Fogyókúra naptár fogy az évszaktól függően -, inspiráció minden nap
Ha valaha is diétázott vagy diétázott, valószínűleg észrevette, hogy az élet szabotálja a fogyási terveit. Ünnepek, hosszabb hétvégék, barbecue a barátokkal nyáron, valamint az országban vagy külföldön töltött nyaralás - mindez még a legelkötelezettebb erőfeszítéseket is „kisiklhatja” az eredeti céltól. De a naptári étrend ezt meg tudja oldani - állítják a könyv szerzői.
Dr. Melina Jampolis és Karen Ansel megtalálta a módját, hogy segítsen a fogyásban, miközben élvezheti az ünnepeket, vakációkat és más különleges alkalmakat az életében. Ezt hívják naptári étrendnek, és ötvözi a fejlett kutatást a valós gyakorlati tanácsokkal. Ez a két hatékony eszköz segíti a sikert és az étrend kihívásainak átvészelését egész évben.
A fogyás fogyókúrájának titka egy olyan megközelítés, amely az évszaktól függően könnyen követhető tippeket, egészséges recepteket és testmozgási tippeket tartalmaz. Itt egy rövid általános bemutató azok közül a dolgok közül, amelyeket a „naptári étrendben” elfogyaszt:
1. Enni fog egy kicsit több fehérjét (sovány húst) az éhség visszaszorítására, a vércukorszint stabilizálására, az anyagcsere fokozására, de az izomtömeg növelésére és védelmére is.
2. Sokkal több zöldséget fog enni. A zöldségfélékben magas a rosttartalom és a víz mennyisége, ugyanakkor alacsony a zsírtartalma, így csökkentik az étrend kalóriasűrűségét (ez egy adagra eső kalóriát jelent), miközben növeli az étrend általános tápértékét.
3. Az inzulinszint szabályozásához és a zsírlerakódások mozgósításához többnyire teljes kiőrlésű gabonákat fogyaszt.
4. Mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt fog enni olyan ételektől, mint a dió, az avokádó és az olívaolaj, hogy a kalóriákat kordában tartsa és növelje a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K felszívódását.
A "naptári étrend" tervének hat alapelve:
1. Fogyasszon némi fehérjét a legtöbb étkezésnél és snacknél. Ez magában foglalhatja a sovány húsfehérjét, a növényi fehérjét (diófélék, hüvelyesek, bab) vagy az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejfehérjét. Ez elősegíti a vércukorszint stabil szinten tartását, és éhségének ellenőrzését a nap folyamán.
2. "Dolgozzon" a konyhában vízben gazdag ételekkel, levesekkel (nem krémekkel), valamint mérsékelt mennyiségű gyümölcs- és tejtermékkel zsír- vagy zsírszegénység nélkül, amikor csak lehetséges, az elfogyasztott ételek mennyiségének növelése a kalória növelése nélkül. Ez segít abban, hogy szellemileg és fizikailag is elégedettebb legyen. De figyeljen a hozzáadott zsírok és a magas zsírtartalmú ételek felkutatására. Ezen élelmiszerek nagyon kis adagjai is nagymértékben növelhetik a kalóriák számát. Másrészről a magas rosttartalmú ételek segítenek abban, hogy teljesebbnek és teltebbnek érezd magad, mivel növelik a tányéron az ételek mennyiségét anélkül, hogy extra kalóriákat adnának hozzá.
3. Tartsa a szénhidrátokat mérsékelt szinten. A szénhidrátok elsősorban gyümölcsökből, szemekből és keményítőtartalmú zöldségekből származnak. Ideális esetben az elfogyasztott gabonafélék nagy részének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Ha úgy tetszik, minden étkezésen változtathat, más gabonafélék kipróbálásával. Ha több gyümölcsöt eszik (például nyáron, amikor friss gyümölcsök vannak bőségesen), fogyasszon kevesebb keményítőt vagy kevesebb keményítőtartalmú zöldséget.
Ha pedig több keményítőtartalmú zöldséget eszik (ősszel és télen gyakori), fogyasszon kevesebb gyümölcsöt és kevesebb gabonafélét. A naptári étrend fő szerzője azt ajánlja, hogy ősszel/télen egy vagy két gyümölcsöt fogyasszon, a tavaszi/nyári hónapokban pedig napi két-három gyümölcsöt.
4. Egyél 3 fő ételt + 1-2 snacket naponta. A reggelinek körülbelül 300, az ebédnek és a vacsorának körülbelül 400, az uzsonnának és a desszertnek pedig 100 és 200 kalóriát kell tartalmaznia. Ha kisebb vagy, kevésbé fizikailag aktív vagy kevesebb a leadandó fontod, válaszd az alacsonyabb kalóriatartalmú snackeket. Ha viszont idősebb, fiatalabb vagy aktívabb, akkor választhat több kalóriatartalmú snacket.
Ha szereted a desszertet, akkor semmi gond. A könyvben megtalálható a 100 kalóriát tartalmazó desszertek listája, amelyek kielégíthetik valami édes utáni vágyat. Helyettesítheti a desszertet az egyik harapnivalóval, csökkentheti a vacsora ételeinek mennyiségét, vagy választhat alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket az esti étkezéshez.
5. Korlátozza az alkoholfogyasztást heti 3 italra (vagy kevesebbre). Ha ennél többet iszik, akkor csökkentenie kell a keményítő, a gyümölcs vagy a zsír mennyiségét, ami mást okozhat: így kihagy néhány fontos tápanyagot, amelyekre szüksége van a jó érzéshez. Ha lehetséges, hagyja ki a koktélokat, és válasszon cukor nélküli vagy alacsony cukortartalmú sört, bort vagy alkoholt.
6. Egyél minél gyakrabban szezonális ételeket. Fontos tudni, hogy melyek a szezonális gyümölcsök és zöldségek, de néhány recept is tartalmaz szezonális termékeket. Ezeket a "Naptári étrend" című könyv mutatja be. Próbálja ki a konyhában minden héten egy új gyümölcsöt vagy zöldséget (vagy szezonális gyümölcs vagy zöldség elkészítésének új módját).
Ez nem csak biztosítja, hogy különféle tápanyagokban gazdag termékeket eszel, hanem segít abban, hogy ne unatkozzon a diéta. Nagyon sok szezonális receptet talál az amerikai táplálkozási szakemberek könyvében, ugyanakkor szabadon elkészítheti saját receptjeit a fő élelmiszercsoportok termékeinek felhasználásával.
Keményítő és gabonafélék - példák: rizs, tészta, perec/kenyér, kenyér, burgonya, borsó, kukorica, bab, zabpehely.
Fehérje - példák: hal, sovány marhahús, csirke, hüvelyesek, bab, tojás.
Zsírok - példák: olajok, diófélék, magvak, avokádó.