Futás hidegben, edzés fagyos hőmérsékleten és hó tanácsok
Futás hidegben: van-e értelme a rendszeres futásnak a nulla alatti hőmérsékleten? Mit kell figyelembe vennem, és hogyan lehet csökkenteni a megfázás kockázatát? Tapasztalt futószakértők állnak az Ön oldalán szavakkal és tettekkel, és minden fontos kérdésre válaszolnak.
Megfelelő futás hideg és nulla alatti hőmérsékleten: kérdések és válaszok
Miért vezet a hidegben történő edzés a szívroham kockázatának megnövekedéséhez a közepes hőmérsékletű edzéshez képest? Miért veszít több kilót a téli edzéssel, mint a nyári edzéssel?
Ahhoz, hogy ezekre a kérdésekre pontosan megválaszolhassa, meg kell értenie, hogy a hideg levegőn végzett testmozgás fiziológiai hatása eltér a meleg hőmérsékleten végzett gyakorlattól. Például a Japán Nemzetvédelmi Orvosi Főiskola kutatói kimutatták, hogy a "szuppresszor makrofágok" aktivitása megnő a hideg levegő hatásának kitéve. A szuppresszor makrofágok nagy, fehérvérsejtek, amelyek csökkentik az immunrendszer működését.
A testgyakorlás élettani hatásai
Ezeknek a negatív változásoknak a mechanizmusa összefüggésben lehet a hidrokortizonnal (kortizollal), azzal a hormonral, amelyet a mellékvesék termelnek a hidegre (stressz) reagálva, és amelyet az immunrendszer aktivitásának csökkentésére használnak. Ez a kissé természetellenes makrofág-viselkedés legalább részben megmagyarázhatja, hogy a testmozgás alatti hidegrázás miért növeli a betegség kockázatát. Ezzel szemben a túlmelegedés nem növeli a vírusfertőzés esélyét.
Szerencsére a fent említett japán kutatás azt sugallja, hogy a folyamatos edzés hideg körülmények között megfékezheti ezt a szuppresszor makrofág reakciót. Más szavakkal, azok a sportolók, akik rendszeresen hűvös szélben (vagy hideg vízben) edzenek, kevésbé gyakorolják az immunhiányt edzés után, mint azok, akiket csak alkalmanként érintenek a hidegek.
Milyen kockázatokat várhatok a téli futóedzéstől?
Bár valószínűleg tudta, hogy a téli szélben végzett testmozgás fokozatosan növeli a megfázás esélyét, nem biztos, hogy tudta, hogy ez növeli a szív- és érrendszeri problémák kockázatát is. De valójában számos betegségvizsgálat kimutatta a hideg időjárás során a testmozgás által okozott halálos és nem halálos szívrohamok növekedését.
A kutatók nem tudják, miért rosszabb a hideg levegő, mint egy bermudai szellő. De a hideg levegőnek való kitettségről ismert, hogy mind a pulzus, mind az artériás vérnyomás megnő, ami növeli a szív stresszét. Az emberi vér hideg időben is sokkal könnyebben alvad, ami növelheti a koszorúerek elzáródásának kockázatát. Ezeket a változásokat megváltoztatja a gyakori hideg expozíció.
Tehát valószínűleg a hideggel való hirtelen, váratlan vagy szórványos kölcsönhatás jelenti a legnagyobb kockázatot.
Hogy a hideg kimeríti a glikogén készleteket
A hidegben történő edzés egyedülálló szempontja, hogy kissé paradox módon vezet a glikogén lebomlásához és a magas zsíranyagcsere arányához. A glikogén lebontását két tényező okozza:
- Remegés, aminek következtében az izmok a normálistól 5-6-szor gyorsabban kimerítik glikogén-raktárukat;
- A megnövekedett vér-adrenalinszint, a glikogén lebontását serkentő hormon.
Ez a magas glikogénfogyasztási arány hajlamos arra, hogy kimerítse izomglikogén-raktárainkat azáltal, hogy az izmok energiává alakítják a zsírt. Az adrenalin szintén fokozhatja a zsíranyagcserét, és bizonyíték van arra, hogy az inzulinszint alacsonyabb a téli időszakban. Olyan hatás, amely a zsírvesztést is ösztönözheti. Ennek ellenére az év hűvösebb napjai lehetnek a legalkalmasabbak a fogyásra és a testösszetétel javítására.
