szerintem ezek a képletek többnyire hülyeségek, mivel az egyének között nagy különbségek vannak (nagy szórások). Az emberek általában azt gondolják, hogy több kalóriát égettek el, mint valójában. Ez azt jelenti, hogy a futás (vagy más fizikai tevékenység) utáni energiaveszteség kompenzációja gyakran túl magas, ami semmissé teszi a negatív kalóriaegyensúlyt. Tudnia kell erről a problémáról, ha fogyni akar.
7) A test egy bizonyos ponton megszokja a fokozott stresszre való áttérést és kevesebb kalóriát éget el, mint ez néha diétákkal történik?
Vannak adatok, amelyek azt mutatják, hogy a nagyon aktív emberek öntudatlanul kétféleképpen alkalmazkodnak a megnövekedett fizikai aktivitáshoz: 1/kevésbé kezdenek mozogni és csökkenteni szokásos ficánkolásukat, 2/energiát pedig fizikai funkciókhoz, például emésztéshez vagy az immunrendszer hatékonyabb felhasználása, ezáltal csökken a bazális anyagcsere sebesség (amelyik nyugalmi állapotban ég). A test egy másik adaptációja, hogy az izmok hatékonyabban tudják termelni az energiát egy adott oxigénmennyiséghez. Ez azt jelenti, hogy egy idő után kevesebb kalóriát éget el egy bizonyos sebességgel, mint korábban (annak is köszönhető, hogy fogy a súly, és ezért kevesebb energiára van szüksége a test mozgatásához). Ha ezen a stagnáláson túl szeretne fogyni, akkor ennek megfelelően növelni kell az edzés sebességét vagy hosszát (vagy természetesen csökkenteni kell a kalóriabevitelt).
8) Milyen típusú futóedzés a legjobb a fogyáshoz: gyors, lassú, rövid, hosszú?
Alapvetően ez nem számít. A fogyás szinte teljes mértékben az energiaháztartástól függ. Egyesek jobban szeretik az intervall edzéseket, mások inkább a hosszabb, könnyű futásokat. Ez megint a táplálkozás konzisztenciájától függ. Meg kell azonban jegyezni, hogy az intervallum edzéssel éppen annyi kalóriát éget el, mint a hosszabb, lazább edzéseknél, a nagyobb intenzitás miatt. Az intervall edzés tehát talán az időhatékonyabb módszer a fogyáshoz (erről bővebben a 9. kérdésben).
10) A nap bizonyos szakaszaiban történő futás különösen hatékony a fogyáshoz?
Új kutatások szerint a délutáni vagy esti testmozgás jobb a teljesítmény szempontjából, de ezek a tanulmányok figyelmen kívül hagyják a fogyás szempontját. A táplálék bevitele nélküli hosszú idő után végzett edzés (pl. Reggeli előtt) nagyon népszerű, mert a test megtanul több energiaforrást felhasználni zsír formájában, és intenzívebben dolgozni a zsírégetésen az anyagcserében. DE: Csak azért, mert a zsíranyagcsere intenzívebb, nem jelenti azt, hogy gyorsabban fogyna! Itt is csak akkor fogysz, ha az energiamérleg negatív. Valójában olyan, mint a ketogén diéta (korlátozza a szénhidrátokat): Ha betartja a ketogén étrendet, a szervezete megtanul több zsírt égetni, mint magasabb szénhidráttartalmú étrend esetén, de sokkal több zsírt is fogyaszt. Tehát mind az éhgyomorra, mind a ketogén étrenden futás ugyanarra az egyszerű számításra vezethető vissza: ha több kalóriát eszel, azaz leégünk, hízni fog.
Azt mondanám, hogy a súlyzós edzéseket be kell építeni minden futó edzésprogramjába. Kevesebb a fogyás, mint a sérülésmegelőző hatása szempontjából. Az erősebb izmok a jobb biomechanikával kombinálva pozitívan befolyásolják a futó életének hosszú élettartamát. Ezen kívül az erőnléti edzés a testösszetétel optimalizálásával valóban elősegítheti a fogyást. Ez azt jelenti, hogy több izom és kevesebb zsír van. Mivel nagyobb izomtömeg mellett több kalóriát éget el, ez hosszú távon felgyorsítja az anyagcserét és megkönnyíti a fogyást.
