Fogyjon nagy intenzitású intervall edzéssel - HIIT
Néhány évvel ezelőttig a truizmus uralta az erőnléti életet: A fogyás érdekében csak lehetőség szerint mérsékelt intenzitással kell edzeni, mert csak ez éget el a legtöbb zsírt. Még akkor is, ha a szó még nem érte el a megfelelő fitnesz- és életmódmagazinok összes szerkesztőségét, ezt a tant könyörtelenül elavultnak tekintik.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) - a zsírvesztés választott eszköze
Az utóbbi időben a figyelem középpontjába kerültek a nagy teljesítményű sportokban kialakított edzésmódszerek. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nemcsak sok energiát képes átalakítani. Egy másik kellemes hatás arra készteti a túlsúlyos embereket, hogy üljenek és vegyenek észre: Ezzel a fajta edzéssel a zsíranyagcseréjük a csúcsteljesítményig is lendül.
Nyolc fizikailag aktív nővel végzett terepi teszt során sikerült bebizonyítani, hogy az intervallum edzés óriási 36% -kal növeli a zsíranyagcserét, mint az azonos hosszúságú edzés az alapvető állóképességi tartományban. Egy másik vizsgálatban, amelyben 45 nő vett részt, az a szakaszos ugróedzést végző csoport (8 másodperces kerékpáros sprint/12 másodperces szünet) lényegesen több zsírt tudott elveszíteni, mint az a csoport, amely az alapvető állóképességi tartományban edzett. A HIIT elképesztő hatékonysága elsősorban az úgynevezett utóégető hatással magyarázható: Ilyen nagy intenzitású edzésformák esetén a zsírégetés órákig folytatódik az edzés befejezése után.
Hogyan kell elvégezni a HIIT-et ?
A HIIT célja a kardiovaszkuláris rendszer minél nagyobb és hosszabb ideig történő használata. Ha ez állandó lenne, csak nagyon rövid ideig, legfeljebb 6 percig lehet fenntartani. Ebben az esetben a teljes kapacitással végzett munka azt jelenti, hogy a lehető legközelebb edzen a maximális pulzusszámhoz (HRmax) és a maximális oxigénfelvételhez (VO2max).
De egy ilyen rövid edzés nem lenne hatékony. Annak érdekében, hogy meghosszabbítsa az ezen az intenzív területen töltött időt, hagyja, hogy teste szünetet tartson a kikapcsolódás és a kikapcsolódás érdekében. Ezekben az úgynevezett "intervallumoknak" nevezett szünetekben, amelyek az ilyen típusú edzésnek adják a nevét, lebontható például a laktát, ami megakadályozza, hogy az izmok túl savassá váljanak.
Egy tipikus intervallum edzés 4 perc testmozgásból áll, amelyek váltakoznak a laza alapállóképességi tartományban lévő 3 perces intervallumokkal, és 4-6 alkalommal megismétlik őket. Egy új fejlesztés és kiegészítés, az úgynevezett „szakaszos edzés” 30 másodperces intervallumokat biztosít 30 másodperces testmozgás után, 15-20-szor váltakozva.
A HIIT nem ezüst golyó
Mivel a HIIT-et egyre inkább elismerték a zsírégetés edzésének nagyon hatékony formájaként, egyre inkább kritikátlanul népszerűsítik anélkül, hogy rámutatnának a korlátokra és a kockázatokra. Tehát itt van néhány szem előtt tartandó szabály:
Tény: a HIIT gyorsan és hatékonyan vezet a célhoz
Aki valaha is bekapcsolódott a HIIT-be, rendkívüli képzési formát nyitott meg, amely nemcsak hatékony, de szórakoztató is. Motivációjától függően edzhet egy HIIT-terv szerint, vagy változatosabbá teheti hagyományos edzését az ilyen típusú képzés elemeivel. A HIIT télen is csúcsformában fut az ergométeren - függetlenül attól, hogy kerékpárról, cross-trainerről vagy evező-ergométerről van szó. Alig van unalmasabb, mint unatkozni a tévé előtt a "zsírégető pulzusban".
Másrészről abszolút rúgás, hogy bekapcsolja az erőzenét, és 20 percig érzi igazán saját erejét és szívósságát, majd hagyja magát teljesen összegyűrődve és mélyen nyugodtan a kanapén esni. Pfffh!
A következő bejegyzésben megmutatjuk, hogyan lehet meghatározni a HIIT számára a megfelelő intenzitást, és hogyan állíthatjuk össze a saját edzéstervünket.