Fter hal az asztalon Onetz
A sült, párolt, grillezett vagy nyers hal sokféleképpen elkészíthető, finom és nagyon egészséges is. Hetente kétszer szerepelhet a menüben. Mit kell figyelembe venni vásárláskor és tároláskor.
Düsseldorf/Bonn. Fehérje, D-vitamin, B1-vitamin, B5, B12, jód, omega-3 zsírsavak és szelén - ez nem szerepel a vitamin-tabletta összetevőinek felsorolásában. Ezeket a tápanyagokat 100 gramm friss lazacfilé tartalmazza. Csakúgy, mint sok más halfajtánál. "A hal olyan egészséges, hogy hetente egyszer vagy kétszer szerepelnie kell az étlapon" - mondja Margret Morlo a Táplálkozási és Dietetikai Szövetség (VFED) munkatársa. A Szövetségi Statisztikai Hivatal adatai szerint az átlag német évente 14 kilogramm halat fogyaszt - átlagosan négy gramm halat sem naponta. A heti két adag nagy része még messze van.
Könnyen emészthető
100 gramm hal 20 gramm fehérjét tartalmaz, amelyre a testnek izomépítésre van szüksége. A táplálkozási szakemberek napi 0,8 gramm fehérjét ajánlanak minden testtömeg-kilogrammra. A halfehérje különösen könnyen emészthető. És egyben töltőanyag is. Ebből a szempontból a sovány halak, például a vörös álsügér ideálisak azok számára, akik fogyni akarnak. A halakban található omega-3 zsírsavak szintén jót tesznek a szervezetnek. A többszörösen telítetlen zsírok védenek a gyulladások és a szív- és érrendszeri betegségek ellen, erősítik az immunrendszert és támogatják az agy működését. "Az olyan halak, mint a lazac, a makréla vagy a hering, különösen magas omega-3 zsírsavtartalmat tartalmaznak" - magyarázza Andrea Schneider a düsseldorfi NRW fogyasztói központból. A D-vitamin a halakban is bőséges. Ez különösen igaz a magas zsírtartalmú fajtákra, például a makréla, a lazac, a hering, a tonhal és a szardínia. A gyermekeknél a D-vitamin szükséges a csontnövekedéshez, és erősíti az immunrendszert is.
És akkor a hal is a legfontosabb természetes jódforrás. "Csak heti két adag tengeri hal fedezi a teljes heti jódigény negyedét" - hangsúlyozza Morlo. Ezenkívül a hal tartalmazza a szelén nyomelemet - mint a jód, támogatja a pajzsmirigy működését.
De a halételnek megvannak a maga hátrányai is. Világszerte sok halállomány túlhalászott. A veszélyeztetett fajok közé tartozik az angolna, a tokhal, a laposhal és a horgászhal. Ha segíteni akar az óceánok védelmében, nem szabad megenni ezeket a halakat. Azonban: "Egy és ugyanazon halfaj túlhalászható az egyik régióban, a másikban nem" - mondja Schneider. A vásárlóknak vásárláskor figyelniük kell a fogás eredetére. A WWF halakkal és tenger gyümölcseivel kapcsolatos vásárlási útmutatójában talál információkat.
A friss halat felismerheti szemük, bőrük és kopoltyúik alapján. "A szemnek tisztának, átlátszónak és teltnek kell lennie - vagyis nem süllyedt el" - mondja Harald Seitz a bonni Szövetségi Táplálkozási Központtól (BZfE). A bőrnek fényesnek, a kopoltyúnak pedig élénkpirosnak kell lennie. A halfilé frissességét az ismerheti fel, hogy az egyes izomszegmensek nem bontakoznak ki.
"A halvásárlás mindig bizalom kérdése" - mondja Seitz. A megvásárlás előtt a hal összes minőségi jellemzőjét maga nem tesztelheti - például azt, hogy a tenger és nem a hal illata van-e, vagy a húsa rugalmasan hoz-e, ha hüvelykujjával nyomja. Ezért a legjobb ott vásárolni, ahol jó tapasztalatokat szerzett.
Aki csomagolt halat vásárol a szupermarketben és környezettudatos akar lenni, figyeljen a minőségi pecsétekre és tanúsítványokra. A Marine Stewardship Council (MSC) logóján kis kék hal látható. "Például az MSC által tanúsított halászatok csak annyi halat engedhetnek be, hogy a halállomány ne sérüljön" - magyarázza Schneider. A halászatnak környezetbarát halászati módszereket kell alkalmaznia, és be kell tartania a tilalmi időszakokat. Rendszeres ellenőrzéseket végeznek annak biztosítására, hogy a kritériumok teljesüljenek.
Egyre több ehető hal származik az akvakultúra ellenőrzött tenyésztéséből, és már nem a hagyományos halászatból. Ha a halakat és a tenger gyümölcseit akvakultúrából vásárolja, a fogyasztóknak oda kell figyelniük az ökológiai címkékre, mint például a "Naturland" vagy a "Bioland". "A hagyományos tenyésztésből származó halakkal az ASC fóka garantálja a felelős gazdálkodást" - mondja Schneider. Az ASC az Aquaculture Stewardship Council (ASC) rövidítése.
Egészséges konzervek
Egyébként szinte nincs különbség a szupermarketben vásárolt fagyasztott hal és a friss hal között. "Fagyasztott halak esetében a halfiléket vagy a halakat azonnal kifagyasztották, miután kifogták őket" - magyarázza Morlo. Alig veszítenek tápanyagok és vitaminok. Vásárláskor meg kell győződnie arról, hogy a csomagolás sértetlen. Még a halkonzerv is egészséges. A magas zsírtartalmú tengeri halakat tartalmazó konzervek nagyon jó omega-3 zsírsavforrások.
Seitz azt ajánlja, hogy aki vásárolni szeretne egy-két napnál hosszabb ideig hűtőszekrényben halat, fagyassza le. Minél soványabb a hal, annál tovább tartható. "A sima lepényhal vagy a süllő fagyasztva legfeljebb nyolc hónapig, az angolna vagy a lazac csak egy-három hónapig tárolható" - magyarázza Seitz. Fagyasztás előtt meg kell tisztítani a halakat. Ha friss halat készítettek, a maradékot rövid időre lefagyaszthatják. Azokat az előkészített halakat, amelyek már a fagyasztótérben voltak, nem szabad újra lefagyasztani.
A hal annyira egészséges, hogy hetente egyszer vagy kétszer szerepelnie kell az étlapon. Margret Morlo a Táplálkozási és Dietetikai Szövetségtől