Fogyni Céljaim Coaching Nutri-Plus
Mindenkinek megvannak a maga személyes okai, hogy miért szeretne fogyni. Ebben az összefüggésben a fogyás szó nem feltétlenül csak a testsúlycsökkenést jelenti, hanem inkább egy vékony sziluett elérését, egy meghatározott testet, amelyben fel lehet ismerni az izmokat, valamint magasabb szintű egészséget és fizikai jólétet. A következőkben olyan információkat talál, amelyek fontosak a fogyás céljának elérése érdekében, például tények az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, az időszakos böjtről és arról, hogy a növényi vagy vegán étrend hogyan befolyásolja testét, és hogyan segíthet a fogyásban.
10 tipp - égess el több kalóriát a mindennapi életben
Csak több kalóriát éget el és úgyszólván lefogy, miközben alszik? Ez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. Sajnos a mai napig még nincs Csoda gyógymód ismert, hogy helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet és a rendszeres testmozgást. De miért van az, hogy egyesek egyszerűen nem híznak el, míg mások csak a tortát nézve híznak? Azonban egyetlen varázslövedék sem felelős ezért, csak néhány jó szokások. Tippjeink segítenek az anyagcserében és a napi kalóriaigény növelésében.
Hogyan pótolható az energiaigény?
Napi energiaigényünket a Alap- és szolgáltatási forgalom valamint a étel okozta termogenezis együtt. Az alapanyagcsere jelzi, hogy testünk mennyi kalóriát fogyaszt nyugalomban. Ő z. B. életkor, súly vagy nem befolyásolja. Az energiafelhasználás a fizikai aktivitáson alapuló energiafogyasztás. Magától értetődik, hogy itt nagy egyéni különbségek vannak. A A teljesítmény túlértékelt, mert a szakmai tevékenység és a szabadidős magatartás ma általában nem igényel nagy energiafelhasználást.
Az alap- és teljesítmény-anyagcsere mellett egy harmadik komponens határozza meg a napi kalóriafogyasztásunkat: az étel okozta vagy étkezés utáni termogenezis. Ez a bonyolult hangú kifejezés nagyon egyszerű tényt rejt: A tápanyagok (zsír, fehérje, szénhidrátok) energiájának egy része a tápanyagok emésztéséhez és feldolgozásához szükséges. Az étel okozta termogenezis kb Az energiaigény 10% -a ki.
1) Építsen izmokat erőnléti edzéssel
Az állóképességi sportok, például a kocogás vagy az úszás, lendületet adnak a keringésnek, és sok kalóriát égetnek el. Sokan ezért elsősorban a kardio egységekre támaszkodnak a fogyás érdekében. A kalóriafogyasztás terén egyértelműen az állóképességi sportok állnak előttünk. Míg a kocogás óránként körülbelül 500 kalóriát éget el, az erőnléti edzés általában lényegesen kevesebbet fogyaszt az ismétlések közötti szünetekkel. Természetesen vannak erős egyéni különbségek, és az intenzív erőedzés, például a Crossfit annyi kalóriát fogyaszthat, mint a kocogás. A pontos kalóriafogyasztásnál azonban fontosabb: Hogyan befolyásolja az edzés hosszú távon a testemet? Mind a kardió, mind az erő egységeknél a Edzés után egy ideig nőtt a kalóriafogyasztás. Az egyik az ún Égés utáni hatás. Csak a rendszeres erőnléti edzés eredményezi, hogy a test hosszú távon több kalóriát használ fel - még nyugalomban is. Erőedzés biztosítja ezt Az izomtömeg fenntartása vagy építése megtörténik.
A több izom azt jelenti, hogy a test ennél több kalóriát használ fel Az izmok több energiát igényelnek, mint a zsírszövet. Az izmok luxust jelentenek a test számára, és fenntartása drága a magas energiafogyasztás miatt. Ha nincs szükség rájuk (pl. Mert szinte csak állóképességi sportokat űz vagy egyáltalán nem sportol), akkor a test lebontja őket. Az izomtömeg elveszhet, különösen éhséghelyzetekben, például fogyáskor. Az eredmény: csökken az energiafogyasztás, és a diéta után gyakran következik a jo-jo hatás. Rendszeres erősítő edzéssel (legalább heti 2-3 alkalommal) ellensúlyozhatja ezt az izomvesztést.
2) Több testmozgás
A kis marhák is baromságokat csinálnak. Ez vonatkozik a fizikai aktivitásra is. Nem csak a sportprogram számít, hanem bármilyen mozgás. Tehát: gyalog vagy kerékpárral vásároljon, álljon vagy fusson telefonbeszélgetés közben, menjen a lépcsőn, rágjon gumit vagy ütögesse meg a lábát, ...
