Fogyjon sikeresen A fogyás sikerének 12 lépésével

Lehet, hogy Ön ismeri ezt: sikeresen szeretne fogyni, célokat tűz ki magának és erősen motivált. Rövid idő múlva a kezdeti motiváció érezhetően csökken, mert a sikerek hiányoznak - vagy csak túl sokáig várnak rájuk. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg veled, összefoglaltam a 12 legfontosabb lépést, amelyeket rendszeresen megkérdőjelezhetsz, hogy hosszú távon végre elérhesd álmaid súlyának célját.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1 "data-large- file = "https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1" loading = "lusta" alt = "levágva -sula_logo_180x180.png "width =" 35 "height =" 35 "data-recalc-dims =" 1 "/>

Idén nyáron a barátommal néhány pihentető nappal kedveskedtünk az osztrák Salzkammergutban. Megvolt a "Képzés és táplálkozás nőknek" című könyv Dr. Frank-Holger Acker. Azonnal felhívott engem abból az okból, hogy a borítón már megemlítette, hogy ebben a könyvben nincsenek receptek, nincs X hetes program vagy sztereotip álszereplés. Szerettem volna tudni, hogy miként látja az optimális edzés és az optimális táplálkozás alapját - nem csak a könyv olvasásakor kiderült - a nők számára. Különösen emlékezetesnek találtam a következtetését arról, hogy véleménye szerint miért nem sikerül ennyi diéta, amit 12 pontban foglalt össze.

De nemcsak a diéták kudarcot vallanak ennek következtében. Véleményem szerint ez a 12 pont kiterjeszthető az élet minden területére. Nos, lehet, hogy kissé módosítani kell őket, vagy néhány ponttal csökkenteni kell őket, mert nem mindegyikük mindig releváns az adott cél szempontjából. Véleményem szerint azonban van néhány lényeges tény, amelyet mindenképpen figyelembe kell vennie - függetlenül attól, hogy lefogy, vagy ha az egészségről vagy a szakmai vagy a magánélet sikeréről van szó. Gyakran probléma merül fel legalább egy ilyen ponttal. Általában azonban még néhányat vissza kell állítani a pályára, hogy közelebb kerülhessünk a tényleges célhoz.

Szeretném hozzáadni a személyes hozzáférésemet a 12 ponthoz a célzott vásárlói siker példájával - Sula úgyszólván a dolgokról! 🙂 Mely lépések eredményezik a hosszú távú sikeres fogyást?

Fogyjon sikeresen - 1. lépés: Ismeri a napi kalóriabevitelt?

Tudja a napi pontos kalóriabevitelt? Mit és mennyit eszel naponta? Ennek nyomon követése a legegyszerűbb az okostelefonhoz készült alkalmazással. Erre ma már jó néhány jó alkalmazás található a piacon. Három kedvencem az étrend és a testmozgás nyomon követésére (lásd a 2. lépést):

Fogyjon sikeresen - 2. lépés: Ismeri a napi kalóriafogyasztást?

Szakmai tevékenységétől vagy sporttevékenységétől függően a kalóriafogyasztás minden nap nagyon ingadozhat. A fogyasztás szemmel tartása érdekében tanácsos edzéseket végezni Fitness tracker (klasszikus pulzusmérő vagy hordható hordozható eszközök), és ezeket az adatokat is írja be a használt nyomkövető alkalmazásba (lásd 1. lépés). Általában fontos az étrend és a testmozgás nyomon követésében: próbáljon a lehető legpontosabb lenni. Gyakran a nagyon pontos követés 2-3 hétig elegendő. Ez nagyon jó érzéssel tölti el, hogy mennyit fogyaszt - és mit fogyaszt. Végső soron ez segít fenntartani a kívánt súlyt hosszú távon.

Sikeresen fogyjon - 3. lépés: Az étrendet (edzés) céljához igazította-e?

Nagyon fontos szempont, mert például egy félmaraton futása más tápanyagokat igényel, mint amire szükség van az izomépítéshez. Vagy a sikeres fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint ha izmokat akarna építeni stb.

