Forró versenyek hűvösek edzés és verseny közben
Forró versenyek: Lazítson edzés és verseny közben
Végre nyár! De a hőség kockázatokat is rejt magában. Néhány trükkel az edzés és a versenyzés jobban működik a melegben. Megmutatjuk, mi a fontos.
Meleg, melegebb, meleg: az észak-amerikai csillogó, akár 50 fokos forró Mojave-sivatagban való kerékpározás valószínűleg az egyik legnehezebb kihívás, amellyel szembesülhetsz. De ilyen ellenséges körülmények között is lehetséges a sport - ha megfelelően iszik, rendesen izzad és nem vezet túl gyorsan. Az Race Across America résztvevői ezt minden évben bizonyítják. Faris Al-Sultan, az Ironman 2005-ös világbajnoka nagyon szereti a meleget. "Ha hideg van, izmaim szenvednek, akkor biztosan nem vagyok jó" - mondja. De vannak korlátai az Al-Szultánnak is: "Malajziában 38 fokos párás hőség mellett nehéz volt 250 wattot pedálozni" - emlékeztet a müncheni triatlonista. Peter Sagan, a kerékpározás világbajnoka viszont nem rajong a forróságért. Amikor 2015-ben a spanyolországi túra során 30 fok és ennél magasabb hőmérséklet volt, azt mondta az AS spanyol sportújságnak: "Utálom a hőséget, ez nevetséges. Az UCI-nak szabályokat kell kiadnia, hogy ne kelljen így versenyeznünk."
Van tehát egy egyedi összetevője annak, hogy mennyire tud jól megbirkózni a hővel. És vannak egyéni felső határok arra vonatkozóan, hogy a magas hőmérséklet mikor befolyásolja negatívan az atlétikai teljesítményt. A sporttudományi irodalomban még a hűvös 10-15 fokot is optimálisnak nevezik az állóképesség teljesítményéhez.
A test kondicionálása
Mi történik valójában, ha a melegben sportolunk? A test saját légkondicionáló rendszere rengeteg munkát végez a test hűtése érdekében: hogy a hő eljutjon a test felszínére, a bőr több vért kapjon. Ennek megfelelően kevesebb vér látja el az izmokat és a belső szerveket. A pedálozás teljesítménye csökken, a pulzusszám és a szénhidrátfogyasztás nő. Izzadunk is. Az izzadság központi szerepet játszik a hűtésben, mert a verejték párolgása különösen hatékonyan vonja le a hőt a testből. A verejtékpórusok milliói nedves filmet képeznek a bőrön, amelynek párolgási hidegje nagyon jól hűtheti a testet - feltéve, hogy a levegő nem túl nedves.
Párás trópusi melegben a párolgás már nem működik, a verejték szabadon áramlik és lecsöpög, az emberi légkondicionáló rendszer eléri a határait: a párolgás helyett csöpögő verejték alig hűl. Ezért előnyös a hosszú ujjú ruházat, amely szorosan megköti az izzadságot a bőrhöz, és visszatükrözi a napsugárzást is.
Trópusi körülmények között azonban a test nehezen tudja állandóan 37-37,5 fokon tartani a hőmérsékletét. Mivel 300 wattos pedálos teljesítmény mellett körülbelül 900 joule hő keletkezik - és ez egyre jobban felmelegíti a testet, ha a környezet túl meleg. Ha eléri a kritikus testhőmérsékletet - amely személyenként változik és 39 és 41 fok között van -, az agy fékezi erejét, hogy megvédje a test fehérje szerkezetét, amelyek 42 fok felett bomlanak le. Ha a testhőmérséklet túl gyorsan emelkedik 40 fok feletti értékekre, fennáll az életveszélyes hőguta veszélye is.
A vékonyak gyorsabban hűlnek
A test hűtésére előnyös, ha felülete térfogatához és tömegéhez képest viszonylag nagy. A vékony és könnyű sportolók jobban hűlhetnek, mint a terjedelmesek - ez azt jelenti, hogy a maximálisan tolerálható versenyhőmérsékletük magasabb. A maratoni futók számára a sporttudósok még modellszámításokat is kidolgoztak arról, hogy milyen testtömegig és milyen hőmérsékleten képesek futni világszínvonalon.