3) Nutri-Plus anyagcsere aktív
Hozzájárulásunk az anyagcsere aktiválásához: A Nutri-Plus anyagcsere aktív. A növényi alapú mikroelem-kombinációt kifejezetten az anyagcsere támogatására fejlesztették ki. Az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok mellett a termék többek között tartalmaz. még mindig Ananászpor, szőlőmag kivonat és Q 10 koenzim. Ez utóbbi elősegítheti például a fogyást diéta közben.
4) igyon vizet
A víz nemcsak a gyomrot tölti meg, és hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóként, hanem növeli is energiafogyasztás. A vizet a testnek el kell szívnia és ki kell választania. Állítólag liter vízre 100 kalória fogyasztják.
5) Magas fehérjetartalmú étrend
Az izomépítéshez testünknek szüksége van fehérje. Aki erőnléti edzést végez, annak elegendő fehérjét kell kapnia a test megtartásához Építőelemek az izmok regenerálódásához és felépítéséhez Van. A fehérje különösen fontos diétázáskor vagy kalóriahiány esetén, mivel fontos a fehérjében gazdag étrend Védi az izmok lebomlását. Ha a test nem kap elegendő fehérjét az ételtől, akkor visszaesik saját készleteire - az izmokra. Az elegendő fehérjebevitel megvédi az izmok lebomlását a fogyás során, és ezáltal hozzájárul a test energiafogyasztásának magas szinten tartásához. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel meghaladja a az ajánlott referenciaérték (> 1,2 g/testtömeg-kg), elősegíti az izomtömeg fenntartását a kalóriahiányban. A legkevesebb izomtömeg elveszett, ha a fehérjében gazdag étrendet magas testmozgás intenzitással kombinálják.
De a fehérjében gazdag étrendnek több előnye is van. fehérje hosszabb ideig telített, megakadályozza az étvágyat és automatikusan kevesebbet eszel. A fehérje pedig a fogyókúra után hosszú távon segít fenntartani a testsúlyt. Ezenkívül a fehérje emésztése és anyagcseréje a szervezetben több energiát fogyaszt, mint más tápanyagok.
Az élelmiszer által kiváltott termogenezis nem minden tápanyag esetében azonos. Az energia nagy része fehérjében veszít: 14-20% az elnyelt energiát. A szénhidrátok (4-10%) és a zsírok (2-4%) esetében azonban az érték lényegesen alacsonyabb. A szállított energia megegyezik a szénhidrátokkal és a fehérjével (4 kcal/100 g). Tehát, ha fehérjében gazdag vagy (pl Nutri-Plus fehérje turmixok) táplálja, használja ezt a hatást és több kalóriát fogyaszt, mint magas szénhidráttartalmú étrend esetén.
6) D-vitaminnal kiegészítve
Tanulmányok szerint a D-vitamin hiány elhízást okoz. Feltételezzük, hogy a D-vitamin ellátása sem megfelelő túlzott zsírlerakódás és ezáltal a túlsúly vezet. Mivel a nap vitaminnak számos más pozitív hatása van az anyagcserére, általában a kiegészítés ajánlott (pl Nutri-Plus nap-vitamin).
7) meleg és hideg
Szintén külső tényezők hogy a hőmérséklet hogyan befolyásolja a kalóriafogyasztásunkat. Például a 30 ° C feletti hő a bázikus anyagcsere sebességének 0,5% -os növekedését okozza a hőmérséklet emelkedésének fokánként. A hideg növeli az energiafogyasztást is. A váltakozó zuhany vagy szauna ezért stimulálhatja az anyagcserét és növelheti a kalóriafogyasztást.
8) Aludj eleget
Ki alszik keveset, van több ideje kalóriákat égetni? Tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem működik, mert Az alváshiány elhízáshoz vezet. Hogy pontosan miért vezet túl kevés alvás több kilóhoz, még nem tudni pontosan.
9) Egyél fűszeresen
A chili paprikában található anyag Kapszaicin serkenti az anyagcserét és ezáltal növeli az energiafogyasztást. Egyéb fűszerek, mint Bors és gyömbér rendesen felmelegítenek minket is, és ugyanolyan hatásúak.
10) koffein
Koffein (pl Kávé, zöld tea) a keringést, és ezáltal növeli az alapanyagcsere sebességét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávé vagy a zöld tea fogyasztása előnyös az alak számára. Feltéve, ha tej és cukor nélkül iszik.
Negatív kalóriák: igazság vagy mítosz?
