Fogyjon szakaszos böjtöléssel - részletes útmutató mintaterv
DiEat edző
Fogyjon szakaszos böjtöléssel
Az időszakos böjt a fenntartható fogyás nagyon népszerű módjává vált.
De vajon megtérülnek-e a hosszú böjtölések? Fogyhatok-e szakaszos böjtöléssel? Jobb-e, mint a súlycsökkentő módszerek, amelyek böjtölési időszakok nélkül is megtörténnek?
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy megfelelőek-e az olyan módszerek, mint a 16: 8 szakaszos böjt, és hogyan lehet fogyni a szakaszos böjtöléssel.
Hatékony szakaszos böjt
Az időszakos böjtöt az éhgyomri időszakok jellemzik, amelyek a módszertől függően 14, 16, 24, 32 órát vagy akár tovább is tarthatnak.
Ez a böjt időszak a test kalóriadeficitbe kerül, ami hajlamos arra, hogy testünk a zsírraktárait nézze.
Ezen éhezési időszakok miatt időszakos böjtöléssel lehet fogyni. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjtnek egészséget elősegítő hatása van, amelyek különösen fontosak a hosszú távú fogyás szempontjából.
A hatékony szakaszos éhomi módszereknek két periódusuk van. A böjt és az étkezési időszak.
Böjt időszak
Ebben az időszakban böjtöl és elkerül minden magas kalóriatartalmú ételt. Azonban olyan italok, mint a víz, a fekete kávé, a cukrozatlan tea vagy a könnyű italok megengedettek.
Étkezési időszak
Ebben az időablakban alapvetően bármit megehet, amit csak akar. De minél alacsonyabb a kalória az étrendben, annál valószínűbb, hogy időszakos böjtöléssel fogyhat.
De elvileg mindenekelőtt arra kell figyelni, hogy ne essen az éhgyomorra, hogy optimálisan lehessen használni a fogyáshoz.
Szakaszos böjt 16/8
A közös 16/8-os intervallumos éhomi módszer a legismertebb koplalási stratégia. Ez a módszer akkor ajánlott, ha szakaszos böjtöléssel akarja elkezdeni a fogyást.
Ez magában foglalja a 16 órás böjtöt, majd egy 8 órás periódust, amelyben enni lehet.
Ideális esetben 2-3 ételt eszel meg ebben az időtartamban, mielőtt újra megkezdődne a böjt.
Az étkezési időszak általában 11 és 19 óra között tart. Természetesen 10 és 18 vagy 12 és 20 óra között is lehetséges.
Ráadásul nem kell minden nap ugyanabban az időben kezdeni az étkezést. Attól függően, hogy érzi magát, különböző időpontokban kezdheti meg a 8 órát.
Szaggatott böjt 2/5
2/5-ös időszakos böjtöléssel a hét két napján böjtöl, miközben a fennmaradó napokon normálisan étkezik.
A böjt két napján azonban a kalóriákat nem teljesen lemondják, hanem körülbelül 500 kalóriát engedélyeznek. Természetesen vizet, kávét, teát és könnyű italokat is lehet fogyasztani.
Hogyan működik megfelelően az időszakos böjt?
Az időszakos böjt egy olyan módszer, amelynek célja a kalóriabevitel csökkentése. Az éhezési időszak, amikor alig (vagy semmit) nem esznek, arra kényszeríti a testet, hogy elégesse ki saját tartalékait (például zsírját).
Az étkezési időszak alatt képesnek kell lennie arra, hogy szabadon és rugalmasan ehessen. De ha a kalóriabevitel túl nagy, a fogyás hatása semmissé válik.
Mert ha 500 kalóriát spórol meg a diéta időszakában, de 500 kalóriával többet eszik az étkezési időszakban, akkor végül nem fogja elérni a kívánt sikert.
