Fogyni táplálkozási terv - így készíti el saját maga!
A fogyásnál elengedhetetlen a megfelelő táplálkozási terv.A szigorú étrend-tervek általában tele vannak tiltásokkal. Megmutatjuk, hogyan készítsen saját étrendet a fogyáshoz és mi a fontos.
Mit ehetek, hogy lefogyjak?
Számos tipp és trükk segít a fogyásban. A siker kulcsa mindig a megfelelő táplálkozás és megfelelő testmozgás . Elvileg te is fogyasszon mindent diétán . Mert ha hosszabb ideig szeretné megtartani új súlyát, akkor semmit sem szabad megtiltania. Ezért profi látni A táplálkozási tervek nagyon különbözőek minden ember számára ki. Mindenkinek más a preferenciája és étkezési szokása. Bizonyára vannak olyan finomságaid is, amelyeket soha nem akarsz kihagyni egész életedből. Vagy az egyik vagy másik étel, amelyet egyáltalán nem szeretsz.
Egyedi táplálkozási terv segít új étrendjének megvalósításában. Szinte egyedül fog fogyni. Természetesen vannak olyanok is Különösen jó ételek alkalmasak, amikor lefogy szeretnék . Ezek többek között:
Fehérjében gazdag ételek
A fehérjék sokáig jóllaknak. Ezért kell minden étkezésed tök mindegy egy adag tojásfehérje bele kell foglalni. Különböző fehérjeforrások vannak. Állati és növényi fehérjékre vannak felosztva:
- Állati fehérjék vannak Halhús és Tejtermékek . A sovány hús vagy hal, például csirkemell vagy pangasius filé jó a fogyáshoz. A sovány kvark, a tojás és a sovány sajt, például az Emmentaler is finom fehérjeforrás.
- Nál nél növényi fehérjeforrások ez körülbelül hüvelyesek . A borsó, a szójabab, a kukorica vagy a lencse ideális. Ma már számos növényi tejtermék található, például joghurt és tej.
teljes kiőrlésű termékek
A sok jó tulajdonság ellenére nemcsak fehérjéket és zöldségeket szabad enni. A szénhidrátok szinte mindannyiunk számára nélkülözhetetlenek. Tészta, kenyér, rizs vagy burgonya túl finomak! Feléjük adagolni általában nehéz számunkra - de az is nem kötelező . Mindig fogyókúrás étrendhez folyamodjon Teljes kiőrlésű változat:
- A búza tészta helyett inkább a teljes kiőrlésű tésztát részesítse előnyben.
- Hámozott rizs helyett teljes kiőrlésű rizs.
- Búza vagy vegyes kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyér.
- Hagyományos burgonya helyett édesburgonya.
gyümölcs és zöldség
Akár fogyni akar, akár nem - szintén elegendő gyümölcs és zöldség szerepelnie kell a menüjében. Fontosakat nyújtanak Önnek Vitaminok és rostok . De melyik zöldség vagy gyümölcs a legjobb? Nem számít. Minél színesebb úgy néz ki, mint a tányérján, a jobb !
Tippünk: Ha a mindennapi életed tele van, a gyümölcsök és zöldségek gyorsan elhanyagolhatóak. Napi vitaminjainkkal biztos lehetsz magadban minden fontos vitamin . Csak azt A legjobb gyümölcs és zöldség, egész egyszerűen kapszula formájában. Vegyi adalékok nélkül.
Telítetlen zsírok
Szintén Zsírok fontosak. Még akkor is, ha valójában a tied vagy Csökkentse a testzsír százalékát akar. Bár magas a kalóriatartalmuk, ők önmaguk nélkülözhetetlen a fogyáshoz ! Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. Telítetlen zsírsavak testünknek szólnak alapvető . Leginkább bent vannak Avokádó, dió, dióolaj és mag tartalmaz. Általában napi kis mennyiség elegendő a zsírigény kielégítésére.
Mi a legjobb reggeli fogyás?
Akár reggeli, ebéd vagy vacsora - a rendszeres étkezés minden táplálkozási terv részét képezi. Az ételeinek legjobb esetben is mindig egy adag fehérje, egy adag szénhidrát és egy adag gyümölcs vagy zöldség tartalmaz.