Meg lehet szokni
A jó hír az, hogy bárki alkalmazkodni tud a hőhöz, amint azt számos tanulmány mutatja - bár nem mindenki egyforma. Egy 2015-ös dán tanulmány azt a kérdést vizsgálta, hogy az edzett kerékpárosok milyen gyorsan tudnak alkalmazkodni a hőhöz. A tanulmány kiváltója: a riói olimpiai játékok és a katari kerékpáros világbajnokság. A tudósok kilenc dán közúti járművezetőt két hétre egyenesen téli edzésükről Katarba küldtek, ahol 34 fok körüli száraz hőségben teljesítették normál, nagy intenzitású edzésprogramjukat. A tesztek megmutatták: Egy hét után a sofőrök már elég jól akklimatizálódtak. Időfutam teljesítményük átlagosan csak hét százalékkal volt alacsonyabb, mint hűvös körülmények között.
Hőjelzés: Közel 40 fokos hőmérsékleten a kerékpáros versenyek már nem szórakoztatóak - de a test képes alkalmazkodni.
Amint a sportolók alkalmazkodtak a hőséghez, gyorsan elvesztették ezt a képességüket, amikor visszatértek a hideg éghajlatra. Tehát, ha nyár közepén maratont tervez, és nem tud jól megbirkózni a forrósággal, megteheti
Gyakoroljon gyakrabban magas hőmérsékleten, akár két héttel előre. A cél a testhőmérséklet ellenőrzött emelése az akklimatizálás érdekében.
Megteheti ezt mesterséges hővel is. Michael Nehls, a Race Across America versenyzője 65 fokos meleg nyilvános szaunába ment kerékpárjával és görgős edzőjével, és hetente egyszer reggel korán reggel kis ellenállással biciklizett: "Először csak 30 percig bírtam" - mondja. "De hat-nyolc hét elteltével akár másfél órán át is vezethettem, mire pulzusom 160-ra emelkedett - akkori anaerob küszöbömre." De nem volt szórakoztató. "A testérzet nagyon furcsa, amikor a pulzusod versenyez, amikor nem teljesítesz jól." De a fizikai kiigazítás sikeres volt. A versenyen Nehlsnek nem okozott gondot a 45-50 fokos kerékpározás: "Nagyon jól bíztam a forrósággal. A fő problémám az volt, hogy nem vettem be túl sok szénhidrátot. Így váltottam a normál energiaitalom és a sós zöld tea között."
Az ivás az egyik legfontosabb dolog a melegben. Ha sokat izzad, akkor sokat kell innod, különben a tested kiszárad. Nem hiába hívják a kerékpározás segítőit vízhordozóknak. A nehéz és forró túra szakaszaiban a sofőrök óránként akár négy palackot isznak. A (testtömeg) két százalékos folyadékveszteséget teljesítménycsökkentőnek tekintik. A legjobb futók és a hivatásos kerékpárosok azonban már elvesztették a folyadék négy százalékát. Ezért hol van a határ pontosan, ellentmondásos kérdés. Tíz százalékos folyadékveszteség mindenképpen veszélyes, és akkor fennáll a hő összeomlásának veszélye. 15 százalékos folyadékveszteség végzetes.
A RAAM befejezője, Michael Nehls a szaunában edzett. - Nem volt szórakoztató, de nagyon jól bírtam a forrósággal.
Víz, cukor és só
A vékonybél felszívódó folyadékmennyiség azonban korlátozott, óránként 1-2 liter - ez csak akkor érhető el, ha az ital koncentrációja nem túl magas, és a test nem dolgozik túl keményen. Azok, akik rendkívül dehidratáltan izzadnak, ami korlátozhatja a hosszú versenyek teljesítményét.
Mit lehet inni edzés közben, amikor meleg lesz? "Víz, cukor és só - ez az alapképlet, amelyet évtizedek óta beváltak" - mondja Uwe Schröder, a TOUR táplálkozási szakértője a Német Sporttáplálkozási Intézettől. Javasolja egyrészt literenként egy csipet sót, másrészt a szénhidrát mennyiségének a terheléshez való igazítását (lásd a bal oldali keretet). Schröder szerint más ásványi anyagok alárendelt szerepet töltenek be: "A kálium nagyon nagy távolságokon hasznos lehet, ha kimeríti az energiatartalékokat, a magnéziumot kis mennyiségben kell felhasználni." A melegre való felkészülés érdekében Schröder azt javasolja, hogy gyakorolja az ivást a verseny előtti hetekben. Ez azt jelenti, hogy többet kell innod, mint általában - még akkor is, ha nem meleg. A test megtanul több vizet tárolni - és ami túl sok, az újra előkerül.