Fogyjon sikeresen - 4. lépés: Egyél egészséges étrendet?

Míg Acker a könyvében a 150-100-50-80-20-50-30-5-4-3-2-1 tápanyag-kódot ajánlja (erről bővebben a könyvében), amelyet én személy szerint - nem számoként person - bonyolult megjegyezni, de amikor a táplálkozásról van szó, általában a következőket ajánlom három aranyszabály megjegyezni:

Eszik sok (friss) zöldség és némi gyümölcs. A tányérján lévő zöldségeknek körülbelül 50% -át kell kitenniük a tányéron elférnek.
Eszik kevesebb szénhidrát, mint amihez szoktál (iránymutatás: az öklöd mérete) - és ha igen, egyél összetett szénhidrátokat! Tehát kerülje a fehér lisztet, ahol csak lehetséges. A teljes kiőrlésű tönköly tészta például több mint kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a búza tészta.
Fogyassz magas fehérjetartalmat! A fehérje nemcsak izmainak építőanyaga, hanem általában egész testének építőanyagának is tekinthető. Minden regenerációs folyamat, amely a testben egyik napról a másikra zajlik, a fehérjéknek köszönhető. Elegendő fehérjebevitel mellett (legalább 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta; ha testmozgás vagy diéta van, akkor jobb - 1–1,2 g) garantálja az optimális regenerálódást a táplálkozás szempontjából, és biztosítja az izmok fenntartását is - vagy szerkezetét.

Sikeresen fogyni - 5. lépés: Naponta 5000 és 10 000 közötti lépést tesz meg?

Acker itt kifejezetten meg is említi a 10 000 lépést. Támogatom azonban, hogy reális célokat tűzzen ki maga elé. Ha a munkába járása rövid, vagy a mindennapi mozgása általában alacsony, akár napi 5000 lépés is igazi kihívás lehet. Az egyéni céljaitól (pl. Mennyi időt akar lefogyni milyen időszakban) és reális lehetőségeitől függően meg kell kapnia a sajátját is napi lépéscél tedd. Mert semmi sem demotiválóbb, mint z-ből. B. heti hét esély arra, hogy csak hétvégén érje el a lépéscélt - mert a héten egyszerűen túl magas?

Sikeresen fogyjon - 6. lépés: Heti 2-3 alkalommal végezzen megerőltető erősítő edzéseket?

Először is: Ami kimerítő, az minden bizonnyal egyedi. Semmi esetre sem szabad hibázni, és csak azért, mert a túl kis súlyú testmozgás kissé gondot okoz. Ez időpazarlás. Ahhoz, hogy hatékonyan támogassa testét a fogyásban, intenzíven meg kell dolgoznia az izmait. Irányérték: 60-80% -a maximális erő (= az a súly, amelyet a gyakorlattól függően pontosan egyszer fel tud emelni, emelni, tolni vagy húzni).

Fogyjon sikeresen - 7. lépés: Elég alszik-e, és nyugodt-e az alvása?

A fizikai és szellemi optimális regeneráció érdekében éjszakánként átlagosan 7-8 óra alvás ajánlott. Időről időre a rossz alvás teljesen normális, de ezt másnapi edzés során figyelembe kell vennie. Éjszakai rossz alvás után nem szabad új személyes és új személyes rekordokat kitűznie. Alapvető követelményei egyszerűen nem ideálisak ehhez. Jobb: menj a tiedért egyéni körülmények és ehelyett „csak” mérsékelt edzéseket végeznek. A tested biztosan meg fogja köszönni!

Sikeresen fogyj - 8. lépés: Eleget iszol?

Acker napi 25 kilogramm testtömegenként egy liter vizet (vagy édesítetlen teát) ajánl. A fizikai aktivitás minden órájához hozzáadunk még egy litert.

