Funkcionális edzés - FT-CLUB Salzgitter FT-CLUB Salzgitter

A guggolás természetes mozgás, amelyet a kisgyermekek elvégeznek, hogy felvegyenek valamit, és amelyet a világ számos részén még mindig várakozásként vagy étkezésként használnak. Egyébként a világ olyan részein, ahol a hátfájás nem az első számú elterjedt betegség! Senki nem jár mankóval, mert túl sok időt töltött guggolással, és így megsérült volna a térde. Ez évezredek óta tipikus hozzáállás az emberek és őseik számára.

Guggolást bárki megtehet?

Ha az ember egészséges és normálisan mozgékony, akkor guggolhat is - ugyanúgy, mint kisgyermekként. Sokan azonban életük során elveszítik ezt a képességüket. Legkésőbb az iskolakezdés után a nap nagy részét üléssel töltik, ami mozgáskorlátozottsághoz vezet az ülési helyzet alatti mozgási területen. Ez az évek során gyakran térd- és hátfájást okoz. Olyan messzire ment, hogy az orvosok többek között azt mondják, hogy az ülés az új dohányzás!

Értsd meg a guggolást, mint erőgyakorlatot

A guggolás egy erőnléti edzés, amely magában foglalja a természetes guggolást és az újból felkelést. Néhány ember számára a saját testsúlya elegendő ahhoz, hogy ellenálljon ennek a gyakorlatnak. Azoknál az embereknél, akiknek nagyon kevés az izomzata, vagy nagyon túlsúlyosak, a testtömeg még túl sok egy ismétléshez. Amint a saját testsúlya már nem nyújt elegendő edzést a megfelelő edzéscélhoz, megteszi, mi az erőnléti edzés: növeli az ellenállást, azaz fokozatosan növeli a súlyt. A természetes mozgás és az erőedzés közötti különbség ezért a további súly.

A leggyakoribb erőnléti guggolás esetén (amiről itt írok) ezt úgy végezzük, hogy egy súlyzót helyezünk a hát felső részére - a természetes mozgás és az erőedzés közötti különbség a hozzáadott súly.

De a térdét a lábujjai elé tolni káros a térdízületeinek - vagy sem?

Rosszul képzett edzők, orvosok vagy gyógytornászok, akik nem értenek a térd biomechanikájához, vagy akik gyakran nem képesek mély guggolásra, sajnos még mindig a következő mítoszt terjesztik: "Káros a térd lábujjhegy elé állítása nyom ". Ez egyszerűen hülyeség! Mint fentebb megtudtuk, ez egy teljesen természetes mozgássor. Nem léphet fel vagy le a lépcsőn a szokásos módon, anélkül, hogy a térdét a lábujja elé tenné. A térdízület hajlított és nyújtott. Van egy tanulmány a Memphisi Egyetemtől (Tennessee) a témáról. Ott a combokkal a padlóval párhuzamosan végzett guggolásokat, amelyekben a térdet a lábujjak hegyei elé tolták, összehasonlítottuk a guggolással, amelyben a térdek előre haladását fatábla blokkolta:

Az eredmények azt mutatják, hogy a korlátlan zömök nyomatéka valamivel nagyobb, mint a korlátozott guggolásnál. A csípőízület nyomatéka a korlátozott guggolásban azonban meghaladta az 1000% -ot (!). Nagyobb, mint abban a térdhajlatban, amelyben a térdeket a lábujjak elé tolták. Az mit jelent? Vagy a terhelés a térdre esik, vagy pedig a hát alsó részébe/a gerincbe tolódik túlzottan előre hajolva (a súlypontot előre tolva kompenzálja a fenék hátra tolását). Biomechanikailag ez sokkal kevésbé kedvező, mint a térd kissé nagyobb megterhelése és az intervertebrális lemezeknél lényegesen rosszabb helyzet.

Miért rossz, ha csak félig guggol?

Mert destabilizálja a térdízületet! Csak a felső mozgástartományban edz. Így a „Használd vagy veszítsd el” mondáshoz híven a mobilitás, az erő és az ízületek egészsége elveszik a képzetlen részen, míg az erő az edzett részben nő. Ez egy csodaszer az izomzavarok és a legrosszabb esetben a kopás és sérülések esetén. Erről később.

A mély guggolás nem árt a térdének?

Az egészséges térdeket nem károsítja a helyesen végrehajtott guggolás - ez olyan guggolást jelent, amely olyan mély, hogy a comb hátsó része a lehető legteljesebben eltakarja a borjakat; az ellenkezője a helyzet!