Ahhoz, hogy megteremtse a napjának megfelelő alapját, a egészséges és kiegyensúlyozott reggeli nagyon fontos. Az emberek különböznek abban a kérdésben, hogy melyik a legjobb reggeli. Van, akinek édes, más kiadós. A reggeli mindenképpen neked kell töltsön sokáig .
Három finom reggeli receptek, garantált minden táplálkozási tervben fogyni illeszkedés:
Színes turmix tálak
A turmix tálak egy ideje a reggelizőasztalon vannak. És mi is meg vagyunk győződve erről a finom reggeli trendről. Mert a turmix tálak nem csak ilyenek különböző, nagyon is jól néznek ki! A turmixgolyóinkkal időbe telik a felkészülés csak néhány perc . Így munka előtt élvezheti finom tálát!
Kiadós shakshuka
Ha a kiadós reggelit kedveli, próbálja ki Shakshuka receptünket. Utal valamire buggyantott tojás friss fűszernövényekkel a fűszeres és fűszeres paradicsomszósz . A ropogós szeletünk hozzá tartozik Fehérje kenyér csodálatos! Így azonnal biztosíthat egy másikat Része tojásfehérje és értékes szénhidrátok .
Csokoládé zabkása
A csokoládé zabkása receptünk mindenki számára megfelelő édesszájú. Kiadós zabpehely és kiváló minőségű fehérjék engedd, hogy energikusan kezdd a napot, és töltsön fel az ebédszünetig. A csokoládéval rendelkező fehérjekrémünknek köszönhetően a zabkása lesz különösen krémes és finom csokoládéval.
Semmi sem tetszik? További finom receptek és inspiráció táplálkozási tervéhez a receptoldalunkon található. Nem számít, ha te fogyni, izmokat építeni vagy egyszerűen főzni egészségesebb akar - minden célhoz megvan a megfelelő recept. Könnyen. Gyors. Egészséges. Finom.
Mit kell enni, ha edz, és fogyni akar?
A súlycsökkentési terv elkészítésekor azt is fontolóra kell vennie, hogy gyakorol-e és mennyit. Mivel a több Te magad napközben mozog, annál magasabb a tiéd is Kalóriaigény . Milyen magas a Sportjának kalóriafogyasztása a testmozgás mennyiségétől és a nehézségtől függ. De tény: ki sok sport igen, ő is tud egyél többet . A megfelelő táplálkozás növelheti az atlétikai teljesítményét is. Fehérjék például támogassa izomnövekedését .
De akár sportol, akár nem - az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek mindig a táplálkozási tervének kell lennie. Olyan jó minőségű Fehérjeforrások, összetett szénhidrátok, elegendő gyümölcs és zöldség és jó zsír. Ha te Sport tegye meg azonban fogyasszon több kalóriát hetente, mint fizikai aktivitás nélkül. Logikus! Mert ha te Ha sokat mozogsz, a tested is több energiát használ fel . Ahhoz, hogy ne fáradjon el és fáradjon tovább, és folytathassa edzését, elegen kell ennie.
Szénhidrát időzítés
Ha sportolsz, az megteheti Időzített szénhidrátbevitel segít a fogyásban. Ez a gyakorlat más néven Étkezés vagy szénhidrát időzítése kijelölt. Különösen edzés előtt és után kell a A szénhidrát bevitele biztosított lenni.
A képzés előtt vannak gyorsan elérhető szénhidrátok van értelme. A tested ezeket gyorsabban tudja hasznosítani és felszívni. Elegendő energiával látják el izmaidat edzés közben. Alkalmas kis étkezés edzés előtt, ún Edzés előtti étkezés például a banán vagy teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal.
Edzés után hosszú távú energiaellátásra szolgálnak összetett szénhidrátok tanácsos. Ezek feltöltik a kiürült energiaraktáraidat, és segítik izmaid gyorsabb regenerálódását. Tehát itt kényeztetheti magát a koncentrált szénhidrátterheléssel. Egy ún Edzés utáni étkezés tehet például valamit Teljes kiőrlésű rizs csirkével és egy Zöldséges köret lenni. Mivel egyébként edzés után általában éhes vagy, a nagyobb adag szénhidrát nem jelenthet problémát.
Hogyan készíthetek táplálkozási tervet?
