Futás, hogyan kell jól enni és hidratált maradni
Következő videó
Aétel és ahidratáció ban ben futás nagyon fontos szerepet játszhat az edzésben és a teljesítményben. A futáshoz üzemanyagra és vízre van szükség. De hogyan kell jól enni és hidratálni amikor futunk? Íme néhány szabály, amelyet be kell tartani a futás során nyújtott teljesítmény és kényelem javítása érdekében.
A verseny előtt
Az első ökölszabály, amely javítja a teljesítményt, az, hogy jól táplálkozzon és hidratáljon, még mielőtt útnak indulna. Ha éhgyomorra fut, fennáll annak a veszélye, hogy kimeríti önmagát. A tevékenysége során azonban kerülnie kell a teljes gyomrot.
Hidratáció
Ahhoz, hogy jól hidratált maradjon, igyon vizet a futás előtt. Ha távozása előtt tiszta és bőséges a vizelete, akkor eleget ivott. De vigyázzon, ne igyon túl sok vizet, mivel duzzadtnak érzi magát, ami kényelmetlen.
Étel
Körülbelül három órával indulás előtt egyél egy teljes ételt, általában közvetlenül felkelés után. Válasszon olyan ételeket, amelyeket jól ismer és jól tolerál, majd úgy állítsa össze ételeit, hogy magas legyen a szénhidráttartalma, de alacsony legyen a zsír- és rosttartalma. Nagyjából így készítheti el:
- 1/3 keményítőtartalmú étel (például néhány pirítós)
- 1/3 gyümölcs és zöldség (például házi turmix)
- 1/3 fehérje étel (pl. 2-3 tojás)
Egy-két órával a futás előtt egyél egy kis harapnivalót. Ennek szénhidrátforrásnak kell lennie, mivel ez kell az izmainak edzés közben. Válasszon héj nélküli gyümölcsöt (például banánt), egy kis bevonat nélküli granola-szerű gabonapelyhet vagy akár almaszószot, amely könnyen emészthető.
A verseny alatt
Ha betartotta a verseny előtti étrend és a hidratálás fenti szabályait, és a verseny folytatódik kevesebb, mint egy óra, víz elegendő.
Normális esetben mindent meg kell adnia az erőfeszítéséhez. Nyilvánvaló, hogy ha nagyon meleg van (20 vagy több fok), az ivás még fontosabb lesz a testhőmérséklet emelkedésének korlátozása érdekében. Vigyázni kell, hogy ne igyon túl sokat, de a futás során egyszerre néhány korty tökéletes (az ideális mennyiség általában 1/2 csésze víz 20-25 perc alatt).
Ha a verseny tart Több mint egy óra, itt vannak a követendő tippek.