Fogyni otthon - Chocolate Slim

Szükség esetén ezek a programok kombinálhatók. Például, ha a körülmények arra kényszerítik, hogy lemaradjon az edzőtermi edzésről, otthon végezheti az edzést. A házi edzéseket szisztematikusan váltogathatja az edzőteremben tartott órákkal.

Házi fogyás edzések

Az alábbiakban részletesen bemutatunk egy sor gyakorlatot a fogyáshoz és az izmok erősítéséhez otthon. A testmozgás a megadott sorrendben ajánlott. Jobban felépíteni egy szakmát a "maratoni edzés" elve szerint. Ez az elv: a gyakorlatokat egymás után hajtják végre, anélkül, hogy megszakítanák az egyik megközelítést. Ha nem teljes egészében hajtja végre az edzésprogramot, akkor utalhat a szettek közötti rövid szünetekre (legfeljebb 30 másodpercig).

Gyakorlatok (kör) teljes sorozatával kissé ellazulhat, és újra megismételheti a kört. Kezdőknek inkább 1-2 körre korlátozva. Egy idő után háromra növelheti a körök számát. A gyakorlatok körkörös végrehajtása intenzívebbé teszi az edzést. És minél intenzívebb az edzés, annál sikeresebb a fogyás.

Távolítsa el a rendszert, az alábbiakban leírtak az aktuális terhelési kategóriára vonatkoznak. A sikeres fogyáshoz tegye meg legalább hetente háromszor. Az ideális változat - az erőedzés és az aerob edzés kombinációja. Az aerob fitnesz gyakorlása gyakrabban végezhető, mint az egyenruha - heti 4-5 alkalommal. Az aerob edzés szokásos időtartama - 40-60 perc. Kivétel - intervallum edzés. Legfeljebb 30 percig tartanak, mivel nagy intenzitásúak.

A súlycsökkentéshez szükséges erősítő edzésnek három része van: bemelegítés, fő gépgyakorlatok, vonóerő. Jó, ha kardió van a ház körül: Az ellipszoidon, álló kerékpáron vagy futópadon 10-15 percig tartó testedzés jó gyakorlat a bemelegítéshez. A szimulátor hiányában fusson a helyszínen, ugorjon, végezzen mahit, hajlítsa meg, csavarja, könnyítse meg a guggolást.

Gyakorlatok otthoni fitnesz edzéshez

Egyéni vállalkozás: álló, kezek övön, lábak elváltak a váll szélességéig, zokni előre. Végrehajtási jellemzők: hajlítsa meg térdeit és guggoljon, miközben a sarkát a padlón tartja. Feszítse meg a fenék és a comb belső izmait. Lépjen ki a guggolásból, és ismételje meg. Csak 20-25 guggolást hajtson végre. Miután visszatért a guggolásból az egyéni vállalkozásba, hajtson hátra. A térdláb derékszögben hajlott. A csípőnek is a törzs vonalának kell maradnia. Vissza az SP-hez. Végezzen 15 ismétlést mindkét lábon.

Egyéni vállalkozás: térdén, keze a padlón nyugszik, tenyere szélesebb, mint a váll. Végrehajtás: a padlón lévő medencébe, a fej, a törzs és a combok körül egyenes vonalat alkotva. A könyökét visszahúzva hajoljon a derékszög elé. Vissza az SP-hez. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

Bár súlyzók a lejtőn.

Egyéni vállalkozás: döntse előre a szekrényt, amíg az párhuzamos a padlóval, egyik keze a szék támláján van, a másik keze a padlóra süllyedve tartja a súlyzót, térde kissé behajlítva. Végrehajtás: Nyújtsa a prést a lapockájához, és húzza a súlyzót a gyomra felé. Hajtsa hátra a karját, kissé eltávolítva a könyökét. Ismételje meg a vágyakat 15-ször mindkét kezével.

Az oldal kidob.

Egyéni vállalkozás: álló, a lábak vállszélessége széttartva, az övén lévő kezek. Jellemzők Végrehajtás: tegyen egy lépést bal lábával balra és előre. Hajlítsa meg a térdét. A második láb korrigált marad. Súly elosztva mindkét lábon. Helyreállítja a bal lábat, vissza SP-be. Minden lábadon 20 tüdőt csinálsz. Kézbe veheti a súlyzókat, és a törzs közelében tarthatja.

