Folsav: magas tartalmú ételek
A folsav fontos tápanyag - nemcsak a terhesség alatt, és amikor gyermekeket szeretne. A vitamin számos ételben megtalálható, de nagyon érzékeny is. Mely ételeket használhatja a hiány kezelésére.
A folsav a folát szintetikus formája (B9-vitamin). Mindkét kifejezést általában szinonimával használják. A folátok különféle vegyületekben találhatók az élelmiszerekben. A test maga nem tudja ezeket előállítani, ezért étellel kell bevinni őket. A felnőttek jelenlegi ajánlott bevitele napi 300 mikrogramm folsav.
Ebben a cikkben a következőket olvassa el:
A folsavhiány megelőzése terhesség alatt
A folsav különösen fontos a terhes és szoptató nők számára, mivel a vitamin számos sejtosztódási és növekedési folyamatban vesz részt. A folsavhiány a csecsemőknél idegcsőhibákhoz vezethet terhesség alatt, mert előfordulhat, hogy az idegcső nem záródik be megfelelően.
Ezenkívül megnő a terhességi szövődmények kockázata. Ugyanakkor a folsavigény 300-ról nő 550 mikrogramm Minden nap. Szoptatás kell 450 mikrogramm takarmány naponta.
A terhesség alatt elegendő a kiegyensúlyozott étrend?
A fokozott folát-szükségletet gyakran nehéz kielégíteni étellel. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezért a tápanyag-sűrű étrend mellett a folsavban gazdag ételek célzott bevitelét és a napi 400 mikrogramm folsav-kiegészítés bevitelét ajánlja a terhes nőknek.
Mivel az idegcső korai szakaszban záródik, amikor sok nő nem is tudja, hogy terhes, folsav tablettákat ajánlanak, ha gyermekeket akarnak. Legalább négy héttel a tervezett terhesség előtt vagy korábban. Ez vonatkozik azokra a férfiakra is, akik gyereket szeretnének szülni, mert folsavhiány: A tünetek nem mindig egyértelműek, és negatívan befolyásolhatják a sperma minőségét.
A folsav ezekben az ételekben található
A folsav a latin "levél" (folium) szónak köszönheti nevét. A levélspenót volt az étel, amelyből először izolálták a folátot. Tehát nem meglepő, hogy a leveles zöldségek és zöldségek különösen gazdag folátokban. A káposzta, a paradicsom és néhány vörös gyümölcs is sok folsavat tartalmaz. A zöldséges éllovasok azonban a búzacsíra és a csicseriborsó. A máj szintén jelentős mennyiségben tartalmazza ezt az alapvető tápanyagot.
Fontos: A várandós nőknek és a gyermekvállalásnak mindenképpen tartózkodnia kell a májfogyasztástól. Magas A-vitamin tartalma miatt a májnak teratogén hatása lehet. Ez különösen igaz a terhesség első tizenkét hetére.
Röviden: asztal folsavban gazdag ételekkel
| Étel | Adagméret | Fizetés adagonként |
| zöldségek | ||
| articsóka | 100 g | 70 ug |
| Laskagomba | 100 g | 50 ug |
| karfiol | 100 g | 50 ug |
| brokkoli | 100 g | 40 ug |
| Cikória | 100 g | 50 ug |
| Kínai káposzta | 100 g | 65 ug |
| cikória | 100 g | 110 ug |
| Bárány saláta | 100 g | 145 ug |
| Zöldborsó | 100 g | 159 ug |
| Kelkáposzta | 100 g | 185 ug |
| Uborka | 100 g | 15 ug |
| Karalábé | 100 g | 70 ug |
| Saláta | 100 g | 60 ug |
| zsázsa | 100 g | 110 ug |
| Sárgarépa (sárgarépa) | 100 g | 15 ug |
| Paprika, nyers | 100 g | 55 ug |
| petrezselyem | 100 g | 150 ug |
| Rókagomba, szárítva | 100 g | 150 ug |
| Póréhagyma | 100 g | 100 ug |
| kelbimbó | 100 g | 100 ug |
| Cékla | 100 g | 80 ug |
| Rakéta (rakéta) | 100 g | 40 ug |
| metélõhagyma | 100 g | 80 ug |
| Fekete sós | 100 g | 55 ug |
| spárga | 100 g | 105 ug |
| spenót | 100 g | 141 ug |
| káposzta | 100 g | 75 ug |
| paradicsom | 100 g | 45 ug |
| fehér káposzta | 100 g | 30 ug |
| savoy | 100 g | 30 ug |
| hüvelyesek | ||
| Bab, fehér | 100 g | 200 ug |
| Csicseriborsó | 100 g | 340 ug |
| Vörös bab | 100 g | 180 ug |
| lencsék | 100 g | 170 ug |
| Mungóbab | 100 g | 140 ug |
| Szójabab, szárítva | 75 g | 250 ug |
| Gabonatermékek és álszemek | ||
| Bársonyvirág | 100 g | 50 ug |
| Hajdina | 100 g | 50 ug |
| zabpehely | 100 g | 85 ug |
| Többszemű kenyér | 100 g | 35 ug |
| Quinoa | 100 g | 50 ug |
| Vegyes rozskenyér | 100 g | 30 ug |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 50 g | 44 ug |
| Teljes kiőrlésű kétszersült | 50 g | 85 ug |
| Fehér kenyér (búza) | 100 g | 20 ug |
| Búza tekercs | 175 g | 63 ug |
| Búzacsíra | 100 g | 520 ug |
| Búzakorpa | 100 g | 195 ug |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 175 g | 30 ug |
| Állati termékek | ||
