Fogyókúra kalóriaszámlálás helyesen a fogyókúrához; Izomépítés
Miért szükséges nyomon követni a kalóriákat és az étrendet? Függetlenül attól, hogy izomépítésről, zsírvesztésről vagy súlymegőrzésről van szó - át kell tekintenie az egyes célok kalóriaigényét. Az online számológépek csak útmutatást nyújtanak. A hosszú távú siker biztosítása érdekében szemmel kell tartania a számítás által meghatározott kalóriákat és makrókat.
Az erőnléti edzés és az előkészítés, vagy az étkezések megtervezése az első lépés a cél felé, de a kalóriabevitel, a fehérje és a zsír konkrét áttekintése nélkül (mindkettőhöz vannak olyan minimumértékek, amelyeket legalább be kell tartania a hosszú távú siker elérése érdekében). gyorsan stagnál, vagy akár visszafejlődik.
A táplálkozás nyomon követése: miért szükséges, ha semmi sem működik
Ahhoz, hogy azonnal eljusson: Az esetek 99% -ában pontosan egy oka van annak, hogy nem halad előre: túlbecsüli vagy alábecsüli a kalóriabevitelt és/vagy nem őszinte magával.
Példák:
"Megváltoztattam az étrendemet, és most egészségesen étkezem, de egyszerűen nem fogyok."
Ez egyrészt annak köszönhető, hogy az egészséges sporttáplálkozás vagy a tiszta étkezés nem szinonimája a kalóriahiánynak (igen, az „egészséges” ételtől elhízhatsz:)), és hogy egyik vagy másik csalétkezést vagy a csalásnapot nem becsülik be.
Ezért: számítsa ki igényeit a Mics Body Calculator vagy egy alkalmazás (pl. My Fitness Pal, Lifesum) segítségével, számolja meg vagy kövesse nyomon a kalóriákat, és nézze meg, hogy a súly jó irányba fejlődik-e, és ha nem, akkor ennek megfelelően állítsa be a kalóriákat . Kérjük, kövesse nyomon azokat a kicsi „jutalmakat” is, amelyeket Ön kezel. Abszolút semmi nem szól a sütik vagy a csokoládé ellen az étrendben, ha azok a kalória tartományában vannak!
2. forgatókönyv:
"Ehetem, amit akarok, és amennyit csak akarok, és nem hízok."
Ez nem a mega gyors anyagcserének vagy bármilyen testtípusnak köszönhető, hanem azért, mert nincs semmilyen felesleges kalória!
Fontos itt: ne válassza túl magasra a felesleget (adja meg a mikrofon számológépén a „Vezérelt izomépítés” beállítást.) Ez biztosítja, hogy ne rakjon feleslegesen zsírt a felhalmozódás során, amelyet aztán ismét diétáznia kell. Egy kis zsír azonban nem kerülhető el, és el kell viselnie a szerkezetben!
Fontos:
Az étrend során változik az energiaigényünk. Röviden: minél könnyebbé válunk, annál kevesebbet fogyasztunk. Ennek oka az, hogy az alapanyagcsere sebességünk csökken, mivel kevesebb testtömeget kell fenntartanunk. Az a tény, hogy kevesebbet kell ennünk tömegünk fenntartása érdekében, csökkenti az emésztés által felhasznált energia mennyiségét is. És nem utolsó sorban: edzésünk kevesebb kalóriát éget el, annál könnyebbé válunk.
Az étrend során az egyén hiányának és személyes jólétének szintjétől függően a szabadidő eltöltésével a testmozgás is csökken, mivel kissé letargikusnak vagy gyengének érezheti magát (ez különösen nagy hiány esetén vagy alacsony/szénhidrátmentes állapot esetén fordul elő). Ezért rendszeresen módosítani kell a kalóriaszükségletet, hogy ne stagnáljon.
Az anyagcserém elalszik fogyókúra közben?
A diéta során vannak hormonális változások, amelyeket a test felhasznál az energiahiány kezelésére. Ezeket azonban gyakran durván túlértékelik. A normális étrend nem éhezési helyzet, és testünk nem „kapcsolja ki” az anyagcserét a halál félelmében!
Ugyanez vonatkozik természetesen a szerkezetre is: minél nehezebbé válunk és minél több izom épül, annál hamarabb van szükségünk kalóriákra, hogy ezeket megtartsuk, több ételt emésztsünk meg, és hogy megbirkózzunk a nehezebb és nehezebb (!) Edzőegységekkel (a progresszió a kulcs izomépítéshez). Ismételten, ha túl gyorsan hízik, jobb csökkenteni a kalóriát, mielőtt feleslegesen zsírozna. A klasszikus „tömeges fázis” a Brocience, és nagyon elavult.
Végül még egyszer a makrókkal kapcsolatban
Bár vannak minimális zsír- és fehérjeértékek (minimum 1,5 g, valószínűbb 2g fehérje/testtömeg-kg és 0,5 g zsír/testtömeg-kg), amelyeket nem szabad alábecsülni, vannak olyan emberek, akik jobban érzik magukat velük, több kalóriát tartalmaz a zsír leplezni. Vannak olyan emberek is - mint én -, akik a legjobban magas szénhidráttartalommal közlekednek. A fent említett alsó határokon kívül itt nincsenek rögzített értékek. Ha kalkulátorral kalkulálta a makrókat, és rájön, hogy inkább egy kicsit több zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyasztana, akkor az igényeinek megfelelően alakíthatja. A nap végén számít a kalóriamérleg, és nem mindegy, hogy magas szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú vagy magas fehérjetartalmú.