Fogyókúra Kalóriaszámolás - elmélet és gyakorlat - mel et fel
Fogyok. Miért döntöttem úgy, hogy megszámolom a kalóriákat, mi változott számomra a mindennapi életben, és mennyit értem el vele az elmúlt 6 hónapban, azt már elmondtam »tegnap. Ma részletesebben elmagyarázom, és elmagyarázom, hogy mi is az a kalóriaszámlálás, hogyan működik, mire kell figyelned, milyen ellenérvek vannak és mit érzek velük kapcsolatban.
Hogyan működik a kalóriaszámolás?
Az elv egyszerű: a cél az, hogy többet fogyassz, mint amennyit eszel. Például, ha napi kalóriafogyasztása 1800 kcal, és csak 1600 kcal-t fogyaszt, akkor 200 kcal-kal van hiány. Azt mondják, hogy egy kilogramm zsír elvesztéséhez tisztán matematikai értelemben körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítania (erről bővebben például »itt). Hosszú távon a kevesebb fogyasztás fogyáshoz vezet.
Elméletileg minden megengedett, feltéve, hogy „hiányban” eszel.
A napi kalóriafogyasztás
A napi kalóriafogyasztás különféle tényezőkből tevődik össze: az alapanyagcsere sebessége, vagyis az, amit a test abszolút nyugalmi állapotban fenntart az összes alapvető funkció számára, az étel anyagcseréjéhez szükséges energia és a testmozgás során felhasznált energia fogyasztják, az egyszerű üléstől és állástól kezdve a mindennapi dolgokig, például mosásig, fogmosásig, főzésig, stb. a sporttevékenységekig. Az alapanyagcsere sebessége nem szabályozható közvetlenül. Változik azonban a testtömeg eltérő összetétele, vagyis a súlya, valamint a zsír- és izommennyiség miatt. Nagyjából azt mondhatjuk, hogy a testnek több energiára van szüksége egy nehéz test életben tartásához, mint egy kisebb tömegű. Az izmok is több kalóriát égetnek el, mint zsír. Bővebben erről egy pillanat alatt. A kalóriafogyasztást alkotó többi tényező könnyebben befolyásolható.
Annak érdekében, hogy megtudjam, a napi kalóriamennyiségnek milyen határokon belül kell mozognia, meg kellett határoznom az alapanyagcserét és a tényleges forgalmat egy weboldal segítségével. Ehhez általában megadja, hogy milyen magas vagy, hány éves vagy, mennyit nyomsz és mennyit mozogsz naponta átlagosan. Sajnos más genetikai szempontokat nem lehet könnyen figyelembe venni. Ha a lehető legpontosabban tudni szeretné, akkor az orvos meghatározhatja egyéni alapanyagcseréjét. Úgy tűnik azonban, hogy ez nem minden gyakorlatban lehetséges, és költséges lehet.
A Mic's Body Shop weboldalon számítottam ki az alapanyagcserét. Miután megnéztem néhány más számológépet, az érték számomra a leghitelesebbnek tűnt. Fel kell iratkoznia a hírlevélre, amelyet könnyen lemondhat, ha nem érdekli.
Az alapanyagcsere sebessége izomépítéssel növelhető, mivel az izomsejtek energiaigénye nagyobb, mint a zsírsejteké. Ezenkívül az izomépítés során automatikusan többet mozog, és alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva lefogy. Ez megváltoztatja azokat az értékeket, amelyek befolyásolják az alapanyagcsere sebességét és a tényleges forgalmat. Ezért a kalóriaigényt rendszeresen újraszámolni kell, és a kalóriamennyiséget ennek megfelelően ki kell igazítani.
Ha alkalmazást használ (lásd: „Eszközök”), beírja adatait az alkalmazásba, és meghatározza azt a tartományt, amelyen belül a napi kalóriabevitelnek kell lennie. Rendszeresen kérni fogja az értékek frissítését, és az alkalmazás beállítja a kalória mennyiségét.
A gyakorlat
Miután meghatározta, hogy mennyi kalóriát kell megennie minimumként és maximumként, elkezdheti. Minden, amit eszel, most pontosan kiszámolt. Az alkalmazásoknak, táblázatoknak és a csomagoláson található információknak köszönhetően ez már nem jelent problémát. Főzéskor fontos lemérni az egyes összetevőket. A mennyiségeket ezután rögzítik és összeadják egy alkalmazásban, egy PC-programban vagy a hagyományos módon tollal és papírral. Ha kint étkezel, akkor a mennyiségeket jónak vagy rosszabbnak kell becsülnöd, ami természetesen nem ideális. Ha ez nem kerülhető el, például az irodai ebédszünetben, lehetőség szerint otthon készítse el az ételeket és vigye magával, vagy használjon olyan termékeket, amelyek csomagolásán a kalória pontosan szerepel. Ha lehetséges, éttermi látogatásokat teszek a csalás napjára (lásd alább).
