Fogyjon tartósan fogyni Így stimulálják az anyagcserét fajoknak megfelelő módon

Először a rossz hír? Sajnos nincs olyan varázslövedék, amely önmagában garantálná a fenntartható és egészséges fogyást. Nem létezik olyan "diéta" sem, amely a nélkülözése révén sikerhez vezet. Egyébként pedig az, amit sikernek nevezünk, nemcsak a fogyást jelenti, hanem mindenekelőtt a jobb testkép és az egészséges megjelenés megszerzését jelenti.

Miről szól:

Körül hogy fenntarthatóan fogyjon, elsősorban arról szól, hogy megtanítsa a testet, hogy újra zsírégesse és felhasználja azt energiaforrásként. Ez a legjobban a Az ételek gyakoriságának csökkenése, hogy hosszabb szünetek legyenek az étkezések között. Optimális, ha van extra testmozgás, különösen éhgyomorra. Ez arra kényszeríti a testet, hogy a vércukor helyett zsírt használjon. Egy másik fontos szempont az A testhőmérséklet emelkedése a különféle természetes ételek termikus hatásán keresztül, hogy további kalóriákat égessenek el békében, és megfelelő módon fokozzák az anyagcserét.

Zsír = energia?

Kezdjük az emberi evolúcióval. Sokáig azt hitték, hogy az elhízásra való hajlam evolúciós program volt annak érdekében, hogy tartalékot lehessen tárolni. Abban az esetben, ha az élelmiszer szűkössé válik, ami meglehetősen gyakori volt őseinknél. [1] De ha a zsírt valóban sovány időkre hozták létre, akkor a túlsúlyos embereknek képesnek kell lenniük arra, hogy ezt a zsírt energia formájában minden szerv számára elérhetővé tegyék. Amint azt már tapasztaltad első kézből, sajnos ez fordítva van. A testzsír elégetésének és energiává alakításának (az úgynevezett béta-oxidáció) képessége csökken a testzsír százalékának növekedésével és egyúttal az inzulintermelés növekedésével [2]. Evolúciós történetének köszönhetően, amelyet hosszú ideig tartó táplálékhiány jellemzett, testünk nem tűnik állandóan tele hűtőszekrény számára. Egyszerűen túlterhelt rajta. Ma ez gyakran az energiaellátás és -elosztás hibáihoz vezet. Még negatívan is befolyásolhatja az agy vagy az immunrendszer energiaellátását [3] .

Az optimális testzsír százalék

Ezen a ponton ki kell hangsúlyozni, hogy túl kevés zsír, mivel nem egészséges kijelölhető. Mert amikor evolúciós őseink éhezés időszakában voltak, a testzsír volt az életbiztosításuk.

A különbség a mai napig egyrészt abban rejlik, hogy az őseink magukban hordták a zsírmennyiséget, mert bizony nem voltak túlsúlyosak. Másrészt egy érintetlen stressz- és energiaelosztó rendszeren keresztül vissza tudtak esni tartalékaikba, és újra energiává alakítani őket.

Nincs értéke a testzsír optimális százalékának, amely minden ember esetében azonos, mivel itt a nemet és az életkort figyelembe kell venni [4]. Azonban nemcsak létezik egy felső határ, amelyet az egészség kockázati tényezőjének lehet tekinteni, hanem egy is A fiziológiailag értelmezhető zsírszázalék alsó határa, amely férfiaknál öt, nőknél tíz százalék körül mozog összegeket. Egészségügyi következményekkel kell számolni ez alatt.

Testzsírszázalék% -ban

1. táblázat Az "American Council of Exercise" táblázata a különböző csoportok testzsír átlagos eloszlását mutatja.

A testzsír százalékának kiszámítása

A következő képlettel nagyjából maga is kiszámíthatja testzsírszázalékát, hogy lássa, melyik területen tartózkodik.

Az első dolog, amire szükséged van, az a tied Testtömeg-index (BMI), amelyet a következőképpen számolnak:

Testtömeg kilogrammban/testmagasság m 2 = BMI

Ezután kiszámíthatja a testzsír százalékát:

Nőknek: (1,20 x BMI) + (0,23 x életkor) - 5,4 = testzsír százalékban

Férfiaknak: (1,20 x BMI) + (0,23 x életkor) - 16,2 = testzsír százalékban

Ha pontosan tudni szeretné, javasoljuk a bio-impedancia elemzést (BIA). Lehet, hogy ezt orvosa vagy egy speciális képzési központban méri.

Miért hízok egyáltalán?

Mint már említettük, a testzsír százalékának növekedésével egyre kevésbé tudjuk felhasználni a tárolt zsírt energiaforrásként. Éppen ellenkezőleg - folyamatosan növekszik, ahogy az anyagcsere is változik. Emellett az étrendünk is megváltozott, és szerepel a menüben gyakran feldolgozott élelmiszerek és cukor.

Üzemanyagcsere: itt kezdődik a változás

A legtöbben elsősorban gabona, burgonya, rizs, cukor (főleg fruktóz) szénhidrátokat fogyasztanak energiaforrásként napi anyagcseréjükhöz, mert nekik a legkényelmesebb. A test ezt az energiát adenozin-trifoszfát (ATP) formájában használja. A test egy szénhidrátmolekulából 36 ATP-t és egy zsírmolekulából 100-150 ATP-t nyerhet [5]. Ilyen módon a zsírsavak sokkal jobb energiaszolgáltatók lennének. A zsírból történő energiatermelés azonban bonyolultabb és körülbelül hat százalékkal több oxigént fogyaszt, ezért a test inkább rövid szénláncú szénhidrátokból állít elő energiát [6] . Azonban minél több szénhidrátot fogyasztanak cukor, gabona, burgonya, rizs stb. Formájában, annál magasabb az inzulinszint a vérben és a zsírból történő energiatermelés (béta-oxidáció) emellett gátolt.