Mély guggolás szükséges:

nyújtja a lágy szöveteket az alsó testben és javítja a rugalmasságot
Biztosítsa a porc egészségét a csípőben, a térdben és a bokában
javítja a boka mozgékonyságát és ezáltal a térd egészségét
a belső combizom edzésére és ezáltal a térd stabilitásának, a sprintelés és az ugrás teljesítményének növelésére

Az ízületeink porcát nyomásterheléssel látják el tápanyagokkal, hasonlóan a szivacshoz, amely vízbe szorítás után felszívódik. Ha bizonyos nyomásterhelések nem fordulnak elő bizonyos mozgásszakaszokban, ez gyengíti a porcot, rideggé teszi, ezért hajlamosabb a kopásra és sérülésekre. Izmaink csak azokon a területeken erősödnek meg, amelyeken használjuk őket. A guggolás esetében az az izom, amely a guggolás legalacsonyabb részén aktiválódik a legjobban, a belső combizom (lat: Musculus Vastus Medialis Obliquus, röviden MVO). Ez az izom nagyon fontos a sprint és az ugrás teljesítményéhez, és a térd stabilizálásának egyik döntő tényezője:

A gyenge VMO-k egyik jele, hogy a térd befelé mozog, amikor guggol. Súlyos sérülések következhetnek be, ha a VMO nem képes stabilizálni a térdet nagy külső erők hatására.

Minél egészségesebb a térdízület, annál nagyobb a potenciális guggolási teljesítmény. Nem ok nélkül az olimpiai súlyemelés az egyik olyan sportág, amely legkevesebb sérülést szenvedett - beleértve a térdsérüléseket is! És bár a sportolók olyan terheléseket mozgatnak, amelyek a normális halandók számára elérhetetlenek. Gondoljunk csak a futballra ehhez képest ...

Egyébként a súlyemelésben a leggyakoribb sérült ízület a váll, nem a térd! Miért csinál az edzőteremben még mindig sok guggolást? Azok az emberek, akik megfelelően edzenek (nincsenek sokan), sem fél bicepszgöndöröket, sem félpadnyomásokat nem végeznek. Miért kell mindennek a térde lennie az egyetlen ízületnek, amelyet NEM kell teljes mozgástartományában edzeni? Tapasztalatom szerint az emberek a következő okok miatt nem végeznek mély guggolást:

És mi van az erőemelő guggolással?

Az erőemelés vagy az erőemelés olyan sport, amely magában foglalja a lehető legnagyobb súly mozgását a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés három gyakorlatában. Ezek a gyakorlatok nem az ízületbarát kivitelezésről, az izomegyensúlyról vagy a lehető legnagyobb mozgástartományról szólnak. Minden mozdulat célja a lehető legnagyobb súly mozgatása a lehető legrövidebb távolságon.

Ez azonban nem eredményezi az optimális mozgást az egészség szempontjából, vagy az atlétikai átadási értéket más sportágak számára, mivel a cikk figyelmes olvasójának egyértelműnek kell lennie. A térdre nyújtó izmokat csak részben edzik, és soha nem az alsó mozgástartományban vannak ennek a sportnak a versenygyakorlataiban.

Ez a fent említett problémákhoz vezet, például a hát, a csípő túlterheléséhez és a térdízületek destabilizálásához. Sok erőemelő csípőproblémákat kap az izmok egyoldalú edzéséből. Ezért van valami ellenem az erőemelés ellen, vagy emiatt nem oktatnék erőemelőt? Természetesen nem! Azonban kiképezném őt arra, hogy teljes mozgásteret és izomegyensúlyt érjen el, mielőtt konkrétabb edzéseket kezdene és az erőemelő guggolás.

Következtetés:

Az egyetlen hosszú távú egészséges guggolás a mély guggolás
A térdet guggoláskor át kell tolni a lábujjak hegyén
Minél egyenesebben tudsz maradni a guggolásnál, annál kevésbé nyomod meg a gerinced
A mély guggolás rugalmasabbá tesz és egészségesebb ízületeket hoz létre az alsó testben
A mély guggolás javítja a térd stabilitását és véd a sérülésektől
A mély guggolás edzi a VMO-t, és növeli a sprint és az ugrás teljesítményét

Ennek a cikknek a célja a felvilágosítás. Minél többen tudják intelligensen edzeni, annál jobb mindenkinek. Kapcsolja ki az egót, kapcsolja be a józan észt és végezzen mély guggolásokat, vagy találjon egy képzett edzőt, aki megtanítja. Amikor legközelebb valaki azt tanácsolja, hogy ne végezzen mély guggolást, olvassa el ezt a cikket - most már jobban tudja!;)

Forrás: Funkcionális edzés magazin
Szerző: Philip Schmieder