Fogyni - szeretni a fehérjét

5 tipp a fogyás megkönnyítésére.

A fogyás vegán étrend mellett működik?

Logó! Valójában nagyon jó. Az izmok fejlődéséhez a pozitív energiamérlegnek, vagyis a kalóriafeleslegnek van értelme - logikus, mert új izomsejteket kell létrehozni. De negatív energiamérleg mellett is felépülhetnek az izmok, feltéve, hogy elegendő energia áll rendelkezésre az izom fejlődéséhez zsírtartalékok formájában. Elvileg az izomépítés szinte mindig lehetséges, és először nem számít, hogy tisztán vegán vagy "normális" étrendet fogyaszt-e. Pontosan ugyanaz az elv vonatkozik a fogyásra. A fogyáshoz „nettó” kalóriadeficitre van szükség. Az, hogy ez a hiány a nagyobb energiafogyasztásból vagy az étkezés során bekövetkező kalória-csökkenésből ered-e, először nem számít.

5 egyszerű tipp a fogyáshoz

1. tipp: Növelje az energiafogyasztást

Sokak számára ez valószínűleg a legmeggyőzőbb, ugyanakkor a legnehezebb tipp a megvalósítás szempontjából. Próbáld növelni a mozgásodat és ezáltal a kalóriafogyasztást. Sétáljon, menjen edzőterembe, vegyen részt mozgásórákon, vagy próbáljon kocogni kint. Azok számára, akik különösen hosszú órákat dolgoznak ülve: Próbálják növelni "öntudatlan" mozgásukat. Ez konkrétan azt jelenti, hogy a kis szakaszokat és ösvényeket lehetőség szerint gyalog kell lefedni.

2. tipp: előnyben részesítse a nagy mennyiségű és alacsony kalóriatartalmú ételeket

100 gramm brokkoli 34 kalóriát, 0,4 gramm zsírt és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tehát csak 0,34 kcal/gramm brokkoli. Ez szenzációsan kevés! Tehát az alacsony kalóriatartalmú ételek különösen alkalmasak a fogyásra. Ettől jól érezheti magát, és elkerülheti a túl sok kalória fogyasztását. Így könnyen elérheti a kalóriadeficitet.

3. tipp: igyon sok vizet

Itt is érvényes a mottó: A hangerő telít! 20 kg körüli testsúly esetén naponta 1 liter vizet kell inni. Nem csak egészséges, ha elegendő mennyiségű vizet inni, hanem megtölti a gyomrot, és hatékonyan megvédi az apró vágyaktól a következő jelentős étkezésig.

4. tipp: előnyben részesítse a szilárd formájú ételeket

Kerülje a magas kalóriatartalmú és cukros italokat, például a kólát vagy a fantát. Már kis mennyiségek is sok kalóriát tartalmaznak. Jelentős étkezés nem helyettesíthető vele. A szilárd ételeket részesítse előnyben, és kerülje a feldolgozott ételeket. Tehát van valami hosszabb az ételedből és valami tisztességes "rágódás".

5. tipp: Válasszon egy önnek megfelelő súlycsökkentő változatot!

Az xyz diéta hosszú távon nem segít a fogyásban. Érezd testedet. Mikor vagy éhes? Mekkora az éhséged Van elegendő ideje gyakoribb gyakorláshoz? Nem? Ezután főzzön nagyobb mennyiségű és kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket, például: brokkoli, burgonya, saláta stb. A fogyáshoz nem szükséges feszítővas, hanem agy és érzések!

Kalóriahiány? - Mit fogyaszt a testem?

