Fogyni futás - gyakorlati tippek az edzéshez

- Lehetséges futással lefogyni?, a kérdések így vagy hasonlóan hangzanak, főleg a karácsonyi szezon után. És a pozitív híreket gyorsan megkapják. Rendszeres futóedzéssel lehet fogyni, türelemmel, fegyelmezettséggel és aggyal rövid idő alatt láthatja az első sikert. Milyen gyakran az életben, izzadtság nélkül nincs ár. Hogy kicsit megkönnyítsem a dolgát, szeretnék néhány javaslatot adni, amelyek segítenek a fogyásban futás közben.

Nem ígérhetek és nem is ígérnék neked csodát. Maga maga a csoda, maga dönti el, hogy mi működik és mi nem. Van egy célod, és ezt végre kell hajtani.

Fogyni gyaloglással - követelmények

Először is kritikusan kell megvizsgálnia magát, és válaszoljon néhány kérdésre:

Tisztában vagyok minden egészségügyi korlátozással?
Nemrég voltam orvosnál?
Mikor sportoltam utoljára?
Milyen a testtömegem?
Milyen volt az életmódom az elmúlt hetekben, hónapokban és években?

Ezeknek a kérdéseknek a célja annak felmérése, hogy tanácsos-e megfutamodni, vagy érdemes-e először orvoshoz fordulni a lehetséges egészségügyi kockázatok azonosítása és kezelése érdekében.

Néha okosabb elkezdeni járni, túrázni vagy járni. Különösen akkor, ha nagyon túlsúlyos, a test megterhelése óriási. Kis lépések vezetnek a cél felé. Ez az elején nagyon fontos, nem a méret, hanem az edzés osztálya és rendszeressége.

Itt van egy kis példa a gyakorlatból. Egy új év elején vagy a strandszezon kezdete előtt nagy a fogyás iránti igény, és a futás sokak számára az egyik legegyszerűbb módszer ennek elérésére. Most a gyengébb énet legyőzték, és a dolgok azonnal elkezdődnek, minden nap tele van és minden működik. 5-6 nap elteltével a motiváció hirtelen eltűnik, egyáltalán nincs erő egy újabb lépés megtételére, és minden izma fáj. Az öröm pedig csalódássá válik.

Tudja ezt, vagy hasonló formában? Ha futással akar fogyni, türelemre van szüksége, és mindenekelőtt a rendszeres edzés mellett szünetekre is szükség van. Jobb heti 3 alkalommal okosan edzeni, és lehetővé kell tennie a test rendszeres regenerálódását, így egészséges és szórakoztató módon érheti el saját célját.

Kezdje el gyakorolni

Az első kérdések megválaszolása után megkezdődhet a képzés. Egyesek gyors sétával indulnak, legyen az 20-30 vagy 40 perc. Mások úgy kezdenek, hogy 1 percet gyalogolnak, 1 percet gyalogolnak, stb., A következő pedig 10-20 percet sétálhat egyszerre. Fontos, hogy ésszerűen értékelje saját teljesítményét. És kérjük, ne hasonlítsa össze a korábbi sporteredményekkel. Tízéves sportmegtartóztatás után ne várjon hirtelen olyan csodaszámokat, mint a múltban.

Javasoljuk, hogy azonnal figyeljen a változatosságra, nézze meg, mit élvez. Tartalmazza az edzésbe az erősségeket, használjon természetes akadályokat ezek leküzdésére. Jó példa erre a lépcső, ha a futópályán van, akkor használja biztonságosan.

Először is ajánlok egy kis mintatervet, amely futással segít a fogyásban.

Edzésterv: Fogyjon futással

1. hét

Kedd: Futás 1 percig, 1 perc séta ... stb., Amíg el nem éri a 20 percet // 10 perc erősítés
Csütörtök: Fuss 1 percig, járj 1 percig ... stb., Amíg el nem éri a 10 percet, majd 5 perc lépcsőn edzés, majd fut 1 percig, sétálj 1 percig ... stb., Amíg el nem éri az 5 percet
Szombat: 45 perc túra

2. hét

Kedd: 1:30 perc futás, 1 perc séta ... stb. 20 perc eléréséig // 10 perc erősítés
Csütörtök: Fuss 1 percig, gyalogolj 1 percig ... stb., Amíg el nem éri a 10 percet, majd 5 percig lépcsős edzést, majd fuss 1 percig, sétálj 1 percig ... stb., Amíg el nem érsz 10 percet
Szombat: 60 perc túra

3. hét

Kedd: 2:00 perc futás, 1 perc séta ... stb., Amíg el nem érjük a 21 percet // 10 perc erősítés
Csütörtök: 1:30 perc futás, 1 perc séta ... stb. 10 perc eléréséig, majd 5 perc lépcső edzés, majd 1:30 perc futás, 1 perc séta ... stb. 10 perc eléréséig
Szombat: úszás

4. hét

Kedd: 2:00 perc futás, 1 perc séta ... stb., Amíg el nem érik a 24 percet // 10 perc erősítés
Csütörtök: 2:00 perc futás, 1 perc séta… stb., Amíg el nem éri a 9 percet, majd 5 perc lépcsőedzés, majd 2:00 perc séta, 1 perc séta ... stb., Amíg el nem éri a 9 percet
Szombat: 60 perc túra

A képzés megvalósítása saját célja elérése érdekében

Nem lehet elég gyakran megismételni, adjon magának elegendő időt és legyen türelmes.

