Fuss könnyebben, gyorsabban! Futó magazin

Fuss könnyebben, gyorsabban!

Az a tény, hogy testtömegén keresztül is befolyásolja futási sebességét, talán egy újabb megállapítás az Ön számára. Hogyan fejlődne a futási teljesítményed, ha a testsúlyod optimális lenne? Igyekszünk a kérdés végére jutni, és adunk néhány tippet, amelyek segíthetnek abban, hogy az edzés új szintre emelkedjen. A hangsúly a teljesítmény lehetséges növelésére irányul a testtömeg csökkentésével.

Ha azt képzelné, hogy két-három kilogramm testsúlyt veszít egyik pillanatról a másikra - befolyásolja-e ez az állóképességét vagy a futás hatékonyságát? Természetesen ez kicsit függ attól, hogy az elveszett testtömeg miből áll: A víz és az izmok elvesztése valószínűleg negatívabban befolyásolja teljesítményét és immunrendszerét. Az inaktív testtömegtől, például a zsírtól való megszabadulás azonban növelheti teljesítményét. A nettó energiafogyasztás másodpercenként hat méteres sebességig lineárisan növekszik a sebességgel.

Példaként

Összehasonlításképpen: egy világklasszis maraton sebessége 2: 05: 00-kor kb. 5,6 méter másodpercenként. Ezen lineáris növekedés mellett figyelembe kell vennünk a testtömeget is. A futás közbeni terhelése a testsúlyával arányosan nő. Ez azt jelenti, hogy minél nehezebb, annál több energiát használ fel a futásra. A gyakorlatban egy 90 kilogramm súlyú és tizenkét kilométeres sebességgel futó sportoló energia-fogyasztása óránként körülbelül 1074 kilokalória. Ha azonban egy sportoló csak 70 kilogrammot nyom ugyanazon a futási sebességen, akkor az energiafogyasztás óránként 835 kilokalóriára csökken. Attól függően, hogy hiányzik-e az aktív izomtömeg vagy egyszerűen a passzív testtömeg, a súlycsökkentés közvetlen hatással lehet a futási teljesítményre. A csökkentett energiafogyasztás ugyanazzal az izomteljesítménnyel fontos teljesítménytartalék az Ön és edzéscéljai számára.

A teljesítmény hatékony növelése!

Ha sikerül körülbelül 2,5 kilogrammal csökkenteni a testzsírszázalékot, ugyanazzal az edzési szinttel javíthatja futási teljesítményét. 72,5 kilogrammos testtömeg és 3:30 órás maratoni idő esetén a 2,5 kilogrammos testsúlycsökkenés önmagában öt perccel gyorsabb célidőt tesz lehetővé. Nem szabad azonban azt gondolnia, hogy egyszerűen csökkenti a testsúlyát annak érdekében, hogy jelentősen gyorsabban tudjon futni. Természetesen edzéseid is meghatározó tényezők maradnak a teljesítményed szempontjából! A zsírégetés nagyon fontos szerepet játszik - nemcsak a testsúly optimalizálása, hanem az izmok üzemanyag-szállítása szempontjából is.

Koordinálja a testmozgást és az étrendet

Ha minimálisra szeretné csökkenteni a testsúlyát, akkor nem szabad csökkentenie az izomszövetét, hanem optimalizálnia kell a zsírégetést. A legjobb módja ennek az, ha az étel összetételét az edzéshez igazítja. Attól függően, hogy melyik tartalom áll az edzés középpontjában, hozzá kell igazítania a zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányát a teljes energiafogyasztáshoz. Azokban a fázisokban, amelyekben elsősorban az alapvető állóképességen dolgozik, és az edzés középpontjában a hosszú és könnyű állóképességi futások állnak, zsírban és fehérjében gazdag étrendet kell fogyasztania, és csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt.

A testzsír meghatározásának módjai

• Bioelektromos impedancia elemzés (testzsír kocsi)
• Infravörös technológia (Futrex mérés)
• A bőrredő vastagságának mérése (tolómérővel)
• TOBEC módszer (röntgensugárral történő meghatározás)

Ha növeli a zsírbevitelt, a zsír anyagcsere-kapacitása nő. A zsírok szintén kiváló minőségű energiahordozók, ezért testét ki kell képezni arra, hogy különösen a zsíranyagcserét használja. A magas fehérjetartalom viszont megvédheti izmait, amikor megpróbálja csökkenteni a testsúlyát.