Hol használják fel az energiát valójában? A test energiafogyasztása a következő pozíciókból áll:

Alapanyagcsere sebesség
Teljesítmény forgalom

Egyszerűbben fogalmazva: az alapanyagcsere leírja a napi alapvető energiafelhasználást. Képzelje el, hogy egész nap az ágyban fekszik. Ebben az esetben a felhasznált energiát csak a teste igényli az anyagcseréhez és az életfunkciókhoz (légzés, vérkeringés, szervek). A teljesítményed a nap közben végzett mozgáson és munkán alapszik. Az alapanyagcsere számítása megkülönbözteti a férfiakat és a nőket:

Férfiaknál 24 kcal alapanyagcserét számolnak kilogrammonként, nőknél körülbelül 21 kcal

A teljesítményforgalom kiszámításához kizárólag a tevékenység fizikai nehézségei alapján különböztetünk meg:

Az anyagcsere sebessége a következőket eredményezi: alapanyagcsere idő 0,2 (irodai munka), alap anyagcsere idő o 3 (könnyű munka), alap anyagcsere idő 0,4 (közepes fizikai megterhelés), bazális anyagcsere idő 0,5 (nehéz fizikai munka).

Egy középkorú, 80 kg körüli testtömegű férfi esetében ez 1920 kcal körüli anyagcsere-sebességet eredményez. Az irodában végzett egyszerű munkával az energiafogyasztás körülbelül 320 kcal-nak felel meg. A teljes forgalom tehát 2240 kcal körül mozog. naponta.

Pontosan tudni akarja? Akkor csak használja a mieinket Kalóriaigény-kalkulátor!

És most?

Az energiafogyasztás ismerete segít hozzáigazítani étrendjét az energiafogyasztáshoz. Tehát nagyjából ellenőrizheti, hogy túl van-e vagy hiány van-e. A tartós fogyás biztosítása és a „jo-jo hatás” elkerülése érdekében tanácsos a kalóriahiányt kis lépésekkel növelni. Ez nemcsak érzetet nyújt teste iránt, hanem bizalmat ad diétájának kezelésében is. Mindig legyen tudatában: A fenntarthatóan egészséges test kulcsa, amelyben jól érzi magát, a táplálkozás és a test működésének tudata. Az ételek és a viselkedés folyamatos tudatossága a fogyás legfontosabb sikertényezője.

És most? - Ne felejtsd el a magas fehérjetartalmú étrendet!

Alapanyagcsere sebesség? - Volt valami! Alapvetően kalóriahiány szükséges a fogyáshoz. De mi történik az izomtömegemmel? Természetesen több izom jelentősen megnöveli az alapanyagcsere sebességét, így az izmok nagyobb hányada képes támogatni a fogyást. Az izomtömeg fenntartását azonban tudatosan is elő kell mozdítani, mivel kalóriahiány esetén az izmok lebonthatók, ha ezt nem tartják fenn edzéssel és diétával. A fehérjében gazdag étrend tehát annál is fontosabb a fogyásnál! Ily módon fenntarthatja vagy akár növelheti az alapanyagcserét, és elősegítheti a fenntarthatóan egészséges testet.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) normál testsúlyú felnőtteknek kb 0,8-1,0 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. A külön ajánlás a DGE nem biztosít sportolókat. Ugyanakkor utal a versenyző sportolók egyéni tanácsadására a „fehérjében gazdag táplálkozás” témájában. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola körülbelül 1,2–1,7 g/kg referenciamennyiségre mutat az erős sportolók esetében. A kereszteződés tehát 1,5 g/kg körül van.

Ez azt jelentené, hogy a 80 kg testtömegű atlétának legalább 120 g fehérjét kell fogyasztania a maximális erő és az izomtömeg növelése érdekében. A probléma az, hogy a legtöbb mérés az úgynevezett nitrogénmérleg-mérésen alapul, bár ezt már évek óta bírálják a gyakorlati átadhatóság hiánya miatt. A mérési módszer torzulásokra és mérési hibákra is hajlamos. Ezenkívül a fehérje minősége jelentősen változhat. Összességében a fehérje mennyiségének érvényes meghatározása még nem végezhető el. A korábbi mérési eredmények és az empirikus értékek alapján azonban a fehérje minőségétől és fizikai aktivitásától függően meghatározható a szükséges fehérjetartalom, körülbelül 1–2 g/kg.