Különösen azért, mert a hideg a gyógyulás során is növeli az anyagcserét. Ezenkívül a hidegben történő edzés gyakran megnövekedett energetikai testmozgással jár, ami segít elérni a negatív energiaegyensúlyt.
A hideg időjárás növeli a zsírfogyasztást
Van néhány bizonyíték, bár ellentmondásos, hogy a téli testmozgás nemcsak jelentősen csökkenti a zsírraktárakat, de segít a legveszélyesebb zsír - a test üregében és a belső szervekben lévő zsír - eldobásában is. A belső zsír, nem a bőr alatt lógó faggyú, olyan mély, és leginkább a magas vérzsírszinttel és a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) védő koleszterin alacsony szintjével függ össze.
Miért olyan veszélyes a mély zsír?
Amikor a hasüreg zsírsejtjei felszabadítják a zsírt a vérbe, a zsír egyenesen a májába költözik, ahol gyorsan átalakulhat VLDL-ekké és LDL-ekké. A VLDL-ek és az LDL-ek azok a rossz zsírok, amelyek a koszorúér-betegség fokozott kockázatával járnak. Másrészt az izmaidban és a bőrödben lévő zsíroknak van némi esélyük arra, hogy az izmaid lebontják őket, mielőtt elérnék a májat. Amint a sportolók izma felzabálja ezeket a zsírokat, a HDL-koleszterin vérszintje emelkedni szokott.
Vannak-e olyan speciális képzési programok, amelyek növelhetik a zsír lebontását az év hidegebb hónapjaiban? Alapvetően a friss levegőn 60 perces, kissé megnövekedett intenzitású edzésprogramok ideálisak a zsír csökkentésére. Az edzésterv enyhe módosítása szintén növelheti a zsírégetés sebességét.
Zsírvesztés a hidegben
Hasznos stratégia lenne a testmozgás körülbelül egy órával a vacsora után. Kérjük, tartózkodjon az evéstől. Másnap reggel végezzen még egy fárasztó 60 perces edzést reggeli előtt. Az izmaidban meglehetősen kevés a glikogén a reggeli ülés során, így a zsír a normálisnál nagyobb sebességgel metabolizálódik.
Ez a stratégia az év meleg részein is működik, de a hideg időjárás egyedülálló jellege növelheti a zsírfogyasztást. Ezt az esti-reggeli kombinációt azonban csak akkor szabad elvégeznie, ha jól kipihent és jól érzi magát.
A hideg időjárás edzésének veszélyei
Természetesen a hideg időjárás-edzés egyik veszélye, hogy néha túlságosan megfázik. A veszély nem magából a jéghideg levegőből származik, hanem a hűvös levegő és az izzadtság kombinációjából. A hideg levegő nem korlátozza az izzadást, így fokozottan veszít a hőből, ha a ruhája nedves lesz. A víz rettenetes szigetelő (a hőt 25-szer gyorsabban szállítja el a testből, mint a levegő), így az izzadt ruházat az eredetileg kellemes futást az Északi-sarkvidék expedíciójává változtathatja.
Ez különösen veszélyes lehet, ha a fáradtság vagy sérülés a járási sebesség hirtelen csökkenését okozza. Ezt nagyon erősen éreztem tavaly télen. Hosszú állóképességi futás közben a kihalt vidéki sávokon kúsztam a Michigan központjában lévő otthonomtól mintegy 6 mérföldre, amikor nedves, mégis meleg futóból hirtelen remegő, kapálózó természetjáróvá váltam. Csak hazaértem, mielőtt hipotermiás lettem volna.
Hipotermia futás közben
Három órás bemelegítési szakasz után több réteg gyapjú takaróból másztam ki, és úgy döntöttem, hogy a következő téli egységekre mindig egy extra vastag pulóvert kötök a derekamra. Igaz, hogy Angliában (Európában) enyhébb az időjárás a michigani éghajlatunkhoz képest (igen, ez egy valós világ!), De Angliában/Európában még mindig lehetséges, hogy problémákat okozna a hideg.
Mennyire kell fáznia, mielőtt jelentős egészségügyi problémák jelentkeznének? Nos, nem szeretem a végbél hőmérsékletének mérését, de fontos megjegyezni, hogy ha a végbél hőmérséklete körülbelül 21 ° C alá csökken, akkor meghal.
