Futás és étkezés Ennyi kalóriára van szüksége igazán Achilles-futásra
> Fogyókúra> Futás és étkezés: Ennyi kalóriára van szüksége valóban
Miért engedik egyesek azt enni, amit akarnak, anélkül, hogy grammot nyernének? Másrészt miért híznak mások gyorsabban, mint hogy „tortát” tudnának mondani? FUTÁS - A futó magazin szerzője Dr. Claudia Pauli elmagyarázza, miért van más az embereknek az energiaigénye.
Van-e időnként olyan érzése, hogy kollégája fogyás nélkül fogyaszthatja el, mit és mennyit szeretne, miközben Ön maga már hízik bizonyos ételek "csak megnézésével"? Ennek oka lehet, hogy az alapanyagcsere sebességét más befolyásoló tényezők befolyásolják. Mivel minden embernek egyedi energiaigénye van, amely négy komponensből áll: az alapanyagcsere, a teljesítménycsere, a tápanyagok specifikus-dinamikus hatása és az emésztési veszteség.
Mi az alapanyagcsere sebessége?
Az alapanyagcsere annak a személynek az energiafogyasztása, aki nyugodtan fekszik az utolsó táplálékfelvételt követő tizenkét órában, állandó környezeti hőmérsékleten, 20 Celsius fokon. Míg az alapanyagcsere 60% -át hőtermelésre fordítják, addig 40% -ra van szükség a szív- és érrendszeri működés, a légzés, a vese és az agy aktivitásának fenntartásához.
A metabolikus alapsebességet befolyásoló tényezők közé tartozik az életkor, a nem (a nők kevesebbet fogyasztanak, mint a férfiak), a hormonális tényezők (például a pajzsmirigy működése), az intenzív edzésegységek és a stressz periódusai. Az utóbbi két szempont növeli a teljes forgalmat, amely legalább megközelítőleg kiszámítható:
B.A metabolikus alapsebesség kiszámítása (naponta)
Az alapanyagcsere férfiak kcal-ban = testtömeg, kg x 24 x 1,0
Bázikus anyagcsere arányú nők kcal-ban = testtömeg kg x 24 x 0,9
Mekkora az áramforgalom?
Az alapanyagcsere mellett a fizikai aktivitás a teljesítmény anyagcseréjét eredményezi. Mivel a vázizmok a testtömeg 40-50% -át teszik ki, energiaigényük a tevékenységtől függően több mint 20-szorosára nő.
A terhelés időtartama és intenzitása, az alkalmazott izomtömeg nagysága és az edzés szintje határozza meg a kimenetet. Mert azoknak, akik rendszeresen vagy jól edzenek, kevesebb energiára van szükségük (azonos teljesítményszint elérése érdekében), mint azoknak, akik képzetlenek.
Specifikus dinamikus hatás és emésztési veszteség
Annak érdekében, hogy az emberi szervezet képes legyen megfelelő tevékenységek végrehajtására, például folyamatos tempófutásra, energiára van szüksége táplálék formájában. Az elfogyasztott alaptápanyagok (szénhidrátok, zsírok stb.) Típusától és mennyiségétől függően a testnek más mennyiségű oxigénre vagy energiára van szüksége ezen tápanyagok feldolgozásához. Ezt a hatást specifikus dinamikának nevezzük.
Ha sok kiegészítő táplálékot (azaz normál vegyes ételt) szállítanak, így minden fontos tápanyag rendelkezésre áll, a szállított élelmiszer feldolgozásához az energia alapvető anyagcsere-sebességének körülbelül tíz százaléka szükséges. Körülbelül további tíz százalékot emésztési munka is felemészt.
Összes értékesítés és BMI
Amint azt a fentiekben leírtuk, egy személy teljes anyagcseréjét az alapanyagcsere mellett elsősorban a teljesítmény anyagcsere sebessége határozza meg. Ez attól függ, hogy valaki fizikailag mennyire aktív a munkahelyén és/vagy a szabadidejében. A serdülőknek átlagosan lényegesen több energiára van szükségük, mint a felnőtteknek, mert organizmusuk még mindig (gyorsan) növekszik. Az öregedéssel az alap- és a szolgáltatási anyagcsere is csökken. Ezt figyelembe kell venni az étkezési szokások, valamint a fizikai aktivitás mértéke és intenzitása tekintetében.
Saját súlyának becsléséhez kiszámíthatja a testtömeg-indexet (BMI). Leírja a testtömeg és a magasság kapcsolatát: BMI = súly/magasság 2. A 18,5-nél kisebb értékű BMI az alsúly jelzésének tekinthető. Ha 18,5 és 25 között van, akkor normális súlyról beszélünk. Ha a BMI meghaladja a 25-öt, az illető általában túlsúlyos. A 30-nál nagyobb érték elhízást (elhízást) jelez.
A BMI azonban nem veszi figyelembe az adott személy testalkatát vagy életkorát, illetve testösszetételét (a zsír- és izomszövet aránya). Például az életkor növekedésével az érték magasabb lehet. Ebben a tekintetben csak útmutatónak tekinthető.
Vessen egy alapos pillantást
Gazdag társadalmunkban egyre többen vannak túlsúlyosak. Hosszú távon ennek számos negatív következménye lehet. Ez magában foglalja az olyan betegségek megnövekedett kockázatát, mint a 2-es típusú diabetes mellitus, a magas vérnyomás, a lipid anyagcsere-rendellenességek, a koszorúér-rendellenességek, a légzési nehézségek vagy az osteoarthritis a normál testsúlyú emberekhez képest. A társadalmi kirekesztés, a kötekedés vagy az önbecsülés hiánya is ennek lehet az eredménye. A mozgáshiány mellett az elhízás oka különösen a helytelen étrend.
Ezért ezzel kapcsolatban a következő tanács érvényes: A magas zsír- és cukortartalmú ételeket a lehető legritkábban és kis mennyiségben is el kell fogyasztani. Célszerű előnyben részesíteni a kiváló minőségű és egészséges ételeket, például a teljes kiőrlésű termékeket, a zabpehelyeket vagy a müzlit, és kerülni az „üres” kalóriát tartalmazó ételeket (például süteményeket és limonádékat, amelyek gyorsan újra éhesnek érzik magukat).
Tehát cserélje a húskolbászt alacsony zsírtartalmú pulykamellre, torta helyett fogyasszon egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret túrós és uborka szeletekkel, vagy tegyen sütemények helyett egy zabpehely, alacsony zsírtartalmú joghurtot és gyümölcsöt az asztalára!