Fruktóz Milyen egészségtelen a fruktóz valójában
A cukorról szóló vita során a cukor egyik típusára egyre nagyobb figyelmet fordítanak: a fruktóz. Ez egy úgynevezett egyszeres cukor, és a glükózzal együtt alkotja a kettős cukorszacharózt. Valószínűleg otthon van ez a konyhaszekrényben, mert ez a szokásos háztartási cukor.
Cukor = 50% glükóz + 50% fruktóz
A fruktózt köznyelven gyümölcscukornak is nevezik. E név miatt azt gondolhatnánk, hogy egészségesebb, mint más típusú cukor - elvégre a „gyümölcs” szót tartalmazza. Valójában a fruktóz és a glükóz megtalálható az igazi ételekben, például a gyümölcsökben és a zöldségekben. De egészségessé tegye őket - vagy a fruktóz valóban az a méreg, amelyet egyes tudósok neveznek?
A válasz: mindkettő! Mert ahogy a mondás tartja: az adag teszi a mérget. És gyakran az előadás típusa is.
Fruktóz az egész gyümölcsben
A fruktóz természetesen előfordul gyümölcsökben, zöldségekben, mézben és szirupokban. A zöldségfélék nagyon alacsony fruktózt tartalmaznak, ezért ebben a vitában elhanyagolhatjuk.
A gyümölcs fruktóztartalma valamivel magasabb, de ez nagyban függ a kérdéses gyümölcstől. Viszonylag kevés fruktóz van a papayákban, a sárgabarackban, az őszibarackban, a citrusfélékben és a bogyókban. A friss gyümölcsök közül a cseresznye, az alma, a körte, a füge és a szőlő tartalmazza a legtöbb fruktózt. A szárított gyümölcsök, mint a datolya és a mazsola, sokszor tartalmazzák a friss gyümölcs fruktózt. A méz és a szirupok az élen járnak.
A vadon élő gyümölcsök kevesebb fruktózt tartalmaznak, mint a termesztett gyümölcsök, amelyeket kifejezetten édesebbé teszünk nekünk, fogyasztóknak, és állítólag kényelmesebb enni (pl. Mag nélküli szőlő és mandarin).
A valódi ételekben található fruktóz ártalmatlan számunkra. Olyan tudósok, mint Dr. Robert Lustig, aki már „méregnek” nevezte a fruktózt. Szerinte a természet kényelmesen csomagolja ezt a mérget az ellenszerrel: a rosttal.
A nehezen hozzáférhető szirupokon és mézen kívül a fruktóz természetesen csak az élelmi rostokkal kapcsolatban fordul elő. Ezek úgy szabályozzák az emésztést, hogy biztosítják, hogy a cukor ne kerüljön túl gyorsan a vérbe. Ezért a glükóz és a fruktóz csak lassan éri el a megfelelő rendeltetési helyet a testben, így a megfelelő sejtek valóban képesek feldolgozni őket. Ezenkívül a telítettség jóval korábban beáll. Ezért aligha lehet túlevni a gyümölcsökön. Rövid idő elteltével a test jelzi, hogy elegendő.
Minél több rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál jobban képes a szervezet kezelni a benne lévő cukrot. Ha sok rostra vágysz, akkor minél több ételt kell enni nyersen, mert egyre több fogy csak belőlük az elkészítés során. Egyes ételek annyi rostot tartalmaznak, hogy a feldolgozatlan fogyasztás nem lenne öröm. Próbáljon cukornádat vagy cukorrépát nyers formában enni. Nem fogsz nagyon szórakozni ezzel.
Csak akkor válik problémássá, ha elkezdjük elválasztani a cukrot a rosttól, z. B. amikor cukornádat vagy gyümölcsöt facsarunk és leveként iszunk. Ebben a gyümölcslében nincs rost, ezért a cukor gyorsan bejut a vérbe, és ha kétségei vannak, akkor is túl sokat iszunk belőle, mert nagyon kényelmes. Egy liter gyümölcslé gyorsan megissza. De ez általában két-három kilogramm gyümölcsöt tartalmaz, amelyet egyébként soha nem ennénk meg.
Egész gyümölcsökbe kötve a fruktóz ezért nem jelent problémát az egészséges emberek számára. Csak akkor van értelme óvatosnak lenni a gyümölcsökkel - ha zsírmájban vagy cukorbetegségben szenved (lásd alább). Mindenesetre a táplálkozási szakember dr. Matthias Riedl (lásd az NDR cikkét). De az orvostudomány sem tud mindent. Alig néhány évvel ezelőtt cukorbeteg termékeket ajánlott, amelyeket fruktózzal édesítettek. Most kiderült, hogy ezek a termékek a legkárosabbak a cukorbetegek számára.
Ha kétségei vannak, ezért mindig javasoljuk, ragaszkodni az igazi ételhez. A mi szempontunkból nem tévedhet el a színes gyümölcs- és zöldségválaszték.
Fruktóz feldolgozott élelmiszerekben
A fruktóz közelmúltban rossz hírneve nem a gyümölcsökből származik, hanem az iparilag előállított élelmiszerekben való felhasználásából.