Újabb nadrág vagy gyapjú réteg tekerése a keblére nem segít, mivel a végbél hőmérséklete jól mutatja a teljes testhőmérsékletet, és nem csak önálló mérőszám. Amint a testhőmérséklete 34 ° C alá süllyed, a hipotalamusz (az agy egy kis része az agyalapi mirigy felett) elveszíti képességét a testhőmérséklet szabályozására, és így valóban bajba kerül. Minden 10 ° C-on, amikor a testhőmérséklete csökken, az anyagcseréje 50% -kal csökken, ami végül álmossághoz és kómához vezet.
Hogy megvédjük magunkat az ilyen problémáktól, kössünk egy újabb pulóvert a derekunkra, és zsebezzünk be egy kis pénzt a hazautazáshoz.
Futás hidegben: A szélsebesség a fő tényező
Ne feledje, hogy egy adott téli nap tényleges hidegsége nemcsak a hőmérséklettől, hanem a szél sebességétől is függ. A mérsékelt, 5 ° C-os hőmérséklet hirtelen 0 ° C-nak tűnik, amikor 9 km/h szél fúj. Az észlelt hideg 5 ° C alá csökken, ha a szél 19 mérföld per óra. Fontos megjegyezni, hogy maga a futás fokozhatja vagy csökkentheti a "szélhűlés" érzetét.
Például, ha 10 km/h sebességgel fut 9 km/h széllel, akkor ugyanolyan hidegség érzetet kap, mint mozdulatlanul állni 19 mph szél mellett. Emiatt fontos, hogy a szeles téli napokon a futás első felét a szél ellen, a második felét a szél maga mögött végezze. Mivel a fáradtság lelassítja, a tested kevesebb hőt termel, a ruhád pedig egyre nedvesebb lesz az izzadságtól.
Hideg sebességgel 8 mérföld per óra sebességgel futás 8 mérföld per órás széllel a háta mögött teljesen kitöröl minden szélhűlés érzetet, míg ugyanolyan sebességgel futás egy 8 mérföld per órás szél ellen 16 mérföld/órás széllökést okoz.
Hideg és hideg levegő belélegzése: veszélyt jelent a légutakra és a tüdőre?
Néha a sportolók megkérdezik, hogy nagy mennyiségű hideg levegő belélegzése megfagyhatja-e a légutakat. Erre a válasz nem teljesen egyértelmű, de a kockázat meglehetősen kicsinek tűnik, ha a levegő nagy részét az orrán keresztül tudja lélegezni a szája helyett. Ne feledje, hogy még akkor is, ha a külső levegő -10 ° C körül van, a belső levegő 15 ° C körüli hőmérsékletre melegszik fel, miután 2 cm-rel elmozdult az orrjárataiba. Amint eléri a gégéjét, 21 ° C körüli és magasabb a tüdő bejáratánál, ahol a beáramló levegő hőmérséklete 27 ° C körül van.
A test alkalmazkodása a hideghez
A tested igyekszik alkalmazkodni a hideghez? Mint már láthattuk, alkalmazkodik ahhoz, hogy az immunrendszer ne romoljon le túlságosan, a vérnyomás ne emelkedjen túl magasra, és a tápanyagok továbbra is rendelkezésre állnak. Az ezen a területen végzett kutatások azonban némileg korlátozottak voltak, így az egész folyamatot nem teljesen értik, és a hidegre adott reakciók meglehetősen eltérőek lehetnek.
Bár a hidegben történő futás segít a zsír leválasztásában, úgy tűnik, hogy a napi hideg vízzel való expozíció növeli a szubkután testzsír termelődését, ez a hatás nemcsak a testhőveszteséget csökkenti, hanem a testet is duzzad. A vízen kívül a hideg akklimatizációval kapcsolatos tudásunk nagy része az ausztrál őslakosok tanulmányából származik, akik közül sokan kényelmesen alszanak kint hűvös hőmérsékleten védelem nélkül és a testhőmérséklet csökkenése nélkül.
A kutatások azt mutatják, hogy a hasonló körülményeknek kitett európaiak rendkívüli stresszt tapasztalnak, és fokozatosan elveszítik testhőjüket. Az őslakosok alkalmazkodásának mechanizmusa nem teljesen világos, de úgy tűnik, hogy összefügg az anyagcsere-hő megnövekedett termelésével.
A lényeg az, hogy a hidegben futás nehéz lehet, de nagyszerű dolgok elérésében segíthet. A tél az ideális idő az átfogó edzések elvégzésére, amelyek elősegítik az állóképességet, égetik a testzsírt és javítják a testösszetételt. A hideg időjárási edzésed végül jó eredményeket fog elérni, ha megérkezik a melegebb idő.
