Főzés; hipotoxikus tippek - optimalizálja a főzést - En-Quête Gourmande
"Hipotoxikus" főzés: tippek - optimalizálja a főzést
Főzés és glikotoxinok: AGE-k (akrilamidok és társak):
Akrilamid, policiklusos aromás szénhidrogének, furán, CNI, AH, HAP, HMF .
2002 óta a tudományos közösség, a WHO és a nyugati egészségügyi ügynökségek nagyon aggódnak egy élelmiszer-ellenség miatt, amelynek sok arca és sok neve van: glikotoxinok vagy KOROK (Haladó glikációs végtermékek, más néven káros nem formált vegyületek/CNI).
Quesako?
A fehérjék (aminosavakból álló) mérgező AGE-ket generálhatnak, ha 110 ° C fölött főzik őket (a híres Maillard-reakció során, amely nagyon aranyos színt ad a nagyon főtt ételeknek). Ezek az anyagok manapság számos betegségben érintettek, beleértve bizonyos rákos megbetegedéseket, cukorbetegséget, Alzheimer-kórt, szív- és érrendszeri, gyulladásos és vesebetegségeket. A fehérjét (állati vagy növényi) tartalmazó ételeket ideális esetben nem szabad magas hőmérsékleten főzni, mivel ezek termelik ezeket a mérgező AGE-ket.
=> A korosztályok közül a leghíresebb az aakrilamid. Az aszparagin nevű aminosavat tartalmazó élelmiszerek (leggyakrabban szemcsék és keményítők) magas hőmérsékleten főzve akrilamidokat hoznak létre.
=> Miben találjuk az AGE-ket? Krumpli, pirított burgonya, pirítós, kávé, gratins, pattogatott kukorica, grillezett mandula, süti, grillezett hús. erősen koncentrálódnak az AGE-kbe.
=> Egészségügyi hatóságok: a gyártók 2002 óta kapnak utasításokat az AGE csökkentésére, de az elért haladás az EFSA szerint nagyon gyenge, sőt egyes termékeknél még rosszabb, mint korábban!
Íme néhány kulcs és tipp az AGE kialakulásának csökkentésére vagy akár teljes megakadályozására az otthoni főzés során:
Konkrét MEGOLDÁSOK: a mérgező AGE csökkentése, vagy akár elkerülése
Leghatékonyabb módszer: szelíd főzés
110 ° C-ig, normál főzési körülmények között nem keletkezik akrilamid. Ennek a határnak a betartása marad a leghatékonyabb módszer az akrilamid-fogyasztás korlátozására. Általános szabály, hogy minél enyhébb a főzés, annál több tápanyag fog megőrződni, és annál kevésbé mérgező AGE keletkezik. Elméletileg 80 ° C maghőmérséklet elegendő a legtöbb étel elkészítéséhez.
=> Gőzölés, forralás, párolás folyadékban, alacsony hőmérsékletű sütőben történő főzés, kettős kazán: annyi módszer, amely lehetővé teszi az AGE termelésének elkerülését. Ilyen hőmérsékleten nincs gond.
110 ° C felett, Az AGE-k a hőmérséklet arányában nőnek
Ha továbbra is magasabb hőmérsékleten akar főzni, akkor az akrilamidok képződése arányos a hőmérséklettel. Ez a tanulmány tehát azt mutatja, hogy 150 és 240 ° C között 3-mal szorozva van. A főzési idő is kicsit, de sokkal kevésbé befolyásolja a hőmérsékletet.
=> Sült: Legfeljebb 145 ° C és 170 ° C között!
Ha mégis meg akar sütni, a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy jobb alacsonyabb hőmérsékleten sütni, de hosszabb ideig. A sütési hőmérsékletnek a lehető legalacsonyabbnak kell lennie, 145 ° C és 170 ° C között, abszolút határértéke 175 ° C. Minden esetben kerülje az intenzív barnulást: inkább a szőkéket részesítse előnyben!
=> Grillezett húsok: tennivalók, ha továbbra is sült vagy grillezett húst szeretne
-A steak percenkénti megfordítása segít csökkenteni az AGE (PAH) mennyiségét.
-A sütő sokkal előnyösebb, mint a grill, de a serpenyő is.
-Hűtse szobahőmérsékletre a húst grillezés előtt. Grillezés előtt mindig olvassa fel a húsát. Ideális esetben előmelegítse a húst grillezés előtt, annak érdekében, hogy korlátozza a száraz hő hatásának teljes idejét (ezt meg lehet tenni gőzöléssel, mikrohullámú sütéssel vagy orvvadászattal).
-Tegyen vizet a sütő csepegtető edényébe, hogy megakadályozza az égett lé füstjét.
-Ne lépje túl a 160 ° C-ot (nagy maximum 200 ° C).
-Ne színezze túl a húst a felületén. Inkább a ritka húst, mint a pontot!
páratartalom - kulcsfontosságú elem a kockázatok csökkentésében: A nedvesség jelenléte a tésztában vagy a kemencében csökkenti az akrilamid képződését. A New York-i Mount Sinai Orvostudományi Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy egy száraz légkörben főtt étel 10–100-szor több életkorot tartalmaz, mint főzés előtt. Ez a tanulmány meghatározza, hogy nedves atmoszférában (ex gőzkemencében), rövid ideig és mérsékelt hőmérsékleten történő főzés jelentősen csökkenti az AGE végső arányát.
=> 1. lehetőség: párásítsa meg a sütőt !
Előnyös a gőzsütő használata (vagy tegyen vizet a sütő alsó lemezére) csökkenti az AGE-k termelésének kockázatát.
=> 2. lehetőség: főzni 2 szakaszban!
A sütő hőmérsékletének csökkentése, amikor a kenyér vagy sütemény már majdnem elkészült (elveszítette nedvességének nagy részét), lehetővé teszi az akrilamidok termelésének csökkentését. Ezért jobb, ha forró sütővel kezdjük, és alacsonyabb hőmérsékleten végezzük (ha lehetséges, 110 ° C alatt).
=> 3. lehetőség: nedves receptek!
A magas nedvességtartalmú ételek receptjei előnyösebbek, az AGE szempontjából. A flan és a clafoutis ezért ajánlottabb, mint a süti. A borjúblanetta erényesebb, mint a serpenyőben sült borjúszelet.
Barátságos összetevők, amelyek csökkentik az AGE termelését:
=> Savasság:
Az alacsony (savas) pH csökkenti az AGE, tehát az akrilamidok képződését. A citromsav különösen hatékonynak bizonyult. Citromsav vagy aszkorbinsav hozzáadása a burgonyához sütés előtt így csökkenti az akrilamidok végső szintjét. A fánk tésztájának 6-ra csökkentett PH-je főzés után nagymértékben csökkentheti az akrilamidok mennyiségét.
- Éljen a citrom, és a citromos sütik/sütemények. Elképzelheti azt is, hogy egy kis ecetet vagy citromot tesz a gratinjába, sós süteményébe, pite kéregébe.
- A savanyú pác (és nem zsíros) szintén csökkenti az AGE képződését a főtt húsokban.
=> A paradicsom:
A paradicsomban található antioxidánsok gátolják bizonyos Maillard-reakciókat, különösen hús főzésénél (lásd még a savasságot, a citromlevet).
=> L zöld tea és bambusz hajtások:
Ez a 2 összetevő számos tanulmány szerint csökkentené az akrilamidok képződését, beleértve ezt az egyet és azt is. A matcha tea sütemény ezért jó lehetőség.!