Fehérjében gazdag ételek

Másrészt növelnie kell a szénhidrátbevitelt, ha az edzéstervbe belefoglalja az intervallum edzést vagy a küszöböt. Amint az anaerob anyagcsere nagyobb szerepet játszik az edzéseken, gondoskodnia kell a testének megfelelő üzemanyagról. Ebben az esetben ez a szénhidrát.

Az oxigénfelvétel esete

Ha valaha végzett spiroergometriát, akkor biztosan tudja a maximális oxigénfelvételt. Ez az érték a testsúlyon alapul, és leírja, hogy a szervezet hány milliliter oxigént képes felszívni percenként és testtömeg-kilogrammonként. Téves azonban az a feltételezés, hogy a testsúly csökkenése közvetlenül észlelhető a teljesítmény mérhető növekedésében!

Ha elveszíti az aktív izomtömeget, például azért, mert túlságosan korlátozza az energiafogyasztást, csökken az oxigénfelvétel is. Nem arról van szó, hogy egyszerűen elveszíti a testsúlyát; csökkentenie kell a testzsírszázalékot, hogy befolyásolhassa futási teljesítményét. Tanulmányok kimutatták, hogy a BMI és a maratoni futók futási teljesítménye nem volt összefüggésben. A testzsírszázalék azonban nagyon fontos szerepet játszik a futásban! Tehát, ha ugyanolyan testtömegű, mint követője, de alacsonyabb a testzsírszázaléka, akkor előnye van.

Fogyás: de légy óvatos

A futók számára a testtömeg csökkentése nem könnyű feladat. Egyszerűen a kalóriadeficit felépítése és a testtömeg csökkentése a veszteségek figyelembevétele nélkül gyorsan megnövekedett érzékenységet okozhat a sérülésekre vagy a fertőzésekre, így számolnia kell edzéshibákkal. Különösen az izomtömeg csökkenését kritikusan kell szemlélni, mivel elveszítheti a teljesítményét.

Szénhidrátban gazdag ételek

Másrészt a testzsír százalékának enyhe csökkentése is a teljesítmény növelésének egyik módja. Ily módon olyan teljesítménytartalékot alakíthat ki, amely lehetővé teszi a személyes legjobb elérését. Különösen a maratoni futók számára a fentiekben felvázolt táplálkozási információk egy újabb erőtartalék, amely a testtömegének beállításától függetlenül a legmegfelelőbb időt okozhatja.

összefoglalva

A testsúlyod és a futásteljesítményed közvetlenül összefügg. Ez azonban csak akkor érvényes, ha a testzsírszázalékot figyelembe vesszük. A testtömeg azonban más tényezőket is tartalmaz, amelyek nem korlátozzák közvetlenül a teljesítményedet. Mindenesetre nem szabad egyoldalúan egyenlővé tenni a testsúly csökkentését a teljesítmény esetleges növekedésével.

Magas zsírtartalmú ételek

• Kiváló minőségű olajok
• kolbász
• sajt
• diófélék
• avokádó
• Olajos hal

Ha rossz csavart fordít, ez negatívan befolyásolhatja teljesítményét. A szubkután zsírszövet mérése egy speciális féknyereg segítségével érdekes eszköz lehet a teljesítmény fejlődésének megfigyelésére. Azonban tisztában kell lennie a lehetséges negatív fejleményekkel, amelyek abból adódhatnak, hogy a teljesítményét egyszerűen összekapcsolja a testsúlyával. Végső soron az edzés és az esetleges teljesítményfejlesztés ugyanolyan egyénileg tekinthető, mint az ujjlenyomat. Az általános képzési ajánlások ugyanolyan tévesek, mint az egyoldalú étrend-ajánlások. Mindig tisztában kell lennie testével és éreznie kell az edzés által kiváltott változásokat. Edzési napló segít felismerni a leírt kiigazításokat.

---