Fogyjon le sikeresen a nappali étkezés háttérismerete révén
A hivatalos doktrína az étkezés napszakáról az, hogy nem mindegy, hogy mikor eszel. Csak az egész nap energiamérlege számít.
A gyakorlatban azonban hasznosnak bizonyult néhány szabály betartása a nap bizonyos szakaszaiban.
Az energiamérleget ez nem érvényteleníti, de az energiafogyasztás meglehetősen változó, attól függően, hogy hogyan viselkedsz és mikor eszel mit.
Reggeli
A reggelinél különösen fontos, hogy egyáltalán legyen reggeli.
Amit eszel, viszonylag lényegtelen, de utána teljesnek kell érezned magad. Ennek azonban nem kell nagy, teli étkezésnek lennie. Tehát nem kell reggel úgy eszelnie, mint egy királynak.
Ha reggelente reggelizik, a szervezete tudja, hogy ez egy jó nap.
Az anyagcsere normalizálódik, és megkezdődhet a napi tevékenység.
Ha azonban reggel nem eszel semmit, a szervezet attól tart, hogy éhínség vagy diéta fenyeget.
Az anyagcsere csak a hátsó égőn aktiválódik, mert ki tudja, mit hoz a nap további része.
Sajnos sokan kihagyják a reggelit, különösen akkor, ha fogyni próbálnak. Reggel sokaknak különösen könnyű kihagyni az étkezést.
Tekintettel arra az elképzelésre, hogy nem mindegy, mikor eszel, ez is jó ötlet lenne.
De ha nem reggelizik, annak két negatív hatása van.
Egyrészt ott van az anyagcsere már említett lassulása.
Ráadásul a reggeli nélküli elvégzés általában különösen éhes. Akár reggel folyamán, akár dél körül az éhség fogja el. Ennek eredményeként gyakran sokat eszel.
Jellemző például, hogy reggel 11:00 körül annyira éhes leszel, hogy kapsz magadnak egy nagy, édes süteményt a legközelebbi pékségben.
Ha reggelire kerül a sor, fontos, hogy a felkelés első órájában elfogyassza. Még az első fél óra lenne a legjobb.
Ha tovább vár a reggelizésre, akkor olyan, mintha kihagyta volna a reggelit. Az anyagcsere lassú marad.
Reggelire nem elég egy csésze kávé. Enni kell valamit.
Alig számít, hogy kenyeret, gabonapelyhet vagy gyümölcsöt eszik-e. Ha akarsz, ehetsz egy tál levest is, a lényeg, hogy ez egy tápláló étel.
A szénhidrátban gazdag ételek alkalmasak reggelire. A reggeli szénhidrátok elegendő energiát biztosítanak a napra.
Ebédelni
Az ebéd a legkevesebb hatással van az anyagcserére.
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy magas kalóriatartalmú ételeket fogyaszthat zavartalanul, anélkül, hogy befolyásolná a zsírlerakódásokat.
Az is kedvezőtlen lenne, ha nem ebédelsz, mert akkor annyira éhes vagy estig, hogy többet eszel, mint ami neked jó.
A legjobb olyan ételeket fogyasztani ebédre, amelyek tetszenek, és amelyeket jól tolerálhat.
Eleget kell enni, amíg jóllak, és nem eszik túl.
Alárendelt szerepet játszik az, hogy az ebédre szánt étel sok vagy kevés szénhidrátot vagy fehérjét tartalmaz-e.
A szénhidrátfüggőségben szenvedő embereknek a lehető legkevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk ebéd közben, és inkább fehérjét kell enniük.
Az étkezés zsírtartalmának mérsékeltnek kell lennie.
Az, hogy ebédidőben fogyasztja-e fő főételét, vagy csak egy gyors uzsonna, nem számít nagyon.
Mivel azonban a vacsorának meglehetősen könnyűnek és mindenekelőtt alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie, az ebéd a fő étkezés.
vacsora
A vacsora nagyon fontos étkezés, ha fogyni akar.
Valójában néhány órával a vacsora után kiterjedt fogyókúra zajlik alvás közben. Ezt megelőzően a testnek már akkor is van lehetősége, hogy kényelmesen a kanapén ülve fogyjon, ha lehetőséget ad rá.
Tehát az esti étkezés előkészíti a talajt a nap leghosszabb fogyási szakaszához.
A legfontosabb az, hogy amennyire csak lehetséges, kerüljük az esti szénhidrátokat. Ehelyett rengeteg fehérjét és zöldséget fogyaszthat.
A nem szénhidrátok oka az, hogy több inzulin szabadul fel szénhidrátok hozzáadásával.
Többek között az inzulin lelassítja a zsírvesztést. A zsír lebontása nincs teljesen blokkolva, de legalább körülbelül 30%, és ez körülbelül három-hat órán át.