Miután tisztáztunk néhány alapvető kérdést, három egyszerű lépésben megmutatjuk, hogyan készíthet saját fogyókúrás étrendet.
Tippünk: Alak útmutatónkban mindent részletesen elmagyarázunk a fogyásról és a megfelelő étrendről. Megkapja az otthoni megfelelő táplálkozási és edzéstervet, valamint finom recepteket a mindennapi élethez.
1. Tegyen célt és határozza meg a kalóriaigényt
Először is fontos az Ön számára cél meg kell határozni. Ebben a példában egészséges lenne a b vegye . Ha fogyni akar, akkor muszáj egyél kevesebb kalóriát, mint te elfogyasztott egy nap . Javasoljuk a maximális kalóriadeficit 300 - 500 kcal naponta nem haladja meg a. A tiéd egyéni kalóriaigény velünk lehet kalkulálj ingyen engedni. Itt megtudhatja azt is, hogy melyik makróterjesztés lenne a legelőnyösebb az Ön számára. Tehát hány szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell enni naponta.
Például, ha napi 2000 kalóriát éget el és fogyni szeretne, akkor legalább napi 1500 kalóriát kell megennie, de 2000 kalória alatt kell maradnia. Javasolható vannak ebben az esetben körülbelül 1700 kcal . Így nem korlátozza magát túlságosan, és így is gyors eredményeket ér el.
Kirándulás: Napi és heti kalóriaigény
Ezen a ponton fontos különbséget tenni a napi és heti kalóriaigény között:
A ti napi kalóriaigény alapján határozza meg Napi kalóriafogyasztás (példánkban 2000 kcal) és a tiéd napi hiány (példánkban mínusz 300 kcal). Ennek eredményeként a napi kalóriaigény 1700 kcal.
A héten számolva ez 11 900 kcal kalóriaigény. Mindig jó, a tiedet is beleértve Heti kalóriaigény tudni. Ha egy nap túllépi a napi kalóriaigényét, akkor egyszerűen megehet néhány kalóriát egy másik napon, és továbbra is a heti kalóriaigényén belül marad. Tehát megkapod nagyobb rugalmasság és akkor is el fogja érni a célját.
2. Készítsen táplálkozási tervet
A második lépés az üzletbe lépés. Most létrehozol egyet magadnak üres asztal egész héten át . Tervezzen három főétkezés (Reggeli, ebéd, vacsora) és két uzsonna a. Az első bal oszlopnak így kell kinéznie:
- reggeli
- falatozás
- Dél
- falatozás
- vacsora
Az oszlopfejlécek a hét egyes napjaitól vannak Hétfő vasárnap . Ezen felül hozzáad egy sort az alján. Itt adja meg az adott napok kalóriáját. Szüksége van tehát a címsorokkal együtt 8. táblázat oszlopai és 7 sora . Alternatív megoldásként megnézheti a mi oldalunkat is Töltse le ingyen a táplálkozási terv sablonját . Itt adhatja meg célját, egyéni kalóriaigényét és fizikai aktivitását is.
Ha a egyedi makrók túl nehézkes, hagyja ki. Kezdetnek meg kell nem feltétlenül étrendjét a ossza fel az egyes makrotápanyagokat . Fogsz fogyni is, ha csak ragaszkodsz a Tartsa meg a kalóriaigényét . De mindenképpen fogyasszon egy adag fehérjét, szénhidrátot, zöldséget vagy gyümölcsöt minden főétkezéshez. Szeretné tudni pontosan? Cikkünkben a Számolja ki a makrókat elolvashatja, hogyan kell lebontani a makrotápanyagokat és helyesen kiszámolni.
3. Töltse ki a táplálkozási tervet
Végül tölt te az egyén Napok különböző étkezésekkel ki. Kezdje reggelinél, és végezze el magát a vacsoráig. Ez eltarthat egy ideig, különösen az elején. Mert ha megteszed pontosan vegye, minden ételhez meg kell adnia azt, amire szüksége van egy étkezéshez Számolja ki külön a kalóriákat és adjuk össze.
Nak nek mérlegeled az egyes összetevőket és ellensúlyozza őket az adott étel 100 g/kalóriájával. Ha te gyakrabban főzze ugyanazt az ételt, rengeteg időt és számítást takarít meg. A kalóriákat és a makrókat receptjeinkben is meghatároztuk. Alternatív megoldásként a mi is használható Kalória táblázat néz. Ott van különböző ételek és azok kalóriái az Ön számára felsorolt.