Egyes ételek állítólag több kalóriát égetnek el, mint amennyit tartalmaznak. A zöldségek, például a spárga, a hegyes káposzta vagy a zeller nagyon kevés kalóriát tartalmaznak (≤ 20 kcal/100 g). Jelentősen több energiát kell tehát felhasználni az emésztésben, mint amennyit ezek az ételek fogyasztanak. A negatív kalóriák másik népszerű példája ez Jeges víz. Ez nem tartalmaz kalóriát, de testhőmérsékletre kell melegedni, ami energiát fogyaszt. A negatív kalóriákról és a kapcsolódó fogyásról szóló mítosz azonban tudományosan nem bizonyított. Függetlenül attól, hogy mítosz-e vagy sem, az alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel egyébként sem lehet baj.
Növényi táplálkozás: miért könnyíti meg a fogyást
A vegetáriánusok és a vegánok soványabbak, mint a húsevők. Csak azért, mert kevesebb kalóriát fogyasztanak? És mi a helyzet a tápanyagellátással? Blogbejegyzésünkben megtudhatja, hogy a növényi étrend miért könnyíti meg a kilók leadását, mint a hagyományos étrend.
Erőművi alapú vékony?
Azok, akik csak salátát és sárgarépát rágcsálnak, természetesen fogyni fognak. Tehát nem csoda, hogy a vegánok és a vegetáriánusok mindig karcsúak. De mindenféle tápanyaghiánnyal is meg kell küzdeniük. Ez vagy valami hasonló valószínűleg a leggyakoribb előítéletek növényi táplálkozás és fogyás témában. Ami igaz: A vegánok és vegetáriánusok általában soványabbak, mint a húsevők. Ezt az American National Health and Nutrition Examination Survey adatai is megerősítik. Ebből a célból több mint 13 000 ember étkezési szokásait elemezték. Az eredmény: a vegetáriánusok 363 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, és alacsonyabb a BMI, mint a húsevőknél. Ugyanakkor: a vegetáriánusok (BMI = 25,5) vékonyabbak voltak, mint a húsevők (BMI = 28,3), de BMI-jük átlagosan a túlsúlyos tartományban volt. A vegán életmód (BMI = 23,1) volt az egyetlen táplálkozási forma, amely korrelált az ideális testtömeggel.
Miért teszi a növényi étrend karcsúvá?!
Több motiváció, könnyű megvalósítás
Ha fogyni szeretne, akkor rövid távú étrend helyett növényi étrendet kell választania. A tanulmányi eredmények szerint ez is segít ebben A súly tartós megtartása érdekében. A szakértők szerint ez azért van, mert a legtöbb ember lényegesen jobban érzi magát, amikor áttér a növényi étrendre. A fogyás mellett a vizsgálati alanyok a mindennapi életben megnövekedett életminőséggel és több energiával kapcsolatos tanulmányokban számoltak be. Ugyanakkor megtakarítja a bosszantó kalóriaszámlálást és az abszurd étrendszabályokat. A növényi étrend a vizsgálatok során a tesztalanyok a hagyományos étrendnél kevesebb korlátozással jártak. Ritkábban szenvedtek étvágyaktól és kevésbé éheztek.
Magasabb kalóriafogyasztás
De nemcsak a kevesebb kalória és a magasabb motiváció felelős azért, hogy a növényi étrend leadja a kilókat. Egy több mint 20 évvel ezelőtti tanulmány kimutatta, hogy a vegánok több kalóriát égetnek el alvás közben. A növényi étrendet fogyasztóknak van ilyen 11% -kal magasabb a bazális anyagcsere aránya mint húsevő. A szakértők a megnövekedett kalóriafogyasztást a megváltozott makrotápanyagok bevitelével (több szénhidrát és kevesebb zsír) és a szimpatikus idegrendszer fokozott aktivitásával magyarázzák. Ma már ismert, hogy a vegánok és a vegetáriánusok magasabb génexpresszióval rendelkeznek a karnitin-palmitoil-transzferázban. Az enzim felelős a mitokondrium zsírégetéséért.
Az EPIC-PANACEA, a húsfogyasztással és a testtömeggel kapcsolatban valaha végzett legnagyobb tanulmány adatai megerősítik, hogy nemcsak az elfogyasztott kalóriák mennyisége, hanem a A kalóriák eredete szerepet játszik. Még akkor is, ha két ember egyforma mennyiségű kalóriát fogyaszt, az a személy, aki megeszi a nagyobb mennyiségű húst, lényegesen többet nyer.
A növényi étrend egészségesebb?
