Funkcionális erőedzés

Szinonimák a legtágabb értelemben

  • Kortorientált erősítő edzés
  • Egészségügyi képzés
  • Kor sport
  • egészségorientált fitnesz edzés

bevezetés

erőedzés

Az idős népesség folyamatos növekedése és a tudományos kutatások a sporttudomány középpontjába helyezik az idősebb korú sport fontosságát. A folyamatosan növekvő kereslet és a jövő idősebb generációjának érdeklődése a számtalan sportkínálat iránt már a jövedelmező piacnak bizonyul. Sok tornaterem válaszolt már a környéken személyes edzés és átültették koncepcióikat a tiszta erőedzésről a funkcionális, életkorra koncentráló erőnléti edzésre a megelőzés és a rehabilitáció területén. Egyre több hátsó iskola és számos speciális koncepció jelenik meg Erő edzés funkcionális háttérrel. Azonban nem minden bevett módszer bizonyul hasznosnak.

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

meghatározás

Alatt funkcionális erőedzés a Erő edzés összefoglalva, akiknek alkalmazkodási tünetei a mindennapok sokféle helyzetének megküzdését tűzik ki célul.

célcsoport

A funkcionális erősítő edzés célcsoportja túlnyomórészt idősebb emberek. A fiatalabb sportolók számára ez elsősorban a tiszta Izomépítés, amely elősegíti az erőnléti edzés motivációját, az erősítő edzés az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá válik funkcionális szempontok figyelembe vett.

Ezenkívül az erőnléti edzést használják a rehabilitációban, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy részt vegyen a mindennapi életben. Itt is az erőnlét áll egyben funkcionális kontextus.

céljait

Ahogy a célcsoport nyilvánvaló, hogy a funkcionális erőnléti edzés egyéni céljai különbözőek lehetnek. Az idősebb emberek megelőző sportjában a hangsúly a tartó- és tartóizmok fejlesztésére irányul. Ide tartoznak mindenekelőtt Hasizmok és Hátsó izmok, mint például Fenék és elöl Combizmok. Megfelelő erőedzés és a megfelelő módszerek segítségével megpróbálják megerőltetni az emberi izmokat, hogy a mindennapi mozgások problémamentesen elvégezhetők legyenek öregkorig.

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Kiigazítási jelenségek

Célzott funkcionális erőnléti edzéssel számos pozitív hatás érhető el a szervezethez való alkalmazkodásból. A legfontosabbak.

  • A szív- és érrendszer fejlesztése
  • Vérnyomás csökkentése
  • Az érelmeszesedés megelőzése
  • A csontritkulás megelőzése
  • Testzsír égetése
  • Izomnövekedés
  • Az ízületek stabilizálása
  • A mentális jólét javítása

és a legújabb vizsgálatok óta:

  • pozitív hatások a mentális képességekre

fontos:
Fájdalom és sérülés a Izomzat gyakran gyorsan felismerhetők és általában csak rövid ideig tartanak (fájó izmok). Az izmok gyorsabban regenerálódhatnak, és az izmok sérülései az esetek többségében hirtelen jelentkeznek. Más a helyzet az izmot körülvevő szövet területén jelentkező problémákkal. Az ízületi készülék sérülései stb. Általában nagyon hosszú ideig és kúszóan jelentkeznek, így alig ismerhetők fel. A regeneráció is sokkal tovább tart. Számos sport szolgáltató és egészségügyi koncepció figyelmen kívül hagyja ezt a jelenséget és csak az izomépítés pozitív hatásaira koncentráljon az ízületek problémáinak kijavítására.

Mire kell figyelni a funkcionális erősítő edzés során?

A funkcionális erőedzés Mindig olyan testmozgási formákat használnak, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megterhelnek. Ennek eredményeként nagyobb siker érhető el kevesebb edzéssel. Elősegíti az izmok közötti koordinációt (több izomcsoport interakcióját is). Egy ilyen gyakorlat Borjúemelő ezért egyik sem értelmes gyakorlat a funkcionális erőedzéshez.

A gyakorlatokat mindig a mindennapi mozgáshoz viszonyítva kell szemlélni. Példa: Az elülső combizom a térdízület nyújtásának és a csípőízület hajlításának funkcióját veszi fel. A mindennapi életben azonban az izom szükséges a csípőízület hajlításához. Ezért az izmot olyan gyakorlatokkal kell edzeni, amelyek hajlítást igényelnek a csípőízületben. Ilyenek például a lábprések és a guggolás. A láb meghosszabbítása nem megfelelő. A funkcionális erősítő edzésen, között Akció- és Rögzítő izmok kiváló. A rögzítő izmok olyan izomcsoportok, amelyeknek túlnyomóan statikus feladata van. Ezek az izmok elsősorban az egyenes hasizmokat és a mély, hosszú hátizmokat tartalmazzák. Ezért az erőnléti edzés során statikusan (megtartva) is kell lennie.

