Folsav és DNS Nestlé cikk

Folsav - a DNS-t befolyásoló vitamin

Nicoleta Tupiță, a Nestlé Románia táplálkozási szakembere

A folsav, más néven B9-vitamin egy vízben oldódó B-vitamin-komplex, amelynek fontos szerepe van a szervezetben a sejtek szaporodásában. A folsav elengedhetetlen a sejt genetikai anyagának szintéziséhez és szaporodásához. A folsav pótlásáról gyakran beszélnek terhesség és szoptatás alatt, de ez a vitamin elengedhetetlen minden ember számára.

A folsav szerepei

• a folsav részt vesz az aminosavak (a fehérjék bázikus komponensei) szintézisében;
• a B12-vitaminnal együtt részt vesz a hem szintézisében, amely egy hemoglobinból készült fehérje-szerkezet, amely biztosítja az oxigén normális transzportját a szervezetben;
• nélkülözhetetlen szerepe van a veleszületett neurológiai és kardiális rendellenességek megelőzésében;
• hozzájárul az idősek memóriahiányának enyhítéséhez;
• hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Milyen körülmények között fordulhat elő folsavhiány?

A B9-vitamin (folsav) hiánya a leggyakoribb a a napi étrend hiányosságai. További helyzetek, amelyekben ennek a vitaminnak a hiánya felszámolható, a következők: gyógyszerek beadása (a közönséges fájdalomtól a diuretikumokig és az autoimmun betegségek kezeléséig), alkoholizmusban vagy olyan helyzetekben, ahol felgyorsult sejtszintézis szükséges (terhesség, szoptatás, növekedés) gyors, traumák, égési sérülések és fertőzések), valamint bizonyos krónikus kóros állapotokban (celiakia és irritábilis bél szindróma, felszívódási zavar szindróma). A B12-vitamin hiánya társult folsavhiányra is utalhat.

Folsavhiányra utaló jelek:

• glossitis (a nyelv gyulladása, amely megváltoztatja a megjelenését: színét, méretét, felületi textúráját);
• étvágytalanság;
• hasmenés;
• fogyás;
• anémia;
• csökkent immunitás;
• alacsony memória kapacitás.

Ha a fenti tünetek bármelyikét észleli, a legjobb, ha orvoshoz fordul. A folsav szintjét a szervezetben az lehet meghatározni vér folátvizsgálat. Ha a foláthiány az első tünetek és tünetek nélkül kezelik, súlyos következményekkel járhat a gyorsan szaporodó sejtek (csontvelő sejtek, gyomor-bél traktus hámsejtjei) szempontjából. A folsavhiány idegi csőhibákat okozhat a terhesség első hetében és növekedési hiányt.

Napi folsavigény

• felnőttek és 11 év feletti gyermekek számára: 400 ɥg;
• a teherbe esni készülő nőknek legalább egy hónappal a terhesség előtt meg kell növelniük a folsav bevitelüket: 600 ɥg (200 ɥg-ot biztosíthatnak étrenddel, amelyet 400 ɥg folsav-kiegészítéssel egészítenek ki);
• terhesség alatt: 700 ɥg (300 ɥg biztosítható táplálékbevitelből, a többi 400 ɥg-os kiegészítéssel);
• szoptatás alatt: 500 ɥg (200 ɥg-os kiegészítés és folsavban gazdag étrend biztosítja).

Folsavban gazdag ételek:

• a legtöbb zöld zöldség: spenót, saláta, brokkoli, spárga, endívia, káposzta, avokádó;
• teljes kiőrlésű gabonafélék és származékai: reggeli müzlik, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta;
• gyümölcsök: narancs és narancslé;
• hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó, szójabab;
• máj.

Hogyan biztosítható a folsav napi mennyisége az étrendben?

• Fogyasszon reggelire folsavval dúsított teljes kiőrlésű pelyhet és egy pohár narancslevet.
• A folsavban gazdag saláta kiváló alap lehet ebédre.
• A máj a folsavban a leggazdagabb étel, és hetente legalább egyszer része lehet az étlapjának.
• A párolt brokkoli, más főtt zöldségekkel együtt kiváló díszítés egy könnyű, de tápláló vacsorához.
• Ne felejtse el a teljes kiőrlésű kenyeret választani a fehér liszt változatok helyett. A teljes kiőrlésű kenyér hozzájárul a folsav napi szükségletéhez is.

Ha ezeket az ételeket felveszi az étlapjába, 544ɥg (mikrogramm) folsavat fogyaszt, amely fedezi a napi szükségleteket.

• folsavval dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék: 30 g 46ɥ g folsavat tartalmaz;
• narancslé: 250 ml 75ɥg folsavat tartalmaz;
• brokkoli: csak 50g tartalmaz 54ɥg folsavat;
• teljes kiőrlésű kenyér: 100 g (kb. 3 szelet) 42ɥg-ot tartalmaz;
• saláta: 100 g 38gg folsavat tartalmaz;
• csirkemáj: csak 50 g biztosít 289ɥg folsavat.

Az étkezésből származó folsav 80% -ban felszívódik, ezért 400ɥg-nál nagyobb bevitelt kell kiszámítania.

Egyéb folsavban gazdag ételek, amelyeket felvehet a heti menüjébe:

---