Futás felfelé Turbo edzés futóknak Képzési útmutató futás
Miért ajánlják a futóknak olyan gyakran az emelkedőn futást, és mi az igazi előnye ennek az edzésnek? Az ilyen típusú képzés aljára rátérünk.
Felgyalogolva gyorsabb lehet?
Évtizedek óta az edzők és a szerzők javasolják, hogy a hegyi futásokat is vegyék fel a futóedzésekbe. A sprinterektől a középtávú futókon át a maratoni futókig ez az edzőeszköz ismert és népszerű is.
Az ajánlások alapvetően a futók és edzőik rengeteg pozitív tapasztalatán alapulnak, akik felfelé építettek, és különböző célokkal futnak az edzéseikbe. Aki futott már felfelé, tudja a lábak nehézségének érzését, amely közvetlenül az emelkedés megkezdése után jelentkezik.
Hagyomány vagy edzésmódszer?
Érdekes, hogy a hegyi futással szemben elterjedt pozitív hozzáállás a világszínvonalú futók és edzőik rengeteg tapasztalatán alapul. Mint gyakran, a szabadidős futók számára a sikeres sportolók és edzők ajánlásai a cselekvésre.
Különböző célok azonosíthatók azonban, ha alaposabban megvizsgálja a képzés ezen formájának forrásait.
Míg egyes edzők a hegyi edzés hatását a futó izmok - különösen az extenzor izmok - erősítésében látják, mások számára a hegyi futás inkább az intenzív edzés eszköze, és így az anaerob kapacitások kiigazításával jár.
A hetvenes évek elején úgy gondolták, hogy a felfelé járás a koordinációra is hatással van, mivel elkerülhetők a sebességkorlátok, és az izmok tudatosabban megfeszülhetnek.
Hatások hálózata a hegyi futásban?
A hegyi futások esetében, amelyeket általában intervallum edzésen végeznek, különböző adaptációk vannak, amelyekre ez a fajta edzés irányul. Míg a hegyi futásokat egyrészt inkább az intenzív intervallum edzés változatának tekintik (1), és ezáltal az állóképességi edzés egyik formáját képviselik, más szerzők a hegyi futásokat az erőstartás növelésének egyik módjának tekintik. (2)
Ha valaki régebbi forrásoknak vélekedik, akkor a felfelé futás, mint erőstartás-edzés egyfajta módja az „aerob erő-állóképesség” növelésének. (4) Mivel azonban a sportban alapvetően nincs aerob erő-állóképességi edzés, ez az edzéshatás alapvetően megkérdőjelezhető. (5)
A hegyi futás alapjai
Az emelkedőn járás és a lakásban való futás nagyon különbözik egymástól. Az izmok elektromos aktivációja alapvetően különbözik a hegyi futásétól. A hegyen az egyes izmok aktiválási szintje a gradiens mértékétől függ.
Bizonyos izmok részvételének intenzitása változik, csakúgy, mint az egyes izmok aránya a teljes meghajtásban. A témával kapcsolatos korai vizsgálat során kimutatták, hogy az ikerborjú izom hasonló EMG mintát mutat, különböző lejtésekkel, amely csak mennyiségileg változik.
A combnyújtó egyenes része viszont nemcsak erősebb aktiválódást mutat, hanem teljesen módosított beidegződési mintázatot. Tehát nemcsak a benyomás "ereje", hanem megváltoztatja az egész beidegződést. Ezt a problémát most át kell vinni a személyes futási céljába.
Például, ha egy maraton indulására törekszünk, amely általában hegyvidékibb, például egy luxemburgi rendezvényen, akkor ennek megfelelően kell beállítania a felkészülését. Ha viszont a Rajnán vagy egy kockás pályán fut, akkor a lejtős futások nem feltétlenül szükségesek - hacsak nem akar változatosságot adni az edzéshez.
Fontos megjegyezni, hogy a 20% -ot meghaladó lejtőn futás meghamisítja a koordinációs mintát, mivel a láb meghosszabbítása lényegesen jobban megterhelődik, mint a borjúizmok. Az intenzitás szempontjából az intervallumok is csodálatosan beépíthetők a lapos edzésformákba.
Mi az erősítő edzés?
Különböző sporttudományi tanulmányok megerősítették azt a tényt, hogy a klasszikus erősítő edzés, olyan szabad gyakorlatokkal, mint a szabad guggolás, pozitív hatással lehet a futásra. Gyakran találták hatásként a lépéshosszra gyakorolt hatásokat és a különböző adaptációs folyamatokat az idegsejtek aktivációjának szintjén.
Futóként kevésbé profitál az erőedzés izomkeresztmetszetre gyakorolt hatásából, de az idegi aktiváció kiigazításából. Szigorúan véve csak akkor beszélhetünk erőnléti edzésről, ha az edzés során a maximális lehetséges erő legalább 50% -ának megfelelő ellenállással edzünk, amelyet az izmunk képes fejleszteni. Az alacsonyabb ellenállás kiigazítása állóképességi edzés hatása, és már nem az erőnek tulajdonítható.
A felfelé futás önmagában nem tulajdonítható semmilyen erőedző hatásnak. Ez vonatkozik az ellenállási futásokra és hasonló edzési módszerekre is. A futóknak szóló speciális erőnléti edzéseket nem "folyamatosan", hanem súlyzókban kell lebonyolítani - legalábbis ha ez egyedi esetekben kívánatos. Az erőt csak a súlyzóban lehet edzeni, még akkor is, ha sok más gyakorlatnak is tulajdonítják az „erőnléti hatásokat”.
A hegyi futások nem erősítő edzések!
Még akkor is, ha úgy érzi, hogy „több erőt” kell használnia felfelé, az erőt csak a súlyzóban lehet megfelelően edzeni. A 20% -os vagy annál kisebb lejtésű emelkedők az izmok erőteljesebb aktiválódásához vezetnek, de nem hasonlíthatók össze az erősítő edzéssel. Az „egyetlen erőfeszültség” által generált inger, vagyis a futás közbeni lenyomat egyszerűen túl kicsi ahhoz, hogy megfelelő kiigazításokat hozzon létre.
Nem valósítható meg az a szándék, hogy megerősítheti a lábizmait. Ez fordítva nem azt jelenti, hogy feltétlenül bele kell építenie az erőnléti edzést az edzésprogramba. Ez minden futó teljesítménytartalékát jelentheti, de korántsem része a kötelező programnak.
Intenzív hegyi edzés?
Ha célja a hegyi futással végzett intenzív edzés, akkor nem szabad elhanyagolni a leírt koordinációs szempontokat. Bár az intervall edzés különféle formái végezhetők a hegyen, a lábizmok aktiválásának különbségei túl specifikusvá tehetik a hatásokat.
Ez azt jelenti, hogy bár jobban tudsz futni felfelé, a lakásban nyújtott teljesítményed nem fog javulni. Az izomaktiválást illetően ez a tézis nagyon valószínű. Ha azonban az energiaellátásról van szó, akkor a gyakorlatok érdekes edzőeszközök lehetnek. Legalább nagy intenzitású edzés végezhető a hegyen. A fiziológiai hatás mennyiben különbözik a síkság intervallumfutásaitól, továbbra sem tisztázott!
Anaerob képességeid tiszta fejlődése a felülettől függetlenül működik, és kizárólag a futás intenzitása határozza meg. A hatások sokfélék, és a maratoni futókat is érdeklik. Alapvetően intenzív intervallum edzés ajánlható. Kérdés lehet, hogy ezt a hegyen kell-e megtenni.
A síkságon és a hegyen futó hegyek közötti különbségek
Felfelé futáskor a test koordinációs folyamatai nagyban különböznek a lakáson futástól. Az izmok súlya eltérõ az aktiválástól és a stresszük különbözõ mértékben. Ezek a megállapítások egyrészt a hegyi edzés ellen szólnak, ha a cél a sík futás. Másrészt azoknak a futóknak, akik hegyvidéki futásokban szeretnének részt venni, fel kell készülniük.
Viszont el kell búcsúznia attól a gondolattól, hogy a hegyi edzésen keresztül nagyon különleges edzésadaptációkat érhet el. Sem az erejét, sem az intenzív edzés tartalmát nem lehet különlegesen hatékonyan edzeni a hegyen. Alapvetően nem lehet aerob állóképességi edzés, így a meghirdetett hatások elhanyagolhatók, különösen a leírt aktiválási tulajdonságokra való tekintettel.
Ha azonban valaha fel akarja bontani a régi struktúrákat, és egyszerűen csak változatosságot szeretne adni az edzéshez, akkor a hegyen is edzhet. Itt jelenleg érdekes új versenypályák alakulnak ki, mivel a nyomvonalfutás - természetes utakon futás - valódi fellendülést tapasztal, különösen a hegyekben. Itt a felfelé futás az edzés sajátos formája, amelyet a lejtőhöz hasonlóan be kell építeni a képzésbe.
Hegyi futás edzésre és versenyre
Tehát, ha a hegyekben fut, akkor a hegyekben is gyakorolnia kell. A lakásban versenyző futók is szívesebben edzenek a lakásban. Ugyanez vonatkozik a földalattira is: Ha városi maratonon kíván részt venni, akkor az aszfaltra is összpontosítania kell.
Testének adaptációit alapvetően össze kell hangolni az edzés céljával. Ha viszont az erőnlét növelésére törekszik, akkor a hegyen futás nem hatékony. Az erőnléti edzés mindig terhelést igényel, és csak erőnléti edzéssel valósítható meg sikeresen. A többi állóképességű sportolóhoz hasonlóan a futók is olyan edzésprogramot használnak, amely lényegében súlyzóval végzett gyakorlatokból áll.
A futóknak előnyösek azok az erőedzési formák is, amelyekben a guggolás áll az egység középpontjában. A vizsgálatok pozitív hatásokat mutattak ki a hosszú távú útvonalakon is. A futók erősítő edzését viszont nem szabad húzóerő-ellenállás vagy hegyi futás formájában megvalósítani. A kis egyéni erőimpulzusok miatt ezek a módszerek mindig egyedül az energiaellátás szintjén hatnak, anélkül, hogy az erő befolyásoló változóival foglalkoznának. Ha egyetlen erőimpulzus túl alacsony, akkor nem kell számítani a kiigazításokra sem a neuromuszkuláris, sem a tendomuscularis kiigazítások szintjén.
Alternatív futóedzés
A hegyi edzés továbbra is érdekes alternatíva a változatot kereső futók számára, akik testüket újra és újra alternatív stressz alá akarják helyezni. Valószínűleg ez a hegyi futás nagy erőssége, mert a monoton és állandó terhelés elkerülésére kell az intelligens és egyéni edzéstervezés középpontjában lenni.
Erre a célra az emelkedőn lévő hegyi futások mellett hegyi futások is használhatók. Itt is megváltozott az EMG aktiválása a repülővel való járáshoz képest. A fogáskor alkalmazott excentrikus terhelés miatt sokkal nagyobb az izomfeszültség is. A hangsúly azonban kevésbé az izomhatáson van, mint a motoros adaptációkon. Az alapok nagyon magas százalékos arányával rendelkező futók gyakran visszahúzódnak a lépések gyakorisága szempontjából. Ha lefelé fut, kénytelen lesz magasabb frekvenciákon futni.
Ez is elsősorban olyan képzési eszköz, amely felhasználható a változatosság generálásához és ezáltal az új edzés ingerek generálásához! A hegyi futásokat azonban körültekintően kell élvezni, különösen a fogékony sportolók számára. A nagy terhelések miatt könnyen megsérülhetnek az izmok vagy a passzív szerkezetek. Az edzés magjának ezért továbbra is a repülőgépen lévő oktatóegységekből kell állnia. Csak így lehet megalapozni a futás sikerének fontos alapjait!
Tippek az edzéshez
- Csak akkor vonatozzon hegymeneteket, ha a hegyekben is fut.
- Az intenzitások időközönként edzhetők - a hegyi futások nem feltétlenül szükségesek.
- Az erő növelésének legjobb módja a kiegészítő erőedzés.