Általában igyekszem vacsora után semmit sem enni, vagy csak egy keveset, például almát vagy paprikát. Az anyagcsere lelassul, amikor a test megpihen, és már nem éget annyi kalóriát, mint napközben, amikor edz. Személyesen is megtapasztalta, hogy segít a fehérjékre, nem pedig a szénhidrátokra támaszkodni este. Nem mondok le teljesen a szénhidrátokról és nem is őrjítem meg magam ettől. De ha erről van szó, inkább az alacsony szénhidráttartalmú ételeket részesítem előnyben az esti órákban. Erről további információkat talál, például »itt és» itt.
Eszközök
Különböző webhelyek és alkalmazások adják meg az elégetett kalóriákat. Az egyik leghíresebb alkalmazás például My Fitness Pal, amely többek között az Android legnagyobb élelmiszer-adatbázisával, egy különösen gyors rendszerrel és egy közösséggel hirdet. Az adatok szinkronizálhatók az Internettel is, ami azt jelenti, hogy az alkalmazás a számítógépről is használható.
Kedvencem azonban az alkalmazás Naom. Jobban szeretem a felhasználói felületet, és eddig is minden terméket megtaláltam ott gyorsan és gond nélkül. Itt is lehetőség nyílik egy közösség részévé válni, amit eddig nem tettem meg.
Mindkét alkalmazás meghatározza a naponta elfogyasztandó kalóriák maximális számát. Rendszeresen arra kérjük, mérje le magát, és adja meg az aktuális súlyát. A kalória mennyiségét ennek megfelelően állítják be. A sporttevékenységeket is lehet regisztrálni és jóváírni.
Sport
Az étrendet ideális esetben a testmozgással kell kombinálni. Mint fentebb említettük, az izomsejtek elősegítik az energia anyagcseréjét, mivel az izomsejtek energiaigénye nagyobb, mint a zsírsejteké. Ez azt jelenti, hogy akkor is több kalóriát éget el, amikor pihen. A testmozgás általában növeli a napi kalóriakiadásokat is, ami megkönnyíti a hiány elérését. Így a sport hosszú távon meghatározott, egészséges testet biztosít. A testmozgás a stressz csökkentésében is segíthet.
Fontosnak tartom, hogy olyan sportot keressen, amelyik tetszik. Természetesen egyes sportágak hatékonyabbak, mint mások, de végül is a sportot rendszeresen kell élvezni, és nem lehet stressztényező. A legjobb dolog, ha tanácsot kér az edzőteremben, vagy csak szörfözik az interneten és sportol. Ha hozzám hasonlóan nincs jó stúdió a közelben, és nem foglalkozik futással, úszással és kerékpározással, akkor például otthon is sportolhat. A szobakerékpárok, DVD-k és a YouTube lehetővé teszik. Ha megértette a dolgát, összeállíthatja saját edzéstervét és edzhet saját súlyával. Fontos azonban, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtsák végre, és tartsák be a helyes testtartást. Számos izgalmas cikket találhat erről az interneten is.
Cheat tag
Ha google-ben guglizza a cheat tag-et, szinte mindenhez hasonlóan előnyeit és hátrányait is megtalálja. Személy szerint pro-cheat day vagyok, mert ez segít elkerülni az étvágyat. A csalás napja egy olyan nap, amelyen nem kell kalóriákat számolnia, és egyszerűen csak el kell engednie magát valaminek, ami tetszik, és amit egyébként bűnös lelkiismeret nélkül nélkülöz. Heti egy csalási napot megengedek magamnak. Ha nincs semmi, akkor vasárnap van. Ha azonban meghívnak minket, vagy vannak különleges alkalmak, például születésnapok vagy ünnepek, akkor elhalasztom. Csalás napján nem viszem túlzásba. Ellenproduktív újratáplálni az előző napokban megtakarított összes kalóriát egy nap alatt. Általában csak egy étkezés a számomra szokatlan. Ennek ellenére, a cheat tagnek köszönhetően, az az érzésem, hogy nem kell nélkülöznöm semmit.
Kritika a kalóriák számlálásával kapcsolatban, és hogy miért csinálom mégis
A diétaváltásom elején gyakran böngésztem a netet, és mindenféle cikket olvastam a táplálkozás és a testmozgás témakörében. Ennek során alkalmanként találkoztam kritikus cikkekkel, amelyek nem szorgalmazták a kalóriák számolását. Íme az öt leggyakoribb ellenérv és az, hogy mit érzek velük kapcsolatban:
• A tényleges kalóriaigényt nem lehet pontosan kiszámítani.