Hatékony tippek Futás a hidegben
Ne csökkentse a folyadékbevitelt
Igaz, hogy a hideg verejtékezés aránya alacsonyabb, mint a hő, de a hideg időjárással végzett testmozgás még mindig kiszáradhat. Egyrészt azért, mert hűvös napokon fokozódik a vízveszteség a légutakban, és a hideg levegő fokozott vizelettermeléshez is vezethet. Mivel a szomjúságérzet alacsonyabb a hideg levegőben, kiszáradás alakulhat ki, ami a teljesítmény csökkenését okozza, és megnehezíti a melegen tartást. Mi lenne a megoldás? Közvetlenül a téli edzés előtt meg kell inni egy pohár folyadékot és inni egy forró italt edzés után. Ezenkívül naponta legalább 8-10 pohár vizet kell inni.
Ne egyél túl
Nincs előnye, ha növeli a szubkután zsír százalékát. Igaz, hogy a kövér ember kényelmesebb, mint a vékony ember, ha mindkettőjük hideg van. De az edzés során a helyzet megfordul. A sovány emberek általában erőteljesebben tudnak edzeni, mint a túlsúlyosak, ezért több testhőt termelhetnek. Nyilvánvaló, hogy ha az a célod, hogy edzés közben melegen maradj, akkor a jó kondíció előnyösebb, mint a túlsúly. Kivétel ez alól a szabály alól az úszás. A bőr alatti kevés faggyú megakadályozza, hogy a hő túl gyorsan kerüljön ki a vízbe.
Használjon legalább két különböző pár futócipőt
Ha futó vagy, akkor legalább 2 különböző pár futócipőt kell használnod. A futócipő-társaságok örülnek ennek a tippnek, ami abból adódik, hogy a hideg, sáros téli körülmények gyakran a nedvességet hagyják a középtalpakon. A nedves középtalp kevésbé veszi el a hatást, mint a száraz középtalp. Ezért hagyja, hogy a nedves cipő 48 órán át száradjon, és így a második párját használja a következő napon.
Futás közben viseljen alkalmazkodó ruházatot
A cipzáras ruházat ideális, mert kinyithatja őket, ha edzés közben túl meleg lesz. A cipzár kinyitása szintén hozzájárul a nedvességvesztéshez. Összességében megfelelő öltözetben kell lennie ahhoz, hogy meleg maradjon edzés közben. De ne viseljen túl sokat, nehogy túlzottan izzadjon.
Másrészt készüljön fel a lehűlésre: viseljen kapucnis pulóvert, amelyet szükség esetén a feje fölé húzhat; vagy kössön egy másik ruhadarabot a derekára, vagy helyezze az edzésút közepére.
Rendkívül hideg időben olyan fedett képzési lehetőségeket kell találnia, amelyek legalább részben védettek a széltől. Ez lehetővé teszi a hatékonyabb testmozgást és csökkenti a súlyos megfázás kockázatát.
További információ a testmozgásról és a nátháról: A nyitott ablak hatása
Trainingsworld könyvtippünk minden futó számára
Futásra kész - szabadítsa fel természetes futási lehetőségeit
Van-e híd a modern futó sérüléseitől az ígért földig, amelyet mezítláb futás és a Futni született születés ígér nekünk? Tényleg futhatunk sérülésmentesen egy életen át? Van-e mód arra, hogy felszabadítsuk a sportban rejlő lehetőségeket, amelyek szunnyadnak bennünk?
A cipőipar hirdetési ígéretei és a megfelelő futástechnikával kapcsolatos új ötletek áradata ellenére átlagosan négy futóból több mint három szenved évente legalább egy sérülést. Ennyi idő eltöltése ülve és egészségtelen cipő viselésével hát alsó problémákhoz, krónikus térdsérülésekhez és a láb fájdalmas deformitásához vezet. Kelly Starrett, a „Legyél rugalmas leopárd” című bestseller szerzője forradalmi mozgás- és mozgékonyságkoncepcióját adaptálta a futáshoz.
12 részletes lépésben leírja, hogyan "futásra kész„És a legmagasabb szinten futhat egy életen át. Specifikus mobilizációs gyakorlatok biztosítják az izmok, fasciák és ízületek optimális működését és teljes mozgásteret, a napi testmozgás hatékonyan megakadályozza a túlterhelést és a sérüléseket.
A könyvet itt töltheti le itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelni.
Szerző: Owen Anderson