Fogyni diéta nélkül Hogyan lehet növelni a kalóriafogyasztást - Texter az egészségre és a táplálkozásra
Szinte mindannyian kipróbáltuk a táplálkozás egy bizonyos formáját, amelynek során az esetek többségében két különböző forgatókönyv játszódik le: Legtöbbször hónapokig éhezik, amikor megállapítja, hogy a mérleg csak az alsó kétszámjegyű tartományban mutat fogyást. A második forgatókönyv szerint az „éhezők” egyszerűen nem bírják elég hosszú ideig ahhoz, hogy jelentős fogyást érjenek el.
Mi lenne, ha tudnánk adni néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan lehet a testét több energiát fogyasztani? Akkor ennél többet enni anélkül, hogy hízna, és sokkal gyorsabb sikereket tapasztalna a fogyásban. Hogyan működik? Megmutatjuk. Menjünk!
"Hangolja be" az anyagcseréjét
A test működése érdekében minden nap új energiával kell ellátnia étel formájában. Szüksége van ezekre a legkülönbözőbb funkciókhoz, például a gondolkodáshoz, az izomműködéshez, az emésztéshez vagy a vérkeringés fenntartásához, vagy a különböző regenerációs folyamatokhoz - azaz a gyógyuláshoz. E folyamatok mindegyike minden nap egy bizonyos mennyiségű energiát felhasznál.
Azonban csak az izomaktivitást és a regenerációt lehet aktívan befolyásolni. És pontosan ez a két tényező, amelyre megpróbálunk rátérni. Célzott edzéssel drasztikusan növelhetjük az izomaktivitás és a regeneráció kalóriafogyasztását, és a pozitív hatásokat felhasználhatjuk sportcéljainkhoz.
Példa: Szeretnénk összehasonlítani az emberi testet egy autóval szemléltetés céljából. Egy képzetlen ember nagyjából egyenértékű az alapfelszereltséggel rendelkező VW Golf-mal. Az anyagcseréd kifejezett befolyásolásával "testre szabhatja" saját testét egy 650 lóerős Corvette szintjére, amelynek természetesen rendkívül magas az üzemanyag- és energiafogyasztása is.
Eleinte bonyolultnak hangzik, de alapvetően nagyon egyszerű. Ha bizonyos intenzitással végez edzést (hogyan kell edzenie, később megtudja), akkor a) energiát és b) izmait növekedésre ösztönzi. Minél nagyobbak az izmai, annál nagyobb a kalóriafogyasztás - ez a pihenési időszakokra is vonatkozik.
Mennyit éget még ennek következtében? Ez nagyon könnyen kiszámítható. Mivel egy kilogramm izomtömeg kb. 13 kcal ég meg naponta. Ez nem hangzik soknak, de hosszabb idő alatt egy egész bevásárlókocsi jön létre, tele ócska ételekkel. Képzelje el, ha csak három kilogrammal több izomtömeg lenne. Ez napi 39 kcal további fogyasztást eredményez. Ez óriási 14 000 kcal-nak felel meg az egész évben. Ha belegondolunk, hogy kb. 9000 kcal-t kell elégetni ahhoz, hogy elveszítsen egy kiló zsírt, az egészen másnak hangzik, nem igaz?
De ez még nem minden. Mert az izmok edzésével nemcsak sok kalóriát éget el edzés közben, hanem utána is. A kulcsszó: utánégető hatás.
A gyógyulás a siker kulcsa
Mint valószínűleg már tudod, az izmaid nem az edzés során, hanem a gyógyulási idő alatt nőnek. Az izomedzés alapötlete az, hogy kifejezetten károsítsa az izmokat, majd megtervezzen egy regenerációs időt, amelyben valamivel többet építenek fel, mint korábban voltak. Ezt a folyamatot adaptációnak vagy adaptációnak is nevezzük. Az emberi test megpróbál mindig alkalmazkodni a jelenlegi helyzethez. Amikor izmainak nagyobb súlyt kell mozgatnia, teste reagál, és növekedni fogja őket.
Ez a regeneráló folyamat, amelyben a tested eltávolítja az utolsó edzés nyomait, természetesen nem működik a levegővel és a szeretettel. Ehhez energiát kell költenie - és nem kevés. Ráadásul ez is érvényes Égés utáni hatás kijelölt sportoló áldása néha 48 óránál hosszabb nál nél. Olyan időszak, amikor a tested több energiát éget el, mint edzés nélkül.
Az, hogy mekkora az utánégetés hatása, különféle tényezőktől függ. Ez magában foglalja az edzés intenzitását, a már meglévő izomtömegét és más tényezőket, például a mentális állapotot és a stressz szintjét. Ezért csak hozzávetőleges képet adhatunk arról, mire számíthatunk.