A tény az: Öt különböző szolgáltató számolja ki napi igényét, és öt különböző eredményt fog elérni. Ezenkívül a kalóriaigény naponta változik, attól függően, hogy mennyit mozogunk aznap. Teljesen meghatározható azonban egy durva irányelv, amelyhez ragaszkodhat. A kalóriák számlálása nem egzakt tudomány.
• A kalóriák nem árulják el, mennyire egészséges és telített egy étel.
Ez igaz is. Példa: 100 kcal-ra kb. 300 g epret, 5 paradicsomot, banánt vagy 2,5 darab teljes tejcsokoládét kap. Ha előre gondolkodik, akkor elkerülhetetlenül több egészséges, mint egészségtelen ételt illeszt be a napi menetrendjébe. Végül is meg akar elégedni a napi kalóriáival, és nem kell táplálkozási szakembernek lennie ahhoz, hogy tudja, hogy a csokoládé kevésbé egészséges, mint a zöldség.
Ez a kritikai pont mást is jelent: vannak olyan egészséges ételek, amelyek még mindig magas kalóriatartalmúak. Ilyenek például az egészséges olajok, banán vagy diófélék. Ennek tisztában kell lennie, és még akkor is, ha ezek az ételek több kalóriát fogyasztanak, nem szabad teljesen elkerülni őket.
• A kalóriák számlálása időigényes.
Bár az ételek gyakori mérlegelése és feltöltése visszatartó erőt jelent egyesek számára, ez sokat segít abban, hogy kontroll alatt maradjak. Olyan vagyok, aki szeret mindent leírni. Ezenkívül a különféle alkalmazások és programok leegyszerűsítik a kalória kiszámítását, és a mérlegelés szerintem valóban nem cselekedet. Ha ez bosszant, akkor valószínűleg a kezdetektől fogva más módszert választ.
• A kalóriák számlálása nyomás alá helyezi/mi van, ha már elfogyasztotta a napi maximális kalóriát?
Mint fent említettük: Ez nem egzakt tudomány! Ha ma többet ettem a kelleténél, akkor nincs minden veszve. Kulcsszó: megcsal nap! Az egyetlen fontos dolog, hogy ne csüggedjen el, és másnap próbálkozzon újra, hogy a határok között maradjon.
Egyébként, ha este még éhes vagyok, de a kalóriatartalmam már elért, akkor inkább gyümölcsöt eszek, vagy igyam több vizet.
Következtetés
Nem vagyok orvos vagy táplálkozási szakember. Saját tapasztalataim, amit olvastam és amit a táplálkozási tanácsadással kapcsolatban tanultam, az itt leírtak alapját képezik. A legjobb tudásom és meggyőződésem szerint írtam a szöveget, és ez a fajta étrend bevált. Természetesen ennek nem kell mindenkire vonatkoznia. Azt is meg kell jegyezni, hogy vannak olyan betegségek és körülmények, amelyekben nem szabad megváltoztatni az étrendet anélkül, hogy először orvoshoz kellene fordulni.
12 megjegyzés
A My Fitness-Pal egy nagyszerű alkalmazás - a barátommal rendszeresen használtuk, hogy ne fogyjunk, hanem csak azért, hogy lássuk, milyen kalóriákat eszel és mit éget el a testmozgás stb.!
Örülök a hozzászólásodnak, de ...
"Ha folyamatosan sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az alapanyagcsere mennyisége, akkor az egész visszaüthet. A test alkalmazkodik a nem megfelelő kalóriabevitelhez, és tovább csökkenti az alapanyagcserét a teljes kalóriafogyasztás állandó mozgással csökken, és kevesebbet kell enni és/vagy többet kell mozognia a fogyás érdekében. Egy bizonyos ponton ez aligha kezelhető, és többek között tápanyaghiányhoz vagy étkezési rendellenességekhez vezethet. Erről könnyen érthető videót találhat »Quarks & Co. "
Még egy pont a Cheat Day kapcsán: Meg tudod csinálni, de vigyáznod kell, hogy a Cheat Day-en ne egyél olyan magas kalória-növekedést, hogy a fáradságosan megtakarított kalóriadeficit elavulttá válhasson - ez típusú kérdés; Ha hajlamos a mértéktelen evésre, akkor nem javasolnám a Csalásnapokat 😉 A kalóriahiány helyett a Csalásnapon a "testsúly megtartása" elfogyasztása természetesen nem árt, így ha mérsékelten étkezik, és a Csalásnapon nem viszi túlzásba, megteheti. De ha észreveszed, hogy nem fogysz, akkor ellenőrizned kell, hogy ennek oka lehet-e a Cheat Day-nek.