De ha felhasználnánk a zsírt energiaigényünkhöz, ennek nagy előnyei lennének:

Felesleges testzsírraktáraink megégnek, elkerülhetetlenül csökkentjük testzsírunkat és fogyunk.
Szénhidrátkészleteink a májban és az izmokban kis méretük miatt körülbelül 45 perc múlva kimerülnek. A zsírégetés képessége lehetővé teszi számunkra, hogy hosszabb ideig teljesítsünk folyamatosan magas szinten, a sportban, de a mindennapi életben is. Ez azt is jelenti, hosszabb ideig maradunk teli és még mindig fitt.
A zsírégetés során csökken a sejtosztódás sebessége, és helyreállítási szakasz indul be a szervezetben. Ez fiziológiai öregedésgátló. Amikor a szénhidrátbevitel növeli az inzulint és a növekedési faktorokat a vérben, pont az ellenkezőjét teszik meg, és gyorsabbá tesznek minket.

Sok ember számára az anyagcsere évek és évtizedek óta egyszerűbb, de egészségtelen anyagcsere-utakat választ a szénhidrátokon keresztül. A Kapcsoló egy másik üzemanyaghoz, vagyis a szénhidrát anyagcserétől a zsíranyagcseréig erő nemcsak mi vékony, hanem a Öregedésgátlók [7]. Ez a megtérés fizikai állapotától függően azonban tíz nap és nyolc hét között tart [8.]. Ahhoz, hogy a test újra megtanulja az ételből származó zsírokat és a saját testzsírokat hatékonyabban és gyorsabban égetni, szervezetünknek ugyanezt kell tennie alacsony szénhidráttartalmú étrend és Gyakoroljon éhgyomorra az első napokban és hetekben kénytelen erre.

A folyamat felgyorsítása érdekében képesnek kell lennie arra, hogy többet tegyen Kókuszolaj és Kókuszos termékek, mint például vaj és olivaolaj zuhanjon vissza, hogy a szervezet megszokja a ketontestek égését a zsírból, mint a szénhidrátok alternatív energiaforrásából.

A szénhidrát-anyagcseréről a zsíranyagcserére való áttérés segít a fogyásban, és öregedésgátló is. Ez az átállás azonban fizikai állapotától függően tíz nap és nyolc hét között tart.

A barna zsírszövet aktiválása

Gondolhat a barna zsírszövetre, mint egyfajta kemencére, amelyben a zsírt égetik hővé. Feladata, hogy nyugalmi állapotban melegséget nyújtson nekünk embereknek. Szinte mindenki kissé hipotermikus, azaz túl hideg, és egy kicsit több testhőmérsékletet is képes kezelni. Nagy mellékhatás, hogy a testhő előállítása energia szempontjából nagyon drága. Csak egy fok további 250-350 kcal-ba kerül 24 órán keresztül. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy "BAT (barna zsírszövet) koktél"- az L-tirozin aminosavból, zöld tea kivonatból, koffeinből és chiliből áll - stimulálva [9] .

A fenntartható fogyás legfontosabb tippjei

Ésszerű életmódbeli változások:

Beavatkozások egy biológiai száj- és bélflóra: használjon fogselymet naponta. Fogyasszon sok erjesztett káposztát (savanyú káposztát), gyökérzöldséget, csigát, kagylót és garnélát, magas szintű hasznos baktériumokkal.

A fűszeres ételek, például a chili, csökkentik a testzsír százalékát, és így támogatják az egészséges fogyást.

Táplálékból származó támogatás

Ezek az ételek támogatják a zsírégetést és az egészséges fogyást

A fűszeres ételek, például a paprika, a chili, a gyömbér, a fokhagyma, a Tabasco, a cayenne-i bors, a wasabi és a torma csökkentik a testzsír százalékot.
Fogyasszon olyan anyagokat, amelyek növelik az inzulinérzékenységet, mint például a mangó, hal, fahéj, keserű dinnye, görögszéna.
Az étcsokoládé, a kakaó, a trópusi gyümölcsök és a zöldségfélék segítenek normalizálni az energiaszintet.
A barna zsírszövet aktiválása hal, hús, kagyló, chili, zöld tea, kávé, fekete bors, kurkuma (kurkuma), gyömbér, torma, wasabi, brokkoli, kelbimbó és menta.
A sötét kakaó jelentősen növeli a zsírégetést: Cserélje a kávéját forró vízzel főzött sötét kakaóra, vagy adjon hozzá egy teáskanál kakaót.
A fehérjetartalmú ételek és az omega-3 zsírsavak (prosztaciklin és omega 3) szintén fokozzák a termogenezist. Fogyasszon tehát sok halat, baromfit, tenger gyümölcseit és dióféléket.
Használjon kókuszolajat és kókusztejet a konyhában. Ezek a termékek energiahordozóként szolgálnak agyunk számára, és megakadályozzák a mértéktelen evést. Szabályozóan befolyásolják a bélflóránkat is.
Ne vásároljon még édességet és más "addiktív anyagokat", akkor gyengébb pillanatokban könnyebb ellenállni.