Az étrendben célszerű fogyni, Tervezz fehérjében gazdag snackeket . Ez a legjobb módszer a két étkezés közötti idő áthidalására, mert a fehérjék tartsa meg a legtovább . Népszerű fehérjében gazdag snackek a fehérjeszelet, főtt tojás, szemcsés krémsajt, kvark, fehérjeturmixok, Harz sajt vagy rizsgofri csirkemell filével.
Minta napi táplálkozási terv a fogyáshoz
Fogalmad sincs, hogyan működik a táplálkozástervező? Egy minta nap felhasználásával megmutatjuk, hogyan töltse ki tervét. Reggelivel kezdjük, és felfelé haladunk a vacsoráig. A mintanapunk során egyre számítunk A teljes kalóriabevitel körülbelül 1700 kalória naponta . Felsoroljuk a jobb megértés érdekében is a különféle makrotápanyagok is tovább.
| reggeli | Müzli joghurttál | 427 kcal 24 g fehérje 18 g zsír 40 g szénhidrát |
| falatozás | ételek tavaszi fehérjeszelet | 193 kcal 20 g fehérje 5 g zsír 11 g szénhidrát |
| Dél | Pasta alla Norma | 554 kcal 52 g fehérje 21 g zsír 33 g szénhidrát |
| falatozás | 1 alma | 52 kcal 0 g fehérje 0 g zsír 14 g szénhidrát |
| vacsora | Fehérje Pizza Margherita | 489 kcal 38 g fehérje 18 g zsír 25 g szénhidrát |
| Teljes makrók | 1.715 kcal 134 g fehérje 62 g zsír 123 g szénhidrát |
Ingyenes táplálkozási terv letölthető
Ha az egyéni táplálkozási terv túl sok munkát jelent Önnek, választhatja az ingyenes táplálkozási tervek egyikét is. Neked muszáj ne hajtsa végre a terveket 1: 1 . Csak változtassa meg őket az Ön igényeinek tól től. Csak magad tudod Inspiráció különböző étkezésekhez vagy ötleteket szerezhet a makró terjesztéséhez. Étkezési terve - szabályai.
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Alacsony szénhidráttartalmú, kevesebb szénhidrát, de több fehérje és zsír befogadni. Ezzel a táplálkozási tervvel egy hétig kipróbálhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a fogyáshoz. A Teljes bevitt energia átlagos ezen a terven 1600 kalória naponta . Természetesen az egyéni igényekhez igazíthatja.
Vegán táplálkozási terv
Csak magad akarod tőled növényi ételek etetni? Semmi gond. A vegán táplálkozási tervünkkel megkapja a sablont hét vegán napra. A táplálkozási terv átlagon alapul Napi 2000 kalória kalóriabevitel . Ezt a tervet egyéni igényeihez is igazíthatja.
Táplálkozási terv cukormentes étrendhez
Vagy talán egyáltalán nincs szüksége kiterjedt étkezési tervekre. Gyakran segít Sújt veszteni már, egyél kevesebb cukrot . 5 napos táplálkozási tervünkkel megtalálja a cukormentes étrend optimális bevezetését. A mi egyszerű receptek Néhány napon belül megtanulja ezt a tervet, egészséges és cukor nélkül főzni .
Következtetésünk
A Táplálkozási terv tudsz segít a fogyásban . Ez egy jó bevezetés az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez, és segít a tudatosabb táplálkozásban.
A fogyás étrendjével fontos, hogy belevágjon Kalóriahiány megy Vagyis kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit felhasznál. Ajánlunk egyet maximális kalóriadeficit 500 kcal/nap nem haladja meg a.
Először találd meg a tiedet Kalóriafogyasztás, akkor a tied Kalóriaigény majd töltse ki a Étkezési terv fogyni. Alternatív megoldásként megteheti Sablonok tőlünk használat.
Győződjön meg arról, hogy mindegyik Étkezés a-tól Fehérje, komplex szénhidrátok adagolása és Zöldségek vagy gyümölcsök áll.
Szövetségi Oktatási és Kutatási Minisztérium: