Fogyókúrás étrendek - a testre gyakorolt hatás
Idővel a táplálkozási szakemberek többféle kutatást végeztek és hoztak létre fogyókúrás étrendek. Néhány étrend az étvágy csökkentésére összpontosít, míg mások a kalóriák, szénhidrátok vagy zsírok csökkentésére irányulnak. A következő cikkben megtudhatja, melyik étrend megfelelő az Ön számára!
Tartalom:
A legnépszerűbb fogyókúrák
Néha nehéz lehet tudni, vagy kitalálni, melyik étrend megfelelő mindkettőnk számára, és melyeket érdemes kipróbálni.
Az igazság az, hogy egyetlen étrend sem a legjobb mindenki számára - és ami neked megfelel, lehet, hogy másnak sem.
Paleo diéta
Paleo diéta amellett érvel, hogy ugyanazokat az ételeket kell fogyasztanunk, mint amelyeket vadászó-gyűjtögető őseink fogyasztottak, mielőtt a mezőgazdaságot fejlesztenék.
A Paleo-étrend mögött álló elmélet
A legtöbb modern betegség összekapcsolható a nyugati étrenddel, valamint a gabonafélék, tejtermékek és feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával.
Bár vitatható, hogy ez a diéta valóban ugyanazokat az ételeket biztosítja-e, mint elődeink, azonban számos lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.
Hogyan működik a Paleo diéta
A paleo diéta kiemeli a teljes ételeket, a sovány fehérjéket, a zöldségeket, a gyümölcsöket, a dióféléket és a magokat, miközben a feldolgozott ételeket, a cukrot, a tejtermékeket vagy a péksüteményeket és a gabonákat elrettenti.
A Paleo diéta néhány rugalmasabb változata lehetővé teszi a tej, de a sajt és a vaj, valamint a gumók, például a burgonya és az édesburgonya fogyasztását is.
Fogyás
Számos tanulmány kimutatta, hogy a Paleo diéta jelentős fogyáshoz és csökkentett derékmérethez vezethet.
Egyéb előnyök
Az étrend úgy tűnik, hogy hatékonyan csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a koleszterint, a vércukrot, a vér trigliceridjeit és a vérnyomást.
Hátrány
Az egészséges és tápanyagokat tartalmazó teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és tej nem fogyasztható a Paleo diéta során.
Vegán étrend
Vegán étrend vagy vegetáriánus étrend etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból korlátozza az állati termékek fogyasztását.
Hogyan működik a vegán étrend
A húst, a tejet, a tojást és az állati termékeket, például a zselatint, a mézet, a tejsavót, a kazeint és a D3-vitamin egyes formáit kizárják a fogyasztásból.
Fogyás
Úgy tűnik, hogy a vegetáriánus étrend nagyon hatékonyan segíti az emberek fogyását - gyakran a kalóriák számolása nélkül. A nagyon alacsony zsírtartalom és a magas rosttartalom hosszabb ideig érzi jóllakását.
A vegán étrend folyamatosan kapcsolódik a testtömeghez és a testtömeg-indexhez, összehasonlítva más étrendekkel.
Egy 18 hetes tanulmány kimutatta, hogy a vegán étrendet fogyasztók több mint 4,2 kg-ot fogyottak, mint a kontroll étrendet fogyasztók. A vegán csoport megengedett, hogy jóllakjon, de a kontrollcsoportnak korlátoznia kellett a kalóriákat.
A vegán étrend fogyása elsősorban az alacsony kalóriabevitelhez kapcsolódik.
Egyéb előnyök
A vegán étrend a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az idő előtti halál kockázatának csökkenésével jár.
A feldolgozott hús korlátozása csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát is.
Hátrány
Mivel a vegán étrend teljesen kiküszöböli az állati ételeket, sok tápanyagban alacsony lehet, beleértve a B12-vitamint, a D-vitamint, a jódot, a vasat, a kalciumot, a cinket és az Omega-3 zsírsavakat.
Dukan diéta
A Dukan étrend magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend négy szakaszra oszlik - a fogyás két szakaszára és a fenntartás két szakaszára.
Az, hogy mennyi ideig tartózkodik az egyes fázisokban, attól függ, hogy mit szeretne lefogyni. Minden szakasznak megvan a saját étkezési szokása.
Hogyan működik
A fogyás fázisai elsősorban a fehérjében és zabban gazdag ételek korlátlan fogyasztásán alapulnak.
Fogyás
Egy tanulmányban a Dukan-diétát folytató nők napi körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak, és átlagosan körülbelül 15 kg-ot fogyottak. 8-10 hét múlva.
Egyéb előnyök
A fogyáson kívül a tudományos szakirodalomban nem rögzítették a Dukan-étrend előnyeit.
Hátrány
Nagyon kevés minőségi tanulmány áll rendelkezésre a Dukan-étrendről.
A Dukan-étrend korlátozza mind a zsír-, mind a szénhidrát-bevitelt - ez a stratégia nem a tudományon alapszik. Úgy tűnik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend részeként történő zsírfogyasztás növeli az anyagcserét az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
Ezenkívül a súlyos kalória-korlátozással elért gyors fogyás az izomtömeg jelentős csökkenését eredményezi.
Az izomtömeg csökkenése és a súlyos kalóriakorlátozás a test energiamegtakarítását is eredményezheti, ami nagyon könnyűvé teszi a lefogyott súly helyreállítását.
Atkins diéta
Az Atkins-diéta hívei ragaszkodnak ahhoz, hogy fogyasszon sok fehérje és zsír fogyasztásával, mindaddig, amíg kerüli a szénhidrátokat.
A fő oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend annyira hatékony a fogyáshoz, az, hogy csökkenti az étvágyat. Ettől kevesebb kalóriát eszel anélkül, hogy rájuk kellene gondolnod.
Hogyan működik
Atkins diéta négy szakaszra oszlik. Kezdje egy indukciós fázissal, amelynek során napi 2 grammnál kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot fogyaszt. A többi fázis magában foglalja az egészséges szénhidrátok lassú újbóli bevezetését az étrendbe, amikor megközelíti az ideális testsúlyt.
Fogyás
Az Atkins-diétát széles körben tanulmányozták, és kiderült, hogy gyorsabb fogyáshoz vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hasznos a fogyáshoz. Különösen sikeresek a hasi zsír csökkentésében.
Egyéb előnyök
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például az Atkins-diéta csökkenthetik a különféle betegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a vér trigliceridjeit, a koleszterint, a vércukrot, az inzulint és a vérnyomást.
Hátrány
A többi nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan az Atkins-diéta is biztonságos és egészséges a legtöbb ember számára.
Hogyan lehet gyorsan fogyni?
Gyorsan fogyjon 3 egyszerű lépésben
Mielőtt elkezdené a gyors fogyókúrát, rendelkeznie kell vasakarattal, így az éhség miatt gyorsan feladhatja tervét.
Itt van egy egyszerű, három lépésből álló terv a gyors fogyáshoz:
- Csökkentse a cukor- és szénhidrátbevitelt
Ha ezt megteszi, az éhségérzet csökken, és végül kevesebb kalóriát fogyaszt.
Ahelyett, hogy szénhidrátot égetne energiáért, a test elkezdi égetni a testben tárolt zsírt.
A szénhidrátok eltávolításának további előnye, hogy csökkenti az inzulinszintet, emiatt a vese eltávolítja a felesleges nátriumot és vizet a szervezetből. Ez csökkenti a felesleges súlyát vízvisszatartás a testben.
- Fogyasszon egészséges zöldségeket, fehérjéket és zsírokat
Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, egy zsír- és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget.
Az étkezések ilyen módon történő megépítése automatikusan a napi 20-50 gramm ajánlott tartományba hozza a szénhidrát-bevitelt.
Fehérjeforrások
- Hús: marhahús, csirke, sertés, méz stb.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, garnélarák stb.
- Tojás: a sárgájával egészben a legjobb.
A magas fehérjetartalmú étrend 60% -kal csökkentheti az étvágyat és a rögeszméket is, csökkentheti a késői harapnivalók iránti vágyat, és jóllakhatja magát.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
- brokkoli
- Karfiol
- Spenót
- Paradicsom
- kelkáposzta
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Svájci hús
- Saláta
- Uborka
A főleg húsra és zöldségre épülő étrend tartalmazza a szervezet számára szükséges összes rostot, vitamint és ásványi anyagot.
Zsírforrások
Egyél napi 2-3 ételt. Ha délután éhesnek érzi magát, adjon hozzá negyedik ételt.
- Heti 3-4 alkalommal sportoljon
A legjobb megoldás az, hogy heti 3-4 alkalommal járunk edzőterembe.
Ha még nem ismeri az edzőtermet, kérjen személyi edző segítségét, és az edzéseket az ő irányítása és megfigyelése alatt végezze. A súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy akár egy kis izomzatra is szert tehet, miközben jelentős mennyiségű testzsírt veszít.
Ha a súlyemelés nem választható az Ön számára, akkor elegendő olyan kardio edzéseket végezni, mint a séta, futás, kerékpározás vagy úszás. Mindezek a kardiótevékenységek számos előnnyel járnak az egészségére nézve, és segítenek Önnek gyorsan fogyni.
Egészséges fogyókúra
2 kg-ot akarok gyorsan lefogyni
Egyél gyakran és kis mennyiségben néhány óránként. Ez segíthet abban, hogy a test több kalóriát égessen el.