Tény, hogy véleményem szerint túl gyakran elhanyagolják! Mert milyen gyakran iszunk csak túl keveset - vagy egyszerűen rosszat? Van irodai munkád? B. egy 250 ml-es poharat, és óránként egyszer töltse fel. Félretéve a legjobb, ha külön megy a konyhába, így foglalhat néhány lépést is a napi lépéscél eléréséhez. Tehát egy munkahelyi nap után már elfogyasztott legalább két liter vizet.

Fogyjon sikeresen - 9. lépés: Boldog vagy?

Bam! Valószínűleg a legkevésbé számít erre a kérdésre, amikor a "csak" fogyásról van szó, igaz? De igen, a mentális egészsége is fontos szerepet játszik, ha fenntarthatóan szeretné csökkenteni a súlyát - vagy ha más (edzés) célokat szeretne elérni. Fizikailag a boldogságnak köze van a hormonháztartáshoz. Ha alapvetően boldog és kiegyensúlyozott vagy, akkor könnyebben megtarthatod az egészséges életmódot is. Vagy mit használna inkább, ha érzelmileg rossz: csokoládét vagy almát? Pontosan ... Itt olvashat a test boldogsághormonjairól és arról, hogy mit csinálnak.

Fogyjon le sikeresen - 10. lépés: Nevessen örömében naponta legalább egyszer?

Véleményem szerint ez a pont önkéntelenül kapcsolódik a 9. lépéshez. Ha boldog vagy, akkor a hajlam a mindennapi szívből nevetésre is magasabb, mint ha boldogtalan vagy.

Fogyjon sikeresen - 11. lépés: Van-e elegendő D-vitamin?

A D-vitamin hiány nem ritka, és különösen a téli hónapokban fordul elő (amikor a test nincs kitéve elég napfénynek). I.a. A D-vitamin az egészséges immunrendszer, a csontszerkezet és az izomműködés szempontjából is fontos. A helyzettől függően meghatározó szerepet játszhat az edzés céljainak kitűzésében is.

Sikeresen fogyni - 12. lépés: Meg tudja-e válaszolni a fenti lépéseket az "Igen" -nel?

Ezen a ponton Acker azt javasolja, hogy ne csak általánosságban, hanem 20 héten keresztül is válaszoljon ezekre a kérdésekre. Büszke időszak, nem? Egyértelműen! Az időtartam határozza meg, hogy az (új) viselkedést már internalizálták-e vagy sem. Bizonyíték van arra, hogy legalább 40 napra van szükség ahhoz, hogy az új viselkedés szokássá váljon. Ahhoz azonban, hogy fenntartható előnyökhöz jusson az edzés és az (új) étrend, jóval több mint 40 nap szükséges. Az izmokat tekintve az edzés az első haladást mutatja nyolc-tizenkét hét után, míg a fasciáknak lényegesen hosszabbra van szükségük. Erre részletesebben a „Csuklófájdalom támogatásakor” című cikkemben foglalkoztam.

Ügyfeleimmel kapcsolatos tapasztalataim alapján azonban azon a véleményen vagyok, hogy a 20 hét ismét nagyon ambiciózus célt jelent, ami alacsony motivációhoz vagy korai kudarchoz vezethet. Eleinte azért ajánlom a 40 napot, hogy megünnepelhessem az első sikereket, majd - az igényektől és a célkitűzésektől függően - fokozatosan magasabb célokat tűzzek ki az alacsony motiváció lehető legnagyobb elkerülése érdekében. Én azonban alapvetően ugyanazt látom, mint Acker: Minél tovább sikerül új viselkedéseket megvalósítanod, annál fenntarthatóbban fogod tudni elérni és fenntartani a fogyás célját.

Következtetés

Ha stagnál az álomsúly vagy a saját (sportos) célkitűzés felé vezető úton, érdemes ezen a kérdésen elmélkedni, és újra és újra megkérdőjelezni. Gyorsan kiderül, miért nem működik valami úgy, ahogy szeretné. Ezenkívül azonnal készen áll egy csomó hasznos nyom, amelyek visszavezethetik a pályára és végső soron a céljához.