Fogyjon le sikeresen az alapanyagcsere sebességének háttérismerete révén
A bazális anyagcsere-sebesség fontos szerepet játszik az emberi energiafogyasztásban.
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet akkor használnak fel, ha nyugodtan fekszenek az ágyban vagy a kanapén.
A bazális anyagcsere sebességének feladatai
A bazális anyagcsere arányában a test több feladata kombinálódik.
Egyrészt az egész szervet életben tartják. Ehhez a vérnek a szívveréstől vezérelve áramolnia kell. Számos kémiai folyamat zajlik a szervekben, valamint a legkisebb mozgások, nyomásváltozások, javítási folyamatok, amelyek mindegyike többé-kevésbé energiát fogyaszt.
Másrészt a testet bizonyos hőmérsékleten tartják. A testhőmérséklet legkisebb változásai is különböző szintű energiafogyasztást okoznak. A testhőmérséklet fenntartása a legnagyobb energiafogyasztó az alapanyagcsere sebességében. Az energia körülbelül 70-80% -a szükséges a testhőhöz.
Az agy energiát használ annak fenntartásához. Folyamatosan kell dolgoznia a test folyamatainak irányításában is. A gondolkodás, az álmodozás vagy az alvás közbeni álom szintén energiát emészt fel.
Az izmok viszonylag sok energiát használnak fel ahhoz, hogy fenntartsák őket még nyugalmi állapotukban is. Ezenkívül minimális mozgás van fekve, például amikor megfordul.
Még a bélbaktériumoknak is szükségük van energiára. A bélbaktériumok energiafogyasztásának pontos mennyiségét még nem vizsgálták meg véglegesen, és ez nagymértékben függ a bélben lévő kolonizáció típusától is.
Az emésztés energiafogyasztása még nem szerepel az alapanyagcsere arányában. Tehát még hozzá kell tenni.
Alapanyagcsere sebesség
Számos tényező biztosítja, hogy az alapanyagcsere sebessége személyenként nagyon változhat.
Fontos tényezők, amelyek szerepelnek a számítási képletekben, az életkor, a nem, a testmagasság és a súly.
A korral kapcsolatban figyelembe veszik, hogy az izomtömeg általában csökken az életkor előrehaladtával. Az anyagcsere funkciókat is optimalizálják, hogy középkoruktól kezdve kevesebb energiával jusson ki, mint egy fiatal. Ez az anyagcsere-adaptáció azonban nagyon összetett, és eddig csak részben kutatott. Ezért az életkort tartalmazó számítások csak hozzávetőleges értékeket adhatnak meg.
Ami a nemet illeti, a fő szempont az, hogy a férfiak általában lényegesen nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők. Egy nőnek, aki rengeteget súlyzósan edz, egyes esetekben több izma lehet, mint egy karcsú férfinak, aki csak ül.
Minél nagyobb egy személy, annál több energiát használ fel alapcsere-anyagként.
A súly a bazális anyagcsere arányába is beletartozik. A szokásos képletben az alapanyagcsere sebessége növekszik a súly növekedésével. Ez azzal a ténnyel jár, hogy nagyobb súly esetén nagyobb testtömeget kell táplálni.
Más tényezők hozzájárulnak a valódi bazális anyagcsere sebességéhez, de ezeket a legtöbb számítási módszer nem veszi figyelembe.
Minél több izomtömeg van, annál több energiát használ fel alapcsere-anyagként. Ez a tényező játszik nagy szerepet az alapanyagcsere tényleges szintjében. Az izomtömeget csak a testtömeg és a nem alapján végzett szokásos számítási képletekben veszik figyelembe. Ami a súlyt illeti, nem tesznek különbséget a zsír és az izom között, ezért a számítási eredmények eltérhetnek különösen izmos vagy izmos embereknél.
A zsírpárnák általában csökkentik az alapanyagcserét, mert hőszigetelőek. A zsírsejtek táplálásához szükséges energiafogyasztás meglehetősen alacsony. Ez a tényező ellentétben áll a megnövekedett bazális anyagcsere sebességgel, a megnövekedett súly mellett. Ez a hatás azonban már szerepelhet a jelenlegi képletekben.
A pajzsmirigy aktivitása is fontos szerepet játszik. Minél aktívabb a pajzsmirigy, annál jobban felmelegszik a test és annál gyorsabban folynak az anyagcsere folyamatok. Ezért ha pajzsmirigy-túlműködése van, akkor lényegesen több energiára van szüksége, mint ha pajzsmirigy-működése alulműködne. Mindkét szélsőség azonban káros az egészségre, ezért törekedni kell a pajzsmirigy normális működésére.
A metabolikus aktivitás, függetlenül a pajzsmirigytől, szintén fontos szerepet játszik az alapanyagcsere szintjében. Számos tényező befolyásolja itt, amelyek mindegyikét még nem vizsgálták.