Számtalan termékhez adnak cukrot, amelynek fele fruktózból és fele glükózból áll. Mivel a fruktóz édessége kétszer olyan magas, mint a glükózé, a fruktóz aránya gyakran megnő. Ekkor az összetevők listája már nem tartalmaz cukrot, hanem fruktózt, fruktóz-glükóz szirupot vagy hasonlót. Gyakran talál fruktózzal édesített ételeket olyan csomagolásban, amelyen fel van tüntetve, hogy "kevésbé édes", "kevesebb cukor", "a gyümölcsök édességével"., "Könnyű" vagy "diéta". Ilyen nevek esetén a vészharangoknak meg kell szólalniuk.
A feldolgozott élelmiszerekben található fruktóz két szempontból is problematikus. Egyrészt ez mennyiségi probléma. Ha főleg valódi ételt fogyasztanánk, az átlagos napi cukor bevitelünk 30 gramm lenne (vagy 15 gramm fruktóz). De ez az összeg az elmúlt évtizedekben nőtt, annál inkább iparilag feldolgozott ételeket fogyasztanak. Németországban körülbelül 100 gramm cukor naponta, az Egyesült Államokban körülbelül 150 gramm (vagy 75 gramm fruktóz).
Ennek mintegy harmada édes italokból származik, a fruktóz elleni harcosé Dr. Robert Lustig a legnagyobb gonosznak tartja. Nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, és telítettség nélkül érik el őket. Épp ellenkezőleg: az édes italok még az étvágyat is serkentik. A gyümölcsleveket kifejezetten tartalmazza!
A feldolgozott élelmiszerekben előforduló fruktóz második problémája: Nagyrészt hiányzik belőlük a rost. Minél több feldolgozási lépést hajt végre egy élelmiszer, annál kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaz. Nagyrészt ezt alig lehet elkerülni. Bizonyos esetekben szándékosan vonják vissza őket annak érdekében, hogy a termék hosszabb ideig tartson és könnyebben fogyasztható legyen.
Ennek eredményeként a feldolgozott termékek egy valódi élelmiszer csak kiválasztott részeit tartalmazzák. Ebben az esetben a méreg (fruktóz), de nem az ellenszer (rost).
Hogyan működik a fruktóz a testben
Most nézzük meg, mit csinál a fruktóz a szervezetben, ha hiányzik az ellenszere. A fruktóz anyagcsere szempontjából jelentősen különbözik a glükóztól:
A glükózt a test bármely sejtje felhasználhatja. Amint elfogyasztjuk, inzulin szabadul fel, amely eltávolítja az étel energiáját. Körülbelül 20 százaléka a májba kerül, 80 százaléka más szervekre és izmokra oszlik el. Ha étkezés közben túl sok glükózt fogyasztunk, akkor azt ideiglenesen a májban glikogénként tárolják, és később felhasználják, amikor újra energiára van szükségünk.
A fruktóz másképp működik. Nem szabadítja fel az inzulint, és a test összes sejtje nem tudja felhasználni. Májunk az egyetlen érintkezési pont a fruktózhoz. Ha az összeg kicsi, a máj átalakítja a fruktózt glikogénné. Nincs mit.
Az extrém sportolók nagyobb mennyiségű fruktózt is fogyaszthatnak, mert ez gyorsabban tölti fel a máj glikogén egyensúlyát, mint önmagában a glükóz. Ezért lehet enni és inni édesen, miután csak futott egy maratont.
De a legtöbb ember nem fut le maratont, mielőtt nincs szódája vagy cukorkája. Elfogyasztásuk után nagy mennyiségű fruktóz rövid idő alatt eljut a májba, amelyet eláraszt. A felesleges fruktóz esetén a máj ugyanazt csinálja, mint a felesleges alkohollal: zsírgá változtatja.
A fruktóz zsírsá alakul a májban!
Ha újra és újra túl sok fruktózt fogyasztunk, májunk zsírossá válik, akárcsak az állandó alkoholfogyasztás után. Ez a belső zsír sokáig nem látszik kívülről, mert nem a csípő vagy a comb, hanem a máj és más szervek körül rakódik le. Ez sokkal veszélyesebbé teszi, mint a látható zsír.
Ezenkívül a fruktóz blokkolja a leptin hormont, amely általában jelzi az agynak, hogy tele vagyunk. A fruktóz valóban növeli az étvágyunkat: ha étkezés előtt iszunk egy édes italt, utána többet eszünk, mintha nem ittuk volna meg az édes italt.
A tiszta fruktóz nem tölt fel. Az a tény, hogy továbbra is abbahagyjuk az evést, az adott étkezés egyéb összetevőinek köszönhető. De minél magasabb egy élelmiszer fruktóztartalma, annál többet eszünk belőle, és annál több fruktóz éri el a májat, ami még több zsírgá alakítja.
Ha sokáig túl sok fruktózzal terheljük a májunkat, akkor az megtörténik Máj inzulinrezisztencia. Ezután a hasnyálmirigy egyre több inzulint bocsát ki a máj működésének kényszerítésére - annak ellenére, hogy a fruktóz önmagában nem vezet inzulin felszabaduláshoz.