Fontos megjegyzések a képzéshez:

Fuss igazán lassan. Van-e olyan érzése, hogy könnyedén beszélgethetne zihálás nélkül - gratulálok, akkor a tempó megfelelő.
Tegye kissé gyorsabbá a gyalogos szakaszokat, itt is - a beszélgetés nem jelenthet problémát.
Rendszeresség - hetente végezze el a három egységet, és ne hagyja alább. Jobb heti 3 x 30 percet csinálni, mint 1 x 60 percet.
A kezdetektől kezdve integrálja az erősségeket a futóedzésbe, hogy megerősítse az egész testet és megolvasztja a zsírt. Ugyanúgy érvényes, mint a futás, az adag is teszi. Nagyon fontos, hogy az egyes gyakorlatokat megfelelően hajtsák végre. A tréner itt segít a rossz testtartás megelőzésében.

Erődítmények

Még akkor is, ha sokan nem szeretnek emlékezni a testnevelés órájára, az egyik vagy másik gyakorlat, amelyet az erőnléti edzés során megvalósíthat, minden bizonnyal megmaradt a memóriában. Négy gyakorlatot szeretnék bemutatni Önnek, amelyek segítenek Önnek aktív maradni és teljesíteni a fenti tervet:

Tartsa az alkartámaszt vagy a fekvőtámaszt (teljes test): Menjen az alkar tartó helyzetébe, és tartsa egy ideig a helyzetet. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos a csomagtartó feszültsége, a test vonalat képez, a fenék nem állhat túl messzire felfelé vagy lóg le. Ha ez a gyakorlat túl nehéz, az elején elegendő a fekvőtámasz megtartása.
Push-up (felsőtest): Ismét fontos a stabil csomagtartó biztosítása. A karok meghajlítása az egész felsőtestet leereszti. Ezt a lehető leggyakrabban megismétli. Ha még nem sikerül, akkor az elején leteheti a térdét a földre, és elvégezheti a gyakorlatot.
Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a lábad (törzs): Hanyatt fekvő helyzetben kissé emelje fel a lábait, és kissé tekerje fel felsőtestét, hasonlóan a felüléshez. Ezután a lábakat felváltva hajlítják és nyújtják.
Lábemelő (láb): Oldalsó helyzetben hajlítsa meg kissé az alsó lábszárat, és felváltva emelje meg és engedje le a nyújtott felső lábat. Egy idő után váltson oldalt. A gyakorlatot lassan és szünet nélkül végezze.

Lépcsőképzés

A mindennapi életben sokan észreveszik, milyen nehéz lépcsőzni, 2-3 emelet után elég sokan felnyögnek. Tehát egy jel arra, hogy integrálják a lépcsőket az edzésbe. A kezdethez elegendő egy 10–15 lépcsős lépcső:

Ne hagyjon ki egy lépést 5-10 körön keresztül, és haladjon gyors tempóban, minden kör után lassan menjen vissza a kiindulási ponthoz
Mindig hagyjon ki egy lépést 5-10 körig, és tegyen egy középső lépést, minden kör után lassan lépjen vissza a kiindulási ponthoz, teljesen normális

Futás és fogyás - holisztikus gondolkodás

Ez egy kezdeti áttekintést nyújt az edzés kialakításáról annak érdekében, hogy a futás révén hosszú távon fogyjon. Annak érdekében, hogy lefogyjon és jól érezze magát saját testében, sok dolgot meg kell világítani az életben, és lehet, hogy apránként meg kell változtatni:

Van-e elegendő szabadidő és béke az életedben?
Mi a helyzet az étrenddel, házilag elkészített ételeken alapul és mesterséges adalékok nélkül? Csalódásfaló vagy? Tudja ennek okait?
Eleget mozogsz a mindennapokban?
Mi az általános hozzáállásod az élethez, pozitív gondolkodó vagy inkább fekete festő?

Ez a néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni a cél elérése érdekében. És természetesen magának kell eldöntenie, hogy milyen legyen a cél.

Lépjen kapcsolatba velem további kérdések és képzési igények esetén.

A közreműködés ajánlás A képzés megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni. A Laufen nem vállal felelősséget semmilyen kárért, amelyet az adott tippek és képzési tervek okoztak. Az itt bemutatott képzési tervek semmiképpen sem helyettesítik az adott személyre szabott egyéni képzéstervezést és képzési támogatást.