Válasszon fehérjéket. A fehérje hosszabb ideig éhes marad, kalóriát éget, és segít az izmok helyreállításában minden erőfeszítés, illetve edzés után. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét.
Óvatos!
Kerülje a sófelesleget, korlátozza az ételeket, például a brokkolit és a babot, és igyon citromvizet (természetes vízhajtóként működik).
Fogyjon 5 kg
Tálalja a vacsorát egy kis tányéron, és öntse a gabonapelyhet egy tálba egy csészébe. Szakértők szerint úgy gondolja, hogy többet eszik, mint amennyi a tányérján van.
Lassan egyél. Evés közben igyon magával egy pohár vizet. Néhány falat után vegyen egy falatot vizet, amíg a végén elkészíti mind a tányéron lévő ételt, mind a vizet a pohárban. Késés van a teli gyomor és az üzenetet fogadó agy között.
Egyél levest vagy húslevest naponta. Válasszon előételként zöldséglevest vagy húslevest. Csökkentheti a következő utáni vágyat, és megakadályozhatja az étkezés közbeni túlevést is.
Fogyni 10 kg
Élelmiszer-napló. Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akiknek napi étrend-naplójuk volt, kétszer annyit vesztettek, mint akik nem. Sokan annyit esznek, amennyit csak láthatnak, de mások figyelik mindazt, amit naponta esznek.
Keresse meg az egyensúlyt. Szakértők szerint a sok kilót lefogyott embereket elárasztja a kalóriaszám, és miért, gyorsabban lemondanak a diétáról.
A gyors fogyás szabálya egyszerű:
- Tegyen a tányérra egyharmad fehérjét, egyharmad zöldséget és egyharmad teljes kiőrlésű gabonát (szénhidrátok, például hosszú főtt rizs).
Óvatos!
Az ételek korlátozása növelheti az étvágyat, és ez agresszióhoz vezethet. Szeretne sütit? Hagyja, de cserélje délután forró csokoládéra vagy 2-3 perecre.
Testsúlycsökkentő receptek - példák és azok hatása a testre
A fogyás nagyon érzékeny kérdés az illeszkedni vágyók körében. Mielőtt megválaszolná a kérdést: "meddig tartana 5 kg lefogyása?" És "hogy tudom ezt megtenni?".
Meg kell értenünk néhány tényt:
Az energiafogyasztás egyensúlya
Például az étel és ital, valamint az energiafelhasználás (pl. Fizikai aktivitás, sport) befolyásolja a testtömeget. Ha az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafelhasználás, akkor hízunk. Ezért a fogyáshoz egyszerűen csökkentenünk kell az energiafogyasztást és növelni kell a fizikai aktivitást.
Az emberek általában hajlamosak a túlzott alacsony kalóriatartalmú étrend elfogadására és növelik a fizikai aktivitás felszívódását, hogy gyorsan fogyjanak. A probléma az, hogy a fogyás nem csak a zsírról szól. Csak a zsírtömeg elvesztéséhez az étrendnek és a fizikai aktivitásnak a legjobb módon kell egyensúlyban lennie. A zsírvesztés azonban nehéz, mert a test a zsírszövetet energiatartaléknak tekinti, és hajlamos megtartani azt.
Kiegyensúlyozott étrend a gyors fogyás érdekében
A kiegyensúlyozott étrend és az elegendő fizikai aktivitás lehetővé teszi az egyén számára, hogy jelentős testtömegét elveszítse.
Tippek az egészséges fogyáshoz
Az évek során a tudósok számos olyan stratégiát találtak, amelyek hatékonynak tűnnek az egészséges fogyás terén.
- Igyon vizet, különösen étkezés között.
- Fogyasszon tojást reggelire (vagy bármely más forrását fehérje).
- Igyon kávét minden reggel (a kávégazdag antioxidánsokban és számos egészségügyi előnye lehet).
- Igyál zöld teát (kis mennyiségű koffeint tartalmaz, erős antioxidánsokkal van ellátva és fokozza a zsírégetést).
- Csökkentse a cukor bevitelt.
- Csökkentse a finomított szénhidrátok (rai).
- Tartson egy étkezési naplót a közelben, hogy ellenőrizze minden étkezést és snacket.
- Fogyasszon könnyű és egészséges snackeket, például: teljes gyümölcsöt, joghurtot, sárgarépát, főtt tojást.
- Fogyasszon fűszeres ételeket (serkenti az anyagcserét és csökkenti az étvágyat).
- Sokat sportoljon (kardió gyakorlatok és/vagy súlyemelés).
- Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt naponta.
- Egyél fehérjét naponta (serkenti az anyagcserét).
- Lassan rágja meg az egyes ételeket.
- Aludjon nyugodtan és jól.