Álló súlyzó fekvenyomás.

Egyéni vállalkozás: álló, lábak vállszélességben, karok hajlítva, a súlyzók a feje tetejére emelve, tenyerek egymással szemben. Végrehajtás: engedje le a vállát, egyenesítse ki a prést és nyomja fel a súlyzókat. A kezét a lapockájához nyújtja. Ismételje meg 12-szer.

Egyéni vállalkozás: háttal a széknek, keze az ülés szélének támaszkodik, ujjai előre mutatnak, karjai egyenesek, lábai egyenesek és sarkon állnak, a medence az ülésen kívül látható és felfüggesztve tartva. Végrehajtás: hajlítsa meg a könyökét, engedje le a medencéjét a padlóra. Ismételje meg 20-szor.

Gyakorlatok sora az edzőteremben való edzéshez

IP: üljön le egy fekvenyomás szimulátor lábába (45 fokos szög), keze az edzőeszköz fogantyúján, a lábak az emelvényen vannak, a lábak közötti távolság kissé szélesebb, mint a csípő, a térd nincs terhelve. Működési súly - 30-60 kg. Végrehajtás: vegye az emelvényt nyomdarabokkal, hajlítsa meg térdeit 45 fokos szögben. Egyenesítse ki a lábát, és nyomja le a sarkával, emelje meg az emelvényt. Tegyen 15 ismétlést.

A padon fekvő fekvenyomásos súlyzók.

Egyéni vállalkozás: hanyatt fekve, vállpengék tartva, térd hajlítva, sarka a pad szélén pihentetve, karjai egyenesen felfelé kinyújtva, tenyérrel előrefelé. Végrehajtás: hajlítsa meg a könyökét, engedje le a vállához. Nyomja felfelé a súlyzót. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Rod ül egy szimulátorban.

Egyéni vállalkozás: ülés, egyenes hát, vállpengék, térd hajlított, lábak a padlón, a mellkas nem éppen a hordozón, a tenyér a karokat tartja, a kezek kinyújtva, a könyök nem feszülnek meg. Szolgáltatási súly - 20-40 kg. Végrehajtás: feszítse meg a hasizmait, hajlítsa meg a könyökét, és húzza karjait maga felé. Könyök az oldalon, hogy ne szaporodjanak. Húzza újra előre a kezét, ne nyomja meg a lapockáját. A tizenkettedik ismétlés után állítsa le.

A lábak tenyésztése.

Egyéni vállalkozás: szimulátorban ülve, lábak hajlítva, lábak állványon. Működési súly - 25-50 kg. Végrehajtás: Tegyen nyomást a térdeire, és mozgassa oldalra a csípőjét. Végezzen el 20 ismétlést.

A fekvenyomás a kezével a szimulátorban.

SP: Szimulátorban ülve emelt és hajlított kézzel a könyöknél, tenyér a karon, a csukló egyenes, a könyök lefelé néz, a váll nem feszült, a mellkas gördült, hasfeszült. Szolgáltatási súly - 5-20 kg. Végrehajtás: nyomja meg a karját, nyomja össze a súlyt. Egyengesse el a lapockát, ne nyújtsa ki teljesen a könyökét. Óvatosan hajlítsa meg a kezét, és térjen vissza az SP-hez. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

Padnyomás egy blokkgépen.

Egyéni vállalkozás: a géppel szemben áll, a lábak vállszélessége széttartva, a térde kissé behajlítva, a bal keze tartja a fogantyút, a tenyér lefelé fordítva, a könyök hajlítva és oldalra tűzve. Szolgáltatási súly - 5-10 kg Végrehajtás: nyújtsa ki a kezét, engedje le. Ne erőltesse a könyökét. Ismételje meg 12-szer. Cserélje meg a kezét, és végezzen még 12 ismétlést.

A fitnesz edzés abbahagyásához feszültségcsökkentésre lesz szükség, függetlenül attól, hogy a gyakorlat hol zajlik otthon vagy az edzőteremben. Meg kell nyújtani az összes izmot a testben. Az egyes izomcsoportok számára nyújtott nyújtó gyakorlatok 10-15 másodpercet végeztek.