Ahhoz, hogy időszakos böjtöléssel fogyjon, a következő tippeket kell betartania:
- Egyél 2-3 ételt: kevesebb, de nagyobb étkezés megtölti Önt, és segít abban, hogy a dolgok tetején maradjon
- Egyél több kalóriát a nap elején: Tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcserénk előnyösebb a nap elején
- Győződjön meg róla, hogy minden étkezés során magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételeket fogyaszt. Ezekről kiderült, hogy teltebbek
Ellenkező esetben képesnek kell lennie arra, hogy rugalmasan táplálkozzon, és főleg az éhgyomorra koncentráljon.
Szaggatott böjt - az előnyök
Mint sok fogyókúrás stratégia esetében, ellentmondásos kutatások folynak az időszakos böjtölésről is. De a következő előnyök tudományosan megalapozottak:
Könnyen kivitelezhető:
A 16/8-os szakaszos böjt nagy előnye, hogy nagyon könnyen használható. Világosan meghatározza, hogy mit kell figyelembe vennie, de nem támaszt túl szigorú követelményeket, így továbbra is rugalmas lehet az étrendben.
Először is csak annyit kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a böjt időszakában van-e.
Fogyásra alkalmas:
Tanulmányok megerősítik, hogy az időszakos böjt hasznos a fogyáshoz. A legtöbb tanulmány 14 és 48 óra közötti éhomi időszakokon alapul.
Az a tendencia, hogy sok ember sok harapnivalót eszik vacsora után, hozzáad néhány kalóriát, amely megnövelheti a súlyt. Amikor ezeket a lehetőségeket koplalással megszüntetik, az ilyen emberek fogyni kezdenek.
A másik ok az, hogy ilyen hosszú böjtölések arra kényszerítik a testet, hogy elégesse saját energiakészleteit, például a testzsírt.
Vigyázzon azonban, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát az étkezési időszakokban, mert ellenkező esetben az éhezési időszakok ingyenesek lennének.
Egészségügyi előnyök
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szakaszos böjt javítja az egészséget, ha a kalóriákat a nap eleje felé veszik.
A tanulmány kimutatta, hogy mind az inzulinszint, mind a vérnyomás javult. Ami többek között a fogyásnak is köszönhető.
A tanulmányok azt is mutatják, hogy az IF pozitív hatással lehet a sejtes tevékenységekre, például azok helyreállítására.
Időszakos böjt - A hátrányok
A szakaszos böjt nagy hátránya az éhség nagyszerű érzése, amellyel egyesek küzdenek. Ezeket kimerültség vagy fejfájás érezheti.
De különösen az éhségről szólva el kell mondani, hogy az éhségérzet az elején nem szokatlan, mivel a testnek először 16 órás böjtöt kell megszoknia.
Gyakran ez már az elején bekövetkezik, és idővel jobb lesz. De ha ez nem áll fenn, vagy ha további tünetek jelentkeznek, akkor célszerű abbahagyni a koplalást.
Mert ha az éhség túlságosan erőssé válik, időszakos böjtöléssel nem lehet fogyni. Legalábbis nem hosszú távon és tartósan
Időszakos böjt és kalóriacsökkentés
Az időszakos koplalás nagy kérdése, hogy van-e előnye más súlycsökkentő módszerekkel szemben. Ha nem ez a helyzet, akkor megmentheti magának a böjt időszakait.
A tanulmányok pontosan ezt a kérdést tették fel, ezért összehasonlították a különböző súlycsökkentési stratégiákat az időszakos böjtöléssel. Erre a célra általában két csoport jön létre, míg az egyik szakaszos böjtöléssel próbál fogyni, a másik alternatív stratégiát alkalmaz.
Egy jelenlegi tanulmány összehasonlította, hogy az időszakos koplalás (2/5) hatékonyabb-e, mint azok a módszerek, amelyekben csökkentik a napi kalóriabevitelt, és így koplalás nélkül is.
Ez a tanulmány azonban nem használta a klasszikus 16/8-os szakaszos böjtöt, ehelyett a résztvevők csak körülbelül 500 kalóriát fogyaszthattak két napon keresztül, ami természetesen a böjt időszakához kapcsolódik. Végül ez a koplalási időszak a döntő tényező annak, hogy miért működnek az éhezési módszerek.
