Fogyókúra és rövid futamok - Jogging-International
Írás
Felejtsd el a tésztát! Bármely verseny előestéjén a futók többsége csak lassú cukrokat fogyaszt. De kötelező-e, ha rövid távolságra, például 10 km-re áll fel? Diétás tanácsunk, hogy jól élj rövid távolságokon.
Ha emlékezünk arra, hogy a maraton „falának”, amely általában a 30. kilométer után jelenik meg, a glikogénkészletek kimerülése következik be, ez a szempont egy fontos pontra emlékeztet minket: tartalékaink elegendőek a teljesítéshez. kilométer.
Tehát nincs szükség a lassú cukrok fogyasztására, ha csak 10 kilométer megtétele a célja! És ez még akkor is, ha egy ilyen esemény intenzitása jóval nagyobb, mint egy maratoné.
Az energiaágazatok 10 km-es beavatkozásának teljes megértéséhez az időben, nem pedig a távolságban kell érvelni, mivel igaz, hogy a variáció nagyon fontos lehet a futók szintje szerint, akik teljesítik a távolságot 30 perc és több egy óra alatt ...
A különböző ellátási láncok
A távolság megtételéhez nagyjából a kilokalóriában kifejezett súlyának tízszerese kell. Egy 65 kilós futónak ezért körülbelül 650 Kcal szükséges a verseny teljesítéséhez.
Ekkor az aerob glikolízis, vagyis a cukrok lebontása oxigén jelenlétében az energia megszerzése érdekében dominál. Ő biztosítja az erőfeszítéshez szükséges maximális mennyiségű energiát. Ezenkívül ez a glikolízis "anaerob" lehet, tejsavként ismert vegyületet eredményez, de sokkal kevesebb energiát termel.
A legfigyelemreméltóbb az, hogy minél gyorsabban halad, annál nagyobb a glikolízis „anaerob” része. Így részleges oxigénhiány esetén a cukrok hiányosan bomlanak le, ami sokkal nagyobb számú glükózegységet igényel (a hozam 12-szer alacsonyabb).
A legjobb futók tehát azok lesznek, akik a legnagyobb mennyiségű glikogént használják, de mivel a versenyidőjük rövidebb és gyorsabb lesz, nem áll fenn az a kockázat, hogy elfogy az energia. Hasonlóképpen, minél lassabban fut, annál inkább "aerob" a glikolízis.
Ezen információk szintetizálásához a kalóriakiadás csak kis mértékben függ a futási sebességtől. Ez sokkal jobban befolyásolja az erőfeszítés aerob/anaerob arányát, amelyet a verseny időtartama amortizál: bármilyen szinttől függetlenül a 10 km-nél hosszabb hipoglikémia nem légió !
Tehát ne feledje, hogy a kiegyensúlyozott hagyományos étrend több mint elegendő ahhoz, hogy elegendő energiát nyújtson egy 10 km megtételéhez, függetlenül a szintjétől. Ha azonban úgy gondolja, hogy 10 km-nél több mint 1 óra 10 percet ér el, és az edzettségi szintje könnyű, akkor emlékeznie kell arra, hogy a frissítőknél enni kell, hogy megakadályozza a vércukorszint csökkenését.
Gyakorlatban…
A 10 km-re való felkészülés táplálkozási szabályai a józan ész elvei. Kerülünk mindent, ami nehéz vagy emészthetetlen, különösen akkor, ha stressz hatására az emésztésünk felborulhat. Az előző esti étkezés mennyisége és minősége "normális" lesz, vagyis nem túl könnyű és természetesen nem túl nehéz.
Ha az étkezés meghívás alkalmával történik, mérlegelni fogjuk az alacsony (vagy egyáltalán nem) alkohol fogyasztását, és tudjuk, hogyan lehet elkerülni a túl zsíros, túl gazdag vagy túl nehezen emészthető ételek felhalmozódását. Akkor te vagy az, aki tudja, mit tehet és mit nem engedhet meg magának, hogy megtalálja az egyensúlyt a sikeres éjszakai mulatság és néhány engedmény között. Ne felejtse el korlátozni az ismert összefüggéseket: lassú és gyors szénhidrátok vagy lassú szénhidrátok és zsírok, amelyek elősegítik a zsíros tárolást ....
Ha a keményítőtartalmú ételek hiánya az előző nap ezen utolsó étkezésénél nem ésszerű (és megint mindig lehetősége van növelni a kenyéradagot, amelyet megenged magának), akkor ne essen kedvező katasztrófába. este. Ne felejtsd el, hogy ez csak 10 km, és nem erre az egy étkezésre teszel minden foglalást !