| Brie, 40% F.i.Tr. | 100 g | 50 ug |
| Camenbert, 30 F.i.Tr. | 100 g | 65 ug |
| Krémsajt, 10-30% száraz tömeg. | 100 g | 30 ug |
| Tyúk tojás | 60 (egy tojás) | 40 ug |
| ponty | 100 g | 25 ug |
| makréla | 100 g | 50 ug |
| savó | 100 g | 15 ug |
| libamáj | 922,5 g | 738 ug |
| Quark, teljes zsírig sovány | 100 g | 15 ug |
| Marha máj | 740 g | 592 ug |
| Kecskeszelet sajt, 45% száraz tömeg. | 100 g | 30 ug |
| gyümölcs | ||
| Szeder | 100 g | 35 ug |
| Eper | 100 g | 45 ug |
| Málna | 100 g | 30 ug |
| Sárgadinnye | 100 g | 30 ug |
| Mangó, szárítva | 100 g | 140 ug |
| Narancs | 100 g | 30 ug |
| Meggy | 100 g | 75 ug |
| Cseresznye | 100 g | 50 ug |
| szőlő | 100 g | 40/45 ug |
| Diófélék és magvak | ||
| Kesudió | 100 g | 70 ug |
| mogyoró | 100 g | 170 ug |
| Mogyoró | 100 g | 70 ug |
| Tökmagok | 100 g | 50 ug |
| lenmag | 100 g | 70 ug |
| Mandula | 100 g | 45 ug |
| Fenyőmag | 100 g | 55 ug |
| szezámmag | 100 g | 95 ug |
| Napraforgómag | 100 g | 120 ug |
| Dió | 100 g | 75 ug |
Mely ételektől különösen hasznos a folsav?
A folátok különféle kémiai vegyületekben fordulnak elő az ételekben. A stabilitás és a biológiai hozzáférhetőség tekintetében különböznek egymástól.
Az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló folátok:
- THF (tetrahidrofolsav)
- Metil-THF (metil-tetrahidrofolsav)
- Formil-THF (formil-tetrahidrofolsav)
Mivel a folsav rendkívül érzékeny az oxigénre, a fényre és a hőre, jelentős veszteségek fordulhatnak elő egyszerű tárolással, különösen az ételek elkészítésével. Az étel elveszíti folsavtartalmának tíz és 70 százaléka között. Jelentős különbségek vannak azonban az egyes folátvegyületek között: némelyik stabilabbnak tűnik, és csak kisebb mértékben bomlik le. Ennek ismerete minden bizonnyal felhasználható az ételek összeállításakor annak érdekében, hogy természetesen megfeleljen a folsavigényének.
A THF és a metil-THF viszonylag instabil, míg a formil-THF a legstabilabb folsav. Ennek a stabil formil-THF-nek az aránya a tejtermékekben a legnagyobb, körülbelül 70 százalék, míg a hüvelyesek és a gabonafélék termékei akár 50 százalékot is elérhetnek. A hús, a belsőségek és a tojás egyenként tartalmazzák a lehetséges folátvegyületek egyharmadát. Ez a stabil folátvegyület csak a zöldségek és gyümölcsök folsavtartalmának mintegy negyedét teszi ki.
Állati vagy növényi eredetű ételek folátforrásként?
A hús, a hal, a tojás és a tejtermékek viszonylag kevés folsavat tartalmaznak. Ennek ellenére legalább részben alkalmasak az igény kielégítésére, mivel az állati eredetű élelmiszerekből származó folátok biológiai hozzáférhetősége jobb: A szervezet jobban képes felszívni és felhasználni őket.
A máj kivételt képez az állati eredetű élelmiszerek alacsony folsavtartalma alól, mivel ez az egyik legmagasabb foláttartalmú étel. Ugyanakkor nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint is, mert a máj - állatokban és emberekben - a zsírban oldódó B9-vitamin fő tárolóhelye.
Folsav vagy folát-ekvivalensek?
Nem mindig könnyű meghatározni az élelmiszer pontos folsavtartalmát, mert a különféle természetes folátvegyületeket először a testnek kell hatékony formává alakítani. Ugyanakkor a tényleges bevitel nagymértékben változik a folsavvegyülettől, az étel típusától, a tárolástól és az elkészítéstől függően. Ezért feltételezzük, hogy a folátbevitel körülbelül 50 százaléka metabolizálódik kiegyensúlyozott vegyes étrendben.
Az étrend-kiegészítőkből szintetikusan előállított folsavat viszont a szervezet csaknem 100 százalékban képes felszívni és felhasználni.
Annak érdekében, hogy mérhető és összehasonlítható legyen, a folsavat és a folátot a folát ekvivalensek néven foglalják össze:
1 mikrogramm folátegyenérték = 1 mikrogramm folát ételtől vagy 0,5 mikrogramm szintetikus folsav
Folsavhiány: nem specifikus tünetek
Becslések szerint öt felnőttből négy Németországban nem éri el az ajánlott napi 300 mikrogramm folátfogyasztást. A tipikus tünetek az étvágycsökkenéstől a depressziós hangulatig terjednek, és nem mindig könnyű hozzárendelni őket. A folsavhiány csak orvos vérvizsgálatával állapítható meg.
Az okok változatosak, mint a tünetek: az alacsony folsavtartalmú étrend, gyógyszeres kezelés, alkoholfogyasztás, dohányzás vagy gyulladásos bélbetegség a folsavhiány gyakori oka.