Az erőnléti edzés legnagyobb veszélyeit a stressz okozta károk jelentik Kötszer- és Támogató szövet (Csontok, szalagok, inak, ízületek, porcok) ki. A funkcionális erőedzés ezért mindig támogató és kíméletes a kötőszövet számára. Ez azt jelenti, hogy nincsenek nagy és gyors terhelések, és nincsenek túlzott mértékű túlzott feszültség mozgások.

Mód

A funkcionális erőedzés a prioritás "szelíd módszerek"

Miért ezek a szelíd módszerek?

A 70-80% vagy annál nagyobb intenzitású edzés negatív hatással van a szív- és érrendszerre. Az izmok vérellátása csökken és a vérnyomás emelkedik. A Szívizom több oxigénre van szüksége. Nem sokkal az izmok kimerülése előtt a vérnyomás magas. Anyagcsere szempontjából (anyagcsere) Az izmokat kimerítő stressz aktiválja a anaerob anyagcsere és magas laktátszintet váltanak ki. Ez negatívan befolyásolja az izmok rugalmasságát, az ízületek anyagcseréjét és az immunrendszert. Az edzés közbeni nagy terhelések az izom sérülésének és a motiváció elvesztésének kockázatához is vezetnek a kényelmetlen érzések miatt.

Jegyzet:

40–45 percet kell megterveznie egy edzésre. Optimális bemelegítés és ennek megfelelő bemelegítő program mellett az edzéskvóta 60 perc edzésegységenként, heti 2-3 alkalommal.

Csak a legfontosabb gyakorlatok vannak integrálva egy edzőegységbe, így a maximális siker minimális erőfeszítéssel érhető el. Minden eszközön 15 és 18 közötti ismétlést hajtanak végre alacsony vagy maximális mozgási sebesség mellett. Kivétele Rögzítő izmok. Eszközönként legalább 2-3 mondatot kell kitölteni. A 45 másodperc és egy perc közötti szünet elegendő.

Feladatok

  • Lat vonat
  • Fekvenyomás
  • Bicep göndör
  • Hasi ropogás statikus
  • Statikusan fekvő hiperextension
  • Lábprés
  • Iliopsoa képzés

Pl. Edzésterv

Az alábbi edzésterv egy példa arra, hogyan lehet a hét folyamán megtervezni a képzést. Ez csak egy segítség. Még a tapasztalt élsportolók sem dogmatikusok, akik szigorúan betartják az edzéstervet. Az állóképességi edzést az egyéni sportághoz kell igazítani.

  • Hétfő: 60 perc erősítő edzés
  • Kedd: -
  • Szerda: 45 perc állóképesség
  • Csütörtök: 30 perc nyújtás
  • Péntek: 60 perc erősítő edzés
  • Szombat: -
  • Vasárnap: -

  • Hétfő: 45 perc állóképesség
  • Kedd: -
  • Szerda: 60 perc erősítő edzés
  • Csütörtök: 30 perc nyújtás
  • Péntek: -
  • Szombat: -
  • Vasárnap: 60 perc erősítő edzés

  • Hétfő: 30 perc nyújtás
  • Kedd: 45 perc állóképesség
  • Szerda: 60 perc erősítő edzés
  • Csütörtök: -
  • Péntek: 60 perc erősítő edzés
  • Szombat: -
  • Vasárnap: 30 perc nyújtás

  • Hétfő: 60 perc erősítő edzés
  • Kedd: 45 perc állóképesség
  • Szerda: 60 perc erősítő edzés
  • Csütörtök: -
  • Péntek: 30 perc nyújtás
  • Szombat: -
  • Vasárnap: 60 perc erősítő edzés

erősítő edzésen belül:

  • Lat húzás:
    • 15 ismétlés
    • 3 mondat
    • 1 perc szünet
  • Fekvenyomás:
    • 15 ismétlés
    • 3 mondat
    • 1 perc szünet
  • Bicep Curl:
    • 15 ismétlés
    • 3 mondat
    • 1 perc szünet
  • Hasi ropogás:
    • statikus 45 mp
    • 4 mondat
    • 1 perc szünet
  • Hyperextension:
    • statikus 45 mp
    • 4 mondat
    • 1 perc szünet
  • Lábprés:
    • 12 ismétlés
    • 3 mondat
    • 1 perc szünet
  • Iliopsoa képzés:
    • 20 ismétlés
    • 3 mondat
    • 1 perc szünet

Összesen: 23 mozgás, 45 perc

Kvíz sportorvoslás

Te egy Sportszakértő ? Ezután tesztelje tudását az s-rőlkikötői orvosi témák.
Válasz erre 30 kérdést követve.

Itt megy közvetlenül Sport kvíz

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

További információk a témához kapcsolódóan

Itt többet kaphat információ ehhez a témához