Fogyni izomvesztés nélkül - Veremcsere

Melyek az ajánlások a fogyáshoz izomvesztés nélkül? Mennyi erőnléti edzés általában elegendő az izomtömeg fenntartásához az egészséges fogyókúra során?

Idén lefogytam, hogy javítsam a sportágamat (mászás). 25 kilót fogytam. 6'4 "vagyok és jelenleg 183 éves vagyok. Néhány hónapig kb. 1–1,5 fontot fogyott hetente. Az első hónapban észrevettem, hogy a fekvenyomásom és a felső nyomásom kezd csökkenni. Egyszer voltam emeljen egy hetet, hogy tartsam, ezért heti 2 emelésre emeltem. Sikeresen stabilizáltam az erőmet, miközben tovább fogyott a zsír. De nem érzem magam hatékonynak - ez vagyok én. Alapvetően ugyanannyit emelek mint egy erősítő edzés/alakformáló ciklus a télen. Ez a felvonulás a hegymászáshoz szükséges speciális edzésem mellett van, ezért heti 5-6 napot kell edzenem. Jól működik. Vékonyabb vagyok, ugyanolyan erős és keményebben mászok. De kíváncsi vagyok hogy tudok-e okosabb lenni a testmozgással vagy a diétával.

Szerkesztés a kérdések megválaszolásához: Naponta 2000 kalit eszem, durva arányban 20-30% fehérjét, 20% zsírt, 50-60% szénhidrátot.

Hétfőn és pénteken emelek, és három készletet készítek 8 fekvenyomásból, áll-felnyomásból, katonai présből, kábelsorokból, oldalsó emelésekből és holtemelésből.

Körülbelül 4 óra hegymászó edzést végzek kedden és csütörtökön.

2-3 mérföldet futok, heti 4 alkalommal. Főleg az orrkalória-céljaim teljesítése érdekében.

Hétvégenként kint vagy belül mászok, ha rossz az idő.

Rongyokban futok. Nincsenek sérüléseim vagy bármi, de kiégtem és azon gondolkodtam, vajon ki tudnám-e küszöbölni az egész napos emelést egészségügyi okokból, anélkül, hogy kockáztatnám az erő újbóli elveszítését.

válasz

Amikor megláttam a nagyon rutinos szokásait, rájöttem, hogy van néhány tanácsom. Két tág megközelítést alkalmaznék a cipőjében.

Az első megközelítés az lenne, ha a 8-as halmazokat 3-asokra vágnánk. Kevesebb ismétlés szettenként megtartja vagy javítja az erőt 8 ismétlés szett kitartása nélkül. Ez csökkenti a rendszer helyreállítási terheit is. Nyolc sorozat lövés jelentős hipertrófia vagy tömeggyarapodás érdekében, ami megnehezítheti az erőfeszítések egyensúlyát a zsírvesztéssel, mászással és minden mással.

Növelheti a készletek számát, hogy a hangerő állandó maradjon, vagy egyszerűen elvégezhet három nagyon nehéz 3-as készletet, és napként jelölheti meg az erőfenntartási munkája során. (A holtemelőknél csak egy szettet csinálnék, de valóban a kemény feladatra összpontosítanék.)

Én személy szerint inkább a sprinteléssel kísérleteznék, mintsem hosszabb és lassabb futással, mert úgy gondolom, hogy a sprintek A) nagyszerűek, B) jobban képesek erősebbé és robbanékonyabbá tenni és megtartani az embereket, C) könnyebben felépülnek, D. ) gyorsabbá válik, és e) hatékony vagy hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából. De ha 2-3 mérföld működik az Ön számára, és Önnek tetszik, mindenképpen folytassa ezt - ez még mindig nagyszerű edzés.

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely tartalmaz jó zsírokat, például kókuszdiót, olajbogyót és avokádót, segítene. Ez jó megközelítés lenne.

A második módszer Martin Berkhan LeanGains megközelítésének áttekintése és követése lenne az időszakos böjtölésről. A diéta protokollját itt röviden ismertetjük. Jelenleg nem találok részletes ajánlásokat a tőle való felemelésre.

Azt hiszem, az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt ki fogsz égni. Izmainak szénhidrátokra van szükségük ahhoz, hogy működjenek és újra felépüljenek, és sok szénhidrát nélkül a test csak az izmokat bontja, hogy energiát élvezzen. A súlyzós edzés és a magas fehérjebevitel ezt bizonyos mértékben ellensúlyozza, de a felesleges kalória levágása a zsírból ideális módszer lenne. Valószínűleg sok egészséges zsírt fogyaszt, ami jót tesz az egészségének, de nem a fogyáshoz. A tested csak elraktározza ezt a zsírt és lebontja a futás során (és mászás vagy emelés közben nem sokat). Csökkentse a zsírkalóriák bevitelét, és helyettesítse azokat szénhidrátokkal. Azt javaslom, hogy edzésnapokon kb. 180 gramm szénhidrátot (nagyjából egy gramm testtömeg-kilogrammonként) fogyasszon, az edzés előtti és utáni étkezések során a szénhidrátok többsége. Ez jobb edzéseket és izmok helyreállítását eredményezi. Térjen vissza az alacsony szénhidráttartamra a pihenőnapokon. Hetente legalább egy nap pihenésre van szüksége. A sziklamászás szintén elősegítheti a zsírégetést, miközben növeli az állóképességet.

Akár folytatni akarja a 2-3 mérföld futást, akár a sprint/intervall edzés mellett dönt, ez egy érme dobása. A sprintek több zsírt égethetnek el, de közben masszírozza meg a lábát (adjon hozzá további súlyt). A távolsági hívások határozottan neked támaszkodnak, de ösztönözhetik az izmok elvesztését azokon a területeken, ahol meg akarod tartani (különösen, ha kalóriahiányon dolgozol). Ha a húszas évei végén jár (vagy idősebb), érdemes megszereznie a sprintek által nyújtott megnövekedett HGH-termelést. Próbálja meg mindkettő keverékét?

Ez a link szilárd tanácsokat ad a témában

Néhány legfontosabb pont a dokumentumból:

A fogyás lényege, hogy meg kell teremteni a kalóriadeficitet
Tartsa magas a fehérjebevitelt és alacsony a zsírbevitelt
Ne próbáljon zsírokat adni semmihez.
Naplót vezet mindenről, amit eszel.