Futás és fekvőtámasz - a futók számára a legegyszerűbb atlétikai edzés
A futás és az erőnlét jó kombináció - mindkét sport még kölcsönösen is előnyös. A futással elsősorban az energia-anyagcserédet edzed. Megtanulod hatékonyabban kezelni a szénhidrát- és zsírtartalékokat, és így hosszabb és gyorsabb futást. A célzott izomedzés (erőépítés, stabilitás, rugalmasság) segíti az izmok fejlődését. Az atlétikai edzés különösen értékes a futók számára, ha fejleszti azokat az izmokat, amelyeket futáskor nem annyira használnak, és ezáltal megakadályozza az egyensúlyhiányt és az erőhiány miatti idő előtti fáradtságot.
Futás és súlyzós edzés
Ennek ellenére sok futónak nehéz a heti futóegységek mellett erősítő edzéseket végezni. Egyrészt hiányzik a know-how - a helyes gyakorlatok és azok helyes végrehajtásának ismerete -, másrészt egyszerűen nincs elég idő. A következőkben különféle javaslatokat fogok adni arra vonatkozóan, hogyan lehet optimálisan integrálni az erőnléti edzést a mindennapi edzésbe.
A Laufcampus módszer alapján a legjobb edzésterveket megtalálja a Laufcampus alkalmazásban - Itt megtudhatja, mit tehet valójában:
Pushups futás közben
A rendszeres erőnléti edzésekhez nagyon hatékony és időmegtakarító változattal szeretnék kezdeni: fekvőtámaszokkal. A fekvőtámaszok a leghatékonyabb gyakorlatok a saját testsúlyoddal, mivel a mellkasod, a karod, a vállad, a gyomrod, a hátad, a feneked és a lábizmaid egyetlen edzéssel edzik.
Fontos a pushups megfelelő végrehajtása. Az alapállás elfogadásakor a test kinyújtódik, és a kezek kissé a váll szélessége felett helyezkednek el a padlón. Az ujjak előre mutatnak, kissé széttárva, a hüvelykujjak egymással szemben állnak. A karok kinyújtva vannak. Most mindkét kar egyszerre hajlik, amíg a felkar vízszintes lesz. A test feszített marad, és a hasizmok aktívan megfeszülnek. Ezután a karokat ismét kinyújtjuk, amíg a kiindulási helyzet vissza nem áll. Amikor meghajol, belélegzi, miközben kinyújtja a karját.
Erőedzés kezdőként elegendő öt fekvőtámaszt elvégezni három kilométerenként, azaz három, hat és kilenc kilométer után egy tíz kilométeres futáshoz, és gyakrabban a hosszabb futásokhoz.
Ha ez már nem zavar, akkor az edzés intenzívebbé tételének első lépése lehet a fekvőtámaszok számának fokozatos növelése, a futás megszakításánként legfeljebb nyolcig. Több fekvőtámasz kevésbé ajánlott, mert különben a futás szünete túl hosszú lesz, és csökkenhet a hajlandóság a szünet tartására a fekvőtámaszokban.
Ha tovább szeretné növelni az izmok edzését, rövidítse le a fekvőtámaszok közötti futási szakaszokat. Legfeljebb tíz kilométeres távon elképzelhető egy push-up szünet 1000 méterenként, vagy alternatív módon öt-hat percenként. Akkor, hogy beírhassam a képzési naplóba: Tíz kilométer futása és 72 fekvőtámasz elvégzése - ez motiváló.
Ha ez nem elég az Ön számára, a fekvőtámaszok összetettsége növekszik, és ezáltal fokozhatja az edzést. A legintenzívebb változat a mellkas magasságában egymáshoz szorított kézzel végzett fekvőtámasz. A hüvelykujjak párhuzamosak és előre mutatnak. A csalóban a kezek a szív szintjén vannak. Aki egy edzés során - jól sikerült - nyolcszor egymás után irányítja ezt a nehéz változatot, nagyon atlétikusnak számít. Az utolsó sprintben valószínűleg jobb lesz a vége, mint a futásban ugyanolyan erős kollégáknak.
Egyébként: Nincs ok attól tartani, hogy a rövid 20–30 másodperces szünetek ronthatják az állóképességet. Önön múlik, hogy kiszámolja-e a szüneteket a futó adatok kiértékeléséhez, vagy hogy a stoppert használja-e előtte és utána.
Vágyni indulni Andreas Butz-szal és a futó campus edzőcsapatával Mallorcán?
És mit csinálnak valójában a fekvőtámaszok?
Nagy karok? Nem! Erősebb hajótest? Igen! Az egész atlétika, különös tekintettel az alapvető stabilitásra, előnyös. Erősebben tudsz futni, és hosszú futásokkal, beleértve a maratont is, nem fogsz olyan gyorsan becsatolni, és ezzel elveszíted a dinamizmust és a lépéshosszat. Ezért a fekvőtámaszok is gyorsabbá tesznek. A legjobb sportolók tudják ezt, és most te is!
További tippek a témához Sportos edzés futás közben - vagy az Athletic Futás, ahogy futó tanfolyamainkat is hívják (az Ön régiójában is?), a következő cikkekben lesz elérhető. Ha nem akarja lemaradni: iratkozzon fel az RSS hírcsatornára és/vagy hírlevélre.