Tehát az utolsó magas szénhidráttartalmú étkezésnek legalább hat órával az időpont előtt kell lennie, hogy jól érezze magát a kanapén.
Ez azt jelenti, hogy este sem rizs, sem tészta és kenyérétel sem. Különösen kerülni kell az esti harapnivalókat, kivéve a ritka kivételes helyzeteket.
Viszont olcsóbb, ha este élvezzük a fehérjéket.
A fehérjék elősegítik a növekedési hormon szomatotropin (STH) felszabadulását. Ez a hormon készteti a gyermekek növekedését. Felnőttek számára a karosszéria javításával foglalkozik. Ezek a javítások nemcsak egészségesek a testet, hanem energiát is fogyasztanak.
A kanapén ülve és alvás közben csak kevés energiát használ fel, ez az energiafogyasztás hosszabb ideig terjed. Ezért sok kalória jön össze.
A testnek egész éjjel meg kell tartania a hőmérsékletét, a glikogénkészletek feltöltődnek, és hozzáadódnak a már említett javítási munkák.
Ha ezt az energiafogyasztást a zsírpárnák fedezik, akkor hatékonyan fogyhat egyik napról a másikra.
Snackek az étkezések között
A szakértők jelenleg nem értenek egyet az étkezések közötti snackekkel kapcsolatban.
Évtizedekig napi többféle harapnivalót ajánlottak, hogy a vércukorszint ne csökkenjen túl sokat a főétkezések között.
Cukorbetegségben vagy hipoglikémiában szenvedőknek ez valószínűleg még mindig a legjobb ajánlás.
A harapnivalók azonban nem lehetnek hasznosak azok számára, akik fogyni szeretnének.
Ha harapnivalókat fogyaszt az étkezések között, a test mindig elegendő energiát kap a friss ételektől. Tehát nem szükséges, hogy a test kiaknázza zsírtartalmait.
Más a helyzet, ha az étkezések között körülbelül öt óra van egy kis snack nélkül.
Körülbelül három órával az étkezés után a vércukorszint ismét csökken. Annak megakadályozása érdekében, hogy tovább zuhanjon, a szervezet a glükagon hormon segítségével új energiát mozgósít a májban található glikogénraktárakból. Ez a vércukorszintet normális szinten tartja, így az agy, a vesék és a vérsejtek jól elláthatók energiával.
A testhőmérséklet és a normális mozgások fenntartása érdekében a zsír éget az izmokban.
Az izmok glikogén- és zsírraktárait a gyomorban és a bőr alatt található zsírlerakódások lebontásával pótolják mindaddig, amíg nincs friss élelmiszer.
A szervezet a következő étkezés előtti két órát felhasználhatja a fogyáshoz, ha az étkezések között nincs snack. Éjjel a súlycsökkenés sokkal kiterjedtebb lehet, ha este nem rágcsálsz.
Ha a fogyásról van szó, néhány érv szól amellett, hogy körülbelül öt órás szünetet tartsunk az étkezések között, és ne együnk semmit ez idő alatt. A szünetben vizet inni biztonságosan lehet.
Vannak azonban olyan helyzetek, amikor a snack fogyáskor is hasznos lehet.
Ha hozzászokott az uzsonnához, és nem tud megbirkózni az étkezések közötti hosszú szünettel, gyengének érezheti magát. Ebben az esetben fokozatosan leszoktathatja testét a harapnivalóktól.
Még akkor is, ha nagyon intenzíven edzett, néha szüksége van snackre.
Ha túl keveset eszel egy főétkezéskor, akkor szükség lehet arra is, hogy egyél egy keveset, hogy ne legyengülj. Ez azonban inkább károsítja a fogyás tervét, mintsem értelmes. Jobb az elegendő főétkezés és az étkezések közötti snackek elkerülése.
Az étkezések között ajánlott harapnivalók kivételes helyzetekben azonban csak olyan apróságok, amelyek nem okozják a vércukorszint túlzott emelkedését, például természetes joghurt, esetleg egy teáskanálnyi lekvárral vagy egy kis darab gyümölcszel.
Nem tanácsos azonban édes süteménydarabot vagy akár süteményt fogyasztani. Aki nem akar vasárnapi sütemény nélkül megtenni, azt is megeheti kis mennyiségben. De a napi sütemény a túlsúly biztos módja.
Még az édes italok is ugyanolyan hatásúak, mint a szilárd snackek, ha étkezés közben iszod őket. Mindenesetre a legjobb, ha nagyrészt kerüli az édes italokat.
Aki hosszú távon nem tud kijönni snack nélkül, mert különben rendkívül gyengévé és nyugtalanná válna a főétkezések között, azt orvosnak kell megvizsgálnia. Ezután az orvosnak el kell végeznie egy glükóz tolerancia tesztet. Lehet, hogy reaktív hipoglikémiája van, amely betegség gyakran cukorbetegséghez vezethet.