Fruktóz A gyümölcscukor összes tényezője Selection Fitness
Mi a fruktóz?
A fruktóz olyan egyszerű cukor, mint a glükóz. A fruktózt azonban testünk nem égetheti közvetlenül energiaforrásként - ez fontos különbség a glükózhoz képest. Először a májunknak kell lebontania4, amely többek között a központi méregtelenítő szervünk. Ez az (anyagcsere) folyamat megterheli a testet, mert a fruktóz lebontása nehéz munka.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok fruktóz potenciálisan számos ismert betegséghez vezethet. Egyrészt megnő a vér lipidszintje, magas a vérnyomása, az inzulinrezisztenciája, másrészt a központi (hasi) elhízás. 5-6 Ez egyszerűen azt jelenti, hogy túlsúlyos - azaz zsíros - különösen a magja körül alakul ki - almaformának is.
Ez annak is köszönhető, hogy a fruktóz fogyasztásakor a glükózzal ellentétben nincs jóllakottság érzése.
A fruktóz forrásai
Egyszerű ökölszabály - ha valami nagyon édes, akkor valószínűleg cukrot és ezért fruktózt tartalmaz. A fruktóz leggyakoribb forrása a feldolgozott élelmiszereink.
Természetéből adódóan a fruktóz egyszerű cukorként fordul elő, különösen gyümölcsben és mézben. A fruktóz megkötött formában megtalálható háztartási cukrunkban, amely 50% glükózból és fruktózból áll, valamint kukoricakeményítőből (Amerikában: magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) készült iparilag előállított szirupban. Ennek még magasabb a fruktóztartalma, mint az asztali cukornak. Népszerű az élelmiszeriparban, mert olcsó előállítani, és a fruktóz ízfokozó hatású. A fruktóz valójában még édesebb, mint a glükóz. Az iparilag előállított fruktózszirup megtalálható például késztermékekben és üdítőkben, ezért célszerű elkerülni.
Mindez a megfelelő adag kérdése
Ha ennyire egészségtelen a fruktóz, akkor nem kellene enned többet gyümölcsöt? Ne essen pánikba, ha fruktózt fogyaszt, a legfontosabb a forrás és az mennyiség.
Általánosságban a friss, természetes ételeket részesítik előnyben az iparilag előállítottak helyett: A friss gyümölcs, mint természetes fruktózforrás, más értékes tápanyagokat és létfontosságú anyagokat is tartalmaz, például rostot. Ezek mindig együtt kerülnek szervezetünkbe és hatástalanítják a problémát. Ennek ellenére a gyümölcsöt nem szabad túlzottan fogyasztani. Az alma a legcukrosabb, míg az olyan bogyókban, mint az eper, az áfonya vagy a málna kevés a fruktóz. Vigyázzon a gyümölcslevekkel, mivel ezek már nem tartalmaznak rostot, és általában cukrozottak is.
[1] Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., ... & Havel, P. J. (2009). Fruktóz-édesített, nem glükóz-édesített italok fogyasztása növeli a zsigeri zsírosságot és a lipideket, és csökkenti az inzulinérzékenységet a túlsúlyos/elhízott embereknél. A Journal of Clinical Research, 119 (5), 1322.
[2] Basciano, H., Federico, L. és Adeli, K. (2005). Fruktóz, inzulinrezisztencia és metabolikus diszlipidémia. Táplálkozás és anyagcsere, 2 (1), 5.
[3] Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.Y., Johnson, R.J. és Scarpace, P.J. (2008). A fruktóz által kiváltott leptinrezisztencia súlyosbítja a súlygyarapodást a későbbi magas zsírtartalmú táplálkozás hatására. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295 (5), R1370.
[4] Ouyang, X., Cirillo, P., Sautin, Y., McCall, S., Bruchette, J. L., Diehl, A. M., ... és Abdelmalek, M. F. (2008). A fruktózfogyasztás mint az alkoholmentes zsírmájbetegség kockázati tényezője. Journal of hepatology, 48 (6), 993-999.
[5] Stanhope, K. L., Schwarz, J. M. és Havel, P. J. (2013). Az étrendi fruktóz káros anyagcsere-hatása: a közelmúlt epidemiológiai, klinikai és mechanisztikus tanulmányainak eredményei. Jelenlegi vélemény a lipidológiában, 24 (3), 198-206.
[6] Tappy, L., Lê, K.A., Tran, C., & Paquot, N. (2010). Fruktóz és anyagcsere-betegségek: új eredmények, új kérdések. Táplálkozás, 26 (11), 1044-1049.