A legjobb ivási stratégia nem a szomjúságra várni, hanem az, hogy meg kell inni egy fél litert, mielőtt elkezdené, és ezentúl rendszeresen adjon 200–250 millilitert 10–15 percenként, vagy gyakrabban igyon kisebb kortyokat. A sokat inni szokás és fegyelem kérdése is. Ha elfelejt inni, görcsökhöz, különösen hőhúzódásokhoz vezethet, amelyek az egész testet sújtják. Ha ilyen jeleket érez, akkor ezt koncentráltabb só hozzáadásával ellensúlyozhatja. Amerikai tudósok a következő képletet találták az elektrolithiány miatti görcsök gyors ellensúlyozására: keverj össze fél liter szénhidrátot három gramm sóval, majd keverd össze. A só általában fontos. Ha túl sok tiszta vizet iszol, az akár veszélyes is lehet, mert eltávolítja a sót a szervezetből. Néhány maratoni futó a versenyek során a túlzott vízfogyasztás következtében is meghalt.
A hűtés megkönnyebbült
Ha meleg van, az is hasznos, hogy a testet a testmozgás előtt és közben a lehető legnagyobb mértékben lehűtsük, és ezzel enyhítsük ennek a feladatnak a keringését. Az előhűtés egyfajta hőmérséklet-puffert hoz létre, amíg a test kritikus hőmérséklete el nem éri. Nagyon hatékony intézkedés az állóképesség teljesítményének javítására, különösen mérsékelt edzéssel. A hűtéshez használhat jégmellényt, hűtheti a csuklóját jeges vízben, rövid ideig vagy teljesen megtarthatja a visszahúzódást, és lehetőleg a kezdés előtt maradjon árnyékban (lásd még: TOUR 6/2016, 74. oldal). A túrákon időről időre lehűlhet egy hegyi patakban - ami nemcsak szórakoztató, hanem javítja a teljesítményt a következő emelkedőn.
A ruházatot is gondosan kell megválasztani, ha meleg van. A TOUR tesztek kimutatták, hogy a kerékpáros fehérneműk párolgási teljesítménye jelentősen változhat. Forró időben a szorosan illeszkedő és az izzadság nagy területen történő elosztását segítő alsóing jobban támogatja a párolgást, mint egy laza testű mez, amely alatt az izzadság haszontalanul fut. Ha nagyon intenzív a nap, akkor a vékony fehér karmelegítők tippek a bőr védelmére.
Tehát sokat tehet azért, hogy a következő kánikula idején jól megbirkózzon az edzéssel vagy a versenyekkel - a teljesítmény csökkenése nélkül is. Amikor csak lehetséges, meg kell szoknia a meleget, és mindenekelőtt hallgatnia kell figyelmeztető jeleket a testéből.
Hőkísérlet
2015-ben dán tudósok azt szerették volna megtudni, hogy a jól képzett kerékpárosok milyen gyorsan tudják megszokni a hőséget, és hogyan lehet mérni, hogy a sportolók már megfelelően alkalmazkodtak-e. Kilenc versenyző pilóta két hétig utazott Katarba, közvetlenül a téli edzésen, és ott 34 fok körüli edzéseket végzett. Az edzőtábor során három 43 kilométeres tesztidőt hajtottak végre (2, 7 és 14 nap után), és előzetesen orvosi vizsgálatokat végeztek a test reakcióinak mérésére.
Ahogy az várható volt, a második napon az első hőmérő edzésen komoly teljesítménycsökkenés volt tapasztalható. A hűvös körülményekhez képest a sofőrök 17 százalékkal kevesebbet teljesítettek az időmérőn. Egy hét után a sofőrök elég jól akklimatizálódtak. Az időfutam teljesítménye most átlagosan csak 7 százalékkal volt alacsonyabb a hűvös körülmények között nyújtott teljesítménynél. A második hét viszonylag kevés további javulást hozott. Az időmérő edzés a melegben a referencia teljesítmény 95 százaléka volt.