Az eredmény azt mutatta, hogy az éhgyomri csoport nem fogyott többet, mint az a csoport, amelyik egyszerűen csökkentette a napi kalóriabevitelt.
Más tanulmányok sem mutatják, hogy az IF nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint a szokásos súlycsökkentő módszerek.
Az mit jelent?
A tanulmány azonban nemcsak azt mutatta, hogy az időszakos böjt nem hatékonyabb, mint más fogyás stratégiák, hanem hogy a böjtöt másképp érzékelik.
Néhány ember kijelentette, hogy nagyon éhesek voltak. Másoknak viszont nincsenek éhségproblémáik, és szakaszos koplalással tökéletesen tudtak fogyni.
Az időszakos böjt tehát egy olyan stratégia, amelyet mindenkinek ki kell tesztelnie. Alapvetően van egy tudományos alap, amely azt mutatja, hogy a szakaszos böjt működik és van értelme.
Ne felejtsük el azonban, hogy nincs hasznos bizonyíték arra, hogy az időszakos éhgyomor jobb, mint más fogyókúrás módszerek.
Ha éhséggel és a böjt időszakainak egyéb mellékhatásaival küzd napi szinten, vannak jobb stratégiák az Ön számára. Főleg, ha hétről hétre nem javul.
Azonban, ha meg akarja próbálni fogyni időszakos böjtöléssel, íme egy terv:
16/8 szakaszos böjt terv
A következő terv segíthet a szakaszos böjt megkezdésében, és megmutatja, hogy ez a módszer megfelelő-e az Ön számára.
Függetlenül attól, hogy eszel, minden nap:
- Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben
- Fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt minden étkezéskor
- Maradjon fizikailag aktív (séta, testmozgás, kocogás, nyújtás vagy bármi más, amit szívesen csinál)
1. - 3. nap
Böjt idő: 12 óra
Étkezési időszak: 12 óra
Cél: Szokja meg a böjtöt és ütemezze az időszakokat
Az elején fontos, hogy a tested megszokja a hosszabb böjtöt. Hogy ne kelljen azonnal 16 órát átélnie, 12 órával kell kezdenie.
Melyik napszakban szeretne böjtölni vagy enni, az Ön által választott kérdés. Különböző időszakok alkalmasak a munkától, a kötelezettségektől vagy a szokásoktól függően.
Mivel azonban a 12 órás étkezési időszak viszonylag hosszú, alkalmas reggel 8 és 20 óra (12 óra) közötti étkezésre. Sokan ezt már ösztönösen csinálják. De ha még mindig este 8 óra után eszel, próbáld ezt elkerülni az első három napod során.
4. - 5. nap
Böjt idő: 14 óra
Étkezési időszak: 10 óra
Cél: Szokja meg a böjtöt és ütemezze az időszakokat
Ismét fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy melyik napszakban szeretné elvégezni a két időszakot.
10 órás étkezési idő esetén lenne értelme reggel 7 és 17 óra, 8 és 18 óra vagy 9 óra között enni.
Meg kell határoznia az időt, hogy legkevésbé éhes legyen. Vannak, akik reggel hosszabb ideig kitartanak, míg mások inkább korábban mennek aludni, ezért este jobban kitartanak.
6. naptól
Böjt idő: 16 óra
Étkezési időszak: 8 óra
Cél: Szokja meg a böjtöt és ütemezze az időszakokat
A leggyakoribb időpontok: 9–17, 10–18 és 11–19.
Alapvetően jobb, ha a nap elején beviszi a kalóriákat, és a nap vége felé egyre kevesebbet eszik.
De mivel a böjtnél az éhség jelenti a legnagyobb problémát, meg kell határoznia azokat az időszakokat, amelyekben a legkevésbé éhes a böjt időszakai.
Bónusz tipp: Kezdetben teste megszokásból éhségjeleket küldhet. Adjon magának egy kis időt, hogy megszokja az új étkezési időket.