A Izomedzés nagyjából a hüvelykujj felett mérve fogyasztod Percenként 6-12 kcal. Tehát egy órás erősítő edzés körülbelül 300-600 kalóriát használ fel. Az egy órás izomedzés kalóriafogyasztásának körülbelül 15 százaléka felel meg az éjszakai égési hatásnak, amelyre számíthat.
Tehát itt elérjük a 45-90 kalóriát, ami évente 6750-13 500 kcal-nak felel meg (150 edzésegységgel). Természetesen elmagyarázzuk Önnek azt is, hogy mely edzési elveket kell betartania.
Elég étel
Ha izomedzést végez, meg kell győződnie arról, hogy teste elegendő tápanyaghoz jut-e. Mert a kalória a tested üzemanyaga. Ha nincs elég belőle, akkor minden funkciót elfojt, ami nem létfontosságú. Vagyis pontosan az ellenkezőjét érjük el a célunknak - csökkentjük a kalóriafogyasztásunkat.
Ennek megakadályozása érdekében körülbelül 1,5-2 gramm fehérjét és 0,8 gramm zsírt kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Egyszerűen feltölti a többi kalóriafogyasztást szénhidrátokkal.
Klasszikus hipertrófia edzés
Annak érdekében, hogy kihasználhassa ezeket a pozitív hatásokat, edzen kell, ahogy az edzőteremben generációk óta használják (és sajnos a közelmúltban nagyon elfelejtették). Ami egy klasszikus hipertrófia edzést jelent, amelynek középpontjában az alapgyakorlatok állnak. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a holtpontos emelés, a fekvenyomás vagy a felhúzás egyszerűen felhasználják az izmok nagy részét. A több aktivált izomnak több energiára van szüksége az edzés és a regeneráció során - pontosan arra, amire vágyunk. De ma nem készítettünk teljes edzéstervet.
Ma inkább arról kell szólnia, hogy mely alapvető dolgokra kell figyelnie a képzés során. A gyakorlatok megválasztása mellett ide tartozik az ismétlések száma is. Átlagosan tíz ismétlés jött létre itt. Ha csak 6 vagy akár 15 van egy mondatban, akkor nem számít. Mert valójában csak az az idő érdekel, amíg egy izom feszültség alatt áll. Tanulmányok azt mutatják 90 másodperces expozíciós idő elegendő a maximális növekedési inger beállításához. Mivel egy tíz ismétléssel rendelkező készletnek átlagosan 30 másodpercje van, három tíz ismétléssel pontosan megkapjuk a kívánt terhelést.
Figyelje magát a gyakorlat elvégzésére, és állítsa le az időt, hogy megnézze, megfelelő ütemben végzi-e az ismétlését. Ha 30 másodpercnél hosszabb időre van szüksége, de mindhárom mondatban megtartja ezt az értéket, akkor rajta van. Ha sokkal gyorsabban végez, akkor próbálja meg kicsit kontrolláltabban végezni a gyakorlatokat.
Arra is ügyeljen, hogy az első mondatban ne merítse ki teljesen magát. Mert rengeteg lehetőséget rabolsz el magadtól a következő mondatokhoz. Ellenkező esetben meg kell próbálnia egy kicsit javítani minden edzésen. Nem mindig kell súlygyarapodásnak lennie. A tisztább kivitelezés vagy több ismétlés egy új ingert is beállít, amelyhez teste újra alkalmazkodni fog.
Végül, de nem utolsósorban, optimálisan kell megterveznie a gyógyulási idejét. Ennek legegyszerűbb módja a teljes test terve. Egyszerűen kétnaponta edzi, és így mindig megvan a 48 órás szünet, amelyre a testének teljes regenerálódásra van szüksége. Általában egy alapgyakorlatot javasolunk minden nagy izomcsoporthoz (mellkas, váll, hát, láb, láb), és opcionálisan izolált gyakorlatokat a váll, a kar, a borjú vagy a gyomor számára.
Kihasználhatja az említett előnyöket is, ha megosztott terv alapján edz. A helyreállítási idő hatékony megtervezése azonban annál nehezebb, minél több edzésnapra osztja az izmait.
A lényeg az, amit kellene figyeljen a következő pontokra:
• Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra
• Három halmaz tíz ismétlése
• Ossza szét az erejét
• A helyreállítási idő hatékony megtervezése
Ha betartja ezeket a pontokat és rendszeresen jár edzésre, akkor jó úton halad a testének átalakításával erőteljes és energiát káprázó erőművé.
Köszönöm kedves sportbarátom, hogy elolvasta cikkünket a végéig. Sokkal több hasznos információ vár rád a blogunkon. Csak nézzétek meg!;)