A ruházat által biztosított szigetelés és a környezeti hőmérséklet szintén meghatározó szerepet játszik az alapanyagcsere sebességében. A számítási képletek 28 ° C környezeti hőmérsékletet feltételeznek. A gyakorlatban azonban ezt a hőmérsékletet ritkán érik el szobahőmérsékleten, inkább ruházaton vagy takarón keresztül.
Végül a betegségek az alapanyagcsere sebességére is hatással vannak. Ha például lázas, akkor lényegesen több energiát használ fel, mint ha normális testhőmérséklete lenne.
A bazális metabolikus sebesség kiszámítása
A kutatás során a tényleges bazális anyagcsere sebességét kalorimetriával lehet mérni. De ez a mérés összetett és ezért nem mindennapi életben szokásos.
Ehelyett az alapanyagcsere sebességét általában többé-kevésbé összetett képlet segítségével számítják ki.
Mivel ezek a képletek nem tartalmazzák a tényleges energiafogyasztás összes tényezőjét, az eredmények csak hozzávetőleges értékeket képviselhetnek.
Egyszerű ökölszabály
Az alapanyagcsere számításának legegyszerűbb képlete a következő:
Nők: testtömeg kg x 22,5 = az alapanyagcsere sebessége kcal/nap
Férfiak: testtömeg kg x 25 = az alapanyagcsere sebessége kcal/nap
Újabb ökölszabály
Egy másik ökölszabály csak a súlyt veszi figyelembe, de az alapértéket is játékba hozza, hogy a testtömeg kevésbé legyen hatással.
Ez egy kicsit reálisabbá teszi a számítási eredményt, mint a fenti ökölszabály alkalmazásával.
Nők: (testtömeg kg x 7-ben) + 700 = az alapanyagcsere sebessége
Férfiak: (testtömeg kg x 10-ben) + 900 = az alapanyagcsere sebessége
Különösen nehéz és különösen könnyű emberek esetében a két ökölszabály jelentősen eltérhet.
Harris-Benedict-formula
A Harris-Benedict-formula lényegesen több tényezőt vesz figyelembe, nevezetesen nemcsak a testtömeg, hanem a magasság és az életkor is.
Ezért pontosabb, mint az egyszerű ökölszabály.
(Súly x 9,6) + (magasság x 1,8) + (életkor x 4,7) + 655,1 = alapanyagcsere arány
(Súly x 13,7) + (magasság x 5) + (életkor x 6,8) + 66,47 = alapanyagcsere arány
A következő egységeket használják itt:
· Magasság cm-ben
· Életkor években
· Az anyagcsere sebessége kilokalóriában/nap
A magas zsírtartalom korrekciója
Az alapanyagcsere számítási képletei néha abszurdan magas eredményekhez vezetnek a túlsúlyos, magas zsírtartalmú embereknél.
Ezért egyes szakértők azt javasolják, hogy a Broca formula klasszikus normál tömegét használják a valódi súly helyett, ha megnövekedett testzsírszázalék van. Ezt a normál súlyt a mínusz 100 magasságból számítják ki.
Az energiafogyasztás táplálékfelvétel révén
Amint eszik, nem csak energiát ad hozzá, hanem felhasználja is.
Az emésztésnek energiára van szüksége, mert az emésztőszerveknek mozogniuk kell. Ezenkívül sok emésztőrendszeri gyümölcslevet kell előállítani, amely szintén energiát fogyaszt.
Étkezés után a test hőmérséklete is kissé megemelkedik.
Ezen túlmenően szükség van a tápanyagok köztes tárolására az étkezések közötti időre.
A táplálékbevitel révén elért energiaigény átlagosan az alapanyagcsere arányának körülbelül 10% -ának felel meg.
Részletesen, a diétás energiafogyasztás nagymértékben változik attól függően, hogy mit eszel.
Például meg lehet különböztetni az energiafogyasztást a különféle fő tápanyagok emésztése során:
Szénhidrátok: 4 - 7%
Fehérjék: 18-25%
Kalóriaigény
Az emberek tényleges kalóriaigénye lényegesen magasabb, mint az alapanyagcsere, mert még az irodai székben ülve is több kalóriát fogyaszt, mint az ágyban.
A táplálkozás és az általános fizikai aktivitás miatti energiafogyasztás tehát hozzáadódik az alapanyagcsere sebességéhez.
Az alapanyagcsere sebességét ezért az aktivitás függvényében megszorozzuk a következő értékekkel:
1.2 ülő és fekvő életmóddal
1.4 túlnyomórészt mozgásszegény életmód esetén, pl. Irodai
1.6 Életmód váltogatja az ülést és az állást, pl. Laboránsok
1.8 Álló és járó életmód, pl. Háziasszonyok
2 fizikailag megterhelő munka, pl. Építőmunkás
A megadott értékek azonban csak durva irányértékek, amelyek legjobb esetben is hozzávetőleges becslést eredményeznek.
A sporttevékenységek hozzáadódnak ehhez a kalóriaigényhez. A sporton keresztüli kalóriaigény a sport típusától, időtartamától és intenzitásától függ (lásd 254. oldal).