Futás és diéta - Milyen étrend megfelelő edzés előtt és után

Az élet egyik alapvető aspektusa enni. Az étel a test üzemanyaga, akárcsak a benzin egy autó számára. És egyetlen autó sem működik áramellátás nélkül.

Fontossága a sportoló esetében még nyilvánvalóbb, főleg a sportoló esetében, nem feltétlenül a teljesítmény szempontjából. És itt mindenkire utalunk, aki rendszeresen gyakorolja a fizikai tevékenységet.

Miért kellene enni futás előtt?

futó, mint bármely más sport vagy napi tevékenység, ehhez is energiára van szükség. De nem minden futónak van elképzelése arról, hogy mit kell tartalmaznia az étrendnek edzés előtt és után.

Ennek a sportnak a test és az elme számára történő folyamatos és jövedelmező gyakorlása bizonyos energiatartalékokat igényel, amelyekre támaszkodhat. Ezért fontos tudni mit enni birtokolni. A futás napszakától függően számít, hogy mit eszel reggelire, ebédre és vacsorára.

Futás közben a testnek a legrövidebb idő alatt szüksége van üzemanyagra. Egyébként a legnagyobb erőfeszítések pillanataiban "piroson" található, akárcsak egy autó tartálya.

Energiaforrásként használja a azonnal rendelkezésre álló tartalékokat, azaz a cukrokat (szénhidrátok vagy szénhidrátok). De ha nem elegendőek, a zsír- és izomszövetekből származó zsírok (tartalék energia) és fehérjék fogyasztásához folyamodnak.

Az első kategória (zsírok vagy lipidek), bár nem tűnik, nehezebben hozzáférhető. És helytelen azt hinni, hogy egy sportot éhgyomorra gyakorolva, elsősorban zsírlerakódásoktól fog égni.

Az energia "táplálkozása" érdekében a test fehérjékből, pontosabban az izmokból szerzi be. És a végső hatás az izomtömeg csökkentése.

Ezért nem ideális éhgyomorra futni. Ehelyett könnyen asszimilálható ételeket kell fogyasztania, készen arra, hogy energiát szolgáltasson Önnek.

Az edzés előtti táplálkozás - Mit eszik futás előtt?

Az első, általában minden sportolóra érvényes szabály a nehezen emészthető ételek elkerülésére utal. Hozzátehetjük, hogy a főétkezések és a fűtés kezdete között legalább 3 órának kell eltelnie.

Miért?

Az emésztési folyamat során a testnek energiára és egyidejűleg arra van szüksége, hogy a véráramlás jelen legyen az emésztőrendszer szerveiben.

Ez azt jelenti, hogy az izomrostok "hátrányos helyzetű kategóriaként" jelennek meg. A vért az érintett izmok öntözése helyett (az izomszövet továbbra is oxigénhiányos) az emésztőrendszerbe irányítják.

Lehetetlen, hogy legalább 3 óra teljen el az utolsó étkezéstől, vagyis ilyen korán ébredj fel, még mindig egyél egy harapnivalót, tartson 3 órás szünetet, majd fuss. És mindennek 7 óra előtt kell megtörténnie, kivéve, ha az utolsó étkezés egy éjszaka előtti vacsorát jelent.

Ezekben az esetekben vagy éhgyomorra fut (még csak nincs is feltüntetve), vagy gyorsan uzsonnázik folyadék formájában. Mert jobb inni, mint enni.

Ez lehet mézes tea, kissé édesítve, frissen facsart gyümölcslé vagy izotóniás ital.

Akinek lehetősége van futni ebédelni, annak számolnia kell a reggelinél felhalmozott energiával. Ez az étkezés minden makrotápanyagot (szénhidrátot, fehérjét és lipidet) tartalmaz. Végül kiegészítheti a kalóriabevitelt.

Ezenkívül jó hozzáadni egy kis harapnivalót 10 óra körül, ami megakadályozza a vércukorszint csökkenését, amikor edzésbe kezd.

Tálalhat egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret és néhány pulyka sonkát, egy pohár frissen facsart narancslevet és néhány diót, mandulát vagy más diót, amelyek esszenciális zsírsavakban gazdagok (nem feltétlenül egy étkezéskor).

Hasonlóképpen ahhoz, hogy elegendő energiát kapjon, előzetesen támaszkodnia kell az étkezésekre, azaz a reggelire, az ebédre és az 1 vagy 2 harapnivalóra.

Az étkezések tökéletesen kiegyensúlyozottak lesznek, képesek beilleszteni az összes makrotápanyagot, lehetővé téve az inzulin szekrécióját a normál határok között, valamint szabályozhatják a vércukorszintet és ellátják a testet a szükséges energiával.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó készítmények vannak feltüntetve (keményítőben gazdagok), pontosan azért, mert lassabban emésztik és asszimilálódnak, növelve a jóllakottság érzetét.

Ennek a kategóriának alacsony a glikémiás indexe, a glikémiás index kifejezi a glikémia növekedésének sebességét 50 g szénhidrát fogyasztása után.

Így az étlapon szerepelnie kell gabonaféléknek, rizsnek, zöldségeknek, gyümölcsöknek (citrusfélék), kenyérnek és tésztának (teljes kiőrlésű), nemes fehérjéknek (fehér hús és hal) és egészséges zsíroknak (telítetlen), például növényi olajokból és gyümölcsökből. diófélék.

Egyszerű szénhidrátok (gyorsan növelik a vércukorszintet és fokozzák az éhségérzetet);
Erjesztett sajtok és néhány ballonos zöldség;
Vaj, állati zsírok és zsíros fűszerek (majonéz).

Edzés utáni táplálkozás - Mit eszel futás után?

Az edzés utáni rendszernek nem kevésbé fontos szerepe:

Reintegrálja a verejtékezés során elvesztett folyadékokat;
Helyezze vissza a glikogén készleteket;
Helyreállítja az ásványi lerakódásokat;
Helyreállítja az izomrostokat;
Megakadályozza a gyulladásos aktivitást.

Ezért azt javasoljuk, hogy a következő 30-60 percben futó, beilleszteni enni étel:

Közepes vagy magas glikémiás indexű (gabonafélék, szőlő, banán, méz stb.);
Fehérje (tej és származékai, fehér hús, hal);
Gazdag mono- és többszörösen telítetlen zsírokban (extra szűz olívaolaj, diófélék).

Nem szabad lebecsülni a víz fogyasztását, amely folyadék képes helyreállítani az elektrolit egyensúlyt és pótolni a vízveszteséget.

Sok futót csak ez érdekel sportfelszerelés. De ahogyan futócipő vagy technikai szövetblúz viselése is fontos, az sem fontos, hogy az edzés előtt vagy után ne engedjük át a testet az "üzemanyag-válság" pillanatain.