Fogyókúra tuning Hogyan mozgósítsuk a legutóbbi zsírtartalékokat!
A diétaszezonnak már javában kell lennie, mert a nyár általában gyorsabban jön, mint gondolná. Az idő száguldozik, de a gyomor gyakran nem tűnik el elég gyorsan. De mit tehet a zsírégetés érdekében? Hogyan sikerül ugyanabban a hiányban több zsírt égetni, mint szénhidrátot? És ami a legfontosabb: hogyan lehet megszabadulni a makacs zsírtól? Ennek megértéséhez kicsit mélyebbre kell ásnia és még egy kicsit bele kell ásnia a testzsír fiziológiáját. Tehát kezdjük a nyár beköszöntével, de a hatos csomagod még mindig hosszú időre vár.
A zsírégetés 3 szakasza
Nagyjából a zsírégetés három szakaszban történik:
- Zsír felszabadulás
- Zsírszállítás
- Zsír oxidáció
E három szakasz optimális futtatása érdekében néhány dologra figyelnie kell. Ez magában foglalja a hormonális reakciókat, az étrendet és a testmozgást. Különösen a zsír felszabadulásakor a makacs zsírszövet kritikussá válik.
A hormon meghatározó a zsír felszabadulásában a zsírlerakódásokból: adrenalin.
Azonban az adrenalin nem maga a zsírszövetben, hanem a mellékvesében termelődik, és a vér által a testzsírba kell szállítani. Ott képes a megfelelő receptorokra hatni. A nagy probléma: a makacs zsírszövet vérárama nem kifejezett. Jó hír azonban, hogy ez a folyamat ösztönözhető.
Javítsa a zsírszövet véráramlását
Négy módon lehet fokozni a zsírszövet véráramlását:
- Böjt időszak
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend
- Helyi izomösszehúzódások
- Alacsony intenzitású mozgások
Ezek működnek a legjobban kombinációban.
A koplalás és a testmozgás a zsírvesztés két módja.
Mint látható, a makacs zsírszövet véráramlása javul az éhezés időtartamának növekedésével. A klasszikus leangains módszer itt elegendő. Tehát nem kell kísérleteznie a 24 órás vagy annál hosszabb extrém éhomi időszakokkal - hetente többször. De ha a böjti időszakban sokat mozoghat (nem feltétlenül sportnak kell lennie), és az étkezési időszak alatt alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, akkor máris sokat ért el. Mindkettő egyrészt javítja a makacs zsírszövet vérkeringését, másrészt az adrenalin enyhe felszabadulásához és másrészt a növekedési hormon termelésének fokozásához vezet. Van kéznél egy eszköz, amely elég hatékony lehet, ha más módszerekkel már nem juthat tovább.
Helyi izomösszehúzódások az edzett izomterületek véráramlásának javulásához is vezethet. Ugyanakkor a lipolízis ezen területek körül fokozódik. Ha sikerül hozzáadni egy LISS kardiót (alacsony intenzitású állandó állapot) az edzéshez, a zsír jobban elszállítható és elégethető a környező zsírszövetből.
Még érdekes tanulmányok is kimutatták, hogy a felsőtest gyakorlása az ezt követő könnyű kardióval több zsírt éget el a felső testből. Alsó testedzés, majd kardió edzés során többnyire az alsó testzsír égett.
Különösen azok részesülhetnek ilyen stratégiában, akik csak makacs szerelmi nyeleikkel küzdenek.
Irányítsd a hormonokat és megszabadulj a több zsírtól
Mindenekelőtt ez egy enzim, amely felelős a zsír felszabadulásáért és a zsírok zsírszövetből történő mobilizálásáért: hormon-érzékeny lipáz (HSL). Minél magasabb a HSL aktivitás, annál több zsír szabadul fel a raktárakból. Minél magasabb a tesztoszteron szint, annál magasabb a HSL koncentráció. Ha annyit szeretne profitálni zsírégetéséből, akkor ideális esetben magas tesztoszteronszinttel kell rendelkeznie, majd a HSL-t maximálisan aktiválnia kell.
A HSL fő aktivátora az adrenalin, amely viszont böjt, alacsony szénhidráttartalmú étrend és intenzív edzés útján szabadul fel. Vagy az összes tényező kombinációján keresztül, vagyis egy intenzív böjt edzés.
Ha növeli a hormonérzékeny lipáz szintjét, akkor a raktárakból is felszabadul a zsír.
A HSL elsődleges inaktivátora az inzulin. A legkisebb inzulinmennyiség is elegendő a HSL teljes megbénításához és gátlásához. Még egy közepes fehérjetartalmú szénhidrátmentes étkezés is vezet ehhez az állapothoz. Ez azt jelenti: Minden étkezéstípus (a teljes zsírétel kivételével) szinte teljesen megszakítja a zsír felszabadulását.
A diéta esetében ez azt jelenti, hogy a legjobb, ha nem haladja meg a napi két étkezést. Ebben az összefüggésben azonban mindig fontos megjegyezni, hogy finomhangolásról beszélünk a makacs zsírtartalékok kiküszöbölése érdekében.
Tudod Vince Gironda? Diétás ajánlásai nagyon közel állnak mindehhez: napi két étkezés. Csak steak és tojás. Néhány zöldség. A szénhidrátot csak három-öt naponta töltse fel. Nagyon hasonlít az anabolikus étrendre, de az anabolikus étrend kevesebb figyelmet fordít az étkezés gyakoriságára.
Javítsa a zsírszállítást és hatékonyan égesse el a zsírt
Ha sikerült optimalizálnia a zsír felszabadulását, akkor el kell távolítania a felszabadult zsírt. Az izmok irányába, mert ott a zsír hatékonyan elégethető a mitokondriumokban. Mint korábban, az alacsony szénhidráttartalom javítja a vérkeringést. A leghatékonyabb azonban az alacsony intenzitású kardió. Bár a "sovány" -ról a "szakadt" -ra váltani nem szórakoztató, bizonyos esetekben egyszerűen nem lehet megkerülni.
Miután a zsírsavak elérték az izomszövetet, el kell jutniuk a mitokondriumba, hogy ott megégjenek. Ez a karnitin-palmitoil-transzferázok (CPT) enzimeivel történik. Ezen enzimek aktivitása közvetlenül függ az izmaink glikogénszintjétől. Minél alacsonyabb az izmok glikogéntartalma, annál aktívabb a CPT, és annál jobban és hatékonyabban szállítható a zsír a mitokondriumba. A zsírégetés aránya viszonylag magasabb a szénhidrátokhoz képest. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend másik előnye.
Következtetés
Ezt a cikket természetesen nem szabad félreértelmezni, mert még mindig létezik a A kalóriahiány a zsírelvesztés legfontosabb összetevője. Az, hogy mit hoz ki a tényleges zsírégetés kalóriahiányából, bizonyos mértékben szabályozható. Az elején nem kell dolgoznia az összes ismertetett intézkedéssel, de ha makacs diétás fennsíkon áll be, a fenti stratégiák csodákra képesek és valóban segítenek.