És még egy utolsó:
Szerintem jó, hogy felhozod a témát a blogodon, nekem is tetszik a megközelítésed, és minden sikert kívánok a fogyáshoz!
Hú, nagyon köszönöm a részletes választ! Mindez nagyon izgalmasan hangzik, és mindenképpen el fogom olvasni még egyszer, és ennek megfelelően adaptálom a szöveget. Természetesen kutatást folytattam a cikk és az étrendem változása előtt, de megemlítettetek néhány szempontot, amelyekkel nem találkoztam.
Az a tény, hogy túl kevés kalória fogyasztása étkezési rendellenességhez vezethet, természetesen pszichológiai folyamat, igazad van. És azzal is, hogy nem figyelmeztetsz a porszívózásra. De azt gondolom, hogy a túl kevés evés gyorsan befolyásolhatja egészségét és pszichéjét, ha nem figyel mindenre. Ezért általában óvatos lennék - a bazális anyagcserével vagy sem. Csak azoknak ajánlanám, akik valóban tisztában vannak azzal, hogy mit csinálnak, és hogyan adják meg a testnek mindazt, amire szüksége van, csupán néhány kalóriával. Soha nem írnék egy nyilvános blogra, hogy mindenki szeretne minél kevesebbet enni, mert túl nagy a félelmem, hogy egy fiatal lány elolvassa ezt és éhezni kezd. Remélem, megértette, mire gondolok.
A csalás napját illetően: Igen, ez nagyon idegesítő lenne, ha a megtakarított kalóriákat egy nap alatt újra betáplálja. Azt is írtam, hogy többnyire csak étkezés volt számomra. És nem csak mindent belenyomok, ami lehetséges. A túlzás egyébként sem jó dolog. De természetesen vannak olyan emberek, akik nem ismernek mértéket. Ezt a pontot hozzá is fűzöm, hogy ne értsék félre. Nagyon köszönöm! 🙂
Nemrégiben a My Fitness-Pal =) programot használtam utoljára 2015-ben, és akkor már nem figyeltem rá, általában még édességekre sem. A közelmúltban azonban nagyrészt abbahagytuk az édességek fogyasztását, és ez jó kezdést eredményez nekem, ezért újra számolom a kalóriákat, és ez szórakoztató és segít. =) ezért számomra is jó módszer
Szép összefoglaló! Köszönet érte. MFP rajongó vagyok - de talán csak azért, mert nem ismerem a Noomot (még).
Én sem vagyok folyamatos számláló, mert valamikor megbízható érzésed van a megfelelő mennyiségű és kiválasztott ételhez. Üdvözlet és sok sikert a jövőben!
Szerintem nagyon jó, mennyire reflektáló vagy! Mindenekelőtt azt, hogyan sorolja fel itt az előnyben részesített módszer hátrányait, és ezen a ponton beszélje meg újra őket. Az interneten sokan kutatják a fogyás régóta futó témáját is, akiknek még nincsenek ismereteik az alapvetően egészséges életmódról. Ha csak a káposztaleves diéta stb. Hirdetéseivel találkoznának, az rossz lenne. Ezért nagyon örülnék, ha még sok hozzászólást kapnék Öntől a témában!
Az alapanyagcsere csökken, ha lefogy, és különösen akkor, ha diétával elveszíti az izomtömeget. Tehát ez egy tényező.
Köszönöm Nico! Azt is gondolom, hogy a bazális anyagcsere sebessége nem rögzített, és ez már szerepet játszik. Üdvözlettel!
Szerintem a kalóriaszámlálás jó, és gyorsan kitalálhatja, hogy mennyi kalória van olyan dolgokban, amelyek gyakorlatilag naponta vannak. Tehát ez nem volt olyan bonyolult, mint egyesek gondolják. És egyszerűen összeszedtem néhány dolgot, másokat lefelé, így a számok könnyen megjegyezhetők voltak, például 1 szendvics 100 kcal.
Tehát 9 kg-ot fogytam 61-ről 52 kg-ra. Csak 1,58 méter magas vagyok, ez sok volt.
Ha így működik, az nagyon jó! Több figyelmet kell fordítanom rá, és tényleg mindent mérlegelnem és be kell adnom, még 1,5 év után is. De engem nem zavar, éppen ellenkezőleg. Biztonságot ad nekem. Újra és újra észreveszem, amikor kint étkezem, és meg kell becsülnem, mennyi volt. Főleg, hogy nem tudod pontosan, mit tett a szakács. Inkább mindent pontosan tudok, akkor azt is tudom, mi a baj, ha a mérleg többet mutat 🙂