Amíg van inzulin a vérben, a test nem bontja le a zsírt. Így a fruktózfelesleg közvetett módon megakadályozza a zsírégetést, ugyanakkor fokozott zsírfelhalmozódáshoz vezet. Tragikus ciklus, amelyet nehéz megtörni, ha figyelembe vesszük, hogy az édes ételek is függőséget okoznak.
Az alkohollal ellentétben dr. Robert Lustig nem akut, hanem krónikus méreg. Nem egy túlságosan édes étkezés után betegítenek meg minket, hanem édes és édes ételek százaitól és ezerektől. Ily módon a fruktóz alattomosan elősegíti a metabolikus szindróma kialakulását, amely az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a lipid anyagcsere-rendellenességek különböző betegségeinek kombinációja.
Jegyzet: A fruktóz egészségtelen cukor, ha nem az ellenszerrel együtt adják be - és ez csak a valódi ételekben található meg.
Így csökkentheti a fruktózt a mindennapi életben
1. Lehetőség szerint kerülje az összes édesített terméket. Bármi is legyen a gyárból és édes, nagyon valószínű, hogy tartalmaz fruktózt (nincs ellenszer). Mint mindig, természetesen kivételek is lehetségesek, mert a nagy veszélyt nem az édes, hanem a rendszeres édes ételek jelentik.
Vásárláskor figyeljen az összetevők listájára. A cukor szót nem mindig használják ott. Óvatosnak kell lennie bármilyen típusú sziruppal (kukoricaszirup, fruktóz-glükóz szirup stb.), Valamint "invertcukor", "inulin" (többszörös cukor, amely főleg fruktózból áll) vagy "szorbit" (a szervezet által előállított cukoralkohol) esetén. fruktózzá alakul).
2. Jobb, ha maga készíti el ételeit. Ön teljes mértékben ellenőrzi a cukor- vagy fruktóztartalmat. Bármilyen típusú édesítőszert takarékosan használjon. A cukorhelyettesítők nem feltétlenül jobbak, mint a cukor. Néhány alternatíva még több fruktózt tartalmaz, például agaveszirupot, amelyet gyakran egészségesnek hirdetnek. Egyéb koncentrált gyümölcsleveket, szirupokat és mézet is használjon takarékosan. Ezek mind nem mások, mint a különböző típusú cukrok. Csak a rizsszirup alig tartalmaz fruktózt. A cukorpótlókkal kapcsolatos teljes véleményünket itt találja.
Igyekszünk a lehető legtöbbet főzni (ezekkel a receptekkel).
3. Ha édeset szeretnél enni, akkor a legjobb, ha friss gyümölcsöt használsz. Itt is az intézkedés a meghatározó. Az étrendemet nem kizárólag gyümölcsökre alapoznám, hanem sok zöldséget is ennék.
- A zöldségek jobbak, mint a gyümölcsök.
- A friss gyümölcs jobb, mint a szárított gyümölcs.
- A vadonban termesztett gyümölcsök jobbak, mint a termesztett gyümölcsök.
Nem hiszem, hogy melyik gyümölcsöt eszi, annyira fontos, ha nem akarja a testét egy bizonyos teljesítményszintre szabni. Ha mégis áttekintést szeretne kapni a különféle ételek fruktóztartalmáról, itt talál egy táblázatot.
Kerülni kell a gyümölcsleveket vagy ne szomjoltóként, hanem élvezeti italként használja. Ha kétségei vannak, jobb megenni az egész gyümölcsöt és inni vizet szomjúság ellen. Mindenesetre ennél több van.
Ha betartja ezt a néhány szabályt, akkor nem kell aggódnia a fruktóz miatt.
Mi a helyzet a fruktóz intoleranciával?
Az ember gyakran olvas fruktóz intoleranciáról. Ez más problémakép, mint a fent leírt. Szigorúan véve az intolerancia az intolerancia két típusa lehet:
1. Bél fruktóz intolerancia (fruktóz felszívódási zavar): Ez a fajta intolerancia a leggyakoribb. A vékonybél csak részben képes felszívni a fruktózt, ami azt jelenti, hogy a vastagbélbe kerül. Ez olyan tünetekhez vezet, mint a hasmenés, a gáz és a fájdalom. Mivel az elfogyasztott fruktóz mennyisége az elmúlt évtizedekben nagymértékben nőtt, egyre többen szenvednek fruktóz felszívódási zavaroktól. Részletes információk erről a Wikipédiában.
2. Örökletes fruktóz-intolerancia: Ez egy ritka örökletes betegség, amelyben a szervezet nem képes lebontani a fruktózt vagy csak nagyon kis mennyiségben. További információk a Wikipédiában.
Különösen a cukor és a fruktóz mellékhatásaira vonatkozó részletesebb információkért ajánlom Dr. "Fat Chance" című könyvet. Robert Lustig. Ha nem akar azonnal könyvet olvasni, akkor a Kaliforniai Egyetemen tartott 90 perces előadása, amelyet a YouTube-on "Cukor: A keserű igazság" címmel elérhet, ugyanezt teszi.
Fotók: Vegyes gyümölcsök és Shutterstock laptop