Tehát a vegetáriánusok és a vegánok karcsúbbak, mint azok, akik húst esznek, de egészségesebbek is? Számos tanulmány is készült erről. Ami kiemelkedik: magas vérnyomás, cukorbetegség, szívroham, rák, elhízás, májbetegség, arterioszklerózis - nem számít, milyen jóléti betegségről van szó, a vegán csoportban mindig van legalacsonyabb a betegség kockázata. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy kevésbé szívják magukba a betegséget elősegítő anyagokat (pl. Koleszterin, telített zsírsavak, só és transzzsírok), és több egészséget elősegítő élelmiszer-összetevőt (rostot, másodlagos növényi anyagokat, mikroelemeket és többszörösen telítetlen zsírsavakat) fogyasztanak.
Farmer és mtsai. kimutatta, hogy a növényi étrend szinte az összes mikroelem (A-, C-, E-vitamin, tiamin, riboflavin, folsav, kálium, magnézium, vas, kalcium) nagyobb mennyiségű bevitelével és a rostok jelentősen magasabb bevitelével jár. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak sem kell aggódniuk a fehérjeellátás miatt: a tanulmány átlagos fehérjebevitele nem volt alacsonyabb az ajánlott mennyiségnél.
Csak az, hogy B12-vitamin ellátás növényi táplálkozással kell kiegészítőkön keresztül biztosítani. A vitamin szinte kizárólag az állati termékekben található meg. A gyári gazdálkodás idején az állatok is kapják a takarmány kiegészítéseként.
Növényi táplálkozás a gyakorlatban
Az állandó élelmiszer-hozzáférhetőség miatt ma már könnyű beszerezni a friss gyümölcsök és zöldségek készletét. A változatosságban nincs hiány, és már rég elmúltak azok a napok, amikor az emberek növényi étrendben a salátára és a sárgarépára gondoltak. De a zöldség nem jelenti automatikusan az egészséges vagy alacsony kalóriatartalmat. Hamburgerek, pizza, sütemények és kekszek - erősen feldolgozott vagy kész termékek is kaphatók vegán változatban. Ezért fontos hozzáadni az „egészséges” vagy a „természetes” szót az ideális ételválasztékhoz. Feldolgozatlan ételek mint például a burgonyának, hüvelyeseknek, zöldségeknek, gyümölcsöknek, dióféléknek és teljes kiőrlésű gabonáknak kell alkotniuk az étrend fő részét. Ők biztosítják az egészséget elősegítő összetevők legnagyobb részét, és hosszabb ideig maradnak teljes mértékben.
A gyümölcsök és zöldségek 80-90% vízből állnak, és ezáltal hatalmas mértékben megnövelik az étel mennyiségét, de csak néhány kalóriát tartalmaznak. A gyomor falán található stretch receptorok gyorsabban jelentik: "Tele vagyok". Ha fogyni akar, ideális esetben legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget egyél meg naponta. Kerülni kell a feldolgozott termékeket, például a fehér lisztből készült termékeket, a cukrot, az édes italokat és a késztermékeket. Nagyon sok energiájuk van, ugyanakkor kevés mikroelemet adnak, és csak rövid ideig vannak tele. Ugyanez vonatkozik az alkoholra is.
Fogyáshoz, karcsúsághoz és hosszú távú fittséghez a napi kalória körülbelül 15-20% -ának növényi fehérjékből (hüvelyesek), 50-60% -ban komplex szénhidrátokból (burgonya, rizs, zabpehely) és legfeljebb 30% -ra növényi zsírokból kell származnia ( Avokádó, repceolaj, lenmagolaj, diófélék). Ha nem akar hamburgerek, pizzák és hasonlók nélkül élni, akkor is integrálhatja őket az étlapjába - de az egészségesebb változatban. Legyen ez egy teljes kiőrlésű tésztából készített házi pizza, sok zöldséggel vagy hüvelyesekből készült hamburger pogácsa teljes kiőrlésű tekercsben, minden gyorsétterem teljes étellé változtatható.
Egyébként a finom gyógynövényes receptek is a miénk Anyagcsere kúra. Ezek segíthetnek a növényi étrendre való áttérésben.
További javaslatokat találhat a növényi csemegékről itt.
Következtetés:
Aki fogyni akar, vagy egyszerűen csak egészségesen akar élni, annak támaszkodnia kell növényi étrend tedd. Fontos azonban feldolgozatlan, természetes ételek használata. Ha nehezen vált át teljesen vegán étrendre, akkor fokozatosan kell eljárnia. Először próbáljon ki több gyümölcsöt és zöldséget, majd több teljes kiőrlésű terméket és végül több hüvelyes étrendet.